Mieszane sztuki walki (MMA) to wieloaspektowy sport walki, który łączy w sobie wiele dyscyplin uderzania i grapplingu, takich jak zapasy, jiu jitsu, judo i kickboxing. Mecze zazwyczaj składają się z 5-minutowych rund, które obejmują lawinę uderzeń wybuchowych i obaleń, dużą siłę izometryczną i wytrzymałość, zwłaszcza podczas grapplingu. Napędzanie tych działań wymaga ogromnej wytrzymałości beztlenowej.(1)
Programowanie siły i kondycji MMA może być szalenie dynamiczne, ponieważ mocne strony i zestaw umiejętności każdego sportowca, wraz z unikalnymi mocnymi stronami i zestawem umiejętności każdego przeciwnika, muszą zostać przeanalizowane, aby stworzyć skuteczny program treningowy na każdy mecz.(2)
Podczas gdy projekt holistycznego programu szkoleniowego może być skomplikowany, szkolenie dla jedna z najważniejszych indywidualnych cech fizycznych tego sportu - siła eksplozywna - nie jest. Olimpijskie ruchy w podnoszeniu ciężarów to jedne z najlepszych ćwiczeń siłowych, które pozwalają zawodnikowi poprawić uderzenia, obalenia, zdolność ucieczki i przerywaną wytrzymałość siłową podczas walki.
Ponieważ istnieje wiele sposobów na wygranie walki MMA, z których wiele zależy od strategii i umiejętności, żadna zdolność atletyczna nie może być jedynym wskaźnikiem sukcesu w meczu. Jednak można uczciwie powiedzieć, że silniejszy wojownik ma znaczną przewagę nad swoim konkurentem.
Posiadanie moc pozwala na szybsze i bardziej wpływowe uderzenia oraz zwiększoną zdolność do zmniejszania dystansu i wykonywania obalenia lub ucieczki z trzymania. Wykonywanie umiejętności pod koniec meczu może być utrudnione, jeśli moc wyjściowa zostanie zmniejszona z powodu zmęczenia. Moc wytrzymałość trening może pomóc utrzymać charakterystykę wybuchową zawodnika pod koniec meczu, gdzie sprawność fizyczna może być decydującym czynnikiem decydującym o wyniku meczu.(3)
[Czy zastanawiałeś się kiedyś, czy imprezy fitness powinny obejmować walkę? Oto jeden autor, który przedstawia mocne argumenty.]
Wykonywanie ćwiczeń olimpijskich w podnoszeniu ciężarów to jeden z najpopularniejszych trybów treningu siłowego wykorzystywanego w treningach wyczynowych.(6) Olimpijskie ćwiczenia podnoszenia ciężarów przede wszystkim zwiększają rozwój mocy w prostownikach bioder i kolan, które mają kluczowe znaczenie dla typowych ruchów sportowych, takich jak bieganie, skakanie i ruchy balistyczne. Fakty te są prawie powszechnie znane zarówno sportowcom, jak i trenerom, jednak rola, jaką olimpijskie podnoszenie ciężarów może odegrać w programie treningowym zawodnika, może być znacznie mniej zrozumiała.
Uderzenia, które obejmują ciosy i kopnięcia, są w dużej mierze napędzane przez mięśnie bioder. Wraz ze wzrostem siły uderzenia udokumentowano przesunięcia generowanej siły z kończyn do bioder. Oznacza to, że aby zmaksymalizować prędkość i siłę uderzenia lub kopnięcia, zawodnik musi nauczyć się wykorzystywać siłę swoich bioder. Szybkie generowanie siły, które występuje podczas wykonywania ruchów olimpijskich w podnoszeniu ciężarów, takich jak snatch, clean i jerk posiada specyficzność wymaganą do zwiększenia zdolności uderzania. Naukowcy i praktycy argumentowali za włączeniem olimpijskich ruchów podnoszenia ciężarów do planu treningowego wojownika właśnie z tego powodu.(8)
Skuteczne zmniejszenie dystansu dla wojownika może wymagać wybuchowej serii do przodu na odległość od 1 do 2 metrów, aby podjąć próbę rzutu, rzutu lub uzyskania korzystnego chwytania z hakiem. Ponieważ sprinterzy często używają ruchów olimpijskich w podnoszeniu ciężarów, aby zwiększyć swoją zdolność przyspieszania na pierwszych kilku krokach sprintu, zawodnicy mogą również czerpać te same korzyści, umożliwiając im szybkie zmniejszenie dystansu do przeciwnika. Aby szybko przyspieszyć, należy wytworzyć siły szybkiego reagowania naziemnego, które mogą rozwinąć się w olimpijskich ruchach podnoszenia ciężarów.(6,7,9)
Większość czasu treningu zawodnika spędza na treningu umiejętności specyficznych dla MMA. Po spędzeniu godzin na macie, na ringu lub w klatce trenując mnóstwo umiejętności w wielu dyscyplinach walki, energia wojownika maleje.(3) Włączenie dodatkowej siły i pracy kondycyjnej musi być dobrze ukierunkowane, aby zmaksymalizować korzyści, jednocześnie minimalizując nadmierne zmęczenie, które może prowadzić do przetrenowania lub kontuzji. Olimpijskie ćwiczenia podnoszenia ciężarów, takie jak snatch, clean lub jerk, są wysoce skoordynowanymi ćwiczeniami całego ciała. Oprócz wspomnianego wcześniej rozwoju siły prostowników stawu biodrowego i kolanowego, oferują szereg innych korzyści, w tym poprawa siły chwytu niezbędnej do skutecznego grapplingu, zwiększona elastyczność, która może pomóc w wykonywaniu umiejętności jiu-jitsu oraz optymalna objętość treningu są bardzo niskie, co minimalizuje zmęczenie. Jeśli chodzi o inwestycję czasu i energii zawodnika, podnoszenie ciężarów olimpijskich jest niezwykle skutecznym sposobem kondycji sportowej.(6)
[Szukam programu dla twojego sportu? Zapoznaj się z podejściem autora do programowania podnoszenia ciężarów olimpijskich dla dowolnego sportu.]
Podczas gdy maksymalna moc wyjściowa może być konieczna, aby wojownik posiadał nokautującą siłę rażenia i groźną zdolność do obalenia, wytrzymałość mocy jest jeszcze bardziej pożądaną umiejętnością w MMA.
Wytrzymałość siłową definiuje się jako zdolność do wykonywania potężnych ruchów w sposób powtarzalny przez dłuższy czas.(5) Mecze MMA składają się z serii przerywanych serii wybuchowych starć, po których następują strategiczne przerwy w aktywności o niskiej intensywności. Zdolność wojownika do szybkiego wykorzystania pożądanej umiejętności pod koniec meczu może być różnicą między byciem drapieżnikiem lub ofiarą a wygraną lub przegraną.
W sportach grapplingowych wykorzystywano nietradycyjne olimpijskie programy podnoszenia ciężarów do rozwijania wytrzymałości siłowej. Klasycznie, recepta na podnoszenie ciężarów olimpijskich obejmuje wysoką intensywność i małe objętości, jednocześnie maksymalizując regenerację między seriami, aby zminimalizować zmęczenie. Strategia wytrzymałości siłowej, z której mogą korzystać wojownicy, wymagałaby od atlety powtórzenia w określonym przedziale czasu przez dłuższy czas.
Lansky z powodzeniem zastosował protokół do zapaśników, w którym wykonywali oni jedno powtórzenie olimpijskiego ruchu podnoszenia ciężarów co 5-10 sekund, przez jedną do trzech minut, z przerwą od 75 do 20 sekund między setami.(4) Podobnie jak w przypadku każdego dobrego programowania, zastosowano periodyzację treningu, która rozpoczęła sportowców z dłuższymi czasami między powtórzeniami, krótszymi seriami czasu trwania i dłuższymi czasami między seriami. Z biegiem czasu zwiększył obciążenie pracą, skracając czas między powtórzeniami, wydłużając czas trwania zestawu i zmniejszając czas między seriami. Ten styl olimpijskiego programu podnoszenia ciężarów jest próbą odtworzenia specyficznych wymagań metabolicznych tego sportu.
Chociaż ta konkretna strategia była używana w przypadku zapaśników, podobne podejście mogą być zastosowane przez zawodników i trenerów MMA w oparciu o zestaw umiejętności każdego zawodnika i przewidywanych przeciwników. Wojownicy wywodzący się z umiejętności opartych na grapplingu mają zwykle częstsze wybuchy wybuchowych ruchów w trakcie meczu, podczas gdy wojownicy z uderzającym tłem mają dłuższy czas między wybuchowymi atakami ze względu na strategię oczekiwania na otwarcie przed atakiem.(1)
MMA odnotowało eksplozję popularności w ostatnich latach, a społeczność naukowa zaczyna dostarczać zawodnikom i trenerom bardziej oparte na dowodach podejście do projektowania programów treningowych.
Zasób wiedzy naukowej o sporcie MMA jest jednak wciąż w powijakach Olimpijskie podnoszenie ciężarów przeniknęło już literaturę naukową jako jeden z najlepszych sposobów treningu siłowego dla zawodników.
Wykorzystując zarówno klasyczne programowanie, aby rozwinąć maksymalną moc do niszczenia umiejętności nokautu i obalenia, jak i nietradycyjne programowanie, aby wywołać rozwój wytrzymałości siłowej, aby dominować przez cały czas trwania meczu, podnoszenie ciężarów olimpijskich powinno być uwzględnione w programowaniu siły i kondycji każdego zawodnika.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
1. Bounty, Paul La, et. glin. (2011) Względy siły i kondycji w mieszanych sztukach walki. Dziennik Siła i Kondycjonowanie: luty 2011 r. - tom 33 - wydanie 1 - str. 56-67
2. Lachlan, James, et. glin. (2013). Periodyzacja dla mieszanych sztuk walki. Strength and Conditioning Journal: grudzień 2013 - tom 35, wydanie 6, strony 34-45
3. Lachlan, James, et. glin. (2016). W kierunku określenia cech fizjologicznych wyróżniających zawodników odnoszących sukcesy w mieszanych sztukach walki: systematyczny przegląd literatury dotyczącej sportów walki. Medycyna sportowa: październik 2016 r., Tom 46, wydanie 10, str. 1525-1551
4. Lansky, Richard. (1999) Zapasy i windy w stylu olimpijskim: utrzymanie mocy i wytrzymałości beztlenowej w sezonie. Strength and Conditioning Journal: czerwiec 1999 - tom 21, numer 3, strony 21-27
5. Ratamess, Nicholas. (2011) Siła i kondycja dla sportów grapplingowych. Strength and Conditioning Journal: grudzień 2011 - tom 33 - wydanie 6 - str. 18-24
6. Suchomel, T. jot., Komfort, str., & Stone, M. H. (2015). Pochodne podnoszenia ciężarów: uzasadnienie wdrożenia i zastosowania. Medycyna sportowa, 45 (6), 823-839
7. Tack, Chris. (2013). Oparte na faktach wytyczne dotyczące siły i kondycji w mieszanych sztukach walki. Strength and Conditioning Journal: październik 2013 - tom 35, numer 5, strony 79-92
8. Turner, Anthony. (2009) Siła i kondycja dla sportowców Muay Thai. Strength and Conditioning Journal: grudzień 2009 - tom 31 - wydanie 6 - str 78-92
9. Weyand, P. et. glin. (2000). Wyższe prędkości maksymalne osiąga się przy większych siłach podłoża, a nie przy szybszych ruchach nóg. Journal of Applied Physiology, tom. 89, wydanie 5 str. 1991-1999
Jeszcze bez komentarzy