Praca na jednej nodze jest ostatnio dość kontrowersyjnym tematem.
Niektórzy ludzie mówią, że to jedyny bezpieczny sposób trenowania dolnej części ciała na dłuższą metę, a ćwiczeniem dwustronnym jest diabeł. Inni twierdzą, że nie można budować rozmiaru w oparciu o jednostronne ćwiczenia dolnej części ciała i że są one wymówką dla tych, którzy nie chcą przysiadać i martwić się ciężkim ciągiem.
Jakie jest moje zdanie?
Myślę, że ludzie po prostu lubią być kontrowersyjni.
Prawda jest taka, że myślę, że praca na jednej nodze jest fantastyczna i włączam ją do wielu programów, które piszę. Doświadczyłem ogromnej poprawy w niektórych moich dwustronnych podnoszeniach, kiedy poświęciłem się zwiększeniu siły jednej nogi. Jestem również przekonany, że włączenie jednostronnych liftingów dolnych partii ciała do moich programów pomogło mi zachować zdrowie. Są to korzyści, które widziałem również u naszych sportowców i klientów (a Mike Robertson opisał je szczegółowo w suplementach na jedną nogę).
To powiedziawszy, jeśli nie mówimy o osobie, która ma jakąś historię kontuzji, która sprawia, że przysiady i martwy ciąg są niebezpieczne, myślę, że błędem jest tworzenie programów wyłącznie wokół ćwiczeń na jedną nogę. Innymi słowy, praca dwustronna zawsze będzie polegała na mięsie, ale materiał na jedną nogę to ziemniaki.
Innymi słowy, dla większości ciężarowców praca na jednej nodze jest zwykle pierwszym lub drugim ćwiczeniem dolnej części ciała podczas sesji treningowej. Dla tych, którzy mają jakiś rodzaj kontuzji, który sprawia, że cięższa praca dwustronna jest problemem, najpierw wykonujemy pracę na jednej nodze, a następnie wykonujemy dowolne ćwiczenia dwustronne (np.sol., przepusty, glute-szynki), z którymi sobie poradzą.
Mając to wszystko na uwadze, nie wszystkie ćwiczenia na jedną nogę są sobie równe, więc pomyślałem, że dziś wykorzystam to, aby nakreślić moją piątkę.
To niesamowite ćwiczenie, które pomaga uczyć ludzi, jak zachować wyprostowaną pozycję podczas prawie każdego ćwiczenia dolnej części ciała, ponieważ przedni przysiadowy chwyt wymusza dobrą postawę podczas ćwiczenia. I odwrotnie, dużo łatwiej jest „osunąć się” trzymając hantle - a ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest wykonanie całego zestawu z zaokrąglonymi ramionami.
Korzystanie z przedniego przysiadu podczas wykonywania lonży ze sztangą do tyłu działa również dobrze u sportowców borykających się z problemami barku (z wyjątkiem bólu stawów AC), ponieważ utrzymuje ramiona w bezbolesnej pozycji, jednocześnie oferując korzyści wynikające z obciążenia osiowego. Jest również bardziej przyjazny dla kolan niż warianty z wypadem do przodu, ponieważ nie ma zbyt dużego hamowania, gdy sportowcy cofają się, a nie do przodu.
To ćwiczenie siłowe może być dla mnie dziadkiem wszystkich ćwiczeń na jedną nogę po prostu dlatego, że jest to ćwiczenie, które pozwala na znaczną ilość obciążenia, ale jest również połączone z dwoma czynnikami, które sprawiają, że jest ono szczególnie skuteczne. Po pierwsze, rzucanie się do przodu zwiększa wymagania dotyczące spowolnienia, a co za tym idzie, siłę ekscentryczną. Po drugie, umieszczenie drążka na górnej części pleców podnosi środek ciężkości dalej od podstawy podparcia, co zwiększa wyzwanie dla stabilności.
Jedynymi osobami, dla których nie jest to dobre dopasowanie, są osoby ze słabą ruchomością ramion i / lub z bólem przedniego kolana. Jeśli masz sztywne ramiona, trzymaj się pozycji przysiadu z przodu. Jeśli odczuwasz ból kolana, znajdź wiertło, które wymaga mniejszego hamowania.
To ćwiczenie wygląda naprawdę „foo-foo”, ale prawda jest taka, że prawdopodobnie sprawi, że będziesz bardziej bolesny niż jakikolwiek ruch, jaki kiedykolwiek wykonywałeś w swojej karierze treningowej. A ponieważ każde powtórzenie trwa dłużej, ci, których kręgosłupy nie radzą sobie zbyt dobrze z obciążeniem kompresyjnym, mogą nadal uzyskać wspaniały efekt treningowy bez noszenia naprawdę dużych ciężarów. Widziałem facetów z przysiadami powyżej 400 funtów, pokorowanych z 3 × 8 / bok, używając 50-funtowych hantli podczas wypadu do tyłu do RDL z jedną nogą.
Dodatkowo jest to świetny dodatek do składanek do treningu oporności metabolicznej ze względu na minimalne wymagane obciążenie i większy wychylenie ruchu. Jedynymi osobami, które mogą chcieć trzymać się od tego z daleka, są początkujący, których forma może się załamać w miarę trwania zestawu i kumuluje się zmęczenie.
Kiedy widzę to ćwiczenie w moim programie, zwykle chcę po prostu płakać. Potem, kiedy już to robię, czuję się dużo lepiej ze sobą. Oto podsumowanie…
Kiedy trzymasz hantlę po tej samej stronie tylnej nogi, masz ciężar, który pociąga nogę podpierającą do przywodzenia i rotacji wewnętrznej (gdy twoje biodro się zgina). Innymi słowy, ustawienie ciężaru w ten sposób zmusza zewnętrzne rotatory, porywacze i prostowniki bioder do cięższej pracy ekscentrycznej.
Co zewnętrznie obraca się, porywa i rozszerza biodro? Gluteus maximus.
Czego większość ludzi ssie w używaniu? Gluteus maximus.
Świetne ćwiczenie.
Wypróbuj bez butów, aby zwiększyć trudność i popracować nad ruchomością kostki oraz funkcją mięśni podudzi i stóp.
Wiem, o czym myślisz: pchanie na sankach nie jest wypadem, przysiadem, przysiadem pistoletowym, RDL na jednej nodze lub step-up - więc to nie może być ćwiczenie na jedną nogę, prawda??
Cóż, patrz, jak ktoś pcha sanki i - jak w przypadku sprintu - zawsze zdarzają się momenty, w których tylko jedna noga styka się z podłożem.
Możesz więc argumentować, że pchanie sań jest najbardziej podstawowym, głupio odpornym ćwiczeniem na jedną nogę, ale nadal jest dość skuteczne.
Możesz go popchnąć (ustawienie wysokie lub niskie), przeciągnąć do tyłu lub przeciągnąć na boki. Możesz spacerować po farmie i ciągnąć go za pomocą uprzęży za sobą. Opcje są prawie nieograniczone - ale niezależnie od tego, co zrobisz, nadal będziesz w pozycji jednej nogi. To piękna rzecz.
Te pięć opcji może być moimi ulubionymi, ale tak naprawdę to tylko wierzchołek góry lodowej. Używamy 1-nóg RDL, aby zwiększyć nacisk na tylny łańcuch i umożliwić osobom z bólem przedniego kolana nadal poprawiać równowagę. Podchodzenia stosujemy u początkujących, którzy potrzebują dodatkowej praktyki w postawie na jedną nogę bez wywoływania absurdalnych bólów. Możliwości są nieograniczone, ale przesłanie jest jasne: trening na jednej nodze jest cennym narzędziem w Twoim zestawie narzędzi, nawet jeśli nie jest to najlepszy pies w Twoim programie siłowym i kondycyjnym.
Jeszcze bez komentarzy