Jako student i kucki nowicjusz starałem się osiągnąć 300 funtów. Mając długie nogi, krótki tułów i długie ręce, zostałem zbudowany do martwego ciągu. Pod koniec ostatniego roku wyciągnąłem 500 funtów, ale nadal byłem bardzo w tyle na przysiadach. Tego lata trener siłowy i kondycyjny podarował mi swoje stare buty do podnoszenia ciężarów. Mój przysiad podskoczył 20 funtów, ponieważ nie zmieniałem już przysiadu w dzień dobry. Przez rok kontynuowałem przysiady w butach olimpijskich, zanim wróciłem do noszenia Chucka Taylors. Po zdjęciu moich olimpijskich butów do przysiadów i ponownym przełączeniu się na trampki, przysiad stał się łatwiejszy. Co się do cholery stało?
Proponowana korzyść wynikająca z używania buta do przysiadów polega na tym, że pozwala on na utrzymanie tułowia w bardziej wyprostowanej pozycji, co zmniejsza naprężenie ścinające w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, jednocześnie zwiększając zaangażowanie mięśni czworogłowych. Najwyraźniej uniesienie pięty pomogło mi pozostać bardziej wyprostowanym podczas przysiadu i pomaga wielu osobom podnoszącym ciężar, zapobiegając zapadaniu się koślawości, które może być spowodowane brakiem równowagi w mięśniach dolnej części ciała, ale pomoże bardziej zaawansowanemu zawodnikowi przysiadać z większą masą?
Buty olimpijskie pomogły mi na początku mojej kariery w kucki, ale później wydawały się utrudniać wyniki. Dlaczego? A do czego jest najlepsze ty? Aby to zrozumieć, musimy zbadać, jak użycie podnoszenia pięty wpływa na mechanikę przysiadu w przysiadach z masą ciała i przysiadach o umiarkowanej intensywności i czy przekłada się to na przysiady bliżej lub na maksymalnym poziomie 1 powtórzenia. Jedna z innych teorii dotyczących korzyści płynących z podnoszenia butów (z co najmniej 2-calowym obcasem) dotyczy zwiększenia ruchomości stawu skokowego, co zmniejsza napięcie w niektórych mięśniach dolnej części ciała. Może to pomóc w kontroli kolana przy jednoczesnym zmniejszeniu pronacji stopy.
Nie przeprowadzono wielu badań dotyczących przysiadów w butach olimpijskich, ale Sato i wsp. wykazali, że badani używający butów do kucania i wykonujący kucki 60% 1RM doświadczyli zmniejszenia stopnia pochylenia tułowia do przodu. To zmniejszone pochylenie tułowia przełożyło się na zmniejszenie sił ścinających wywieranych na dolną część pleców. (Użyli 60%, ponieważ odkryli, że użycie 80% 1RM badanych zmieniało prędkość przysiadu, co zmieniało kinematykę przysiadu.)
Ta wiedza może być dobra dla trenerów siłowych pracujących z niedoświadczonymi sportowcami. Buty olimpijskie mogą pomóc początkującym i średnio zaawansowanym squattersom w utrzymaniu bardziej wyprostowanej postawy, a tym samym w lepszej formie. Są dobre dla trenerów, którzy pracują z klientami z bólem krzyża, który jest również spowodowany siłami ścinającymi. To świetna informacja, ale co z ludźmi, którzy przeszli - lub chcą się przebić - na poziomie średniozaawansowanym? Squatters, którzy chcą uderzyć ponad 400 funtów?
Szybkie zbadanie obuwia elitarnych squatterów pokazuje, że większość z nich nie ma na sobie olimpijskich butów do podnoszenia ciężarów. Współautor T Nation, John Gaglione, przysiada prawie 900 funtów… żadnych butów do podnoszenia ciężarów. Na moim ostatnim spotkaniu Andrew Hollenbeck miał niesamowity surowy przysiad 505 przy wadze 148 funtów. Żadnych butów do podnoszenia ciężarów. Jim Howell ma nastawiony przysiad o wadze ponad 800 funtów. Żadnych butów do podnoszenia ciężarów. Jeśli spojrzysz na trzymających rekordy trójboistów, zobaczysz, że większość z nich nie nosi butów olimpijskich. W rzeczywistości byłem skarcił za noszenie mojego, kiedy jechałem do Allentown w Pensylwanii, żeby podnosić na siłowni trójboju siłowego.
Więc jeśli buty olimpijskie rzekomo poprawiają formę, pozwalając zawodnikowi pozostać bardziej wyprostowanym, to dlaczego nie widzimy, jak noszą je elitarni squattersi?? O ile mi wiadomo, badania nad butami do przysiadów dla elitarnych ciężarowców i tym, jak zmieniają przysiady, nie istnieją, więc możemy tylko zgadywać. Wspomniane wcześniej badanie Sato odnotowało tylko zmianę przysiadu na poziomie 60% 1 RM u sportowców kolegialnych, którzy mogli być silni (nie podano wagi), ale z pewnością nie byli siłą na poziomie elitarnym. Wiemy, że wzrost obciążenia zmienia kinematykę. Jest całkowicie możliwe, że przechyliliby się tak samo do przodu przy 90% obciążenia z butami do przysiadów i bez nich.
