6 sposobów na poprawę regeneracji, gdy jesteś zestresowany

3400
Quentin Jones
6 sposobów na poprawę regeneracji, gdy jesteś zestresowany

Niezależnie od tego, czy jest to wszechobecny niepokój pozornie niekończącej się pandemii, niemożność przytulenia przyjaciół przez miesiące, czy intensywne połączenie tych i innych czynników… rzeczy są dość stresujące. Zwłaszcza jeśli jesteś podatny na wysoki poziom stresu spowodowany depresją lub lękiem, niezależnie od stanu świata.

To całkowicie zrozumiałe, jeśli twoje wzorce snu są wyłączone, twoje nawyki żywieniowe są niezsynchronizowane, a poziom motywacji jest w przysłowiowej toalecie. Próba zdrowego treningu w trakcie kwarantanny może być trudna, zwłaszcza gdy Twój podstawowy stres jest tak wysoki. Strategie regeneracji podczas treningu są jeszcze ważniejsze, gdy jesteś zestresowany - ale oczywiście im bardziej jesteś zestresowany, tym trudniej jest wypracować solidne nawyki regeneracji podczas treningu.

Więc co powinien zrobić podnośnik poddany kwarantannie?

Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek nowego schematu odchudzania.

Jak stres życiowy wpływa na regenerację po treningu

Ćwiczenia fizyczne mogą działać jako odprężenie emocjonalne, ale są również ogromnym stresorem dla twojego ciała. To jest zazwyczaj dobrze stres, oczywiście, ale dla twojego układu nerwowego stres to stres to stres. Dodanie zbyt wielu wysokoenergetycznych składników do swojego życia może doprowadzić do przetrenowania, kontuzji i ogólnie bardziej gównianego stanu emocjonalnego - który i tak zawróci i zniweczy cel podnoszenia w celu złagodzenia stresu.

Dodanie zbyt wielu wysokoenergetycznych składników do swojego życia może doprowadzić do przetrenowania, kontuzji i ogólnie bardziej gównianego stanu emocjonalnego - który i tak zawróci i zniweczy cel podnoszenia w celu złagodzenia stresu.

Im bardziej stresujące jest Twoje życie, tym bardziej całkowity stres radzi sobie Twoje ciało.

Upraszczając to na chwilę: jeśli twoje ciało jest w trybie ciągłego przetrwania, ponieważ wiecznie spanikujesz z powodu swojej pracy, super intensywna sesja HIT może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Dodajesz do ogólnego poziomu stresu swojego ciała: Twoje ciało tak naprawdę nie jest w stanie stwierdzić, czy ciężko wykonujesz martwy ciąg, czy jesteś w śmiertelnym niebezpieczeństwie.

Co więcej, im bardziej jesteś przerażony życiem, tym mniej prawdopodobne jest, że skupisz się na rzeczach, których organizm potrzebuje, aby zregenerować się po ciężkich treningach: solidnym śnie, zdrowym jedzeniu i (oto szalony pomysł) odmładzającym rozciąganiu i ciele. opieka.

To nie jest uroczy cykl, ale ma ogromny wpływ na twoją grę w ćwiczenia. Im mniej śpisz, tym mniej regenerujesz się przed następną sesją. Im gorzej się zregenerujesz, tym bardziej Twój trening rozbije Twoje ciało i tym bardziej będziesz zmęczony (i sennie zestresowany / pobudzony).

Znalezienie małych sposobów na włamanie się do tego cyklu i spowolnienie go może być trudne, ale jest to ważne, jeśli chcesz naprawdę nadać priorytet swoim osiągnięciom, zarówno psychicznym, jak i fizycznym.

[Powiązane: 4 poparte badaniami sposoby podnoszenia ciężarów i prawidłowego odżywiania się poprawiają zdrowie psychiczne]

Kiedy jesteś zestresowany, możesz ulec pokusie, aby podnieść więcej - w końcu pomaga to oczyścić umysł i prowadzi do szczęśliwego miejsca. Ale skumulowany stres związany z rygorystycznym podnoszeniem i ogólny stres życiowy może przynieść odwrotny skutek. Jeśli chcesz zmaksymalizować korzyści dla zdrowia psychicznego wynikające z bycia sportowcem siłowym, musisz sprytniej odzyskać siły, aby móc podnosić siły.

Kontroluj, co możesz kontrolować

Nie możesz dać sobie podwyżki ani kontrolować swojego harmonogramu pracy COVID (lub jego braku). Nie możesz kontrolować, kiedy twoje dziecko może bezpiecznie wrócić do szkoły lub fakt, że twój szczeniak właśnie dostał pchły. Są rzeczy stresujące - życie i śmierć - których nie możesz kontrolować. Rozpoznanie, które z trudnych czynników Twojego życia możesz bezpośrednio kontrolować, a których nie, jest ważne w regulowaniu poziomu stresu.

