W tym artykule zaoferujemy początkującym początkującym 6-stopniowy przewodnik dotyczący podciągania na drążku z klatką piersiową. W ostatnich artykułach omówiono podciąganie od klatki piersiowej do drążka, w którym szczegółowo omówiono pracę mięśni, pokazy ćwiczeń oraz korzyści płynące z wykonywania ścisłych podciągania się od klatki piersiowej do drążka i / lub odmian kipu (kip i motylek). Poniższy przewodnik przeprowadzi Cię przez wszystkie niezbędne ćwiczenia, które należy opanować w porządku chronologicznym, od najmniej skomplikowanych do najbardziej zaawansowanych odmian podciągania klatki piersiowej i drążka.
Poniższe progresje mogą być wykorzystywane przez trenerów, średnio zaawansowanych i zaawansowanych sportowców oraz początkujących sportowców, aby rozwinąć odpowiednią siłę górnej części ciała, świadomość ruchu i umiejętności niezbędne do wykonywania podciągnięć od klatki piersiowej do drążka (ścisłe, kipping, motylek). Należy zauważyć, że ten 6-stopniowy przewodnik nie obejmuje podstawowej pracy hiperoptycznej i / lub rozwijania podstawowych umiejętności, takich jak; wiosłowanie tułowia, wspomagane podciąganie, technika kippingu itp. Możesz zapoznać się z poniższymi przewodnikami ćwiczeń, aby wzmocnić ruchy tych osób.
Poniższa lista ma na celu wyłącznie pomóc trenerom i początkującym sportowcom w konceptualizacji postępów i oferuje wskazówki, kiedy i jak rozwijać ruch, aby najlepiej opanować najbardziej złożone warianty podciągania klatki piersiowej i drążka.
1. Ścisłe podciąganie
Ścisłe podciąganie jest podstawowym ćwiczeniem z masą ciała, na którym opierają się wszystkie inne formy podciągania. Wykonując ścisłe podciąganie, zapewniasz prawidłowy rozwój mięśni, siłę, świadomość ciała i niezbędne umiejętności potrzebne do bardziej złożonych ruchów w progresji. W przypadku, gdy nie możesz wykonać ścisłego podciągania (powiedzmy co najmniej 10 ścisłych podciągnięć, jak pokazano na poniższym filmie), zaleca się spędzenie czasu na rozwijaniu niezbędnej siły i masy mięśniowej do późniejszych progresji, włączając ciągnięcie wspomagane zespołem -ups, skaczące podciągnięcia i odwrócone wiersze do programu.
Kipping pull-up to połączenie ścisłego podciągania się z kipem, niezbędnej umiejętności, która wymaga od sportowca gwałtownego wykorzystania bioder i pędu ciała, aby pomóc w ruchu podciągania się. Kip powinien być rozwijany niezależnie od ścisłego podciągania się, aby zapewnić właściwą świadomość ciała i wzorce ruchów w okolicy barku i kręgosłupa piersiowego. Gdy już to zostanie ustalone, trenerzy mogą wprowadzić te dwa elementy razem, aby pomóc ciężarowcom w rozwinięciu ścisłego podciągania kippingowego.
3. Podciąganie motyla
Podciąganie motylkowe jest podobne do podciągania kippingowego, jednak obejmuje podnośniki, które poruszają się ruchem okrężnym, aby zapewnić płynność i oszczędzać energię, gdy opadają z górnej pozycji do podciągania. Istnieje kilka kluczowych różnic (takich jak ustawienie łokcia i ułożenie ciała podczas odpychania drążka w celu powtórzenia powtórzeń), które omówiono w poniższym filmie.
4. Ścisłe podciąganie klatki piersiowej do drążka
Ścisłe podciąganie klatki piersiowej do drążka to ścisła odmiana podciągania, w której osoba ciągnie klatkę piersiową do drążka, zamiast zatrzymywać się, gdy minie podbródek. Ten zwiększony zakres ruchu, który obejmuje kilka cali więcej w górnej części podciągania, wymaga większej siły górnej części ciała niż standardowa wersja ścisłego podciągania. Można to ćwiczyć przy użyciu podobnych metod (i czasu) do ścisłego podciągania (opaski, skoki itp.).
5. Podciągnięcie klatki piersiowej do drążka
Podobnie jak kipping pull-up, kipping chest to bar pull-up ma indywidualny ruch kippingu, aby zapewnić pęd, aby unieść klatkę piersiową w górę, aby napotkać drążek. Gdy zawodnik to zrobi, może powrócić do pozycji wiszącej, aby powtórzyć przepisane powtórzenia.
6. Butterfly Chest to Bar Pull-up
Jest to jedna z bardziej zaawansowanych odmian podciągania się od klatki piersiowej do drążka, która obejmuje podnośnik do wykonania prawidłowego podciągania klatki piersiowej do drążka z włączeniem kipa. W przeciwieństwie do powyższych progresji (podciąganie klatki piersiowej na drążku), osoba nie wraca po prostu do pozycji wiszącej po każdym powtórzeniu. Mają raczej przywracać ruch u dołu każdego powtórzenia w sposób cykliczny, płynny i nieprzerwany. Wymaga to dużej siły chwytu, świadomości ciała, koordynacji i kontroli linii środkowej.
Tworzenie lepszego podciągania się nie polega tylko na… robieniu podciągnięć. Zapoznaj się z poniższymi artykułami i dowiedz się, jak poprawić mobilność, kontrolę linii środkowej i zdrowie ramion, aby zwiększyć wydajność podciągania.
Wyróżniony obraz: @ neha_agarwalla2 na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy