W tym artykule przedstawimy 5-stopniowy przewodnik dotyczący progresji mięśni. W ostatnich artykułach szczegółowo omówiono mięśnie i ich odmiany, jednak w tym przewodniku szczegółowo omówimy, w jaki sposób można zbudować niezbędną siłę, umiejętności i pewność siebie, aby wzmocnić mięśnie.
Dlatego w tym artykule omówimy:
Wzmocnienie mięśni to złożone ćwiczenia z masą ciała, które wymagają siły, stabilności stawów i kontroli ciała. Aby bezpiecznie nauczyć się wzmacniania mięśni, trzeba mieć już ustaloną masę ciała, stabilność i koordynację. Niezastosowanie się do tego może spowodować uraz, nadmierne obciążenie i nadwyrężenie stawów i tkanki łącznej, a także urazy barku / łokcia / nadgarstka z boku.
Przed przystąpieniem do następujących progresji mięśni, zaleca się, abyś był w stanie spełnić poniższe warunki wstępne z odpowiednią formą i kontrolą.
Powyższe wymagania wstępne są ogólnymi zaleceniami. Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś gotowy, przećwicz je początkowe progresje mięśniowe i znajdź wykwalifikowanego trenera.
Jak omówiono powyżej, budowanie siły ciała za pomocą podciągania, podciągania się, pompek, upadków, siadów, desek i nie tylko to niezbędne aspekty treningu mięśniowego. Po zwiększeniu siły ciała możesz uwzględnić tempo, przytrzymania i inne trudne warianty, aby poprawić kontrolę ciała, wytrzymałość mięśni i odporność na kontuzje.
Poniżej znajduje się więcej ćwiczeń z masą ciała, które powinieneś opanować!
Zakładając, że chcesz wykonać wzmocnienie pierścienia (jeśli używasz drążka, zrób ten krok za pomocą drążka), następnie Musisz się zaaklimatyzować i rozwinąć siłę izometryczną oraz kontrolę na trudnych stanowiskach. Wykonując czasowe przytrzymania na dole i na szczycie zagłębienia oraz w całym zakresie ruchu mięśni w górę; możesz zwiększyć koordynację, wypalanie mięśni i zminimalizować niestabilność stawów.
Faza rotacji / przejściowa ćwiczenia mięśni jest często najtrudniejszą częścią ruchu, ponieważ wymaga siły, mocy, stabilności i pewności siebie. Wiele osób traci kontrolę nad ciałem w tej fazie, ponieważ często tracą sztywność, próbując wykonać agresywny ruch kippingowy.
Zrozumienie, jak prawidłowo przejść w ringu, lub w tym przypadku na drążku, jest kluczem do sukcesu w mięśniach, ale co ważniejsze, dla zapewnienia właściwej pozycji barku, aby zminimalizować kontuzje. Używanie niskich dzwonków (umożliwia siedzenie / stanie podnośnika na podłodze), zespoły wspomagające i / lub nawet partner mogą pomóc w usprawnieniu tego kluczowego etapu w procesie wzmacniania.
Kiedy już zbudujesz siłę, techniczną świadomość obrotów, i zaczynasz rozumieć ruch jako całość, musisz nauczyć się, jak prawidłowo wykonywać kipy i rzędy kipów. Aby nauczyć się wzmacniania mięśni, musisz opanować zarówno kipowanie, jak i rzędy pierścieniowe, zawieszone w powietrzu. Wymaga to dużej ilości podstawowej stabilności, kontroli ciała i wyczucia czasu.
Kiedy już opanujesz powyższe kroki, nadszedł czas, aby rozpocząć łączenie poszczególnych składników w pełną muskulaturę. Zaleca się wykonywanie tych czynności pod kierunkiem wykwalifikowanego, wyszkolonego i wykwalifikowanego trenera, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i przyspieszyć proces uczenia się.
Poniżej znajdują się trzy zaawansowane progresje mięśni, które poprawiają siłę, wytrzymałość mięśni, umiejętności i stabilność.
Ścisłe muscle-up to mięśnie bez kipa, które wymagają dużej siły górnej części ciała pleców, bicepsów, ramion, klatki piersiowej i tricepsa.
Kompleksy wzmacniające mięśnie mogą być stosowane w celu zwiększenia objętości treningowej niektórych aspektów umięśnienia. Na przykład, wykonując jeden trening, a następnie 5 zanurzeń, możesz pracować nad wyodrębnieniem pewnych segmentów wzmocnienia, które mogą wymagać dodatkowego treningu, jednocześnie mając bezpośrednie zastosowanie do ruchu.
Ćwiczenia z obciążeniem, choć zalecane tylko dla bardziej zaawansowanych osób, można wykonać w celu zwiększenia trudności i ostatecznie ułatwienia wykonywania ćwiczeń mięśniowych. Wielkość obciążenia zewnętrznego powinna być niewielka, na przykład 5-15 funtów.
Opanowanie masy ciała może poprawić kondycję, koordynację i kontrolę mięśni, a także ma bezpośrednie zastosowanie w ruchach gimnastycznych. Zapoznaj się z poniższymi przewodnikami dotyczącymi masy ciała i opanuj swoje ciało!
Obraz funkcji z UfaBizPhoto / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy