Wojskowy poniedziałek Spróbuj zmiażdżyć ten trening obwodowy z minimalnym wyposażeniem

Szukasz adaptacyjnego treningu całego ciała, który możesz dodać do swojego repertuaru? Nie szukaj dalej, przyjacielu.

Ten obwód od góry do dołu angażuje każdą główną grupę mięśni, umożliwiając jednocześnie elastyczność w wyborze ciężaru, sprzętu i intensywności. Bardzo mało sprzętu? Nie ma problemu! Po prostu użyj wszystkiego, co ma niewielką wagę lub odporność na to (np. Opaski). Masz w domu w pełni wyposażoną siłownię ze wszystkim, o czym możesz marzyć? Następnie załaduj te drążki i złap te kettlebell. Pocić się dzięki tej kruszarce do całego ciała, najnowszej z serii Military Monday, w której występuje wojskowy sportowiec z firmy opracowującej produkty Bravo Sierra.

Polecany trener: Libby Fleming [SSgt, USAF] jest strzelcem powietrznym / lotnikiem do misji specjalnych na AC-130 Gunships z Hurlburt Field na Florydzie. Jest trenerem personalnym z certyfikatem ACE i studiuje dietetykę i dietetykę, aby lepiej służyć swoim klientom.

Przegląd treningu

Jeśli zależy Ci na dostępności sprzętu, nie jesteś pewien, czy trenować górną, dolną lub rdzeń, albo po prostu nie wiesz, co powinieneś dziś trenować na siłowni, ten trening jest dla Ciebie. Ten trójobwodowy trening angażuje i stanowi wyzwanie dla każdej większej grupy mięśni. Chodzi o to, aby każda grupa mięśni była stale poddawana wyzwaniu, zapewniając intensywny trening, niezależnie od tego, czy masz dostęp do siłowni, czy nie.

Podobnie jak w przypadku większości treningów obwodowych o średniej i wysokiej intensywności, włożysz w to wszystko, co uzyskasz. Nie traktuj każdego ruchu jako czegoś oczywistego i naprawdę skup się na mocy i wydajności. Pomyśl o tym połączeniu umysłu i mięśni, wykonując każdy z tych ruchów. Trzymaj się zadania, osiągaj cel i ROZGNIJ JEJ!

Kruszarka całego ciała sierżant libby Fleming

Wykonaj następujące obwody:

Obwód 1

• Przysiad z wyskokiem napiętym - 20 powtórzeń
• Wypad w przód - 8 powtórzeń (każda noga)
• Unoszenie na kolanach do przodu z płytą - 12 powtórzeń

Obwód 2

• Pushup - 15 powtórzeń (lub AMRAP)
• Przysiad nad głową - 12 powtórzeń
  • Mountain Climber (2x każda noga) w Sprawl - 10 powtórzeń

Obwód 3

• Stojący napięty paloff przyciśnięcie do góry - 10 powtórzeń (z każdej strony)
• Lying Toe Taps - 20 powtórzeń
• Weighted Dead Bug * - 12 powtórzeń

[Powtórz każdy obwód 3 razy, odpoczywając 2 minuty między każdym powtórzeniem przed przejściem do następnego obwodu.]

* Upewnij się, że celowo wciskasz dolną część pleców w podłogę. Niezastosowanie się do tego może narazić Cię na ryzyko obrażeń.

Ćwiczenia i modyfikacje wyposażenia

• Przysiady z wyskokami z mini pasma - Jeśli nie masz mini-opaski, wystarczą przysiady z wyskokami tylko z masą ciała (bez wyposażenia).
• Wypad do przodu - Użyj dowolnego dostępnego sprzętu, aby zwiększyć odporność (tj.mi., kettlebell, sztanga, hantle, worek z piaskiem, a nawet przedmioty gospodarstwa domowego, takie jak dzbanki na wodę czy plecak wypełniony książkami).
• Podnoszenie z przodu płyty klęczącej - Jeśli nie masz ciężarka, hantle, opaski, lekka sztanga lub artykuły gospodarstwa domowego, takie jak dzbanki na wodę, będą działać.
• Pompki - Jeśli nie możesz wykonać przepisanych powtórzeń standardowymi pompkami, zmodyfikuj ruch, kładąc kolana na podłodze lub unosząc ręce na krześle lub stopniu. Aby uczynić pompki trudniejszymi, rób je w kamizelce z obciążeniem lub plecaku lub z opaską.
• Przysiad z płytą górną - Jeśli nie masz ciężarka, zadziała opaska, lekka sztanga, a nawet miotła / fajka z PVC. Ponieważ przysiady nad głową są zaawansowanym ćwiczeniem, możesz również zastąpić przysiady z obciążeniem (przysiady ze sztangą, przysiady z kielichem, przysiady z hantlami) lub przysiady z masą ciała, jeśli jesteś początkującym.
• 4-hrabia wspinaczy górskich w Ciągu - Jeśli jesteś początkującym i nie jesteś w stanie wykonać rozciągania, wspinaj się po górach bez tego.
• Banded Pallof Press to Overhead - Prasę Pallof można również wykonać za pomocą linek, jeśli trenujesz na siłowni. Jeśli nie masz żadnego sprzętu, podepnij deski boczne o masie ciała (30 do 60 sekund trzymania na stronę).
• Krany podłogowe leżące na wznak - Nie wymaga to żadnego sprzętu i powinno być odpowiednie dla osób na każdym poziomie sprawności.
• Ważony martwy błąd - Można tu zastosować dowolny rodzaj lekkiego oporu na wolne ciężary - obciążnik, hantle, kettlebell, piłkę lekarską lub przedmiot gospodarstwa domowego, taki jak dzbanek na wodę. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj to ćwiczenie bez dodatkowego oporu, trzymając ręce wyprostowane i prostopadłe do podłogi na całej długości.

Procedury treningowe

Poniedziałek wojskowy: stań się „trudny do zabicia” w…

Rozkręć dzień nóg dzięki najnowszym z serii cotygodniowych treningów wojskowych M&F.

Przeczytaj artykuł