W tym artykule porównamy trzy (3) regresje podciągania (podciąganie z wyskoku, podciąganie na drążku i rzędy kół), aby określić, która z nich jest najlepsza dla rozwoju mięśni, siły górnej części ciała i umiejętności gimnastycznych / sprawnościowych.
W tej sekcji podzielimy każde z trzech ćwiczeń, aby przedstawić pewne podstawowe informacje na temat korzyści i właściwej techniki wykonania ćwiczenia.
W niedawnym artykule omówiliśmy podciąganie z wyskoku, szczegółowo omawiając korzyści treningowe i dlaczego niektórzy sportowcy mogą odnieść korzyści z włączenia ich do treningu z masą ciała i obwodów metabolicznych. Możesz przeczytać cały artykuł tutaj.
Podciąganie na drążku z wyskokiem jest sposobem na cofnięcie surowego podciągania się, aby pomóc tym, którzy zmagają się z siłą górnej części ciała i zdobyć cenne doświadczenie „na drążku”. Odbywa się to poprzez użycie skoku, aby uzyskać pęd w górę, aby pomóc w podciągnięciu. Może to zwiększyć siłę górnej części ciała, umiejętność podciągania się i świadomość ciała. Może również poprawić przyczepność oraz siłę i wytrzymałość pleców, co ma kluczowe znaczenie dla bardziej zaawansowanych treningów z masą ciała i ruchów, takich jak kipping, wspinaczka i treningi oparte na drążkach o większej liczbie powtórzeń (jak ten facet, który wykonał 67 podciągnięć w ciągu jednej minuty).
Podciąganie na pasku to kolejna regresja podciągania, w której osoba umieszcza opór na drążku, a następnie umieszcza kolano lub stopę, aby pomóc w ruchu podciągania. Opaska po rozciągnięciu (na dole podciągania) zmniejsza opór, który musi pokonać zawodnik, pomagając mu przenieść ciężar ciała.
Gdy podnośnik nabiera mechanicznej przewagi w podciąganiu (gdy stawy się wyginają, podnośnik jest w stanie łatwiej pokonać opór), opaska zmniejsza swoją pomoc (mniej naciągnięta). Może to być cenne ćwiczenie treningowe zwiększające siłę w całym zakresie ruchu i jest określane jako „akomodacja oporu”.
Rząd pierścieni, zwany również rzędem odwróconym (który można wykonać na pierścieniach, drążkach lub innej stabilnej powierzchni) to ruch ciężarem ciała, który jest często używany w ustawieniach grupowych jako regresja dla ruchów podciągania. Ćwiczenie to może zwiększyć siłę chwytu i rozwój pleców, zarówno krytyczne dla podciągania, jak i progresji.
W poniższej sekcji podzielimy cztery cele treningowe, aby określić, który z trzech powyższych ruchów (podciąganie z wyskokiem czy wstęgi czy rzędy kół) jest najlepszą opcją i dlaczego.
Wszystkie trzy ruchy mogą być wykorzystane do zwiększenia ogólnego rozwoju mięśni i podstawowych ruchów, jednak podciągnięcie pasmowe i rząd pierścieni mogą być nieco bardziej odpowiednie do przyrostu i siły mięśni. Ze względu na balistyczny charakter podciągania się z wyskoku i prawie wykluczenie ekscentrycznego skurczu mięśnia (chyba że zawodnik celowo rozkwita powoli z drążka), czas napięcia (TUT) jest bardzo krótki, co ogranicza uszkodzenie mięśni, które często ma miejsce z dłuższym czasem trwania TUT (45-90 sekund). To powiedziawszy, sugeruję, aby początkujący opanowali powyższe podniesienia przed przejściem do podciągania z wyskoku lub przynajmniej zrozumieli, że podciąganie z wyskoku przyniesie nieco mniej korzyści związanych z hiperparatią niż inne na tym etapie (jednak należy pamiętać podciągnięcie z wyskoku może zwiększyć wytrzymałość mięśni, świadomość ciała i siłę chwytu).
Jak wspomniano powyżej, podciąganie w pasmach i rzędy pierścieni to dwa świetne ruchy zwiększające przerost mięśni, co jest pierwszym krokiem do wzmocnienia się. Wszystkie trzy ruchy (w tym podciąganie z wyskoku) można wykorzystać do rozwiązania problemu ograniczeń siły górnej części ciała. Zintegrowanie wszystkich trzech ruchów w programie, w którym schematy powtórzeń są mniejsze, a siła, którą należy wygenerować, większa, może pomóc poprawić ogólną siłę górnej części ciała.
https: // www.Instagram.com / p / BL9YEvrhUNG
Ponieważ ruch podciągania występuje w płaszczyźnie pionowej (przedniej), rząd pierścieni (choć jest korzystny) nie oferuje podobnej mechaniki stawów, która przekłada się bezpośrednio na podciąganie. Podciąganie z wyskoku i podciąganie w pasie mogą zwiększać zdolność podnośnika do promowania siły przy określonym kącie / ruchu stawu, co okazało się kluczem do postępu w każdym ruchu wymagającym określonego zakresu ruchu i wzoru ruchu (raz znowu nie oznacza to, że rząd pierścieni nie może pomóc, jak z pewnością może, ale patrząc na kąty podciągnięcia, pozostałe dwa ruchy lepiej nadają się do bezpośredniego tłumaczenia ruchu).
W gimnastyce i sportach sprawnościowych wszystkie trzy ruchy są kluczowe dla rozwoju siły górnej części ciała, przerostu mięśni i umiejętności ruchu. Rzeczy takie jak mięśnie, praca na ringu i umiejętności na drążku wymagają szerokiego stopnia koordynacji ruchów, specyficznej siły i umiejętności kątowych oraz świadomości ciała, których można się nauczyć łącząc te trzy ruchy w programie treningowym. Ćwiczenia te można również wykorzystać, aby przejść do innych ruchów, takich jak kipping i ścisłe ćwiczenia na drążku / drążku, takie jak podciąganie, podnoszenie mięśni i inne.
Zbuduj silniejszy brzuch dzięki tym zaawansowanym ćwiczeniom z masą ciała!
Wyróżniony obraz: @ laurafaulkner22 na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy