Właściwa pozycja nad głową jest kluczem do takich ruchów, jak szarpnięcia, szarpnięcia, wyciskanie nad głową, podnoszenie siłaczy, gimnastyka, współzawodnictwo i życie codzienne. Zbyt często ciężarowcy i sportowcy nie uzyskują odpowiednio świadomości i stabilności w pozycji nad głową (co może być wynikiem braku treningu w pozycji nad głową, mobilności lub obu).
W tym artykule zajmiemy się bardzo szczegółowo, aby omówić, dlaczego noszenie nad głową jest świetnym momentem dla sportowców siłowych, siłowych i fitness (a także dla osób uprawiających ogólnie fitness), a także oferujemy wszystkim trenerom i sportowcom kompleksowe instrukcje przewodnik po najlepszym programie i bezpiecznym postępie.
Poniższe grupy mięśni są przeznaczone przede wszystkim do wykonywania wszelkiego rodzaju przewozów nad głową.
Kluczem jest tu pozostać aktywnym pod obciążeniem, nawet gdy ruch nie występuje (skurcze izometryczne). Wykorzystanie skurczów mięśni, stabilność stawów (poprzez ustawienie stawów na miejscu) i całkowita kontrola nad ciałem zwiększy twoją zdolność wykonywania tego ćwiczenia i stworzy silniejsze, bardziej stabilne pozycje nad głową dla ruchów, takich jak wyciskanie, szarpanie, stanie na rękach i nie tylko.
Nośniki nad głową to bardzo funkcjonalny ruch do uprawiania sportów siłowych, siłowych i fitness, a także ogólnej sprawności i życia codziennego. W przypadku, gdy ktoś ma problemy z barkiem, najpierw powinien zająć się wszelkimi ograniczeniami ruchowymi, które mogą ograniczać jego zdolność do przyjęcia odpowiedniej pozycji nad głową (patrz poniżej), niezbędnej i poszukać fizjoterapeuty / sportowca, aby upewnić się, że jest gotowy do tego ruchu. Kluczowe jest tutaj, aby nie obciążać ruchu, który jest nieprawidłowy lub utrudniony, co niestety często ma miejsce, gdy komuś brakuje odpowiedniej ruchomości łokcia, barku i klatki piersiowej.
Utrwalenie lepszego pozycjonowania nad głową, niezależnie od narzędzia (patrz warianty poniżej), może zwiększyć siłę nad głową, zdolność blokowania (naciskanie i szarpnięcia), siłę górnej części pleców i ramion i nie tylko; wszystkie te elementy są kluczowe dla ruchów, takich jak naciskanie, podnoszenie ciężarów i odwrócone chwyty, często spotykane w gimnastyce i sprawności zawodowej.
W tej sekcji omówimy cztery korzyści, których trenerzy i sportowcy mogą się spodziewać po włączeniu nośników nad głową (o dowolnej wariacji) do programu treningowego, czy to w zakresie ruchu funkcjonalnego, stabilności, czy też siły i wydajności nad głową.
Bez wątpienia noszenie nad głową jest kluczowym ruchem do rozwijania stabilności nad głową. Stabilizacja nad głową wymaga prawidłowego funkcjonowania stawów barku, łokci, nadgarstków i kręgosłupa piersiowego, a także odpowiedniego poczucia stabilności rdzenia i ustawienia kręgosłupa. Wykonując unoszenia nad głową, możesz pracować nad rozwojem niezbędnej siły mięśni, pozycji nad głową i świadomości znad głowy, niezbędnych do wzmocnienia podnoszenia i zapobiegania kontuzjom.
Brak ruchomości barków i klatki piersiowej i / lub wyrównanie pozycyjne odgrywają ogromną rolę w zdolności do prawidłowego umieszczania ładunków nad głową. Często podnośnikom brakuje powyższych umiejętności, ale udaje im się stworzyć pewną stabilność z ładunkami nad głową. Chociaż może się to wydawać wielkim osiągnięciem, często jest to spowodowane wzorcem kompensacyjnym, w którym podnośnik nadmiernie rozciąga kręgosłup lędźwiowy, aby umieścić obciążenia nad środkiem masy (nieco za głową). Może to powodować wiele problemów z plecami, brak możliwości usztywnienia i wzmacniać pozycje, które mają negatywny wpływ na wydajność.
Nośniki nad głową, gdy są odpowiednio ustawione (opanowane podstawy, patrz poniżej) są świetnym ćwiczeniem, które kwestionuje zdolność zawodnika do kontrolowania obciążenia górną częścią ciała, ale nadal nie pozwala na nadmierne wyprostowanie kręgosłupa. To wzmocni mięśnie brzucha, skośne i głębsze mięśnie rdzenia; wiele z nich jest niezbędnych do wykonywania ruchów w podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym, siłaczu i życiu codziennym.
Noszenie nad głową to świetny sposób na zwiększenie stabilności szkaplerza, gdy sportowiec prawidłowo uzyskał niezbędną mobilność do umieszczania ładunków nad głową. Wykonując nieruchome chwyty (które są regresją tego ruchu), zamiast wykonywania chwytów, zmuszasz ciało do pozostania stabilnym w dynamicznym środowisku, które naśladuje ruchy sportowe (szarpnięcie i rwanie) oraz czynności dnia codziennego (podnoszenie przedmiotów nad głową ).
Kiedy powyższe korzyści zostaną osiągnięte, zawodnicy stwierdzą, że ich wyciskanie i szarpanie nad głową jest silniejsze, bardziej stabilne i czasami rzadziej mają problemy techniczne (jednak nie zawsze tak jest). Jeśli czyimś ograniczeniem była pozycja nad głową i / lub stabilność, jego ciało często kompensuje, aby pomóc mu osiągnąć końcowy cel (umieszczenie ciężaru nad głową, za wszelką cenę) lub będzie czynnikiem w ich umysłowej zdolności do wykonania podnoszenia (ze strachu słabego umiejscowienia i braku siły przy dużych obciążeniach). Dodając nośniki nad głową do tych programów treningowych, możesz zaszczepić pewność siebie i zbudować siłę w stabilnej i bezpiecznej pozycji nad głową.
Gdy podnośnik rozwinie swoje umiejętności umieszczania ładunków nad głową, przekonają się, że mogą wytrzymać bardzo duże obciążenia. Siłę mięśni można zaobserwować podczas cięższych noszenia (i trzymania) nad głową po prostu dlatego, że mięsień jest proszony o izometryczny skurcz, aby utrzymać obciążenie przez dłuższy czas (mięśnie działają, aby utrzymać stawy rozciągnięte pod obciążeniem). Łatwe zintegrowanie tego można wykonać, trzymając podnośnik, przytrzymując szarpnięcie, szarpnięcie lub naciskanie w pozycji nad głową przez pewien czas po podniesieniu (bardziej trzymanie niż przenoszenie) lub po prostu wykonując jedną z poniższych wariacji noszenia nad głową.
Właściwe umieszczenie ładunku jest niezbędne dla uzyskania optymalnej wydajności, wytrzymałości i zapobiegania urazom. Poniżej znajdziesz cztery klucze do uzyskania odpowiedniego ustawienia nad głową nie tylko dla osób noszących nad głową, ale także dla ruchów takich jak szarpnięcia, wyciskanie nad głową i szarpanie. Zwróć uwagę, że niektóre pozycje mogą nie mieć związku z niektórymi ruchami znad głowy (takimi jak pozycja nadgarstka podczas stania na rękach), jednak koncepcje są generalnie takie same w przypadku większości noszenia nad głową i ćwiczeń.
Załaduj umieszczenie
Obciążenie barkowe należy umieścić nieco za głową, tak aby linia siły znajdowała się bezpośrednio nad linią środkową ciała. Oznacza to, że główne stawy ciała powinny być wyrównane pod obciążeniem (kostki, kolana, biodra, żebra, barki, łokcie, nadgarstek, obciążenie).
Pozycjonowanie nadgarstka
Nadmierne wyprostowanie nadgarstka jest często kompensacją słabej ruchomości barku i / lub niewłaściwego umieszczenia ładunku nad głową. Kiedy pozwalamy nadgarstkowi nadmiernie odchylić się do tyłu, niepotrzebnie obciążamy ścięgna i więzadła stawu nadgarstkowego (a także sam staw). Ogólna zasada jest taka, że kiedy kładziesz ręce nad głową, kciuk (w pozycji zaciśniętej pięści) ramię znajduje się w jednej linii z przedramieniem, oba skierowane do góry w kierunku nieba (nie do tyłu). That powiedział, gdy sztangista robi postępy, wzmocnienie nadgarstka w lekko wyciągniętej pozycji jest potrzebne do utrzymania maksymalnych obciążeń.
Prawidłowe ułożenie nad głową wymaga, aby górna część pleców, barki i ramiona były odpowiednio ustawione. Kiedy występują blokady w ruchomości i funkcjonowaniu stawów tych grup, organizm ma wrodzoną zdolność do kompensacji ustawienia w innych stawach w całym systemie, aby osiągnąć ostateczny cel (umieszczanie obciążeń nad głową we właściwej pozycji). W ten sposób podnośnicy zazwyczaj pozwalają, aby kręgosłup lędźwiowy przeszedł w nadmierne wyprostowanie lędźwi, co może spowodować duże obciążenie kręgosłupa i dysków. Osiągnięcie prawidłowego wyrównania kręgosłupa i stabilizacji rdzenia jest kluczem do pozycjonowania nad głową i powinno być traktowane priorytetowo podczas każdego ruchu nad głową.
Po osiągnięciu prawidłowego ułożenia nad głową, ostatnim krokiem jest pozostanie aktywnym ze wszystkimi zaangażowanymi grupami mięśni (patrz sekcja dotycząca pracy mięśni powyżej), aby wytworzyć siłę do aktywnego utrzymywania stawów w pozycji wyprostowanej (zablokowanej). Niektóre wskazówki coachingowe, które są powszechnie wypowiadane podczas ruchów, takich jak naciskanie, szarpanie i szarpanie (w fazie podparcia znad głowy) to „Sięgnij”, „Przebij przez drążek / obciążenie”, a nawet „Wzruszenie ramionami”.
W poniższej sekcji omówimy kilka metod, których możesz użyć do zaprogramowania przewozów nad głową w oparciu o sport i / lub cel.
Chcąc zwiększyć stabilność i wydajność nad głową w podnoszeniu ciężarów, naprawdę chcemy to zrobić, aby bezpośrednio wpłynąć na nasze umieszczanie nad głową w robieniu i szarpnięciu (i wszystkie warianty szarpania / naciskania). Brak silnej, stabilnej i wyprostowanej pozycji łokci nie tylko może prowadzić do kontuzji barku, nadgarstka i łokcia, ale może również prowadzić do trzech czerwonych świateł i bombardowania platformy. Integracja noszenia nad głową w programach rozgrzewki i / lub dodatkowych programów podnoszenia ciężarów jest kluczem do pomocy osobom ćwiczącym w utrwaleniu właściwej stabilności i pozycji. Zacząć, Zalecam wykonywanie jednostronnych ruchów, takich jak noszenie podwójnego kettlebell nad głową (patrz poniżej) przez 3-4 zestawy po 20-30 sekund, które można po prostu odmierzyć na dowolną odległość. Kluczem jest wytworzenie napięcia i stabilności pod obciążeniem we właściwych pozycjach, a następnie postęp.
W dodatku, Często zdarza mi się, że moi zawodnicy wykonują chwyty znad głowy z cięższymi szarpnięciami i szarpnięciami na końcu powtórzenia przez 5-10 sekund w celu zwiększenia ich stabilności, siły i pewności siebie pod cięższymi ładunkami (co jest bardzo pomocne dla zawodników, którym brakuje tych atrybutów i / lub podczas fazy przygotowawczej do zawodów).
Zwiększenie siły napowietrznej, stabilności i wydajności wypychania jest kluczem dla sportowców siłowych. Ruchy takie jak cyrkowa prasa i kłody czyści się i oba kończą się w pozycji nad głową przy użyciu bardzo dużych obciążeń. Bez odpowiedniej stabilności, siły i ułożenia nad głową, na pewno dojdzie do urazów dolnej części pleców i stawów / tkanki łącznej (łokci, ramion i nadgarstka), co spowoduje dokuczliwe kontuzje i / lub długotrwałe komplikacje w wydajności i treningu.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z noszami nad głową, polecam wykonanie rozgrzewki lub treningu dodatkowego z wykorzystaniem noszeń nad głową. Wybierz jedną z poniższych odmian (lub udostępnij niektóre ze swoich ulubionych, które nie są wymienione w komentarzach) przez 3-4 zestawy po 20-30 sekund, budując czas trwania do 40-60 sekund. Gdy już to zrobisz, możesz manipulować czasem przewozu / odległością / ładunkiem, aby urozmaicić swoje ogólne osiągi.
Widząc, że tak wiele konkurencyjnych ruchów fitness obejmuje ćwiczenia nad głową, takie jak wyciskanie, szarpanie, szarpanie, silniki manewrowe, stanie na rękach i inne, nie ma wątpliwości, dlaczego Ty również powinieneś trenować siłę i stabilność nad głową. Moje ogólne zalecenia są takie, aby wykonywać unoszenia nad głową w identyczny sposób, jak sugerowałem dla sportowców siłowych, a także mieszać od czasu do czasu chwyty na cięższych igrzyskach olimpijskich (szarpnięcia i szarpnięcia), aby wzmocnić silniejszą pozycję nad głową, charakterystyczną dla tych ruchów.
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy nie, umieszczenie rąk nad głową pod obciążeniem jest niezbędnym aktem życia. Brak utrzymania prawidłowego funkcjonowania stawów, mobilności i stabilności ramion, łokci, nadgarstków i kręgosłupa piersiowego to potencjalne czynniki ryzyka dla wzorców kompensacji ruchu. Nadmierne wyprostowanie odcinka lędźwiowego, garbienie ramion i ból / ucisk w szyi mogą być objawami słabej pozycji i siły nad głową (ponieważ mięśnie odpowiedzialne za postawę to te, które są trenowane przez osoby noszące znad głowy). Moje ogólne zalecenie jest takie, aby najpierw upewnić się, że możesz utrzymać ciężar nad głową z zablokowanymi łokciami, stabilnymi nadgarstkami i ustawić łopatki w dół z tyłu (patrz sekcja Podstawy pozycjonowania nad głową). Kiedy już to osiągnąłeś, wzmocnij właściwe ustawienie w taki sam sposób, w jaki zrobiłby to sportowiec siłowy (patrz wyżej).
Teraz, gdy nauczyłeś się wszystkiego, czego potrzebujesz (i kiedykolwiek chciałeś wiedzieć) o noszeniach nad głową i prawidłowym ustawianiu się nad głową dla ruchów takich jak szarpnięcia, szarpnięcia i wyciskanie, nadszedł czas, aby wykonać kilka dźwigów. Poniższe ćwiczenia są jednymi z najbardziej podstawowych (i ukierunkowanych) noszenia nad głową, jakie mogą wykonać sportowcy, aby rozwiązać wiele korzyści omówionych powyżej. Jeśli wymyślisz świetną odmianę, podziel się komentarzem poniżej, abym ja też mógł spróbować!
Podwójne noszenie kettlebell nad głową to świetne ćwiczenie do ustalenia prawidłowej mechaniki nad głową, stabilności rdzenia, ułożenia nadgarstka i jednostronnej stabilizacji. Bardzo polecam ten model wszystkim sportowcom i amatorom fitnessu.
Jednostronne noszenie pomoże rozwiązać wszelkie asymetrie, które możesz mieć nad głową, które często pozostają niezauważone w momentach takich jak naciskanie sztangi i szarpanie. Po prostu weź dowolny ciężar i umieść go w odpowiedniej pozycji nad głową, uważając, aby nie pochylić się nadmiernie ani nie podnosić ramion. Twoja pozycja powinna być taka sama, jak ta, którą założyłeś, gdybyś miał nad głową dwa ładunki.
Po prostu naciśnij lub szarpnij obciążoną sztangę nad głową, aby ustawić ją w odpowiedniej pozycji. Kiedy już to zrobisz, zacznij podwójnie sprawdzać ustawienie sztangi, stabilność kręgosłupa i rdzenia oraz zaangażowanie mięśni górnej części pleców, ramion i ramion. Gdy będziesz gotowy, zrób mały krok do przodu, potem następny i tak dalej. Możesz wykazać się kreatywnością dzięki temu ćwiczeniu, dodając asymetryczne obciążenia (różne ciężary na każdym końcu), opaski z kettlebells na potrzeby sztangi i nie tylko.
Wreszcie, możesz poeksperymentować z noszami nad głową, używając jarzma, aby jeszcze bardziej zwiększyć wytrzymałość i stabilność rdzenia i górnej części ciała. Jest to świetny sposób na załadowanie ruchu, ponieważ nie trzeba próbować podnosić nad głową, a raczej po prostu ustawić się pod ładunkiem i wstać.
Stań się silniejszy dzięki Carries
Zapoznaj się z tymi niesamowitymi artykułami na temat innych ćwiczeń z ładowanym noszeniem!
Wyróżniony obraz: @doveram na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy