Negatywna / ekscentryczna / obniżająca część wyciągu oferuje poważną okazję do stymulowania wzrostu masy i siły mięśni. Jednak zazwyczaj polecam przeciwko podkreślenie ekscentrycznej części wind. Nie dzieje się tak dlatego, że obciążenie mimośrodowe nie jest skuteczne - właściwie zastosowane obciążenie mimośrodowe jest jednym z najważniejszych kluczy do maksymalizacji rozmiaru i siły - ale dlatego, że podnośniki wykonujące dużą objętość już otrzymują znaczny nacisk mimośrodowy. Ale to, czego nie dostają, jest właściwe rodzaj ekscentrycznego obciążenia. Pozwól mi wyjaśnić.
Ważnym powodem, dla którego warto skupić się na ekscentryku, jest to, że istnieje większa adaptacja neuronalna niż w przypadku treningu koncentrycznego (Hortobagyi i in. 1996). Innymi słowy, twój układ nerwowy zwiększy swoją zdolność do szybszej rekrutacji jednostek motorycznych w wyniku ekscentryka przeciążać. W szczególności układ nerwowy rekrutuje więcej szybkokurczliwy włókien podczas ekscentrycznego przeciążenia, ale mniej włókien mięśniowych ogółem (Nardone, et al. 1989, Howell i in. 1995, Hortobagyi i in. 1996).
Ponieważ włókna szybkokurczliwe mają większy rozmiar i potencjał wytrzymałości (i ponieważ rekrutuje się mniej włókien ogółem), włókna szybkokurczliwe są poddawane większym naprężeniom, co powoduje znacznie szybszy wzrost. Dlatego też ekscentryczny ładunek można łatwo przesadzić - każde powtórzenie ma znacznie głębszy efekt niż zwykłe powtórzenie podnoszenia. Jest to silniejszy bodziec wzrostu, ale może również spowodować szybsze uderzenie w ścianę, jeśli nie zostanie odpowiednio „dozowany”.
Popularnym mitem jest to, że ekscentryczne ładowanie działa przede wszystkim poprzez powodowanie większej ilości mikrourazów mięśni, stymulując w ten sposób większy wzrost. Jest to również główny powód, dla którego ludzie nadużywają ekscentrycznego ładowania. Chociaż to prawda, że zaakcentowane ekscentryczne obciążenie powoduje więcej mikrozerwań mięśni, to uszkodzenie mięśni nie jest głównym bodźcem do wzrostu. Raczej główną przyczyną wzrostu mięśni jest sygnalizacja komórkowa za pośrednictwem kilku szlaków (na przykład szlaków EPK i PKB), a także aktywacja mTOR i produkcja lokalnych czynników wzrostu (na przykład IGF-1).
Mikrozerwania mięśni są tylko konsekwencją ciężkiego treningu, ale nie są niezbędne do wzrostu. W rzeczywistości może nawet dojść do nadmiernego mikrourazów włókien mięśniowych opóźniać wzrost. Zamiast tego największą korzyścią z ekscentrycznego obciążenia jest zwiększenie rekrutacji i stymulacji szybkokurczliwych włókien, a nie powodowanie większych uszkodzeń mięśni. Z tego powodu kluczem nie jest ilość ekscentrycznej pracy, ale intensywność tej pracy.
Dłuższy czas pod napięciem to ekscentryczne działanie. Na przykład, jeśli wykonasz 5 serii po 5 powtórzeń i wykonasz ekscentryczną część w 4 sekundy, daje to łącznie 100 sekund ekscentrycznej objętości ładowania. Ponieważ jesteśmy silniejsi w ekscentrycznej części podnoszenia, po prostu powolne obniżanie ciężaru, który jest submaksymalny dla twojej ekscentrycznej siły, nie obciąża mięśnia - po prostu zwiększa ekscentryczną objętość.
Wykonywanie dużej ilości ekscentrycznej objętości, która nie stanowi przeciążenia (inaczej zwanych ekscentrycznymi „śmieciami”) zwiększa stan zapalny, zmniejsza wrażliwość mięśni na insulinę i opóźnia proces wzrostu. Kluczem do sukcesu jest zminimalizowanie ekscentrycznej objętości o nie powoli obniżając wagę, a zamiast tego włączając niewielką ilość ekscentryczne przeciążenie, który obniża wagę, która jest bliska maksymalnej, którą możesz obniżyć pod kontrolą. Moją ulubioną metodą jest stosowanie środków odciążających, ale jeśli masz dobrego partnera do treningu, mogą również działać ręczne akcentowane ekscentryczne.
Największą korzyścią z zaakcentowania ekscentryczności jest zwiększenie rekrutacji szybkokurczliwych jednostek motorycznych. Kluczem jest tutaj wielkość napięcia, jakie może wytworzyć mięsień, co jest bezpośrednio związane z ciężarem na sztangę. Większość ludzi jest około 20-30% silniejsza podczas ekscentrycznej części podnoszenia, więc ciężar wymagany do spowodowania przeciążenia podczas ekscentrycznego wymaga znacznie więcej niż zwykła waga treningowa.
Na przykład zestaw wykonany z 90% twojego maksimum (który jest bardzo ciężki) stanowi tylko około 60-70% twojego ekscentrycznego maksimum. Jest to nadal dobra stymulacja ekscentryczna, podczas gdy powtórzenia na poziomie 60% (podczas ekscentryczności) nie zrobią wiele dla uzyskania masy lub siły. I nie, wolniejsze tempo nie poprawi stymulującego działania ekscentryka. Może stymulować wzrost poprzez efekt okluzji, ale nie rekrutuje i nie stymuluje większej liczby szybkokurczliwych włókien.
Kluczem jest dodanie większej wagi do ekscentrycznej części podnośnika przy jednoczesnym utrzymaniu regularnej prędkości opuszczania. Innymi słowy, chcesz obniżyć wagę większą niż podnosisz. Na przykład, jeśli masz 80% swojego maksimum na pręcie, obciążenie podczas części mimośrodowej będzie w przybliżeniu 50-60%. Jeśli dodamy 20-30% na pasku tylko podczas opuszczania będziemy więc mieć względne obciążenie 80% dla obu faz.
Można to zrobić na trzy sposoby:
Jak wspomniano, jest to bardzo potężna metoda i jak każda skuteczna metoda, ludzie często jej nadużywają! Nie potrzebujesz wiele z tej techniki, aby uzyskać wszystkie korzyści. A robiąc zbyt dużo, w rzeczywistości zyskasz mniej. Powinieneś to zrobić tylko na 1 powtórzenie (pierwsze) na 3 zestawy robocze głównego ćwiczenia w sesji. Nie muszą to być pierwsze 3 zestawy. Właściwie najlepiej, jeśli nie jest używany w kolejnych zestawach.
Jedyny haczyk polega na tym, że twój pierwszy zestaw ćwiczeń musi używać zaakcentowanego ekscentrycznego pierwszego powtórzenia, aby aktywować układ nerwowy i przygotować rekrutację szybkokurczliwych włókien. Na przykład może to wyglądać tak, jeśli wykonujesz 5 serii po 5 powtórzeń głównego ruchu:
Więc nie więcej niż 3 akcentowane ekscentryczne powtórzenia na trening.
Nie przejmuj się tą metodą, jeśli wykonujesz „pompowanie” lub pracę z dużą liczbą powtórzeń. Najlepiej stosować go z metodami, w których głównym celem jest rekrutacja i stymulacja włókien szybkokurczliwych. Dwa najlepsze czasy, w których można go używać, to:
Celem jest stworzenie stanu prawie maksymalnego wysiłku podczas fazy ekscentrycznej, aby zmaksymalizować szybką rekrutację. Jednak maksymalny ciężar mimośrodowy (120-130% maksymalnej masy koncentrycznej) nie jest konieczny. Otrzymasz pełną aktywację szybkokurczliwą z obciążeniem 90-110% twojego koncentrycznego maksimum.
Obciążenie mimośrodowe powinno wynosić:
Na przykład, jeśli planujesz wykonać ciężką serię z 90% swojego maksimum, przy pierwszym powtórzeniu zmniejszyłbyś o 100% swojego maksimum dla ekscentrycznego. Więc jeśli podnosisz 315 funtów (90% swojego maksimum), dodatkowe 10% to 31 funtów, co oznaczałoby, że obniżyłbyś 345 funtów przy pierwszym powtórzeniu.
Czas trwania skuteczności tej metody jest podobny do czasu trwania skoków na głębokość, co nie jest zaskakujące, ponieważ skoki na głębokość są również oparte na przeciążaniu ekscentrycznej części ruchu poprzez zwiększenie wstrząsu otrzymywanego podczas lądowania. Obie metody przyniosą szybkie rezultaty przez około trzy tygodnie. Wyjazd na dłużej nie przyniesie żadnych dodatkowych korzyści i może obniżyć wydajność.
Zalecam stosowanie tego podejścia maksymalnie przez cztery tygodnie z 12. Najlepszym czasem byłyby ostatnie cztery tygodnie 12-tygodniowego cyklu treningowego. Po ośmiu tygodniach cyklu treningowego zyski są trudniejsze do zdobycia, więc taka metoda może pozwolić ci ukończyć dobrze i ustanowić kilka PR.
Jeszcze bez komentarzy