Porady i wskazówki dotyczące budowania cegieł żołądkowych

W niektórych z moich wczesnych zawodów sędziowie mówili mi, że moje mięśnie brzucha wyglądają świetnie, gdy są zgięte, ale gdy stoję rozluźnione, są prawie niewidoczne. Usłyszałem tę wiadomość głośno i wyraźnie i wiedziałem, że nadszedł czas, aby przyspieszyć trening brzucha i zacząć budować kilka „cegieł” w brzuchu. Oto główne powody mojej „metamorfozy brzusznej”.”

Wskazówki dotyczące ab-treningu

• Szkolenie ich bez przerwy dwa razy w tygodniu.
• Traktując je jak każdą inną grupę mięśniową, a nie refleksję.
• Zwalnianie tempa i skupianie się zarówno na rozciągnięciu, jak i ucisku każdego ćwiczenia.
• Zwiększanie oporu przy każdym ruchu brzucha, aby można było wykonać mniej powtórzeń.
• Każdy zestaw kończy się niepowodzeniem.
• Znalezienie sedna ćwiczeń brzucha, które osobiście „czuję” najbardziej i trzymanie się ich.

Preferowane ćwiczenia brzucha

• Ważone brzuszki na podłodze
• Szarpie kabel
• Siedząca maszyna do chrupania
• Wisząca prosta i zgięta noga unosi się
• Pochyl się prosto, a zgięta noga unosi się
• Chrupnięcie po stronie leżącej
• Szarpnięcie po stronie kabla

Oto zarys rodzaju programu, którego używam do uruchamiania mięśni brzucha:

Tydzień mocy

• Ważone brzuszki podłogowe (do 120 funtów. DB na klatce piersiowej): 3-4 x 10-12
• Unoszenie nóg w pozycji wiszącej lub z podparciem (z DB trzymanym między stopami): 3-4 x 10-12

Tydzień zakresu powtórzeń

• Chrupnięcie kabla: 2-3 x 12-15
• Unoszenie prostych nóg w pochylni: 2-3 x 15-20
• Chrupanie na leżącej stronie: 2-3 x 20-25 z każdej strony

Tydzień szoku

• Maszyna do chrupania z siedziskiem Dropset: 2 x 15-20, drop, 8-10
• Podnoszenie nóg z zawieszeniem supersetowym lub podparciem na zgiętej nodze / uniesieniu na zgiętej nodze: 2 x 15-20 każde
• Odpoczynek z pauzy po stronie kabla: 1 x 12-15, odpoczynek 10 sekund… maksymalna liczba powtórzeń, odpoczynek 20 sekund… maksymalna liczba powtórzeń

Po dwóch powyższych cyklach lubię trochę poruszać się po ćwiczeniach, aby zapewnić zróżnicowanie i stymulować mięśnie, umysł i OUN w wyjątkowy sposób. Powinienem również zwrócić uwagę, że zbudowałem bardzo silne połączenie umysłu / mięśni z moimi mięśniami brzucha, co ogromnie pomaga w utrzymywaniu zginaczy bioder z dala od wszelkich ruchów typu unoszenia nóg.

Wypróbuj ten program samodzielnie, wykorzystując te same ćwiczenia, które ja lub lepiej te, które osobiście uważasz za najbardziej efektywne. Nie ma magicznego przepisu na budowanie „cegiełek” na mięśnie brzucha - wystarczy zobowiązanie się do traktowania ich tak, jak innych głównych grup mięśni.