Podczas gdy wielu ciężarowców wykonuje obecnie przysiady, przysiady przednie, wypady i martwy ciąg, często nasze plany treningowe koncentrują się na jednej pojedynczej płaszczyźnie ruchu, często zaniedbując inne płaszczyzny kardynalne i łącząc akcje. Robiąc to, możemy powodować zaburzenia równowagi mięśniowej, zaniedbywać integralność stawów i doświadczać dokuczliwego bólu stawów, sztywności i urazów.
Podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy i większość konkurencyjnych zajęć fitness odbywa się w płaszczyźnie strzałkowej, takich jak kucanie, martwy ciąg i większość środków lokomocyjnych, takich jak bieganie, wiosłowanie i jazda na rowerze. Brak ruchu w płaszczyźnie czołowej i poprzecznej podczas treningu może narażać sportowców na nadmierne kontuzje oraz zaburzenia równowagi / osłabienia mięśni i stawów.
Zdjęcie: BlenRig 4.01 - Plik NickZ, Credit Juan Pablo Bouza na warunkach CC-by-3.0
Zdolność do przywracania i regeneracji, zarówno po ostrych, jak i przewlekłych stresorach związanych ze zwiększoną objętością, intensywnością i częstotliwością treningu, ma kluczowe znaczenie dla długoterminowego sukcesu sportowca. Przysiad kozacki oferuje nam unikalne rozwiązanie i profilaktykę bólu stawów, sztywności i zapobiegania kontuzjom.
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Wielu z nas widziało tę odmianę przysiadów i często uważało ją za ruch „giętki lub z masą ciała”, w jakiś sposób niedoceniając jego trudność i skuteczność dla sportowców. Dodatkowo, kiedy następnie zdecydujemy się je wykonać, szybko zbliżamy się do końcowego wyniku konkurujących powtórzeń, zamiast skupiać się na integralności stawów, kontroli nerwowo-mięśniowej i przywracaniu / odkrywaniu nowych zakresów ruchu.
1. Przywróć ROM
dr. Andreo Spina z Functional Range Conditioning sugeruje, że ROM należy trenować w krokach co 10-20 stopni, aby zmaksymalizować i przywrócić zdrowie i artykulację stawów. Przysiad kozacki to wielopłaszczyznowy sposób na poprawę zdrowia kostek, kolan i bioder w tym samym czasie.
2. Popraw stawy i tkanki łączne
Biodra, kolana i kostki współpracują ze sobą w większości podnoszenia, a także przy wszystkich ruchach lokomocyjnych / sportowych człowieka. Poprawa stawu i tkanki łącznej każdego z nich zależy od stresorów strukturalnych, które są na nich umieszczone, takich jak przykładanie siły. Przysiad kozacki pozwala na zastosowanie tych sił pod różnymi kątami, tworząc silniejszą „sieć” strukturalną i świadomość.
3. Przygotuj się na najgorsze
Podczas kucania, ciągnięcia i naciskania dużych ładunków możemy znaleźć się w sytuacjach, które, jeśli nie są przygotowane, mogą spowodować obrażenia. Może kolano zapada się w punktach klejenia lub nasza stopa jest nieco inna w złapaniu czystego. Im lepiej nasze ciała są w stanie radzić sobie z różnymi bodźcami w locie, tym mniej jesteśmy podatni na kontuzje. Trenując przysiad kozacki jesteśmy w stanie pracować stawem w różnych nowych stopniach, kierunkach, poprawiać kontrolę i świadomość.
Przysiad kozacki może być używany jako ćwiczenie rozgrzewające, korygujące, aktywna regeneracja i / lub wspomagające. W zależności od umiejętności wykonywania ruchu w pełnym zakresie ze skończoną kontrolą, możesz następnie dodawać wariacje, ładować oraz zwiększać intensywność i złożoność ruchu.
Aby wykonać ruch, wykonaj następujące szybkie kroki:
1. Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, mniej więcej w tej samej pozycji, jaką ustawiłbyś do martwego ciągu sumo.
2. Przenieś ciężar na lewą stopę, jednocześnie podnosząc prawe palce i pozwalając prawej pięcie swobodnie się poruszać, jeśli zajdzie taka potrzeba.
3. Zejdź na głęboki boczny wypad, skupiając się na siadaniu zamiast odchylania bioder do tyłu, upewniając się, że lewa stopa jest całkowicie osadzona, a prawa noga całkowicie wyprostowana.
4. Poświęć trochę czasu na zbadanie napięcia w nogach, biodrach i ciele, skupiając się na uwalnianiu niższych i niższych pozycji podczas przysiadu.
5. Gdy będziesz gotowy, przejedź lewą stopą, przechodząc w prawo i kończąc powtórzenie po tej stronie.
Często robię to jako ruchy rozgrzewające po ładnym wiosłowaniu lub walce na rowerze powietrznym, tak aby moje ciało było gotowe na duże zapotrzebowanie, jakie stawia mu ten szeroki zakres ćwiczeń ruchowych. Kluczem, który znalazłem, jest oddychanie podczas ruchu i upewnienie się, że jesteś odpowiednio rozgrzany, ponieważ jest to bardziej zaawansowane ćwiczenie ruchowe i wzmacniające. Zestawy czasowe sprawdzają się dobrze z moimi grupami podnoszenia zarówno podczas sesji treningowych, jak i dni aktywnego wypoczynku, w których nacisk kładzie się na maksymalizację każdego powtórzenia pod względem jakości w porównaniu z ilością.
Cokolwiek wybierzesz, zbadaj ten ruch, aby zwiększyć zakres ruchu, odpocząć po sesjach treningowych i lepiej chronić się przed urazami, którym często można zapobiec.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy