Prasa nad głową to jeden z najbardziej technicznych ruchów złożonych ze sztangi, jakie można wykonywać na siłowni. Nic dziwnego, że ten ruch jest również jednym z najtrudniejszych do pokonania ruchów sztangi dla początkujących i średniozaawansowanych sportowców. Jest to sprawność techniczna, która towarzyszy ścisłej prasie ze sztangą, a bez uważnej dbałości o formę można przegapić okazje do efektywnego przemieszczania mocy i siły.
Niestety, jeśli chodzi o błędy w wyciskaniu sztangi pod głową, może być trudno dokładnie określić, co może być nie tak. Z prawie każdą częścią ciała odgrywającą bezpośrednią lub pośrednią rolę w silnej presji, czasami najlepszą rzeczą do zrobienia jest praca z błędami od podstaw.
W tym artykule omówimy trzy typowe błędy związane z prasą i jak je naprawić. Zaczniemy od stóp i pośladków i zaczniemy wspinać się w górę ciała.
Co jest nie tak: Na początku może się to nie wydawać, ale stopy i pośladki odgrywają ważną rolę w silnym nacisku nad głową. Stopy odgrywają istotną rolę w mocowaniu ciała do podłoża, a skurczone pośladki utrzymują biodra w linii z górną częścią ciała, aby wspierać wytwarzanie siły. Kiedy stopy nie są zakorzenione i poruszają się podczas wyciskania, a pośladki nie są skurczone, wówczas prasa może być niestabilna i nieefektywna.
Dlaczego jest to problematyczne: Nieefektywna prasa może prowadzić do kilku rzeczy. Po pierwsze, najbardziej oczywistym rezultatem jest prasa, której brakuje wytrzymałości w wielu połączeniach. Prasa podwieszana jest jak łańcuch, a kiedy jedno ogniwo jest słabe, drugie będzie musiało zebrać luz i ciężej pracować, aby to zrekompensować. Po drugie, brak uważności na stopy i pośladki może z czasem prowadzić do słabej mechaniki ruchu i braku równowagi.
Wreszcie, odszkodowanie za ten błąd może prowadzić do potencjalnych obrażeń na drodze podczas pracy z większymi ciężarami. Wyobraź sobie niewłaściwy trening ruchu przez długi czas, a następnie próbę 3-RM z taką formą myśl aby być poprawnym. Błąd, taki jak szczęśliwe stopy w prasie, może nie być widoczny przy mniejszych ciężarach, ale jest to problem, który podniesie głowę, gdy sprawność mechaniczna powinna być najwyższa.
Praktykuj doskonałość, aby być perfekcyjnym.
Poprawka: Zakorzenienie i skurcz. Idealnie, stopy powinny być ustawione na statywie. W tym miejscu podstawa bocznych i środkowych kości śródstopia oraz pięta mają równy kontakt z podłożem w chwytliwy sposób. Jeśli chodzi o kąt i szerokość, tak naprawdę nie ma jednej uniwersalnej pozycji, ale ogólnie rzecz biorąc, u większości sportowców dobrze sprawdza się pozycja na szerokość bioder, a niewielka rotacja zewnętrzna stóp zazwyczaj wypada najlepiej (pomyśl 10-20 stopni).
Niewielka rotacja zewnętrzna w stopach jest również przydatna w przypadku skurczu pośladków. Pomyśl o przysiadach i konwencjonalnym martwym ciągu oraz o ustawieniu stóp. Poza tym, że ma lekko odchyloną pozycję, aby zapewnić komfort torebki biodrowej, naturalnie pomaga to również w skurczu pośladków, co zwykle powoduje obrócenie stóp na zewnątrz.
Co jest nie tak: Ze wszystkich złożonych ruchów sztangi, ścieżka sztangi w wyciskaniu nad głową jest prawdopodobnie najważniejsza do zrozumienia i pokonania. Ścieżka sztangi w prasie nad głową to sposób, w jaki sztanga przesuwa się z pozycji stojaka przedniego do pozycji nad głową w stosunku do środka ciężkości ciała. W przypadku prasy podwieszanej wielki pręt będzie prezentował się z ułożonymi w stos przegubami w pozycji zablokowanej, co jest ideą połączeń w jednej linii, aby stworzyć efektywną pozycję ciała.
Dlaczego jest to problematyczne: Słaba ścieżka paska jest problematyczna z wielu powodów. Dla początkujących, ścieżka na kierownicy, która jest zbyt daleko z przodu lub za środkiem ciężkości sportowca, spowoduje utratę równowagi przez sportowców, co pozbawi cię umiejętności bycia silnym pod barem.
dodatkowo, naciśnięcie zbyt daleko do przodu spowoduje przednie mięśnie naramienne (mniejsza grupa mięśni) do cięższej pracy, co może skutkować brakiem powtórzeń ze względu na ich zdolność do radzenia sobie tylko z tak dużym obciążeniem. Kiedy prasa jest zbyt daleko w tyle, tylne mięśnie naramienne napotkają podobny problem.
Poprawka: Próba i błąd oraz dokumentacja prasy z boku. Aby szybko sprawdzić, czy masz dobrą drogę, sfilmuj swoją prasę z boku lub skorzystaj z zegarka trenerskiego. Idealnie byłoby, gdyby prasa skończyła się nad głową między śródstopiem a piętą. Jeśli poprzeczka jest zbyt wysunięta do przodu lub z tyłu, istnieją dwa główne sposoby rozwiązania problemu.
