W poprzednich artykułach omawialiśmy siłę jednostronnego treningu, znaczenie silnego rdzenia oraz rolę mięśni prostowników kręgosłupa w podnoszeniu postawy i wydajności. Szukając ruchu metabolicznego, który podkreśla wszystkie właściwe obszary, ale można go wykonać za pomocą najprostszego sprzętu, nie szukaj dalej niż rząd renegatów.
Poniżej znajduje się sześć korzyści z rzędu renegatów, niezależnie od poziomu umiejętności i / lub sportu.
Rząd renegatów to trudny ruch, który rozpoczyna się w pozycji wysokiej deski, co natychmiast stanowi wyzwanie dla głębokiej stabilności i kontroli w obrębie jamy brzusznej. Ruch wiosłowania pociąga za sobą sportowca przeniesienie ciężaru na trzy kończyny, tworząc naturalny brak równowagi w obciążeniu, któremu musi towarzyszyć płynny ruch i kontrola. Dodatkowy ciężar może być użyty w rzędzie, aby zwiększyć jednostronne obciążenie ciała, dodatkowo stymulując siłę rdzenia i usztywnienia, aby wytrzymać siły rotacyjne kręgosłupa i bioder.
Ten ruch wiosłowania oferuje szereg jednostronnych korzyści dla podnośnika, z dodatkiem treningu tułowia, pleców, ramion, czworogłowych i głębokiej kontroli mięśni. Trening jednostronny może zwiększyć aktywację mięśni, hipertrofię, świadomość ruchu i stabilność rdzenia, co jest właśnie jedną z wyjątkowych korzyści oferowanych przez tę złożoną odmianę rzędów desek.
Chociaż nazywa się to rzędem, ruch ten angażuje prawie każdy mięsień ciała. Rozpoczynając ruch w pozycji deski, rdzeń, ramiona, nogi i plecy muszą być ustawione prawidłowo, aby wytrzymać obciążenie i ciężar ciała podnośnika. Wraz z postępem w ruchu wiosłowania (z niewielkim lub zerowym ciężarem), złożoność zmienia się, ponieważ zawodnik musi nauczyć się kontrolować pełny zakres ruchu pleców i ramion, jednocześnie minimalizując siły obrotowe w kręgosłupie i biodrze. Dodając ciężar do ruchu, wszystkie poprzednie korzyści związane z całkowitym ruchem ciała przenoszą się na następny poziom.
Niezależnie od tego, czy wykonywane są powoli, w tempie, w okrążeniach, czy jako część kompleksu, ten ruch całego ciała może wywołać poważne wymagania mięśniowe i metaboliczne. Zwiększenie zakresu ruchu, czasu trwania napięcia, obciążenia, złożoności, a nawet gwałtowności tego całkowitego unoszenia ciała spowoduje unerwienie większej liczby włókien mięśniowych i neuronów, a tym samym zwiększenie wydatku kalorycznego i energetycznego. Co więcej, nowe włókna mięśniowe i wzorce ruchowe, które stworzysz, odblokują większą finezję i mogą zwiększyć wydajność metaboliczną podczas przyszłych sesji treningowych o wysokiej intensywności.
Pompki, deski i kręgi szkaplerzowe to świetne sposoby na zwiększenie retrakcji, wydłużenia oraz ruchu i stabilności łopatki. Zwiększenie obciążenia deski przy jednoczesnym zwiększeniu jednostronnych wymagań w górnej części pleców w zakresie stabilności może naprawdę zwiększyć wymagania konstrukcyjne dotyczące stabilizatorów łopatki i barku. Ponadto wiosłowanie wymaga dużej zdolności do cofania i kontrolowania łopatki, ponieważ najszerszy grzbiet wytwarzają siłę, co sprzyja jednostronnemu ruchowi.
Gdy już nauczysz się podstawowych elementów rzędu renegatów i opanujesz samo ćwiczenie, będziesz mógł dodawać pompki, burpee, skoki i inne złożone i dynamiczne ruchy do miksu, czyniąc z tego podstawowe ćwiczenie ruchowe i funkcjonalne. dodać do rutyny całego ciała o wysokiej intensywności.
https: // www.Instagram.com / p / BY_vgE0HSsM
Zapoznaj się z tymi dwoma artykułami w wierszu Renegade!
Wyróżniony obraz: @virginactiveaustralia na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy