Trening rotacyjny jest kluczowy dla większości sportowców. Opracowanie silniejszego rdzenia może jednak również wpłynąć na podnośników, entuzjastów fitness i osoby związane z biurkiem, które chcą poprawić zdrowie dolnej części pleców, siłę rdzenia i ulepszyć wzorce ruchów.
Cięcie linowe to ruch, który może zwiększyć siłę rdzenia, zaspokoić potrzeby treningowe specyficzne dla sportu i zwiększyć rozwój mięśni brzucha i ukośnych. W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o zacięciu kabla, w tym:
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać cięcie linki. W dalszej części omówimy szeroką gamę odmian i alternatyw dla rąbka kablowego. Zwróć uwagę, że cięcie kabla można wykonać pod różnymi kątami. Możesz również wykonywać kotlety od wysokiego do niskiego, od niskiego do wysokiego i prosto w poprzek wzoru, aby zmaksymalizować rozwój i koordynację rdzenia.
Stań obok maszyny kablowej, trzymając ręce za uchwyt kabla. Same uchwyty powinny być ustawione mniej więcej na wysokości klatki piersiowej lub ramion.
Rękami sięgającymi w poprzek ciała i w stronę linek (tułów powinien być obrócony o 90 stopni od systemu linek), ustaw mocną i atletyczną podstawę z lekko ugiętymi kolanami, stopami płasko i neutralnym kręgosłupem, a następnie rozpocznij cięcie.
Wskazówka trenera: Pociągnij pępek do wewnątrz, przyjmując to załadowane, Pallof naciśnij jak pozycję. Zacznij od wolnego tempa, ucząc się czuć mięśnie i prawidłowo wykonywać ruch.
Po osiągnięciu końcowej pozycji kotleta wstań do góry, przenosząc ręce z powrotem do górnej pozycji. Pomyśl o aktywnym obniżaniu obciążenia i wykorzystaj do tego mięśnie rdzenia.
Poniżej znajdują się trzy (3) powody, dla których cięcie linowe jest korzystne dla ciężarowców i sportowców wszystkich typów.
Wytwarzanie siły obrotowej i zastosowanie mocy ma kluczowe znaczenie dla wielu sportowców, wojowników i wojowników na co dzień. Ruchy, takie jak cięcie lin i ćwiczenia rotacyjne, mogą pomóc w rozwinięciu niezbędnej masy mięśniowej i koordynacji, aby następnie przejść do bardziej specyficznych dla sportu umiejętności i ruchów (takich jak rzucanie, uderzanie pięścią, kopanie itp.). Należy pamiętać, że mogą one pomóc w poprawie produkcji siły i mocy.
Przy prawidłowym ruchu obrotowym i stabilności rdzenia sportowcy i trenerzy mogą zminimalizować naprężenia ścinające kręgosłupa podczas wielu ruchów sportowych i treningowych. Brak koordynacji mięśni, siły rdzenia i siły przeciwdziałającej rotacji może skutkować urazami kręgosłupa lędźwiowego i / lub bioder, kolan i ramion.
Nie ma wstydu, że chce się wydobyć te mięśnie brzucha i skośne. Podczas gdy większość tego odbywa się w kuchni (odżywianie), możesz wykonywać ruchy, takie jak cięcie kabla, aby zwiększyć siłę, przerost mięśni i ogólny rozwój ukośnych i poprzecznych mięśni brzucha.
Cięcie linowe to ćwiczenie, które koncentruje się na stabilizatorach rdzenia i mięśniach przeciwdziałających rotacji. Oprócz mięśni tułowia, pośladki i większość grup mięśni górnej części ciała pomagają w utrzymaniu pozycji siły niezbędnej do wykonania ruchu.
Poniżej znajduje się kilka grup sportowców, które mogą skorzystać na włączeniu cięcia kablowego do swoich programów treningowych.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi mogą użyć nacięcia linki, aby rozwinąć większą siłę rdzenia i koordynację rotacyjną. Większość sportów siłowych i siłowych ma charakter strzałkowy, wymagając od podnośników stabilizacji rdzenia pod obciążeniem zamiast promowania siły obrotowej i mocy. Cięcie kablowe może być świetnym ruchem do kuloodpornego treningu rdzenia i stabilizowania kręgosłupa lędźwiowego podczas ruchów.
Konkurencyjni sportowcy CrossFit i Fitness mogą włączyć pętle kablowe do programów treningowych, aby zwiększyć stabilność i rozwój rdzenia. Podczas gdy ruchy występujące w większości treningów mają głównie charakter strzałkowy, zdolność przeciwstawiania się siłom obrotowym i promowania skoordynowanego ruchu poza płaszczyzną strzałkową może poprawić ogólny potencjał atletyczny i odporność na kontuzje.
Sportowcy mogą poprawić siłę i moc rotacyjną, ustanowić stabilność linii środkowej i poprawić aktywację rdzenia podczas ruchów sportowych. Sportowcy, którzy w dużym stopniu polegają na sile rotacyjnej (baseball, softball, piłka nożna, miotacze itp.), Mogą używać kotletów kablowych do rozwijania grup mięśni zaangażowanych w ruchy specyficzne dla sportu.
Dla osób o ogólnej sprawności fizycznej i przy biurku, nauczenie się, jak prawidłowo usztywnić rdzeń i promować rotację w całym ciele, a nie w kręgosłupie lędźwiowym, jest niezbędną umiejętnością. Podczas gdy sklep z kablami może to rozwinąć i zwiększyć koordynację mięśni rdzenia i skośnych, wielu początkujących powinno opanować mniej dynamiczne ćwiczenia przeciwobrotowe rdzenia, takie jak martwe robaki i prasy Pallof.
Poniżej znajdują się dwa (2) podstawowe zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące ciężaru (intensywności) dla trenerów i sportowców, aby prawidłowo zaprogramować cięcie liną. W celach treningowych, powtórzenia i tempa są często używane w celu uzyskania hipertrofii i wytrzymałości mięśni.
Poniżej znajdują się cztery (4) warianty cięcia linek, które zwiększają stabilność rdzenia, przerost mięśni i kontrolę linii środkowej.
Cięcie liny na kolanach odbywa się w identyczny sposób, jak w przypadku cięcia na stojąco, z wyjątkiem tego, że podnośnik wykonuje ruch na kolanach. Robiąc to, minimalizujesz możliwość użycia nóg i bioder do promowania siły obrotowej; rosnące wymagania dotyczące skośnych i rdzeniowych stabilizatorów.
Ta wycena cięcia kabla jest wykonywana za pomocą podnośnika umieszczonego na plecach w pozycji martwego owada, prostopadle do stosu kabli. Leżąc na plecach i promując stabilność rdzenia, mogą jednocześnie wykonywać cięcie linki w ograniczonym zakresie ruchu.
Może to pomóc w postępie ćwiczenia martwego błędu i zapewnić progresję ciężarowcom i sportowcom, którym może brakować stabilności i koordynacji, aby w pełni rozpocząć ruch cięcia liną.
Odcinanie linki od wysokiego do niskiego odbywa się poprzez wykonanie nacięcia linki z rękami zaczynającymi się od góry. Podczas wykonywania ciosu tułów i dłonie opadają pod kątem 45 stopni w dół, kończąc na dłoniach mniej więcej na wysokości kolan. Może to pomóc celować w skośne i wzmocnić silniejszy ruch w szerszym zakresie ruchu.
Cięcie kabla od niskiego do wysokiego wykonuje się, wykonując cięcie kablowe z rękami zaczynającymi się od najniższej pozycji. Podczas wykonywania ciosu tułów i ręce unoszą się pod kątem 45 stopni do góry, kończąc na dłoniach mniej więcej na wysokości ramion lub głowy.
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy cięgien linowych, których można użyć w celu poprawy stabilności i wytrzymałości rdzenia.
Rzuty i / lub uderzenia piłką lekarską są ćwiczeniami rotacyjnymi z rdzeniem balistycznym które mogą pomóc wypełnić lukę między treningiem siłowym a zastosowaniem ruchu w świecie rzeczywistym.
Wykonując rzuty boczne i uderzenia, możesz promować siłę rotacji rdzenia i koordynację.
Ścinanie hantli wykonuje się w podobny sposób jak cięcie liny od niskiego do wysokiego. Używając hantli zamiast systemu linek, eliminujesz potrzebę stosowania drogich kabli, dzięki czemu to podstawowe ćwiczenie rozwojowe jest bardziej dostępne dla ciężarowców i sportowców.
To powiedziawszy, hantle ogranicza napięcie na podnośniku w całym zakresie ruchu i może zminimalizować bezpośrednie obciążenie skosów i rdzenia z powodu grawitacji i linii ciągnięcia.
Prasa Pallof to mniej dynamiczna odmiana cięcia kabla, którą można wykorzystać trenować początkujących ciężarowców i sportowców, jak prawidłowo ustabilizować kręgosłup pod obciążeniem i ruchy o niskiej prędkości. Aby to zrobić, po prostu wykonaj trzymanie izometryczne, naciskanie i ciągnięcie.
Oto kilka innych artykułów, które możesz przeczytać, aby rozwinąć mocniejszy rdzeń, poprawić zdolności usztywniające i zmniejszyć ryzyko urazu kręgosłupa lędźwiowego.
Jeszcze bez komentarzy