Innym aspektem, który należy zbadać, jest postawa elitarnych trójboistów. W badaniu analizującym biomechanikę przysiadu Escamilla i wsp. przebadali 39 trójboistów i pogrupowali ich w trzy znormalizowane postawy. Te postawy wahały się od 87 do 196% szerokości ramion. Podzielono je na wąskie, średnie i szerokie. Co ciekawe, nie było różnic w kącie tułowia (przemieszczeniu pręta przedniego) między obiema grupami. Istniała jednak różnica w ruchu kolan do przodu, przy wąskiej postawie, która miała około 4-6 cm większy ruch kolana do przodu niż w grupie szerokiej postawy. Wskazuje to, że mieli bardziej przysiady z dominacją mięśnia czworogłowego.
Jak sobie przypominasz, noszenie butów olimpijskich pozwala bardziej wysunąć kolana do przodu, co pozwala na bardziej wyprostowaną pozycję tułowia. Patrząc na ciężarowców olimpijskich podczas fazy łapania wyrwania lub czyszczenia, widać, że kolana są dobrze zakryte, a tułów jest stosunkowo wyprostowany. Jednak wydaje się, że nie ma to znaczenia dla trójboistów. Można to prawdopodobnie przypisać innym rzeczom, które odkryła Escamilla - trójboiści nie muszą przysiadać tak głęboko, że sztanga znajduje się na plecach (zamiast na ramionach), a ciężarowcy z szerszą postawą mieli większe zgięcie bioder niż ci z wąska postawa.
Trójboiści mogą wykonywać przysiady z dominacją bioder, które angażują pośladki i ścięgna podkolanowe bardziej niż mięsień czworogłowy. Oczywiście, gdyby trójboista o wąskiej postawie doświadczył większego zgięcia kolana niż biodra, być może pomogłyby mu buty olimpijskie. Przysiad z większym zgięciem kolana może bardziej angażować mięśnie czworogłowe i jest to jedna z zalet używania butów olimpijskich.
Jeśli masz czterokrotnie dominujący przysiad z wąską postawą lub masz cele zorientowane na hipertrofię, olimpijskie buty do przysiadów mogą być odpowiednie dla Ciebie.
Czy olimpijskie buty do podnoszenia ciężarów są odpowiedzią na Twoje marzenia o przysiadach?? Zależy to od kilku rzeczy, na przykład od tego, na jakim poziomie jesteś lokatorem? Jaki masz typ przysiadu? Czy dominuje quad, jak podnośnik olimpijski, czy dominujący w biodrze, jak trójboista? I wreszcie, jakie są Twoje cele? Jeśli jesteś początkującym lub średnio zaawansowanym squatterem, buty olimpijskie mogą pomóc Ci zwiększyć liczbę. Opierając się na dostępnych badaniach dotyczących przysiadów o niskiej lub średniej intensywności, wydaje się, że buty olimpijskie i podnoszenie pięty mogą pomóc w poprawie formy przysiadu, a co za tym idzie, przeniesieniu większej masy ciała. Zwiększona aktywność mięśnia czworogłowego spowodowana noszeniem butów olimpijskich może również pomóc ciężarowcom w uzyskaniu większych quadów. Jeśli twoje cele prowadzą do kulturystyki i większych quadów, a nie do trójboju siłowego, buty olimpijskie mogą pomóc.
Jeśli masz przysiady z dominacją bioder, postawę średnią lub szeroką i cele zorientowane na siłę, Chuck Taylors może być najlepszym wyborem.
Twoim celem jest przykucnięcie jak największej wagi? Ponieważ Twoim celem jest zajęcie domu w kucki, mogę założyć, że masz już przyzwoitą bazę do kucania i jesteś w pobliżu lub jesteś blisko przejścia do poziomu pośredniego. Hipertrofia to po prostu coś fajnego, co towarzyszy podnoszeniu dużych ciężarów, ale nie jest to twoim głównym zmartwieniem. Jeśli masz postawę średnią do szerokiej, przysiady są bardziej niż prawdopodobnie dominujące w biodrach i działają bardziej na pośladki i ścięgna podkolanowe niż przysiady z przewagą czworokątną.
W związku z tym polecam noszenie Chucka Taylors. Rzadko widujemy elitarnych trójboistów przenoszących duże ciężary w butach olimpijskich. Jest to nie tylko ulubione obuwie trójboistów, ale także trampki są znacznie tańsze, więc nie musisz rozbijać banku na 200-dolarowych butach do przysiadów. Badania nad butami do przysiadów na elitarnych lokatorach, o ile mi wiadomo, nie istnieją, więc ufanie facetom, którzy noszą trampki z ponad 800 funtami na plecach, wydaje się najlepszą odpowiedzią, jaką mamy teraz.
Cytując Louiego Simmonsa: „Jeśli chodzi o buty, Converse Chuck Taylor są najlepsze. Nie miej butów za 100 dolarów i przysiadu za 10 centów.”
Jeszcze bez komentarzy