Dawno, dawno temu w odległej galaktyce kulturyści i entuzjaści sylwetki byli proporcjonalni bez nierozwiniętych mięśni. Ci mężczyźni zostali zdegradowani do powiatowych jarmarków, cyrków i małych, pozbawionych okien siłowni.
Wszystko zmieniło się na początku lat 70-tych, kiedy opinia publiczna zaczęła skupiać się na kulturystyce i zaczęły pojawiać się siłownie. Ludzie masowo chodzili, aby ćwiczyć i zwiększać swoje mięśnie, w szczególności ramiona, klatkę piersiową i barki.
Wraz ze wzrostem tłumu, nowe pomysły, maszyny, ćwiczenia i narkotyki stały się popularnymi sposobami rozwijania tych dziedzin. To, z czym większość naturalnych ciężarowców zostało pozostawionych, to ciało nieobjęte porcjami, które wyglądało jak odrzucona kreskówka.
To nie jest jeden z tych artykułów, w których powiedzą ci, aby nie używać maszyn. Nie o to tutaj chodzi. Spróbuj powiedzieć każdemu NPC lub kulturystowi-amatorowi na poziomie krajowym, że maszyny i ruchy izolujące nie budują mięśni, a będziesz wyśmiewany na siłowni.
Chodzi raczej o „naturalny trening wzmacniający mężczyzn”, czyli innymi słowy, o budowanie części ciała, które są często ignorowane przez naturalnych siłaczy, ale gdy zostaną rozwinięte, mogą znacznie zwiększyć sylwetkę.
Na tym się skupiamy. Poruszymy te słabe strony. Jestem pewien, że widzieliście coś od niektórych z tych guru przed zawodami, gdzie mówią o daniu mięśniowi pewności Popatrz. No cóż, proszę bardzo, ale ich określenia zwykle nie krzyżują się z naturą.
Rozbijmy to.
| Popularny termin guru | Definicja naturalnego trenera |
| Ograniczanie deltów | Zbuduj zauważalną pułapkę i rozmiar tylnej delty, aby środkowa część delta wyglądała na większą |
| Budowa dolnej części bicepsa | Rozwijanie mięśni przedramienia tak, aby całe ramię było większe |
| Nadaje grzbietowi trochę grubości | Zwiększenie rozmiaru tylnych ramion |
| Sprawia, że cielęta wyglądają jak diamenty | Właściwie próbuję zbudować mięśnie łydek |
Nie są dużymi mięśniami, a szanse na to, że zwrócą uwagę na płeć przeciwną, nie są duże, ale jest taka sama różnica między dziewczyną, na którą patrzysz w barze, a dziewczyną, którą zabierasz do domu do mamy. Jak myślisz, który z nich jest dla ciebie lepszy na dłuższą metę? (Tak, mówię o treningu.)
Czy to przypadek, że te obszary są również tymi, które pojawiają się pod koniec sesji, kiedy jesteś zmęczony i chcesz po prostu mieć swój Surge® i wracać do domu??
Dość gadania. Przejdźmy do strategii.
Zacznę od pułapek, ponieważ zazwyczaj jest to podział 50/50, jeśli chodzi o ludzi, którzy je robią lub nie. W rzeczywistości jednak większość ludzi zwykle wykonuje kilka serii wzruszeń ramionami z hantlami lub kilka serii wzruszeń młotkiem i nazywa to jednym dniem.
Mówiąc tutaj o czystym doświadczeniu, pułapki wydają się rosnąć lepiej po większej liczbie serii i mniejszej liczbie powtórzeń. Możesz debatować na ten temat, ile chcesz, ale następnym razem, gdy zobaczysz 160-funtowego licealistę, który wzrusza ramionami 100 w przyzwoitej formie, zrozumiesz, o co mi chodzi.
Weź również pod uwagę to, że większość ludzi wykonujących pracę na plecach wykonuje jakąś formę ciężkiego wiosłowania, co rozwija ich pułapki, a zobaczysz kolejny powód, dla którego pułapki potrzebują więcej zestawów.
Jednak nikt nie bierze pod uwagę tego, gdzie kładzie się ciężar, wzruszając ramionami. Może dlatego, że większość ludzi po prostu wzrusza ramionami, co wszyscy wiemy, musi znajdować się przed nami, a może dlatego, że pułapki nie pozwalają na różne chwyty. Tak czy inaczej, po prostu umieszczasz stres w tym samym obszarze raz za razem. Wygląda na to, że wszyscy zapomnieliśmy o wspaniałości kulturystyki znanej jako Lee Haney. Lee często rozmawiał o tym, jak uzyskał tak niesamowity rozwój pleców i często przypisywał wzruszanie ramionami ze sztangą za plecami.
Z punktu widzenia anatomii ma to sens, ponieważ będziesz w stanie rekrutować swoje bardzo słabo rozwinięte średnie i niskie pułapki nieco bardziej niż wtedy, gdy masz ręce przed sobą.
Pamiętaj, ciało jest zwierzęciem synergistycznym, więc te nieznane mięśnie pułapki, które ściągają łopatki w dół, potrzebują trochę miłości, aby górne pułapki rosły. Musisz jednak wiedzieć, że jeśli masz jakieś „śmieci w bagażniku”, będziesz musiał skorzystać z maszyny Smitha.
Powinno być oczywiste, że musisz także martwić się ciągiem. Mógłbym zagłębić się w to głębiej, ale na tej stronie jest kilka innych wspaniałych artykułów na ten temat. Chcę również dodać, że uważam, że głupim pomysłem jest trenowanie pułapek podczas treningu pleców. Wykonaj swoją pracę z tyłu i pozwól, aby pułapki tam zadziałały, ale daj im dzień odpoczynku. Następnie trenuj swoje pułapki, kiedy uderzasz w ramiona.
Aby przyspieszyć rozwój pułapek w ciągu najbliższych czterech tygodni, zrób to:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Tempo | Reszta | |
| A1 | Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej | 4 | 8 | 301 | Żaden |
| A2 | Wzruszanie ramionami w pozycji siedzącej | 4 | 4-6 | 221 | 60 sek. |
| B1 | Podnoszenie hantli w pozycji stojącej | 4 | 8-10 | 301 | Żaden |
| B2 | Za plecami maszyna Smitha wzrusza ramionami | 4 | 4-6 | 221 | 60 sek. |
| C1 | Leżąc na boku unosi się | 3 | 12-15 | 211 | Żaden |
| C2 | Ściskanie ramion sztangą | 3 | 12-15 | 311 | 60 sek. |
Tylne mięśnie naramienne są najbardziej przyjemnym obszarem do rozwoju ze wszystkich czterech obszarów, ponieważ jest to jedyny, który wpłynie na ramę X lub V, niezależnie od tego, który termin jest w.
Moja największa zaleta z tradycyjnymi poradami dotyczącymi treningu tylnego ramienia jest dwojaka.
Po pierwsze, masz ekspertów, którzy mówią ci, abyś nie trenował ich bezpośrednio, ponieważ mają mnóstwo pracy w rzędach i pulldownach. To prawda, ale z punktu widzenia zdrowia ramion, tylne ramiona są jedynymi rzeczami, które chronią większość entuzjastów budowy ciała przed poważnymi problemami z mankietami rotatorów. Tak, wiem, że powinniśmy wykonywać naszą łopatkę, zwijanie pianki i mankiet rotatorów, ale to tak, jakby powiedzieć komuś, żeby nie palił, nie pił i nie prowadził - tylko kilka osób będzie słuchać.
Drugą kwestią jest to, że ludzie powiedzą ci pewne ogólne stwierdzenie, że trenowanie ich tylko z trzema seriami po dwanaście powtórzeń pod koniec naszego treningu. Cóż, nic dziwnego, że większość ludzi wykazuje zerowy rozwój w tej dziedzinie. Zwykle nie zgadzam się z rozmową o kulturystyce „na zewnątrz”, ale tylne mięśnie są mięśniami, których musisz czuć.
W tym momencie partner treningowy powinien położyć ręce na tylnych ramionach, abyś mógł „poczuć”, jak pracują. Jeśli nie, to musisz włączyć swoje prawo przyciągania i wyobrazić sobie pracę mięśnia. Zbyt łatwo jest pozwolić na przejęcie władzy przez większe mięśnie pleców.
Mam na myśli, po prostu spójrz na klasyczną logikę kulturystyki starej szkoły, która mówi, że musisz najpierw zająć się obszarem, który chcesz rozwinąć. Dlatego w poniedziałek wszyscy robią pierwsze skrzynie. Jeśli nic innego, po prostu wyrzuć pracę tylnego ramienia na początku treningu.
Jeśli to nadal nie działa, spróbuj tego podczas treningu ramion:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Tempo | Reszta | |
| A1 | Wysoki rozwieracz linki | 4 | 12 | 311 | Żaden |
| A2 | Siedząca prasa z neutralnym uchwytem | 4 | 6-8 | 211 | 60 sek. |
| B1 | Pochylona strona unosi się | 3 | 6-8 | 301 | Żaden |
| B2 | Zagięty kabel do odwrotnego przelotu (jedno ramię) | 3 | 15 | 301 | 60 sek. |
| C1 | Boczne boczne linki | 3 | 12-15 | 211 | Żaden |
| C2 | Odwrotny przelot linowy od niskiego do wysokiego | 3 | 30 | 311 | 60 sek. |
Zwykle trening przedramion na siłowni jest ograniczony do kilku zestawów brzydko wyglądających loków typu młotek, loków na nadgarstkach i odwróconych loków na nadgarstku. Fuj.
Połącz to z faktem, że bardzo niewiele osób wykonuje martwy ciąg lub wykonuje jakiekolwiek podciągnięcia, a masz powód, dla którego większość facetów ma przedramiona mniejsze niż kobiety z problemami z tarczycą.
Tak więc nikt ich nie pracuje, a ludzie, którzy je wykonują, robią to z dwudziestoma powtórzeniami na nadgarstkach.
Prawdę mówiąc, oprócz wykonywania ciężkiego martwego ciągu, istnieją tylko dwa sposoby na zwiększenie rozmiaru przedramienia.
Większość ciężarowców całkowicie ignoruje odwrócone loki, ponieważ nie są one otwarcie omawiane w magazynach kulturystycznych, a na zdjęciach nigdy nie widać słynnego kulturysty, który robi to. Dlatego nie istnieją.
Faktem jest, że dzięki pronowanemu uchwytowi maksymalizujemy napięcie na ramieniu, które biegnie od kości ramiennej do kości łokciowej. Jako pasek boczny biegnie tuż pod bicepsami, więc powinieneś zobaczyć całkiem interesujący wzrost bicepsów.
Niestety, żadna komercyjna siłownia nie oferuje żadnego rodzaju drążków z grubymi uchwytami. Kiedy zwiększasz średnicę sztangi, nie masz innego wyjścia, jak tylko zwiększyć siłę chwytu i rozmiar przedramienia (uwaga dodatkowa: zwiększona siła chwytu równa się zwiększonej wytrzymałości mankietu rotatorów).
Istnieje wiele rodzajów narzędzi, które można kupić, które zwiększają średnicę hantli i sztang, i szczerze mówiąc nie mogłem ci powiedzieć, czy jeden był lepszy od drugiego. Jeśli zwiększą średnicę, działają.
Trening przedramion jest naprawdę prosty. Jeśli to zrobisz, rozwiniesz się. Większość ludzi po prostu nie poświęca czasu i wysiłku. Wypróbuj to pod koniec treningu ramion i rozwijaj się:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Tempo | Reszta | |
| ZA | Stojący odwrócony pasek EZ zwija się | 3 | 6-8 | 311 | 45 sek. |
| B1 | Odwrotne zwijanie kabla z wąskim uchwytem | 3 | 6-8 | 301 | Żaden |
| B2 | Siedzące loki Zottmana | 3 | 6-8 | 301 | 45 sek. |
| do | Ciężkie wzruszanie ramionami * | 3 | 12-15 | 211 | 30 sek. |
* Dosłownie umieść sztangę w stojaku i trzymaj ją tak, jakbyś wzruszył ramionami.
To może być tylko ja i mogę być dziwny, ale odkąd byłem dzieckiem, zawsze uważałem, że duże cielęta są fajne. Być może rozwinięcie cieląt oddziela trenujących od tych, którzy ćwiczą. Tak czy inaczej, rozwinięte cielęta całkowicie zmieniają sylwetkę.
Rozwój łydki jest krytyczny nie tylko dla ogólnej siły nóg, ponieważ nie będziesz w stanie przysiadać 405 bez odpowiedniego rozwoju łydki, ale jak myślisz, jak dobrze będziesz wyglądać latem, kiedy będziesz mieć na sobie szorty? Tak, wiem, że większość piskląt nie będzie patrzeć na twoje cielęta i decydować, czy cię lubią, czy nie, ale będąc brutalnie szczery, większość facetów podnosi, aby wszyscy zauważyli, jak duże są. Ludzie zwracają uwagę na mięśnie wszędzie.
Idąc naprzód, trzy serie unoszenia łydek w pozycji siedzącej i trzy serie unoszenia łydek w pozycji stojącej nie przerywają tego. Aby nie przegapić żadnego uderzenia, Twój mięsień płaszczkowaty pracuje, gdy kolana są zgięte, a żołądek i żołądek, gdy kolana są zablokowane.
Skoro to już nie przeszkadza, spójrzmy na kilka krytycznych elementów, które muszą znaleźć się w układance.
Wykonuj ten trening łydek dwa razy w tygodniu przez cztery tygodnie:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Tempo | Reszta | |
| A1 | Unoszenie łydek na jednej nodze na stojąco | 5 | 5 | 311 | Żaden |
| A2 | Podnoszenie łydek na jednej nodze w pozycji siedzącej (stopa zwrócona do środka) | 5 | 15 | 211 | 30 sek. |
| B1 | Maszynowe unoszenie łydek na jednej nodze w pozycji stojącej (stopa obrócona w) | 3 | 6-8 | 301 | Żaden |
| B2 | Unoszenie łydek na jednej nodze w pozycji siedzącej | 3 | 15 | 301 | 30 sek. |
Twoje pułapki, tylne ramiona, przedramiona i łydki nie uczynią cię Adonisem, ale przyczynią się do ogólnego pakietu. Śmiało i trenuj mięśnie klatki piersiowej, ramiona i brzuch. Jestem pewien, że będziesz wyglądać dobrze, dopóki ktoś nie poprosi Cię o przyłożenie ramion do uszu, zgięcie pleców, otwarcie słoika lub założenie szortów.
Jeszcze bez komentarzy