Najpierw oceń mechanikę od początku prasy do pozycji nad głową. Obserwuj, jak każdy staw porusza się w stosunku do siebie. Na przykład zacznij od stawu biodrowego, następnie ramienia, łokcia, nadgarstka i tak dalej. Utwórz linię z boku, a następnie obserwuj, jak porusza się każdy staw. Jeśli zauważysz, że sztanga kończy się zbyt daleko do przodu, zwróć uwagę na stawy i obszary ciała, które mogą nadmiernie kompensować. Na przykład, hiperprosta dolna część pleców lub łokcie rozszerzające się lub zwijające się za sztangą.
Po drugie, zwróć uwagę na ogólną ruchomość stawu barkowego. Mobilność może być problemem przy wyciskaniu sztangi nad głową, co może przekładać się na słabą mechanikę ruchu. Na przykład, jeśli sportowiec ma zbyt ciasne mięśnie najszerszych grzbietu i nie może otworzyć ramion do wyciskania, wtedy ścieżka drążka najprawdopodobniej zostanie uderzona. W tym przypadku przypomina to umieszczenie kwadratowego kołka w okrągłym otworze. Zwróć uwagę na wewnętrzną rotację klatki piersiowej i ogólną ruchomość mięśni grzbietu.
Problem: Nadgarstki i łokcie są dwa obszary na ciele bezpośrednio podtrzymujące ciężar w dłoni i prowadzące sztangę podczas wyciskania. Jeśli którykolwiek z nich nie jest wyrównany ze sztangą i pędem w górę, ryzykujesz utratę mocy.
Dlaczego jest to problematyczne: Nadgarstki odgrywają dwie ważne role w silnym wyciskaniu nad głową. Pierwszy, wspierają styl chwytania, który najlepiej służy mocnej prasie nad głową, AKA uchwytowi buldoga (więcej na ten temat poniżej). Po drugie, odgrywają ważną rolę w układaniu stawów w stos iw tym przypadku zapewniają, że ich pozycja znajduje się nad łokciami. Jeśli którykolwiek z tych czynników nie jest dostrojony do nadgarstków, prasa może stać się mniej zrównoważona, nieefektywna i niewygodna.
Rozszerzone łokcie i poza nadgarstkami spowodują dwa potencjalne problemy. Po pierwsze, pozbawiają sportowca możliwości pełnego przemieszczenia się do baru. Po drugie, mogą prowadzić do potencjalnych urazów, takich jak uderzenie w ramię z powodu takich rzeczy, jak wewnętrzne obracanie stawu ramienno-ramiennego w pozycji obciążonej.
Poprawka: Najlepszą pozycją dłoni w wyciskarce do góry jest coś, co nazywa się chwytem buldoga, który jest chwytliwy styl, który naśladuje ułożenie przednich łap buldoga. Aby wykonać ten styl chwytu, połóż dłonie na sztangi normalnym chwytem, a następnie lekko je obróć, tak aby linie dłoni pasowały do sztangi.
Gdy chwyt buldoga zostanie zrozumiany i osiągnięty, następnym krokiem do ustalenia pozycji nadgarstka jest obserwowanie ich pozycji podczas całej prasy. Idealnie byłoby, gdyby batonik usiądzie w mięsie rąk w stosunkowo neutralnej pozycji, podobny do wyciskania na ławce. Kłykcie będą ustawione pod kątem około 130 stopni z tylną częścią nadgarstka. Pod względem szerokości, ogólnie a najlepsza jest szerokość chwytu na szerokość ramion.
Podobnie jak w wyciskaniu na ławce, łokcie powinny znajdować się pod sztangą w pozycji stojaka i podczas całej prasy, a nie z tyłu ani z przodu. Każda forma pochodni spowoduje słabą mechanikę prasowania. Jeśli szerokość chwytu nie jest problemem przy rozszerzających się łokciach, następną najlepszą rzeczą do zrobienia jest zmniejszenie ciężaru i wykonanie serii z dużą liczbą powtórzeń, aby wyryć odpowiednią mechanikę w ciele.
W rzeczywistości istnieje wiele obszarów, w których prasa podwieszana może się nie udać, a to tylko trzy typowe błędy. Istnieje wiele atrybutów wydajności, które należy wyrównać, aby uzyskać doskonałe napowietrzne prasy. Jeśli stwierdzisz, że popełniasz jeden z trzech powyższych błędów, poświęć trochę czasu na ocenę i przebudowę prasy. Kilka najlepszych sposobów naprawienia wadliwej formy to nagrywanie i analiza filmów oraz współpraca z trenerem w celu zaostrzenia mechaniki.
Warto również zauważyć, że błąd może czasami wskazywać na słabość lub brak równowagi, więc wykorzystaj te informacje do oceny prasy jako całości, a nie tylko w jednym określonym obszarze. Zaangażuj się we wzmocnienie całego ciała, a dobra forma często nastąpi.
Obraz wyróżniony za pośrednictwem Shutterstock / Andy Gin
Jeszcze bez komentarzy