Wskazówki dotyczące budowy mięśni przykręcane do większej szyi

Mocna szyja nie tylko pomaga wspierać / chronić głowę / kręgosłup i poprawiać postawę, ale także wygląda niesamowicie fajnie, gdy twoja łopatka spoczywa na czymś, co wygląda na pień drzewa. A kiedy o tym pomyślisz, prawie bez względu na to, co masz na sobie, szyja jest zawsze widoczna, więc jeśli chcesz, aby ludzie wiedzieli, że jesteś zapalonym pchaczem (i ściągaczem) żelaza, gdy jesteś w pełni ubrany, lepiej upewnij się, że masz głowę. nie siedząc na ołówku.

Anatomia szyi jest w rzeczywistości dość obszerna, co pozwala na wiele wzorców ruchu, takich jak zginanie, prostowanie, obracanie i zginanie na boki. Kompletny program treningowy dla szyi skutecznie celuje w każdy z jej mięśni: mostkowo-obojczykowo-sutkowy, czworoboczny, półkłupiasty, najdłuższy i szyjny głowy.

Jeśli chcesz podjąć się bezpośredniego treningu szyi, zdecydowanie zalecam, aby zawsze rozpoczynać od krótkiej rozgrzewki szyi, aby rozciągnąć wiele zaangażowanych mięśni i uzyskać trochę krwi napływającej do tego obszaru. Wystarczyłaby następująca rozgrzewka:

1. Wzruszaj ramionami w górę, w tył iw dół bez obciążenia 15-20 razy.
2. Wsuń brodę do klatki piersiowej i utrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund.
3. Odchyl głowę do tyłu, patrząc prosto w niebo lub sufit i utrzymuj tę pozycję przez 15-20 sekund.
4. Obróć głowę jak najdalej w lewo i utrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund. Powtórz ponownie po przeciwnej stronie.
5. Opuść ucho w kierunku lewego ramienia (możesz je pociągnąć nieco ręką dla lepszego rozciągnięcia) i utrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund. Powtórz ponownie po przeciwnej stronie.

Następny w kolejce: trening szyi

Chociaż istnieje wiele doskonałych ćwiczeń na szyję, które wymagają kabli, uprzęży lub konkretnych maszyn, skupię się na tych, które można wykonać po prostu za pomocą obciążników, sztangi i / lub DB. Oto dobra rutyna szyi na początek:

Zgięcie szyi w pozycji leżącej 

Połóż się na wznak na ławce z ugiętymi kolanami i zwieszoną szyją / głową. Umieść obciążnik na ręczniku i oprzyj go na czole, trzymając obiema rękami. Zacznij od odchylenia głowy do tyłu tak daleko, jak to jest wygodne, a następnie podnieś głowę, aż podbródek zetknie się z górną częścią klatki piersiowej.

Przedłużenie szyi w pozycji siedzącej

Usiądź na końcu ławki z brzuchem opartym na udach. Umieść obciążnik w ręczniku i połóż go z tyłu głowy, trzymając obiema rękami. Wyciągnij szyję do przodu, aż podbródek zetknie się z górną częścią klatki piersiowej, a następnie unieś głowę do tyłu (bez ruszania tułowia) tak daleko, jak to możliwe, wygodnie.

Boczne zgięcie szyi

Połóż się bokiem na ławce z ugięciem w biodrach / kolanach, zwisającą szyją / głową i ręką / ręką po tej samej stronie ciała, wspierając cię na podłodze. Umieść obciążnik w ręczniku i oprzyj go z boku głowy, przytrzymując wolną ręką. Opuść głowę w bok w kierunku podłogi tak daleko, jak jest to wygodne, a następnie odchyl głowę w bok z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.

DB Wzruszenie ramion

Stojąc, chwyć parę umiarkowanie obciążonych DB i trzymaj je po bokach, lekko zginając w łokciach. Podnieś ramię jak najwyżej i utrzymaj tę pozycję przez jedną pełną sekundę. Opuść się, aż poczujesz rozciągnięcie górnego mięśnia czworobocznego i powtórz.

Uwagi:

-Początkujący powinien wykonać tylko 1 serię każdego ruchu na około 15-20 powtórzeń. Bardziej zaawansowani sportowcy mogą wykonać do trzech serii każdego ćwiczenia i wykonać zaledwie 10 powtórzeń z większym oporem.

-Ponieważ szyja może być łatwo nadwyrężona lub zraniona, najlepiej jest wykonywać każdy ruch pod pełną kontrolą, w wolnym, stałym tempie i bez rozpędu czy szarpania.

-Jeśli Twoja szyja jest szczególnie słaba, możesz zechcieć wykonać te ćwiczenia bez obciążenia i po prostu lekko uciskać głowę jedną ręką.

-Szyję można trenować do dwóch razy w tygodniu, ale zawsze z co najmniej 2 dniami przerwy między sesjami.

-Po zakończeniu rutyny dobrze jest powtórzyć rozciąganie od początku, aby pomóc mięśniom szyi rozluźnić się i zregenerować.