Nie, nie możesz uczynić swojego najlepszego przyjaciela mniej przygnębionym, ale możesz być przy nim, kiedy cię potrzebują. Nie możesz w magiczny sposób zmniejszyć niepokoju, ale możesz zwrócić się o pomoc, gdy zajdzie taka potrzeba. Nie możesz powstrzymać swojego psa przed szczekaniem, gdy chce uwagi, ale możesz zabrać go na dobry spacer i sesję treningową, aby uzyskać psychiczną i fizyczną stymulację, której pragnie.

Znajdź rzeczy, które możesz kontrolować w większych sytuacjach i skup się na nich tak bardzo, jak tylko możesz. Może się okazać, że jest to bardziej podobne do podnoszenia, niż myślałeś. Nie możesz kontrolować, czy ktoś inny używa stojaka do przysiadów w dzień nóg, ale możesz kontrolować, jakie ćwiczenia wykonujesz podczas oczekiwania (bułgarskie przysiady, każdy?). Nie możesz kontrolować, czy leje, gdy masz zaplanowany 10 km, ale możesz mieć pod ręką odpowiedni sprzęt do biegania na deszcz.

Robisz już te rzeczy podczas swoich treningów - skup się na tym, aby osiągnąć większe życie, i miejmy nadzieję, że pomoże to obniżyć poziom stresu na tyle, aby pomóc Ci lepiej zarządzać regeneracją po treningu.

fizkes / Shutterstock

Wydziel czas na terapię

Jeśli naprawdę kochasz podnoszenie ciężarów, prawdopodobnie niejednokrotnie powiedziałeś, że siłownia jest Twoją terapią. Jeśli nagle nie możesz iść na siłownię z powodu COVID - i nie wiesz, kiedy możesz wrócić - to… problem. Jesteś swoim ulubionym mechanizmem radzenia sobie, a teraz Twój ulubiony środek odstresowujący jest źródłem dodatkowego stresu psychicznego (ponieważ tak, opuszczanie siłowni jest bardzo stresujące dla twojego stanu psychicznego).

Zamiast zanurzać się w treningach w domu, nawet cięższe mogą być dobre, ale jeśli nie monitorujesz tego dobrze i nie regenerujesz się skutecznie, może łatwo popaść w przetrenowanie. Upewnij się, że korzystasz z prawdziwej terapii, jeśli możesz - aplikacje takie jak Talkspace sprawiają, że jest ona tańsza niż kiedykolwiek. Nawet jeśli masz regularny dostęp do siłowni, skupienie się na swoim zdrowiu psychicznym jest niezwykle ważną częścią zarządzania życiem na siłowni.

Nauczenie się radzenia sobie ze stresem z terapeutą znacznie przyczyni się do odzyskania sprawności, ponieważ nauczysz się lepiej spać, bardziej się relaksować i łatwiej radzić sobie ze stresującymi sytuacjami życiowymi, które normalnie zjadałyby regenerację na siłowni. Więc jeśli możesz, skup się na psychoterapii tak samo, jak na fizjoterapii - te dwie bardzo dobrze do siebie pasują i zawsze pomagają sobie nawzajem.

[Powiązane: Jak sobie radzę z lękiem przed brakiem siłowni]

Zadbaj o higienę snu

Jasne, wydaje się, że każdy, kto mówi „po prostu śpij więcej”, wyraźnie nigdy nie kłamał w nocy z siedemnastoma niepokojami brzęczącymi w jego mózgu. próbowałem spać więcej, możesz chcieć krzyczeć. Ale między pracą i rodziną, treningami i wszystkim innym, co rzuca Ci życie, może się to wydawać niemożliwe. Tak więc „śpij więcej” to bardzo skomplikowane pytanie.

Ale jest niewiele sposobów na to, aby wpływać na swoje wzorce snu. Poeksperymentuj z trybem nocnym w telefonie, jeśli absolutnie potrzebujesz go w nocy, ale ttrzymaj telefon poza sypialnią, aby szybciej i mocniej zasnąć. Chcę spróbować położyć się spać wcześniej niż o północy? Przyspiesz przed snem 15 minut każdego dnia przez tydzień, a zanim się zorientujesz, wypracujesz nowy nawyk.

Jest powód, dla którego tak wielu profesjonalnych sportowców siłowych przysięga na codzienne drzemki - jeśli to po prostu nie zadziała, przypomnij sobie, że możesz położyć się na kanapie i zamknąć oczy, nawet na 15 minut lub pół godziny. Włącz kojący podcast, jeśli chcesz skierować swój umysł gdzieś, aby nie wędrował i nie stresował się bardziej. W każdym razie możesz złapać trochę dodatkowego snu, złap go - sen jest jednym z najlepszych narzędzi do regeneracji ćwiczeń, więc zdecydowanie uczyń go priorytetem.

[Powiązane: Jak uzyskać optymalny sen do wyzdrowienia]

Podnieś mniej, odzyskaj więcej

Prawie żaden sportowiec siłowy nie chce, aby mu kazano podnosić mniej, ale podnoszenie mniej, gdy jesteś bardzo zestresowany, nie zniszczy wszystkich twoich zysków.

Jeśli już, może to być właśnie to, czego potrzebujesz, aby pozwolić swojemu ciału zresetować się i naładować, abyś mógł wrócić do gry z większą energią i motywacją. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się przetrenować, gdy jesteś zestresowany - prawdopodobnie dlatego, że próbujesz nadmiernie kompensować, podnosząc więcej i / lub ponieważ zmusiłeś swoje ciało do jego najwyższych możliwości.

A podczas kwarantanny poziom stresu u większości ludzi od miesięcy przekracza pojemność. To bardzo normalne chcieć podnosić więcej, kiedy faktycznie możesz potrzeba podnosić mniej, aby organizm mógł prawidłowo zregenerować się. Spróbuj długich, energicznych spacerów, aby pozbyć się drgawek z organizmu i jako forma aktywnego odpoczynku. Ponadto jest zaskakująco przydatny do utraty tkanki tłuszczowej i mobilności.

[Powiązane: 6 powodów, dla których chodzenie jest najbardziej niedocenianym ćwiczeniem]

Bojan Milinkov / Shutterstock

Wypróbuj nowe formy ćwiczeń

Podnoszenie mniej nie oznacza, że ​​musisz całkowicie oderwać się od ćwiczeń, zwłaszcza gdy jest to już tak ważna część twojego zdrowia psychicznego i rutyny samoopieki.

Ale zamiast próbować radzić sobie z ciągłym stresem poprzez ciągłe przekraczanie fizycznych granic, spróbuj pracować z mniejszą intensywnością. Inne formy ćwiczeń, takie jak joga i długie spacery, doskonale nadają się do aktywnego powrotu do zdrowia - i pomagają odstresować organizm przy zachowaniu sprawności.

Nawet jeśli nie należą one do Twojego zwykłego repertuaru fitness, spokojniejsze formy ćwiczeń, takie jak joga, są doskonałe dla wszystkich sportowców siłowych. Zapewnienie krążenia krwi i pracy mięśni bez narażania centralnego układu nerwowego na stres sprawi, że będziesz silniejszy, zarówno psychicznie, jak i fizycznie - i tak naprawdę to jest to, czego szukasz, kiedy podnosisz.

Praktyka akceptacji

W porządku, jeśli twoje podnoszenie cierpi, gdy świat płonie. Powiedz to ze mną:

W porządku, jeśli moje podnoszenie cierpi, gdy świat płonie.

Świat nie musi nawet płonąć, aby cierpieć z powodu podnoszenia ciężarów.

Wspaniale jest słyszeć historie o ludziach, którzy pokochali trening w domu i uważają go za lepszy od siłowni; wspaniale jest słyszeć, że ludzie mają dostęp do garażowych siłowni i innych sposobów na bezpieczny trening podczas pandemii.

Ale nawet jeśli masz sprzęt, to normalne i bardziej niż zrozumiałe, że po prostu… nie masz motywacji. Dobrze jest być tak zestresowanym, że ćwiczenie spada na twoją listę priorytetów lub że musisz całkowicie odłożyć kettlebell na tydzień, dwa lub więcej.

Ta pandemia to maraton, a nie sprint - ehm, seria 20, a nie jedno powtórzenie - i w porządku jest poruszać się w dowolny sposób. Nawet jeśli to tempo oznacza, że ​​po prostu zatrzymujesz się i nie robisz nic oprócz wdechu i wydechu. Kiedy będziesz gotowy, aby wrócić do podnoszenia ciężarów, będzie tam dla Ciebie, a Twoje ciało będzie gotowe i chętne do ponownego przystosowania się do treningu.

Zrób sobie przerwę

Jest powód, dla którego zawodowi sportowcy siłowi mają kąpiele lodowe i masaże oraz wszelkiego rodzaju drogie zabawki regeneracyjne - ponieważ bez względu na to, jak to robisz, regeneracja jest najważniejszą częścią treningu.

Prawie zawsze będziesz spędzać więcej godzin w ciągu dnia nie trenujesz niż trenujesz, więc musisz zoptymalizować większość swojego czasu. Jeśli nie możesz magicznie uczynić swojego życia mniej stresującym, to ty mogą dostosuj podnoszenie, aby upewnić się, że nie nakładasz stresu na stres. Jest w porządku, a prawdopodobnie nawet konieczne, aby odpocząć od ćwiczeń, gdy jesteś bardzo zestresowany - wrócisz znacznie silniejszy, zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Maksima Shmeljova / Shutterstock


Jeszcze bez komentarzy