Podciąganie na drążku od klatki piersiowej do drążka to zaawansowana odmiana podciągania widoczna w większości konkurencyjnych treningów fitness i zawodów. Włączenie tak zaawansowanego ćwiczenia (ścisłe, kipowanie i podciąganie motylkowe od klatki piersiowej do drążka) do treningu może stanowić problem dla osób o niższych umiejętnościach. Dlatego w tym artykule omówimy szeroką gamę modyfikacji / alternatyw / skalowanych ruchów, które trenerzy i sportowcy mogą włączyć do WOD-ów, programów treningowych i nie tylko.
https: // www.Instagram.com / p / BevdJa4lNb6 /
Podczas skalowania klatki piersiowej do drążka musisz najpierw zadać sobie pytanie, dlaczego chcesz to skalować. Czasami, na przykład na zajęciach fitness lub treningach, dana osoba nie może wykonywać podciągania od klatki piersiowej do baru, co utrudnia jej możliwość uczestniczenia w treningu (lub wykonywania tego treningu do określonego poziomu intensywności).
W tym przypadku sugerowane byłoby skalowanie klatki piersiowej do podciągania się na drążku, ponieważ nadal będą w stanie uzyskać podobne korzyści z wykonywania skalowanego ruchu, ale nadal będą w stanie zwiększyć wszystkie inne aspekty sprawności w tym WOD. Jednak w innych sytuacjach skalowanie klatki piersiowej do drążka po prostu dlatego, że ktoś nie jest w nich dobry, może nie być najlepszym rozwiązaniem. Raczej poświęcenie czasu na zdobycie siły, umiejętności i wykonywanie dokładnych ruchów, w których ktoś jest słaby, może być w rzeczywistości najlepszym podejściem do skutecznego uczenia się podciągania klatki piersiowej i drążka.
Z pomocą Andre Crews, głównego trenera w CrossFit 150 Bay (o którym być może słyszałeś z artykułu „Coaches Corner”), byliśmy w stanie wymyślić bardzo obszerną listę modyfikacji / alternatyw podciągania klatki piersiowej do drążka. / skalowane ruchy, które mogą być używane na zajęciach lub podczas bardziej intensywnych sesji treningowych.
1. Skorzystaj z Przewodnika postępów w podciągnięciu klatki piersiowej, aby podciągnąć
We wcześniejszym artykule przedstawiliśmy nasze 6-stopniowe podejście do nauki podciągania klatki piersiowej na drążku. W niektórych sytuacjach, w których zawodnik nie może wykonać określonej formy podciągania się klatki piersiowej do drążka, może po prostu cofnąć klatkę piersiową do jednego z wcześniejszych ćwiczeń. Na przykład, jeśli trening wymaga podciągania się z kipu na drążek, zastąpienie podciągania z kipu może być najłatwiejszym i bardziej bezpośrednim ruchem skalowanym. Chociaż w rzeczywistości nie rozwiązuje to faktu, że nie mogą podciągać się klatką piersiową, będą w stanie wykonywać podobne ruchy i nadal pozostać w celu z resztą grupy.
2. Podciąganie z klatki piersiowej na drążek
W przypadku, gdy dana osoba nie może wykonać żadnej formy podciągania się, zarówno ścisłego, kippingowego, motylkowego lub klatki piersiowej na drążku, może potrzebować cofnąć się dalej niż ćwiczenia opisane w powyższym przewodniku. Wykonywanie ćwiczeń, takich jak podciąganie od klatki piersiowej do drążka, pomoże im rozwinąć zakres ruchu, siłę i koordynację, aby dostać się na drążek (z pomocą nóg) i zbudować wytrzymałość i siłę w górnej części ciała i tułowiu.
Zamiast rzeczywistego przeskalowanego lub cofniętego ruchu, niektórzy trenerzy mogą po prostu podjąć indywidualną próbę tylu klatek piersiowych, aby zablokować podciągnięcia w wyznaczonym czasie (często tyle samo czasu, ile zajęłoby komuś wykonanie przepisanej klatki piersiowej. do podciągania się na drążku podczas treningu).
Na przykład, jeśli trening wymaga 20 podciągnięć na klatkę piersiową lub podciągnięć motyla, trener może poprosić kogoś o wykonanie tylu ścisłych, kipowych lub motylkowych podciągnięć, ile tylko może przez 45-60 sekund (co zwykle może zająć kogoś, kto wykona 20 nieprzerwanych / złamanych podciągnięć na klatkę piersiową). Zmusi to osobę do doskonalenia się w ruchu, w którym jej brakuje, ale jest skuteczna tylko wtedy, gdy została odpowiednio poinstruowana i wykonała podstawowe umiejętności w sposób niezorientowany na czas (aby mogli skupić się na jakości ruchu).
Obie te odmiany podciągania mogą pomóc zbudować podstawową siłę i koordynację niezbędną do podciągania się na drążku, ścisłej i motylkowej. Zbyt często ludzie nie potrafią zająć się podstawową siłą i kontrolą, zastanawiając się, dlaczego nie mogą wykonywać bardziej zaawansowanych stylów podciągania się; takie jak podciąganie na drążku do klatki piersiowej. W przypadku konieczności modyfikacji, trenerzy mogą zintegrować ekscentryczne (powolne, kontrolowane opuszczanie ciała z górnej pozycji drążka do dolnej pozycji) i izometryczne podciąganie (czasowe trzymanie na górze podciągania), aby zbudować niezbędny chwyt, ramię i siła pleców.
We wcześniejszym artykule omówiłem zarówno ruchy, jak i zalety i wady stosowania podciągania w kółko w porównaniu z podciąganiem podciągania jako opcji skalowania w przypadku treningów podciągających. Oba ruchy mogą być używane do skalowania klatki piersiowej do podciągania się drążka, co da początkującym i mniej silnym osobom możliwość trenowania pleców, ramion i przyczepności przy większych objętościach (promowanie wzrostu mięśni) i nadal poruszanie się w rozsądnym tempie ( cel większości wods). Podobnie jak w przypadku wszystkich powyższych opcji skalowania, trening umiejętności i coaching muszą odbywać się poza szybkimi środowiskami wodnymi, aby umożliwić osobie w pełni uchwycenie wzorców motorycznych i jakości ruchu niezbędnej do powstrzymania podciągania się klatki piersiowej.
Przeczytaj poniższy artykuł, w którym znajdziesz odpowiedzi na niektóre z najbardziej palących pytań.
Jeszcze bez komentarzy