Podciąganie jest podstawowym ćwiczeniem górnej części ciała, które niesie ze sobą wiele korzyści - a mianowicie więcej mięśni pleców i ramion, siłę ciągnięcia i kontrolę całego ciała. Jest to również łatwe do zrobienia. Niezależnie od tego, czy należysz do dużej siłowni, czy też masz własną domową siłownię, potrzebujesz tylko drążka do podciągania. Stamtąd podciągasz się, aż podbródek minie pręt. Spokojnie, prawda? Cóż, nie tak szybko.
Chociaż ćwiczenie jest proste w wykonaniu, wykonanie pierwszego podciągnięcia wymaga dużo praktyki. Poniżej omówimy, jak wykonać pierwsze podciągnięcie, oprócz zalet tego ruchu, odmian, alternatyw i zaleceń dotyczących programowania.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywiania i / lub suplementacji. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia ani wyleczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór określonego składnika lub składników odżywczych, zwróć się do lekarza.
Sprawdzić BarBendsamouczek wideo o tym, jak opanować podciąganie.
Chociaż istnieje wiele sposobów wykonywania podciągania się (zobacz warianty i alternatywy poniżej), poniżej przedstawiono przewodnik krok po kroku dotyczący wykonywania podciągania z dokładną masą ciała.
Zacznij od założenia uścisku pronującego (dłonie skierowane od siebie) na drążku z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Pamiętaj, aby swobodnie wisieć na dole podciągania. Powinieneś być w stanie trzymać głowę między bicepsami z całkowicie wyprostowanymi łokciami.
Wskazówka dotycząca formularza: Napnij tułów tak, aby całe ciało było przygotowane do szarpnięcia.
Po ustawieniu chwytu lekko cofnij łopatkę, aby utworzyć mocny fundament do rozpoczęcia podciągania. To cofnięcie będzie bardzo subtelne i lekko „otworzy” klatkę piersiową, jeśli zostanie wykonane prawidłowo.
Wskazówka dotycząca formularza: Podczas rozgrzewki - lub jeśli jest to punkt zaczepienia podczas podciągania się - spędź tutaj trochę czasu, wykonując pociągnięcia szkaplerza (gdzie łopatki rozpoczynają ruch pociągania, ale zatrzymujesz się i schodzisz w dół, zanim nawet zginasz łokcie).
Po ustawieniu pomyśl o przyciągnięciu drążka do klatki piersiowej, tak aby łokcie wbiły się w tylne kieszenie. Możesz także pomyśleć o wbijaniu łokci w podłogę podczas podciągania się do góry. Ciągnij, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.
Wskazówka dotycząca formularza: Unikaj szarpania rękami, skupiając się na używaniu najszerszych łat do kierowania ruchem.
Po dotarciu na szczyt drążka ustabilizuj ciało, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej pod kontrolą.
Wskazówka dotycząca formularza: Upewnij się, że przez cały ten moment utrzymujesz napięcie na plecach i między łopatkami i zawsze zabezpiecz stabilny rdzeń i pas barkowy przed przystąpieniem do kolejnego powtórzenia.
Podciąganie ma wiele zalet, a kiedy są wykonywane regularnie, te korzyści tylko się zwiększają. Poniżej znajduje się kilka z najważniejszych zalet podciągania.
Podciąganie jest skutecznym ćwiczeniem zwiększającym siłę pleców i hipertrofię mięśni. Podciągnięcia mogą również poprawić szerokość mięśni pleców podnośnika / sportowca, ponieważ są one łatwym ruchem, zapewniającym stopniowe przeciążanie.
Mięśnie pleców trenowane przez podciąganie mogą odgrywać dużą rolę w przenoszeniu na poprawę innych ćwiczeń. Na przykład budowanie mocniejszych łat i pułapek za pomocą podciągania się może mieć pośrednie przeniesienie do przysiadów i martwego ciągu, ponieważ te mięśnie są kluczowe dla ich sukcesu.
Aby wykonać prawidłowe podciąganie, całe ciało będzie musiało współpracować - dosłownie od palców po palce u nóg. Nie ciągniesz po prostu ramionami i nie nazywasz tego dniem. Zamiast tego utrzymujesz wzmocniony rdzeń i stabilną dolną część ciała, aby nie poruszać się podczas wykonywania podnoszenia.
Twoje dłonie i przedramiona są tym, co łączy Twoje ciało z drążkiem do podciągania, więc będziesz potrzebować i zbudować mocny uchwyt. Będąc w stanie utrzymać i ustabilizować całą masę ciała dzięki wielu zestawom pracy, dłonie i przedramiona przyzwyczają się do radzenia sobie z intensywnymi obciążeniami - bez obciążania ciała dodatkowym obciążeniem, które spowodowałoby, powiedzmy, ciężkie martwe ciągi.
Powodem, dla którego podciągnięcia są często podstawą w treningach górnej części ciała, jest ich zdolność do jednoczesnego atakowania wielu mięśni. Oto rozkład mięśni wywołanych podciąganiem.
To może wydawać się trochę oczywiste, ale twoje najszersze mięśnie są głównym motorem podciągania - stąd powód, dla którego podnoszenie jest często uważane za ogromny wkład w muskulaturę w kształcie litery V. Pamiętaj o najszerszych mięśniach przy każdym powtórzeniu, ponieważ kuszące jest szarpanie bicepsami zamiast stosowania dyscypliny, której potrzebujesz, aby podnosić i opuszczać się najszerszymi mięśniami.
Nawet jeśli nie powinieneś przede wszystkim przeciągać bicepsów, zostaną spalone przez solidną sesję podciągania. Jeśli chcesz naprawdę zmusić biceps do pracy, zmień chwyt na podciąganie.
Część mankietu na ramię, infraspinatus pomaga ustabilizować staw barkowy i pomaga unieść i obniżyć ramiona, co jest zdecydowanie ogromną częścią podciągania się.
Twoje dolne pułapki pomagają ci odciągnąć ramiona do tyłu i do dołu. Silniejsze pułapki przekładają się na silniejsze podniesienia i rzadsze kontuzje, więc nie jest to obszar mięśni, który można pominąć.
Prostownik kręgosłupa składa się z grupy mięśni i ścięgien biegnących na plecach od podstawy czaszki do bioder. Podczas podciągania się to właśnie one pomogą Ci w utrzymaniu prawidłowego ułożenia ciała i postawy.
Podczas całego podciągania będziesz stabilizować się przed rotacją rdzenia - wejdź w swoje zewnętrzne skosy, które pomogą utrzymać ciało w stabilizacji i przed skręceniem lub zapadnięciem się.
Krótka odpowiedź? Każdy, kto ma dostęp do ruchu z masą ponad głową i chce stworzyć poważną siłę górnej części ciała. Istnieją również powody typowe dla sportu i codzienne, dla których warto zacząć myśleć o włączeniu podciągania do rutyny, jeśli jeszcze ich tam nie ma.
Wszyscy sportowcy siłowi i sportowcy siłowi są zwykle zainteresowani podobnymi rzeczami: budowaniem poważnej siły górnej części ciała, zwiększaniem stabilności linii środkowej, poprawą siły chwytu i poprawą stabilności nad głową.
CrossFitters często włączają różne wersje podciągnięć (zwykle obejmujących kipping) do WODów. To powiedziawszy, nawet jeśli CrossFit nie jest twoją rzeczą, prawie nie ma ruchu, który byłby bardziej funkcjonalny niż możliwość ciągnięcia i manipulowania własną masą ciała.
Nawet jeśli musisz zmodyfikować podciągnięcie, aby rozpocząć, utrzymanie całego ciężaru ciała na drążku może być całkiem wzmacniające. To poczucie spełnienia - i poważne korzyści fizyczne, które mu towarzyszą - może być poważnym źródłem inspiracji zarówno dla sporadycznych bywalców siłowni, jak i doświadczonych sportowców.
Ustalenie, jak zaprogramować podciąganie, aby zintegrować je z resztą treningu, zależy od twoich celów, ilości doświadczenia z podciąganiem i ogólnego poziomu sprawności. Upewnij się, że dostosowujesz te zalecenia do swoich potrzeb. Na przykład, jeśli zalecenia wymagają zestawu 11 podciągnięć, a nie jesteś jeszcze na tym poziomie, spróbuj zamiast tego 11 podciągnięć z paskiem.
[Powiązane: Czym są podziały treningu i który z nich jest najlepszy]
Ogólnie rzecz biorąc, musisz pracować nad tym, co masz. Jeśli powoli przygotowujesz się do wykonania pierwszego podciągnięcia, będziesz chciał pracować w dodatkowych zestawach martwych zawiasów, pochylonych nad rzędami i odwróconych rzędów w dni, w których pracujesz plecami.
Jeśli dopiero zaczynasz podciągać się (gra słów zdecydowanie przeznaczona), kontynuuj dodatkowe prace dodatkowe powyżej, zgodnie z wymaganiami twojego programu. Upewnij się również, że programujesz podciągnięcia co najmniej dwa razy w tygodniu w ciągu dnia podciągania. Będziesz chciał je robić, gdy jesteś w pełni rozgrzany, ale nie zapisuj ich do końca sesji. Jeśli twoim celem jest o na przykład podciąganie w tej chwili, programuje je przed martwym ciągiem. Ale jeśli Twoim celem jest poprawa martwego ciągu, szybko zaprogramuj podciąganie po twój martwy ciąg (przed innymi dużymi ruchami pleców, ale po solidnym, aktywnym okresie odpoczynku, aby odzyskać siły).
Kiedy podciągnięcia są normalną częścią twojego repertuaru, możesz wprowadzić je do swojego programu na szerszy zakres sposobów. Jeśli czujesz się z nimi bardzo dobrze, możesz dodać je na koniec swojej dynamicznej rozgrzewki lub dodać je do innych ruchów. Możesz uczynić z nich centralny punkt swoich dni ciągnięcia i / lub back, lub możesz dołączyć bardziej swobodne zestawy kilka razy w tygodniu. Naprawdę chodzi o ustalenie, jakie jest twoje ciało (i umysł!) radzi sobie bez spowolnienia lub hamowania codziennej regeneracji.
Liczba serii i powtórzeń podciągnięć zależy również od Twojego poziomu doświadczenia. Jeśli nie możesz jeszcze wykonać pełnego podciągnięcia, popracuj w trzech lub czterech seriach martwych zawisów, aż prawie się nie uda; pochylony nad rzędami w zakresie przerostu, trzy lub cztery zestawy do ośmiu do 12 powtórzeń; i trzy lub cztery zestawy odwróconych rzędów prawie do uszkodzenia. Gdy już poczujesz się komfortowo z martwymi zawieszkami, spróbuj dodać ekscentryczne podciągnięcia do swojego repertuaru. Dodaj je do swojego programu raz lub dwa razy w tygodniu, kiedy twoje ciało przyzwyczaja się do ruchów.
Jeśli potrafisz już zrobić kilka podciągnięć, oblicz liczbę powtórzeń i serii na podstawie tego, ile podciągnięć możesz wygodnie wykonać za jednym razem. Innymi słowy, jeśli potrafisz bez problemu znokautować zestaw 10 podciągnięć, zacznij programować w trzech lub czterech seriach po 12-15 powtórzeń. Z drugiej strony, jeśli walczysz i walczysz o to 10 powtórzenie, zamiast tego zaprogramuj trzy lub cztery zestawy po pięć lub więcej powtórzeń. Pracuj w górę, tak jak w przypadku każdej innej windy. To samo dotyczy odmian podciągania - opieraj to, co programujesz, na tym, co możesz teraz zrobić i bądź cierpliwy dla siebie.
Po pokonaniu ścisłego podciągania możesz zacząć dodawać odmiany w oparciu o cel treningowy. Jak w każdym ćwiczeniu, skorzystaj z poniższych wariantów podciągania, aby zwiększyć określone adaptacje, zamiast przypadkowo je programować.
Jeśli chcesz zmaksymalizować zarówno siłę, jak i hipertrofię, podciągnięcia z obciążeniem są najlepszym rozwiązaniem. Ten wyciąg jest typową odmianą dla sportowców próbujących zwiększyć intensywność podciągania przy użyciu zewnętrznego obciążenia. Ta odmiana jest nieskończona i ograniczona tylko twoją zdolnością do wykonywania świetnych powtórzeń przy różnym ciężarze.
Aby wykonać perfekcyjnie wyważone podciągnięcie, zapnij pas do zanurzania (nie tylko do zanurzania)!) i załóż wybraną obciążnik - a następnie postępuj jak zwykle. Tylko upewnij się, że twoja forma pozostaje solidna przez cały czas.
Jeśli masz ścisłe podciąganie w dół i chcesz dodać więcej wyzwań do swojej rutyny, spróbuj użyć pauz i przytrzymań w różnych zakresach ruchu. Zasadniczo, zamiast po prostu obniżać się powoli, dodasz pełne przerwy w pewnych punktach, aby wydłużyć czas pod napięciem i czas spędzony na utrzymywaniu własnej masy ciała pod różnymi kątami.
Podczas wykonywania przerw w podciąganiu, niektóre świetne miejsca początkowe znajdują się na szczycie ruchu (kiedy potrzebny jest pełny skurcz) oraz w punkcie środkowym (kiedy łokcie są ustawione pod kątem około 90 stopni). Upewnij się, że tak całkowicie rozgrzej się do tego i zwróć uwagę na wszelkie ostre bóle w łokciach - które są sygnałami, aby przerwać misję i odciążyć stawy górnej części ciała.
Podciąganie od klatki piersiowej do drążka to odmiana podciągania się, którą można wykonać ściśle, z ciężarem lub przez kipping. Ta odmiana jest trudniejsza, ponieważ zmusza zawodnika do podciągnięcia się wyżej do podciągnięcia, przyciągając klatkę piersiową do drążka, a nie tylko podbródek nad drążkiem.
Aby wykonać podciągnięcie od klatki piersiowej do kierownicy, postępujesz zgodnie z tymi samymi protokołami, co w przypadku ścisłego, obciążonego lub kipowego podciągania - ale zamiast skończyć z brodą oczyszczającą drążek, będziesz postępować zgodnie z nimi. jeszcze dalej, aby przenieść klatkę piersiową do baru.
Wśród CrossFitterów i sportowców gimnastycznych podciąganie kippingowe jest często celem. Ten styl podciągania ma charakter balistyczny i wykorzystuje pęd uzyskany podczas ruchu kippingowego, aby zwiększyć bezwładność podnośnika, aby przyciągnąć się do sztangi.
Aby wykonać podciągnięcie z kipu, użyj pędu swojego ciała, aby wykonać lekki zamach do przodu ze sztangi. Na tylnym końcu zamachu, wykorzystaj ten pęd, aby podciągnąć się do końca.
Ważna uwaga: nawet jeśli prawdopodobnie będziesz w stanie wykonać kilka więcej powtórzeń podciąganiem z kipu, ogólne uszkodzenie mięśni i obciążenie ramion - w kompromitujących pozycjach - są większe niż w przypadku ścisłego podciągania się, więc ryzyko obrażeń jest często wyższe.
Jeszcze nie do końca na poziomie podciągania? Nie ma problemu. Istnieje wiele alternatyw dla podciągania się, które mogą pomóc zbudować poważną siłę pleców i pomóc w uzyskaniu formy i siły potrzebnej do wypracowania pierwszego w historii podciągnięcia.
Ustaw się w początkowej pozycji podciągania opisanej powyżej i zaczep łopatki, jakbyś przygotowywał się do rzeczywistego podciągnięcia. Zamiast tego będziesz po prostu mocno trzymać sztangę z wyprostowanymi łokciami. Skoncentruj się na aktywacji w górnej części pleców i upewnij się, że oddychasz. Pozostań w dobrej formie tak długo, jak możesz i rejestruj swój czas, aby śledzić swoje postępy.
Jednym z najlepszych sposobów aklimatyzacji do podciągania się jest wykonywanie ekscentryków podciągania. Podczas podciągania mimośród jest częścią opuszczającą ruchu. W przypadku ekscentryków podciągających celem jest obniżenie ciała z celem zorientowanym na czas. Im dłuższy proces opuszczania, tym trudniejszy ruch.
Aby zintegrować je ze swoim programem, znajdź pudełko lub ławkę i użyj go, aby stanąć, aby móc wskoczyć na górę drążka do podciągania. Gdy już podbródek oderwiesz się od drążka, zacznij powoli obniżać się, wyznaczając sobie cel czasowy, który sobie wyznaczyłeś. Na początku może to być po prostu ruch z wystarczającą kontrolą, aby uniknąć spadania z powrotem na flopie. Następnie możesz zbudować do dwóch sekund, potem trzech, potem siedmiu itd.
Podciąganie na drążku to doskonałe narzędzia, które pomogą Ci dotrzeć tam, gdzie chcesz. Zasadniczo będziesz zabezpieczać opaskę pod stopą, aby zrównoważyć część masy ciała, aby pomóc Ci w wykonywaniu podciągania.
Zapnij długą, solidną taśmę oporową bezpiecznie wokół drążka do podciągania, tak aby zwisała przed tobą. Wsuń jedną stopę w pętlę i chwyć drążek do podciągania. Poświęć chwilę, aby uzyskać równowagę, dostosowując nogę bez opasek w razie potrzeby, aby utrzymać linię środkową pośrodku. Wykonaj ścisłe podciąganie, jak opisano powyżej.
Odwrócony rząd jest w zasadzie poziomym podciąganiem, często używanym, aby pomóc osobom, które nie mogą jeszcze podciągnąć się, przyzwyczaić się do manipulowania masą ciała podczas ciągnięcia. Podczas gdy te ćwiczenia obejmują trening pleców, bicepsów i chwytu, odwrócony rząd i kąty podciągania są różne - podciągasz się w pionie za pomocą podciągania się i poziomo za pomocą odwróconego rzędu. Sportowcy powinni dążyć do budowania siły przy użyciu odwróconych rzędów i podciągania z asystą, a następnie przechodzić do pełnych podciągnięć.
Aby wykonać odwrócony wiersz, użyj pliku stabilny drążek - maszyna Smitha w zablokowanej pozycji poradzi sobie dobrze - i chwyć drążek mniej więcej na szerokość ramion. Pozwól sobie na lekkie zawieszenie pod spodem, ustawiając stopy tak, aby były tak poziome, jak czujesz się komfortowo. Podobnie jak w przypadku pompek, trzymaj mocno rdzeń, a pośladki ściśnięte, aby utrzymać solidną linię środkową. Podciągnij się w kierunku drążka, inicjując pociągnięcie łopatkami, podobnie jak w przypadku pochylenia się nad rzędem. Jeśli bycie w pozycji poziomej jest dla Ciebie trudne, to w porządku - na początku stań trochę prościej i zejdź niżej na ziemię, gdy będziesz silniejszy i bardziej przyzwyczajony do ruchu.
Wiosłowanie z hantlami to fantastyczne ćwiczenie jednostronnego ciągnięcia górnej części ciała, które może służyć jako świetny budowniczy fundamentu dla tych, którzy chcą wzmocnić górną część ciała. Kiedy Twoim celem są hipertrofia i siła, wiosłowanie z hantlami może być korzystnym ćwiczeniem, aby zwiększyć siłę naciągu.
Wykonuj wiosłowanie z hantlami bez podparcia lub z kolanem opartym na płaskiej ławce, wykonując ruch podobny do wiosłowania ze sztangą w zgięciu - z wyjątkiem tego, że twoja ręka będzie miała neutralny chwyt na hantle zamiast trzymania od góry lub od dołu. Nie szarp biodrami i tułowiem na przeciwną stronę, aby podnieść ciężar. Zamiast tego skoncentruj się na włożeniu łokcia roboczego do tylnej kieszeni i ponownym powolnym obniżaniu ciężaru, z plecami mniej więcej równolegle do podłoża przez cały czas.
Podciąganie mięśni najszerszych jest ćwiczeniem maszynowym, które jest ukierunkowane na te same grupy mięśni, co podczas podciągania. Używanie maszyny do wyciągania najszerszego grzbietu może pomóc w izolacji mięśni najszerszych grzbietu, przeciążeniu pleców dodatkową objętością, a nawet zwiększyć siłę ciężarowców, którzy mogą nie mieć wystarczającej siły, aby wykonać pełne podciągnięcie.
Aby wykonać poprawne uderzenia najszerszego grzbietu, upewnij się, że inicjujesz ruch w taki sam sposób, jak w przypadku podciągania się (angażowanie pleców zamiast szarpania w dół i od drążka). Aby sprawić, że poczujesz się trochę bardziej jak podciągnięcie rdzenia, wykonaj uderzenia najszerszego grzbietu w pozycji klęczącej zamiast siedzącej.
