4 podstawowe ćwiczenia, które faktycznie poprawią Twój przysiad i martwy ciąg

Bez względu na to, jakie są Twoje cele sportowe lub sportowe, przysiady i martwy ciąg odgrywają ważną rolę w zwiększaniu siły i zapobieganiu kontuzjom, a ponadto są podstawą Twojej siły i hipertrofii.

Aby być lepszym w obu, musisz spędzić trochę czasu pod i nad barem. Ale musisz również zwrócić szczególną uwagę na programowanie i ćwiczenia dodatkowe, które pomogą zapobiec kontuzjom, ale także poprawią Twoją wydajność w przysiadach i martwym ciągu.

Upewnienie się, że sekcja środkowa jest w stanie sprostać wyzwaniu, jakim jest podnoszenie dużych ciężarów, jest priorytetem.

Dlaczego silniejszy rdzeń jest ważny w przysiadach i martwym ciągu

Rdzeń pełni wiele funkcji, ale najważniejszą z nich jest opór podczas ruchu. Pomyśl o przeciwdziałaniu prostowaniu, przeciwdziałaniu rotacji i zginaniu.

Podczas kucania lub martwego ciągu utrzymanie neutralnego kręgosłupa i dobrego ułożenia ciała jest ważne dla dobrej techniki i zapobiegania kontuzjom.

Niespodzianka, niespodzianka, mocniejszy rdzeń sprawia, że ​​tak się dzieje. Pomyśl o swoim rdzeniu jak o pomoście między dolną i górną częścią ciała. Kiedy most nie może znieść na nim ciężaru, zaczyna pękać i zaczynają się dziać złe rzeczy.

Ponieważ jesteś tak silny, jak Twoje najsłabsze ogniwo.

Nie pozwól, aby rdzeń był najsłabszym ogniwem. Zaprogramuj te cztery ćwiczenia od jednych z najbystrzejszych umysłów w branży fitness.

[Powiązane: Brak treningu antyrotacji? Sprawdź nasz przewodnik po prasie Pallof]

Back Extensions

Od dr Travis Pollen

Silne ścięgna podkolanowe, pośladki i prostowniki kręgosłupa są niezbędne do przysiadów i martwego ciągu. To jedno ćwiczenie, które za jednym zamachem mierzy w cały tylny łańcuch? Przedłużenia pleców.

Istnieją dwa sposoby przedłużania pleców, w zależności od tego, które mięśnie chcesz celować:

1. Pierwszym sposobem jest podkreślenie ścięgien podkolanowych i pośladków, z prostownikami pracującymi izometrycznie. W takim przypadku chcesz ruszyć się z bioder, wpychając je w poduszkę, gdy podchodzisz i mocno ściskając mięśnie brzucha i pośladków na górze. Mały podbródek i zaokrąglenie górnej części pleców są tutaj w porządku i nie ma potrzeby przekraczania równoległości.
2. Drugim sposobem jest skupienie się bardziej na prostownikach poprzez dynamiczne wyprostowanie kręgosłupa. Możesz nawet przejść do pewnego przeprostu lędźwiowego u góry. Ta technika jest powodem, dla którego ćwiczenie jest czasami nazywane „nadmiernym rozciąganiem pleców”, chociaż jak pokazałem w pierwszej wersji, możesz wykonać ćwiczenie bez nadmiernego rozciągania.

Aby uniknąć wstępnego zmęczenia tych ważnych mięśni, zaprogramuj wyprosty pleców po głównych ćwiczeniach. Jeśli chodzi o obciążenie, dobrym punktem wyjścia jest masa ciała, skupiając się na połączeniu umysłu i mięśni. Gdy wykonasz 3 serie po 10-12 powtórzeń wygodnie, postępuj, trzymając hantle przy klatce piersiowej.

Jedną rzeczą, na którą należy uważać, jest ogromny przypływ głowy związany z ćwiczeniem. Aby tego uniknąć, wychodź powoli z pozycji roboczej.

[Powiązane: Poznaj różnicę między uniesieniem szynki pośladkowej a przedłużeniem do tyłu]

Rollover napięcia przywodziciela

Z Kevin Mullins, CSCS

Używanie przywodziciela rension rollover jest doskonałe do aktywacji mięśni głęboko w rdzeniu, spiralnej pętli i połączenia między napięciem mięśni najszerszych kręgosłupa a zgięciem biodra.

W połączeniu z tradycyjnymi metodami martwego ciągu lub przysiadów, które sprzyjają częstszym porwaniom i rotacji zewnętrznej, to odwrotne działanie służy do całkowitej aktywacji systemu w celu przygotowania do bardziej wymagających ruchów.

Rozważ użycie tego podkładu w połączeniu z opaskowanymi mostkami pośladkowymi lub ciężkimi przysiadami z kielichów, aby przygotować swoje ciało do przyjęcia cięższego wzoru.

Kolejną korzyścią, której nie można przeoczyć w tym ćwiczeniu, jest dodatkowe wzmocnienie mięśni skośnych i zginaczy bioder, dwóch obszarów, które pozostawione bez kontroli mogą prowadzić do niepożądanej rotacji w punkcie szczytowego napięcia podczas przysiadu lub martwego ciągu.

Pullover Dead Bug

Od Jasona Leenaarts, trenera i właściciela RevFit

Jednym z problemów, które często widzę, jest to, że niektórzy ludzie po prostu wykonują ruchy i nie utrzymują napięcia w rdzeniu podczas tego ćwiczenia. Ta szczególna odmiana ma na celu rozwiązanie tego problemu.

Kiedy zwalniasz ruch, koncentrujesz się na napięciu w jamie brzusznej i napięciu wytworzonym przez zapobieganie wyginaniu się kręgosłupa lędźwiowego podczas wyciągania i opuszczania nóg.

Ponadto skupiasz się na napięciu wytworzonym przez umożliwienie kettlebell pracy z powrotem za twoją głową. Kiedy trenujemy przygotowywanie się do przysiadu i martwego ciągu, to 360-stopniowe skupienie, którego chcemy od przodu do tyłu tułowia.

Uwielbiam to, jak ta szczególna odmiana martwego owada daje zawodnikowi lepsze wyobrażenie o tym, jakie napięcie pod obciążeniem jest odczuwalne bez sztangi.

[Powiązane: 3 podstawowe warianty wybuchu martwego błędu]

Przedni stojak na jedno ramię March And Scorpion

Od dr. Bo Babenko, DPT

Jednostronne obciążenie kręgosłupa pomaga naprawić ukryte zaburzenia równowagi i ostatecznie sprawia, że ​​cały nasz system siłowy rośnie. Podoba mi się ta odmiana, ponieważ marsze i wypady stawiają wyjątkowe wyzwania na skosach i wymagają, aby rdzeń dostosował się do częstych zmian.

Nie oznacza to „pomieszania mięśni”, ale jest to ukierunkowany sposób na zakwestionowanie rdzenia jako uzupełnienie wszelkich innych wymagań, które stawiamy kręgosłupowi, od przysiadów po martwy ciąg po trzymanie dziecka.

I zawsze lubię naciągać skorpiona, aby dalej „wyciskać” soki z kręgosłupa.

Podsumowanie

Powodem, dla którego narażasz się na obciążenie podczas wykonywania przysiadów i martwego ciągu, jest poprawa. Ale spędzanie więcej czasu pod i nad barem doprowadzi Cię tylko do tej pory. Inteligentne programowanie tych czterech podstawowych ćwiczeń zapobiegnie kontuzjom i poprawi Twoją technikę.

Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Bojan Milinkov / Shutterstock