Kilka lat temu współpracownik T Nation, Chad Waterbury, napisał fajny artykuł o tym, co uważał za najlepsze ćwiczenia dla każdej z głównych grup mięśni. Pomysł bardzo mi się spodobał, ponieważ zawsze interesuje mnie, jak myślą różni trenerzy, więc pomyślałem, że sam się tym zajmę.
Jednak mały haczyk - nie wierzę, że istnieje coś takiego jak wszechobecne „najlepsze” ćwiczenie, więc zamiast tego po prostu podzielę się moimi ulubionymi dla każdej grupy.
Jednak zawężenie tego do jednego ćwiczenia jest jak próba wybrania najgorętszej dziewczyny z katalogu Victoria's Secret. Jest tak wiele dobrych wyborów. W końcu sprowadza się to w zasadzie do mojej opinii, ale podzielę się też dlaczego za moimi wyborami, aby dać ci wgląd w moje uzasadnienie.
Podzieliłem się również kilkoma zdobywcami drugiego miejsca na wypadek, gdybyś nie mógł tego zrobić z powodu kontuzji, ograniczeń sprzętu itp.
Zwycięzca: Snatch Grip Rack Pull
Jeśli chodzi o rozwój pleców, mogłem wybrać dowolną odmianę ciężkiego martwego ciągu i czuć się dobrze ze swoim wyborem - ale ponieważ musiałem zawęzić go do jednego, wybrałem uchwyt typu snatch grip rack pull z wysokości połowy łydki.
Szerszy uchwyt znacznie bardziej obciąża górną część pleców, pułapki i tylne łapy, podczas gdy wyciąganie ze szpilek z drążkiem uniesionym kilka cali nad podłogą pozwala na cięższe ładowanie.
Generalnie jestem wielkim zwolennikiem podnoszenia pełnego zakresu ruchu i zazwyczaj opowiadam się za zwiększeniem zakresu ruchu przed zwiększeniem obciążenia; jednak zrobię wyjątek w tym przypadku z dwóch powodów:
Pomijając wariacje dotyczące martwego ciągu, moje drugie miejsce na plecach to podciągnięcia i odwrócone rzędy.
Zwycięzca: Ring Flyes
Przeważająca większość mojej pracy klatki piersiowej pochodzi z ciężkich uciskania i pompek, ale gdybym musiał wybrać najlepsze ćwiczenie na rozwój klatki piersiowej, byłyby to muchy pierścieniowe.
Długo i intensywnie myślałem o dobrym uzasadnieniu. Jasne, mógłbym porozmawiać o tym, jak łopatki mogą się swobodnie poruszać, w porównaniu do tego, gdzie są przygwożdżone podczas wariacji wyciskania na ławce, lub o tym, że podwaja się jako piekielne ćwiczenie podstawowe, ale mówimy tutaj więcej o rozwoju klatki piersiowej.
W tym celu chciałbym tylko poprosić, abyś wypróbował je sam - ponieważ myślę, że po jednym strzale zdasz sobie sprawę, skąd pochodzę. Będą usmażyć twoje mięśnie jak żadne inne.
Jest to jednak bardzo zaawansowane ćwiczenie, więc nie wskakuj do niego od razu bez odpowiedniego przygotowania, bo skończy się to zranieniem i / lub zawstydzeniem. Zanim jeszcze spróbujesz latać z pierścieniem, powinieneś być w stanie wykonać co najmniej 25 pompek z pierścieniem.
Stamtąd zacznij od rozporek ze zgiętymi ramionami z ramionami zgiętymi pod kątem około 90 stopni. Może się to wydawać łatwe, ale w rzeczywistości jest to duży skok, więc możesz zacząć na kolanach. Nie śmiej się; Jestem śmiertelnie poważny.
Gdy już sobie z tym poradzisz, przejdź do pełnych lotów, zachowując lekkie zgięcie w łokciach, aby chronić ramiona i utrzymać napięcie w klatce piersiowej.
Poniższy film pokazuje wszystkie trzy odmiany w odwrotnej kolejności: pełne rozporki, rozporki ze zgiętymi ramionami i pompki. Każde z tych ćwiczeń jest świetne samo w sobie, więc nie spiesz się i nie spiesz się z postępem. Kiedy już możesz znokautować pełne muchy, to sprawia, że jest to piekielny mechaniczny drop-set.
Jeśli nie masz dostępu do pierścieni, możesz zrobić coś podobnego za pomocą Valslides lub suwaków do mebli. Mogą być jeszcze trudniejsze ze względu na zwiększone tarcie.
Ostrzeżenie: jeśli te zakłócają twoje ramiona, wybierz coś innego. Żadne ćwiczenie nie jest warte ranienia siebie.
Moje drugie miejsca w klatce piersiowej to wyciskanie hantli na niskim nachyleniu (zarówno jedno, jak i dwuramienne) oraz pompki z obciążeniem.
Zwycięzca: każdy rodzaj loków. Twój wybór.
Pozwólcie, że poprzedzę to, mówiąc, że nie robię wielu loków i mam wyniki - lub ich brak - aby to pokazać. Powiedzmy tylko, że gdybym zaczął sprzedawać bilety na pokaz broni, moje pistolety wodne przyciągnęłyby mniejszy tłum niż mecz WNBA.
Nie chodzi o to, że jestem przeciwdziałający lokom w jakikolwiek sposób, po prostu mam na granicy niezdrowej obsesji na punkcie podciągania się i odkrywam, że kiedy próbuję dodać loki do mieszanki na wszystkich podciągnięciach, które robię, moja łokcie szybko zaczynają mnie nienawidzić.
To jednak prowadzi do interesującego punktu. Wiele osób będzie reklamować podciąganie się podciąganiem jako najlepsze ćwiczenie na biceps i powie, że loki to strata czasu. Z całym szacunkiem się nie zgadzam. Jakieś dwa i pół roku temu całkowicie porzuciłem loki i przeszedłem na stałą dietę składającą się z około gównianych podciągnięć każdego tygodnia.
Moje mięśnie grzbietu urosły o tonę, podobnie jak moje przedramiona, ale moje bicepsy pozostały mniej więcej tej samej wielkości.
Twierdziłbym nawet, że jeśli czujesz podciągnięcia w bicepsach, prawdopodobnie nie robisz ich dobrze. Moim celem jest wyczucie ich prawie wyłącznie w górnej części pleców i najszerszych mięśniach klatki piersiowej - oczywiście bicepsy będą pracowały, ale nie uważam tego za lepsze ćwiczenie bicepsa, gdy jest wykonywane poprawnie.
Morał z tej historii: jeśli chcesz mieć duże bicepsy, rób loki. Większość treningu powinna oczywiście opierać się na ciężkich, złożonych ruchach (takich jak na przykład podciąganie się na drążku), ale nie ma absolutnie nic złego w przyczepianiu kilku zestawów loków później.
To, jaki rodzaj loków wybierzesz, zależy od Ciebie. Moim zdaniem wszystkie są w zasadzie takie same. Lubię uginanie sztangi, skręcanie hantli i loki młotkowe.
Zwycięzca: rozciąganie tricepsów o masie ciała
Jak już wspomniałem, nie jestem wielkim fanem wykonywania mnóstwa bezpośredniej pracy rąk. Nie chodzi o to, że jestem temu przeciwny lub myślę, że jest to w jakikolwiek sposób szkodliwe, po prostu nie lubię tego robić, więc szukam jakiejkolwiek wymówki, aby to pominąć. Po prostu będąc szczerym.
Mając to na uwadze, generalnie pozwalam wszystkim ciężkim naciskom, które wykonuję na klatkę piersiową i ramiona, również na triceps, ale jeśli chcę naprawdę palić triceps, moim numerem jeden wśród ćwiczeń są tricepsy z masą ciała. przedłużenia za pomocą pasów do zawieszania.
Lubię to ćwiczenie, ponieważ służy również jako świetne ćwiczenie zapobiegające wyprostowi, a ponieważ nie jestem też wielkim fanem wykonywania wielu podstawowych prac, pozwala mi upiec dwie pieczenie na jednym ogniu.
Jeśli nie masz pasów do zawieszania, to jeszcze nie koniec świata i podobny efekt treningowy możesz uzyskać używając drążka w power rack lub maszynie Smitha. Jednak ramiączka dodają przyjemnego wymiaru ćwiczeniom, jeśli je masz.
Podczas korzystania z drążka zakres ruchu jest ograniczony, ponieważ jesteś zmuszony zbliżyć czoło do drążka, podobnie jak w przypadku tradycyjnych skruszaczy. Jednak dzięki paskom możesz wyciągnąć ręce dalej od ciała, co zwiększa zapotrzebowanie na rdzeń, jednocześnie zwiększając rozciąganie długiej głowy tricepsa i odciążając łokcie.
Pozwala również na obracanie rąk podczas wykonywania powtórzeń, co moim zdaniem jest lepsze na łokciach i zwiększa skurcz tricepsa.
Upewnij się, że twoje ciało jest wyprostowane i unikaj pikowania w biodrach. Chociaż jest to pozornie ćwiczenie na triceps, z podstawowego punktu widzenia powinno być podobne do toczenia koła ab.
Ten również bardzo dobrze nadaje się do zestawów wypalających pod koniec treningu. Zacznij od obniżenia pasków i zrób krok do przodu, gdy zaczniesz się męczyć. Po tym prawdopodobnie będziesz przeklinać moje imię.
Moje drugie miejsce w tricepsie to wyciskanie na ławce z zaciśniętym uchwytem i wyciskanie na ławce łańcuchowej.
Zwycięzca: Staggered Stance Landmine Press
Uwielbiam prasę napowietrzną i uważam, że jest to najlepsze ćwiczenie do budowania dużych ramion, ale może to być trudne dla osób z problemami z ramionami i / lub dolną częścią pleców.
Jeśli prasa podwieszana Ci nie przeszkadza, zdecydowanie zrób to.
Jeśli tak, wyciskanie min przeciwpiechotnych może być świetną alternatywą dla stawów, ponieważ umożliwia naciskanie pod kątem i używanie neutralnego uchwytu.
Bardzo lubię też tę odmianę pullapart zespołu, którą wybrałem od Joe Defranco. Jest o wiele trudniejsze, niż się wydaje, więc nie uderzaj nim, dopóki nie spróbujesz.
Zwycięzca: Bułgarskie przysiady Split
Ten był rzutem między bułgarskimi przysiadami podzielonymi i przysiadami z przodu, ale w końcu bułgarskie przysiady podzielone otrzymały skinienie głową.
Wiem, że niektórym z was to nie pasuje - i ja sam uznałbym to za bluźnierstwo kilka lat temu, zanim naprawdę ich wypróbowałem - ale im częściej je robię i używam ich z moimi sportowcami, tym bardziej jestem przekonany, że dla większości ludzi jest to lepszy sposób na obciążenie nóg.
Stale obserwujemy, jak sportowcy wykonują podzielone przysiady w Bułgarii z 70-90% obciążeń, które mogą przysiadać z przodu, a czasem nawet z większym. Oto film przedstawiający hokeistę z college'u, który wykonuje podzielone przysiady w Bułgarii z obciążeniem 235 funtów przez 5 powtórzeń, jakby to był pusty pasek.
Jako punkt odniesienia, on z powrotem 300 przysiadów za 5. Myślę, że jasne jest, że nogi są coraz bardziej obciążone podczas bułgarskiego dzielonego przysiadu.
Ponadto w przypadku przysiadu z przodu czynnikiem ograniczającym jest zwykle górna część pleców, podczas gdy w przypadku przysiadów w Bułgarii można ćwiczyć bardziej bezpośrednio na nogach. Co więcej, ponieważ nie obciążasz tak mocno kręgosłupa, regeneracja nie trwa tak długo, co oznacza, że możesz wykonywać je częściej, co może potencjalnie prowadzić do większych zysków.
Dużym zastrzeżeniem jest to, że musisz poświęcić trochę czasu z przodu, aby dobrze radzić sobie z bułgarskimi przysiadami podzielonymi, zanim osiągną odpowiedni rozmiar i siłę, ale to prawda w przypadku każdego ćwiczenia. Prawdę mówiąc, większość ludzi lepiej radzi sobie z przysiadami w Bułgarii znacznie szybciej, niż stają się dobrymi lokatorami.
Jeśli masz dobrą budowę do kucania i potrafisz dobrze przysiadać, jest to absolutnie fenomenalne ćwiczenie na quadach, ale jeśli nie jesteś do tego przystosowany, cóż, zawsze będziesz toczyć ciężką bitwę. Łatwiej jest wycelować w quady w bułgarskim przysiadzie dzielonym niezależnie od antropometrii, co sprawia, że jest to dobry wybór, gdy muszę wybrać jedno ćwiczenie, które pasuje do wszystkich.
Często jestem pytany, czy myślę, że można zbudować absolutnie masywne quady, używając bułgarskich przysiadów podzielonych; taki rozmiar, jaki widzisz u elitarnych kulturystów i sportowców olimpijskich. Szczerze mówiąc, nie jestem pewien, ponieważ nigdy nie spotkałem nikogo, kto to zrobił, więc w tym momencie to tylko przypuszczenie.
Mam jednak przeczucie, że wielcy faceci mogą nie radzić sobie z tym tak dobrze - przynajmniej na początku - ponieważ mają tendencję do większego zmagania się z równowagą i koordynacją, więc przejście może potrwać dłużej i może nie być najlepszym wyborem. Ponownie, nie jestem jednak pewien, ponieważ nie znam wielu wielkich facetów, którzy ich używają.
Jeśli chodzi o ciężarowców olimpijskich, myślę, że ich masywne nogi są bardziej wynikiem ich parametrów obciążenia niż wyboru ćwiczeń. Gdyby codziennie robili bardzo ciężkie bułgarskie przysiady dzielone, tak jak robią przysiady, założę się, że ich nogi byłyby równie duże, jeśli nie większe.
Jednak dla przeciętnego faceta czytającego ten artykuł myślę, że bułgarskie podzielone przysiady to świetny wybór do budowania quadów. Nawet jeśli uważasz, że jestem całkowicie poza bazą, przynajmniej spróbuj uczciwie, zanim wezwie mnie do głowy. Myślę, że kiedy już to zrobisz, możesz śpiewać inną melodię.
Moje drugie miejsce to przysiady z przodu i odwrócone przeciąganie sanek.
Zwycięzca: rumuński martwy ciąg (RDL)
Podczas gdy quady były moim najtrudniejszym wyborem, ścięgna udowe mogą być moim najłatwiejszym. Trudno spierać się z RDL.
Największą wadą RDL jest to, że mogą być trudne w dolnej części pleców. Jeśli tak jest, spróbuj zrobić to za pomocą paska pułapki, a jeśli nie jest to możliwe, z martwego punktu w listwie zasilającej.
Możesz również spróbować wykonać je dla większej liczby powtórzeń na koniec treningu, aby nie potrzebować tak dużej wagi, co nawet przy mniejszych obciążeniach służy jako piekielne brutalne ćwiczenie kończące.
Jeśli problemy z plecami uniemożliwiają ci wykonywanie ich w jakimkolwiek charakterze, moje drugie miejsce to RDL na jednej nodze, unoszenie z szynką pośladkową i uginanie nóg z poślizgiem.
Zwycięzca: pchnięcia biodrami na jedną nogę
Nie zastanawiam się nad tym; pośladki to moja ulubiona część ciała. W związku z tym uważam, że uzasadniają swoją własną sekcję.
Możesz czuć, że pośladki mają więcej niż wystarczająco dużo pracy z ćwiczeń czworogłowych i ścięgien podkolanowych, takich jak przysiady, martwy ciąg i wypady, ale uważam, że jeśli nie wykonujesz określonych ćwiczeń pośladków, takich jak mosty i pchnięcia biodrami, wiele pozostawiasz stół, jeśli chodzi o rozwój pośladków.
Moim ulubionym jest uderzenie biodrem ze sztangą na jedną nogę.
Podoba mi się wersja jednonogowa, ponieważ mimo że obciążenia bledną w porównaniu z tym, z czym można sobie poradzić w wersji dwustronnej, podczas ich wykonywania czuję jeszcze większy skurcz pośladków, a wszystko to bez odczuwania napięcia w dolnej części pleców.
Co więcej, ponieważ ładunki są lżejsze, wygodniej leży na biodrach i nie musisz przejmować się załadunkiem i rozładunkiem tak ciężkiego drążka.
Wersja obejmująca tylko masę ciała jest świetnym ćwiczeniem samym w sobie, więc zacznij od niej i powoli zwiększaj wagę w miarę poprawy.
Moje drugie miejsce zajmuje podniesienie bioder z jedną nogą na ramię i stopę. Dodanie do nich wagi może być trudne, więc jeśli szukasz sposobu, aby uczynić je twardszymi, spróbuj użyć „1.5-calowe powtórzenia, na przykład:
Jeśli te dwa ćwiczenia nie sprawią, że Twoja pupa będzie błagać o litość, nie wiem, co ci powiedzieć.
Zwycięzca: ?
Nigdy nie udało mi się złamać kodu, aby moje cielęta znacznie urosły. Próbowałem wielu różnych ćwiczeń i technik, ale bezskutecznie.
Myślę, że następną rzeczą, której spróbuję, jest zdobycie nowych rodziców.
(Nie martw się mamo, żartuję.)
Ale poważnie, nie idź do faceta z małymi cielętami po poradę, jak zdobyć duże cielęta.
To mnie wyklucza.
Oto niektóre z moich ulubionych. Wypróbuj niektóre z nich, jeśli jeszcze nie jesteś, i zobacz, jak Ci się podobają.
Jednak od czasu do czasu wierzę w ćwiczenia rotacyjne, więc zawsze jestem na rynku w poszukiwaniu nowych wyborów do zachowania w starym zestawie narzędzi. Więc teraz przekazuję ci to. Jakie są Twoje ulubione?
Jeszcze bez komentarzy