Pulldowns nie zastępują podciągania się, ale są dobrym akcesorium, które pomaga zwiększyć siłę pleców i zacząć smarować rowek twojej formy do podciągania.
Tak, absolutnie. Początkujący z pewnością potrafią podciągać się i powinni wcześnie zacząć uczyć się tej umiejętności. Bardziej niż prawdopodobne, będziesz musiał zacząć od kilku alternatyw podciągania, omówionych powyżej. Nawet jeśli jesteś doświadczonym podnośnikiem, jeśli podciąganie nigdy nie było częścią twojego repertuaru, możesz znaleźć się początkującym podczas podciągania się - i to jest w porządku. Nie spiesz się i skup się na dobrej formie (i wszystkich innych wyciągach, które możesz z łatwością zmiażdżyć). Z drugiej strony, jeśli nigdy nie próbowałeś podciągać się i potrafisz podskoczyć i od razu wejść w nie z doskonałą formą - brava! Zanurz się w niektóre z powyższych postępów w podciąganiu. Podciągnięcia działają na wiele mięśni i są fantastyczne do budowania silnej górnej części ciała. Niektóre z głównych podciągnięć grup mięśniowych głównego ruchu obejmują: Kilka mięśni drugorzędnych, do których należy podciągać się, obejmuje: Pomyśl o podciągnięciu się w porównaniu z podciąganiem się jako chwytem pod ręką (podciągnięcie się) w porównaniu z chwytem pod ręką (podciągnięcie). Podczas gdy każdy zawodnik z pewnością ma wiele uczuć na temat zalet i wad każdego z nich, mechanika sprowadza się do tego: podciągnięcia są wykonywane z uchwytem z ręki i kładą większy nacisk na mięśnie najszerszych, podczas gdy podciągnięcia kładą więcej. nacisk na biceps i mięsień piersiowy większy z ich podstępnym (lub czasem neutralnym) chwytem. Jednak tak się dzieje nie oznacza, że podciąganie na drążku nie angażuje mięśni najszerszych jako głównego ruchu (robią) lub że podciąganie nie angażuje poważnie bicepsa (tak). Puryści podciągający będą mieli jedną odpowiedź, a CrossFitters inną. Chociaż możesz tego nie rozważać oszukiwanie aby powstrzymać podciąganie, zapewnia o wiele większy nacisk mechaniczny - i dlatego stwarza większe ryzyko kontuzji - niż surowe podciąganie. Chociaż nie ma dwóch zawodników, którzy będą mieli taką samą opinię, dobrą zasadą jest to, że powinieneś patrzeć na kipowanie jako umiejętność samą w sobie - i prawdopodobnie nie powinieneś zajmować się tą umiejętnością, dopóki w pełni nie opanujesz ścisłego ciągnięcia. -w górę. Z drugiej strony, jeśli próbujesz kipować, aby „osiągnąć” swoje pierwsze podciągnięcie, prawdopodobnie chcesz wykonać kopię zapasową i zbudować ścisłe podciąganie. Podciągnięcia działają na wiele mięśni i są fantastyczne do budowania silnej górnej części ciała. Podczas gdy mięśnie najszerszych kręgosłupa są głównymi czynnikami powodującymi podciąganie, bicepsy, ząbki przednie, romby, infraspinatus, prostownik kręgosłupa i skośne również dołączą do zabawy. Aby wykonać więcej podciągnięć, musisz ćwiczyć podciąganie. Pomyśl o podciąganiu się jak o umiejętności, a nie tylko o ćwiczeniu. Świetnym miejscem do rozpoczęcia jest ćwiczenie podciągania się dwa do trzech razy w tygodniu ze zmianami i progresjami, aby zwiększyć siłę i zdolność do pracy w tym ruchu.Czy początkujący potrafią podciągać się?
Jakie mięśnie działają na podciąganie?
Jaka jest różnica między podciąganiem a podciąganiem?
Czy to oszustwo, żeby mnie podciągnąć?
Jakie mięśnie działają na podciąganie?
Jak mogę zrobić więcej podciągnięć?
Wyróżnione zdjęcie: Syda Productions / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy