W mojej ulubionej rozgrzewce górnej części ciała przedstawiłem prosty i skuteczny sposób na przygotowanie się do treningu górnej części ciała. Oto towarzysząca rozgrzewka dla dolnej części ciała.
Większość ciężarowców uważa, że ich dolne partie ciała wymagają nieco więcej uwagi niż ich górna część ciała. Problemy z mobilnością pojawiają się częściej przy ćwiczeniach dolnych partii ciała, a podnoszony ciężar jest zwykle większy.
Każdy ma swoje specyficzne potrzeby, a ta rozgrzewka zajmie się najczęstszymi problemami, z którymi borykają się ciężarowcy, w tym moim. Możesz dodawać lub usuwać ćwiczenia według własnych potrzeb.
Jedną z rzeczy, które lubię w tej rozgrzewce, jest to, że jej ukończenie zajmuje około 15 minut - co jest mniej więcej odpowiednią ilością czasu, aby większość z nich oczyściła umysł z wydarzeń dnia i przygotowała się do uderzenia w żelazo. Nie jestem fanem 45-minutowych rozgrzewek, które wyczerpują cię, gdy w końcu masz na plecach sztangę.
Kolejną korzyścią, jaką odkryłem, jest to, że im częściej robię tę rozgrzewkę, tym mniej jej potrzebuję, co jest dobrą rzeczą. Celem powinno być stopniowe minimalizowanie rozgrzewki, a może nawet jej całkowite wyeliminowanie (przyznaję, że to myślenie życzeniowe), ponieważ oznaczałoby to, że Twoje ciało jest zawsze „gotowe do działania”. Jeśli potrzebujesz pełnej godziny intensywnego rozciągania, zanim poczujesz się zdolny do pełnego przysiadu, powiedzmy, że masz pewne problemy.
Rozgrzewka dolnej części ciała rozpoczyna się na wałku piankowym. Głównymi obszarami, które rzucam, są quady, zespół IT, piriformis i łydki. Dla większości ludzi obszary te są bardzo ciasne.
Rolka piankowa ma za zadanie hamować nadreaktywność mięśni i zapobiegać „wchodzeniu w drogę”, gdy nie powinny być zaangażowane w ruch.
Wczesne zalecenia zwijania pianki zakładały toczenie całej długości mięśnia 10-20 razy w szybkim tempie, a następnie wykonanie kilku mini rolek po obszarze docelowym. Ostatnio niektórzy zasugerowali znacznie wolniejsze obracanie mięśnia, około jednego cala na sekundę, a jeśli zostanie trafiony punkt spustowy (bardzo bolesne miejsce w mięśniu), wystarczy siedzieć w tym miejscu przez 30-45 sekund, aż ból zmniejszy się lub ustąpi.
Argumentem przemawiającym za tą nową metodą jest to, że jest bardziej skuteczna, ponieważ szybsze boki mogą faktycznie aktywować mięsień, a nie go hamować. Użyłem obu, a skupienie się na powolnym jeździe i upewnieniu się, że mięśnie są rozluźnione (pozwalając wałkowi piankowemu wejść głęboko), jest zdecydowanie bardziej skuteczne.
Niektórzy opowiadają się za przejściem na narzędzia do zwijania bardzo twardej pianki - niezły pomysł, ale pozwól swojemu obecnemu narzędziu wykonać swoją pracę, zanim przejdziesz dalej. Jestem przyzwyczajony do rolowania pianki, a podstawowy wałek piankowy nadal wydaje się wykonywać swoją pracę, jeśli rozluźniam mięśnie i jeżdżę wolno.
Podsumowanie: Rozwałkuj pianką następujące obszary, po 2-3 przejścia przez 30-60 sekund łącznie. Usiądź na punktach spustowych bez znacznego ruchu.
Cielęta są często bardzo ciasne w ciężarowcach. W przypadku przysiadu lub podobnego ruchu może to spowodować podniesienie pięt, obrócenie stóp podczas zejścia lub zmuszenie osoby do nadmiernego pochylania się do przodu, aby utrzymać sztangę nad stopą.
Ponieważ wałek z pianki otworzył teraz łydki, jesteśmy gotowi je rozciągnąć. Stosuj dowolne rozciąganie - mając zgięte kolano skupione na płaszczku, prosta noga bardziej uderza w brzuch. Inny trener pokazał mi odcinek łydki, który pokazuję na filmie. Wygląda to dość prosto, ale byłem zadowolony z tego, jak poprawki, które zasugerował, zrobiły dużą różnicę. Rozciągaj każdą łydkę przez 30-60 sekund.
Zginacze bioder to kolejna grupa, która ma tendencję do zaciskania się, najprawdopodobniej dlatego, że większość z nas spędza godziny dziennie w pozycji siedzącej, gdzie są skracane. Ciasne zginacze bioder mogą również hamować pośladki, grupę mięśni, którą większość ludzi ma już trudności z rekrutacją.
Sugerowane przeze mnie rozciągnięcie zginacza biodrowego to klasyczne „podeprzyj tylną stopę na czymś, schodź tak, jakbyś wykonywał wypad, aż kolano uderzy o podłogę i rozciągnij się”.”
Lubię to rozciągać w dwóch fazach. W pierwszej fazie pochyl się do przodu z rękami na podłodze. Zmniejsza to rozciąganie mięśnia lędźwiowego, ale uderza w biodro tylnej nogi i zapewnia dobre rozciągnięcie w nodze prowadzącej.
Wykonuj to rozciąganie przez około 30 sekund, a następnie odchyl tułów do góry i do tyłu, starając się utrzymać miednicę i tylną nogę w podobnej pozycji. To uderza bardziej w mięsień lędźwiowy i dotyczy również prostego uda.
Jeśli chcesz bardziej uderzyć w czwórkę, skup się na przyciśnięciu tyłka do pięty; uderzać w zginacze bioder, bardziej skupić się na przyciśnięciu miednicy do podłogi, przy jednoczesnym utrzymaniu tułowia w pionie lub lekko odchylonym do tyłu. Uniesienie rąk nad głowę, szczególnie uniesienie ramienia dolnej nogi, pomaga naciągnąć powięź i zapewnia lepsze rozciągnięcie.
Na tym odcinku ludzie często czują się nieco chwiejnie. Uczucie, że się przewrócisz lub walczysz o równowagę, nie jest dobrą rzeczą podczas rozciągania - to aktywuje wrzeciona mięśniowe i inne proprioceptory, które mogą włączyć mięsień, czego nie chcesz podczas rozciągania. Kiedy ciało jest stabilne, mięśnie rozluźniają się i można osiągnąć głębsze rozciągnięcie.
Szczególnie na tym odcinku nie bój się postawić przed sobą czegoś solidnego, co pomoże zachować równowagę i stabilność. Od razu zauważysz poprawę elastyczności, gdy zwiększysz swoją stabilność.
Nierzadko zdarza się, że ciężarowcy mają uśpione mięśnie odwodziciela, a mianowicie pośladek środkowy i minimus. Te mięśnie pomagają ustabilizować nogę i kolano zarówno podczas ruchów dwustronnych, jak i jednostronnych. Mogą być również dość słabi i niedoświadczeni u ciężarowców, którzy nigdy nie wykonują dla nich bezpośredniej pracy.
Lubię spacery na paśmie X lub spacery z pingwinami, które pomagają obudzić te mięśnie. Podczas spacerów zespołu X, zespół jest trzymany w dłoniach, tworząc X; podczas spacerów pingwina opaska jest owinięta wokół stóp lub kostek i nie jest trzymana w rękach. Albo jest w porządku.
Nie musisz być analfabetą, jeśli chodzi o obciążenie pracą - po prostu chwyć opaskę i zrób tyle pracy, aby poczuć, jak pracują te mięśnie. Używam mini lub lekkiej opaski i stwierdzam, że 25 kroków w górę, 25 kroków do tyłu (chodzenie do tyłu jest w rzeczywistości trudniejsze), co daje w sumie dwie wycieczki w każdym kierunku bez odpoczynku, aby uzyskać uczucie pieczenia.
Kluczem do tych spacerów jest utrzymanie stóp na szerokość bioder lub szersze, palce na wprost i skupienie się na utrzymywaniu dystansu między stopami podczas chodzenia. Nie martw się o duże kroki lub szybką jazdę.
Będziesz wyglądać trochę głupio, robiąc to, ale nadal jest fajniej niż być przyłapanym na robieniu maszyny porywacza (chociaż niektóre kobiety mogą to zobaczyć i pomyśleć, że jesteś wrażliwy).
Lubię kończyć rozgrzewkę, wykonując wyciąg, który mam zamiar zrobić, lub coś bardzo zbliżonego do niego, jako rozciągnięcie. Dla mnie zwykle oznacza to przysiad lub przysiad z przodu. Ostatnio robię dużo przysiadów z przodu, więc zwykle chwytam krótszy drążek (25 funtów to ten, którego używam) i robię 5 lub 6 wolnych przysiadów z przodu, używając tego dodatkowego ciężaru jako rozciągnięcia. Podczas ostatniego powtórzenia po prostu siedzę w dolnej pozycji przez 20-30 sekund i pozwalam, aby ciężar pomógł mi się rozciągnąć.
Fajną rzeczą w tym odcinku jest to, że możesz korzystać z różnych progresji w zależności od tego, gdzie Ty lub Twoi klienci jesteście. Najbardziej podstawową i przyjazną dla użytkownika wersją jest przysiad z lekką wagą, powiedzmy 5-10 funtów, przed sobą z wyprostowanymi rękami. Pozwala to zawodnikowi zachować środek ciężkości, ale nadal usiąść w prawidłowej pozycji kucznej. Ta technika sprawdza się również w nauce przysiadu. Pozwólcie, że nazwijmy to: przysiad z kielicha z prostą ręką.
Stąd świetnie sprawdza się przysiad z hantlami w kubku (hantle trzymane pionowo na klatce piersiowej). Możesz być nieco cięższy z tym przysiadem z kubkiem w porównaniu z poprzednią wersją, ponieważ ciężar jest trzymany na ciele, a nie prosto przed tobą.
Następny krok to podstawowy przysiad z przodu ze sztangą trzymaną w stojaku. Sztanga nie musi być trzymana w idealnej pozycji stojaka - po prostu trzymaj ją najlepiej, jak potrafisz.
Następną progresją jest wykonanie przysiadu z plecami z niewielką wagą. Trudniej jest zachować odpowiednią formę przy super lekkiej wadze w przysiadie tylnym w porównaniu z przysiadem przednim, dlatego przysiad tylny jest kolejnym krokiem w progresji mobilności.
Na koniec zrób przysiad nad głową. Chociaż nie musisz mieć idealnej formy, będzie to najbardziej bezpośrednio ukierunkowane na mobilność górnej i dolnej części ciała. Możesz wykonać 5 powtórzeń przysiadu z przodu (lub przysiadu tylnego, według własnych preferencji), a następnie przejść bezpośrednio do 5 powtórzeń przysiadu nad głową, używając ciężaru do rozciągnięcia ciała.
Inną opcją jest wykonanie przysiadu znad głowy natychmiast po przysiadie z kubkiem, trzymając hantle nad głową. Hantle są łatwiejsze do trzymania niż sztanga, ale ponieważ ręce są złączone, stanowi to ciekawe wyzwanie. Poniższy film przedstawia demonstrację przysiadu od przodu do przysiadu nad głową.
Podsumowując, wybierz jeden z tych opcji (nie rób ich wszystkich) i wykonaj 5-6 powtórzeń z przerwą na ostatnim, aby uzyskać dobre rozciągnięcie. Z biegiem czasu, jeśli ćwiczenie stanie się łatwe, możesz przejść do następnego poziomu.
Celem tej rozgrzewki jest przygotowanie Cię do ćwiczeń siłowych ze sztangą. Może się okazać, że chcesz dodać lub zastąpić jakieś rzeczy, aby pomóc w rozwiązaniu konkretnych problemów.
Poniżej wymieniono kilka zamienników, które możesz rozważyć:
Lubię mówić, że nie możesz kłócić się z wynikami, więc zaufaj temu, jak się czujesz i co najważniejsze, jak radzisz sobie po rozgrzewce. Uważaj na skonfigurowanie złożonej procedury rozgrzewki, która zajmuje 45 minut i powoduje zagazowanie pod koniec.
Jeśli nie potrzebujesz dużo rozgrzewki, aby przykucnąć, uważaj się za szczęściarza; ale miej oko na wszelkie rekompensaty, które mogą pojawić się w przyszłości. Jest powód, dla którego większość poważnych ciężarowców w wieku powyżej 30 lat spędza każdego dnia trochę czasu, przygotowując swoje ciało do podnoszenia ciężarów. Rozgrzewka to ważna rzecz, ale nie musi być skomplikowana!
Jeszcze bez komentarzy