„Jedz więcej ryb.„To głośny chór niemal każdego lekarza i dietetyka. I nic dziwnego: było dosłownie tysiące badań opublikowanych od wczesnych lat 70.XX wieku wykazujących, że spożywanie większej ilości kwasów omega-3 (z ryb lub suplementów) może zmniejszyć ryzyko chorób serca, złagodzić ból stawów i poprawić nastrój. (1) (2) (3)
To tylko zarysowanie powierzchni tego, co, jak uważa się, kwasy omega-3 są w stanie zrobić w organizmie. Istnieją również obiecujące badania pokazujące potencjał dużych dawek kwasów omega-3 w zmniejszaniu objawów ADHD u dzieci, zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych związanym z wiekiem i spowolnieniu postępu choroby Alzheimera. (4) (5) (6)
Jednak pomimo całej gadki o omega-3, jest zaskakująco mało informacji na temat korzyści, jakie omega-3 mogą mieć dla sportowców i kulturystów, ale to się teraz zmienia. Tutaj przedstawiamy, czym są te zdrowe tłuszcze, co robią w organizmie i jak mogą pomóc Ci wyrównać treningi.
[Relaetd: Najlepsze proszki białek serwatkowych dla wegan, utraty wagi i nie tylko]
Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa niezbędnych długołańcuchowych wielonienasyconych tłuszczów, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Omega 3 należy spożywać w pożywieniu, suplementach lub napojach.
Dwa najlepiej zbadane i bioaktywne kwasy omega-3 to kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). Te omega-3 znajdują się głównie w owocach morza (w tym tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk, anchois i makrela, a także w skorupiakach, algach i wodorostach). Występują również w innych źródłach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina od zwierząt karmionych trawą i produkty mleczne. Organizm wykorzystuje DHA i EPA do budowy błon komórkowych (szczególnie w mózgu i oczach), produkcji hormonów i wspierania wielu innych ważnych funkcji fizjologicznych.
Trzeci rodzaj omega-3, zwany kwasem alfa-linolenowym (ALA), znajduje się w niektórych produktach roślinnych - w tym w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, nasionach chia, nasionach konopi i oleju rzepakowym. Ten rodzaj omega-3 jest generalnie używany do wytwarzania energii, ale ALA można przekształcić w EPA i DHA w minimalnych ilościach, z odnotowanymi dawkami wynoszącymi od 5 do 15%.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 mają długą i elastyczną strukturę, dzięki czemu idealnie nadają się do budowy błon komórkowych w całym organizmie, zwłaszcza w mózgu i układzie nerwowym. Jako składnik komórek służą jako lubrykanty, ułatwiają lepszą komunikację między komórkami oraz wspomagają metabolizm komórkowy i ekspresję genów. W mózgu przekłada się to na działanie kwasów omega-3 w celu optymalizacji funkcji neuronów (czyli ostrzejszego myślenia), ochrony przed śmiercią komórek (czyli powstrzymania mgły mózgowej i zaburzeń funkcji poznawczych) oraz zwiększenia produkcji dobrego samopoczucia chemicznej serotoniny i dopaminy ( poprawienie nastroju i motywacji).
W innych częściach ciała kwasy omega-3 działają podobnie: w mięśniach kwasy omega-3 mogą poprawiać sygnalizację nerwową, co pomaga wzmocnić skurcze mięśni, chronić przed utratą mięśni i pomóc w produkcji hormonów, które są kluczowe w budowie nowych włókien mięśniowych.
[Relaetd: Najlepsze suplementy BCAA dla wzmocnienia mięśni, keto i nie tylko]
Omega-3 mają również silne właściwości przeciwzapalne, a badania pokazują, że mogą blokować stan zapalny wieloma drogami. To sprawia, że kwasy omega-3 są supergwiazdą odżywczą przeciwko czynnikom ryzyka chorób serca, ale ta korzyść może również pomóc w regeneracji po treningu i zmniejszeniu bolesności mięśni.
Omega-3 zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, o których mowa w poprzednich rozdziałach, ale na potrzeby tego artykułu przyjrzyjmy się sprawdzonym w badaniach sposobom, w jakie kwasy omega-3 poprawiają wydolność fizyczną:
Omega-3 pomagają wzmocnić i rozluźnić naczynia krwionośne poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu. Pozwala to bogatej w tlen krwi skuteczniej krążyć do mięśni i serca, poprawiając wytrzymałość i zmniejszając zmęczenie podczas długich treningów. W jednym z badań efekt ten pomógł elitarnym rowerzystom, którzy suplementowali 1.3 gramy omega-3 dziennie przez trzy tygodnie poprawiają maksymalny pobór tlenu (kluczowy wskaźnik wytrzymałości) znacznie bardziej niż te, którym podawano placebo. (7)
Pojawiają się obiecujące badania, które pokazują, że kwasy omega-3 mogą w rzeczywistości zwiększać sygnalizację mTor, pomagając zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową. Omega-3 zwiększają również wrażliwość na insulinę, co może dodatkowo wspierać budowę mięśni. Jedno z badań wykazało, że osoby trenujące odporność, którym podano trzy gramy bogatego w omega-3 oleju z kryla, zwiększyły beztłuszczową masę ciała o 1.4 kilogramy lub 2.1% w stosunku do wartości wyjściowej w ciągu ośmiu tygodni, podczas gdy osoby z tego samego programu treningowego, które otrzymały placebo, nie odnotowały takich korzyści. (8)
Co więcej, wykazano, że kwasy omega-3 chronią przed utratą masy mięśniowej, nawet podczas odchudzania, pomagając zachować ciężko wypracowane zyski, jeśli weźmiesz dzień wolny lub zredukujesz tkankę tłuszczową. (9) A ponieważ kwasy omega-3 wspierają również koncentrację i aktywność umysłową, mogą również pomóc sportowcom siłowym znaleźć energię i koncentrację, aby wykonać więcej powtórzeń, co prowadzi do lepszych przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. (10)
To jest obszar, w którym kwasy omega-3 naprawdę świecą. Właściwości przeciwzapalne kwasów omega-3 zmniejszają uszkodzenia mięśni i stany zapalne natychmiast po treningu, pomagając zahamować bolesność mięśni z opóźnionym początkiem. (11) (12) To z kolei może pomóc w szybszej regeneracji po ciężkim treningu i szybszym powrocie do treningu.
Ryby i inne owoce morza to najlepsze źródła pożywienia kwasów omega-3 DHA i EPA. Najpopularniejsze źródła to tłuste ryby zimnowodne, takie jak łosoś, sardynki, tuńczyk, śledź, dorsz, pstrąg i makrela. Dobrym źródłem są również wodorosty, algi i niektóre skorupiaki, takie jak krewetki i kryl.
[Powiązane: Najlepsze suplementy przedtreningowe na siłę, cardio i nie tylko]
Roślinne kwasy omega-3 w postaci ALA znajdują się w orzechach włoskich, nasionach chia, siemieniu lnianym, soi, nasionach konopi i fasoli. Badacze żywienia zalecają podwojenie zalecanego spożycia ze źródeł roślinnych, jeśli nie są spożywane żadne bezpośrednie źródła EPA i DHA, biorąc pod uwagę niski współczynnik konwersji ALA do EPA i DHA. (13)
Wszyscy! Organizm nie jest w stanie wyprodukować tych zdrowych tłuszczów, dlatego ważne jest, aby zapewnić je w diecie. FDA zaleca, aby dorośli spożywali co najmniej osiem uncji lub dwie porcje ryb wielkości dłoni tygodniowo, aby uzyskać od 500 do 1000 miligramów kwasów omega-3, których organizm potrzebuje do optymalizacji podstawowych funkcji fizjologicznych.
Osoby, które nie jedzą regularnie ryb lub stosują dietę wegetariańską lub wegańską, mogą rozważyć suplementację omega-3. Poszukaj oleju rybnego lub z kryla, aby uzyskać najwyższe poziomy DHA i EPA. Lub suplementy na bazie alg są jednym z najlepszych w 100% wegańskich źródeł DHA i EPA.
RDA dla kwasów omega-3 wynosi 1.6 gramów dziennie dla dorosłych mężczyzn i 1.1g dziennie dla dorosłych kobiet. W przypadku sportowców eksperci zalecają spożywanie od jednego do dwóch gramów kwasów omega-3 dziennie w stosunku EPA do DHA 2: 1.
[Powiązane: Najlepsze zielone proszki na białko, odchudzanie i nie tylko]
Źródła żywności są uważane za najlepszy sposób na zwiększenie spożycia kwasów omega-3, ale jeśli nie jesz ryb lub potrzebujesz dodatkowej pomocy, na rynku dostępnych jest wiele suplementów do wyboru. Większość suplementów omega-3 zawiera 1000 mg oleju rybnego, z różnymi ilościami EPA i DHA, więc powinieneś uważnie przeczytać etykietę i dążyć do co najmniej 500 mg EPA i DHA. Olej rybny może szybko jełczeć, dlatego należy również zwrócić szczególną uwagę na datę przydatności do spożycia. Jakość jest tutaj kluczowa.
Omega-3 mają moc, która pomoże Ci przejść przez treningi mocniej, iść dłużej i szybciej się odbijać, a to może być po prostu dodatkowa moc, której potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele Lean. Nie są znane żadne wady omega-3. I hej, jeśli kilka kawałków ryby każdego tygodnia może pomóc ci osiągnąć następny PR w wyciskaniu na ławce lub przeforsować ostatnie powtórzenie, to całkiem dobry powód, aby umieścić łososia w menu dziś wieczorem.
Wyróżnione zdjęcie: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy