Jest dużo treści o rolkach z pianki i najlepszych sposobach ich użycia, aby pomóc niemal każdej części ciała. Niezależnie od tego, czy jest to górna czy dolna część, od pośladków po łydki, zarówno dla osób aktywnych, jak i siedzących, wałek z pianki zapewnia korzyści, takie jak lepsza regeneracja, lepsza mobilność lub utrzymywanie napięcia mięśniowego na dystans.
Rolki piankowe nie są zdegradowane do używania tylko podczas rozgrzewania i schładzania. Istnieje wiele sposobów użycia wałka piankowego w trakcie Twój trening, aby urozmaicić typowe ćwiczenia, wyzywać mięśnie stabilizujące i wydłużyć ogólny czas pod napięciem, aby zwiększyć siłę.
Poniżej znajdziesz ćwiczenia całego ciała z naciskiem na górnej części ciała, dolnej części ciała i rdzeniu używając masy ciała i wałka piankowego. Ćwiczenia znalezione w tych treningach są bardzo zamienne, więc jeśli czujesz się kreatywny, mieszaj i dopasowuj według własnego uznania, aby treningi były interesujące i wymagające.
Bez zbędnych ceregieli zacznijmy od treningu górnej części ciała.
Ten trening będzie głównie skierowany na klatkę piersiową, barki i ramiona. Rdzeń zajmie dużo pracy, a większość rutyny jest wykonywana w pozycji deski.
[Powiązane: Dowiedz się, jak prawidłowo oddychać podczas wykonywania deski.]
4 rundy:
Te pompki mogą wydawać się inne niż standardowe pompki. Klęcząc, umieść piankowy wałek pod kostkami (więc przód twoich kostek spoczywa na rolce piankowej). Następnie powoli wyciągnij ręce, tak abyś był w pozycji pompki. Stamtąd wykonaj pompkę w powolny i kontrolowany sposób.
Równoważenie kostek na rolce z pianki znacznie bardziej obciąży Twoje ramiona, aby Cię ustabilizować. To z kolei utrudnia ekscentryczną część push-upu. To jest cel i dlaczego nie powinieneś spieszyć się z powtórzeniami. Podczas koncentrycznego ruchu z powrotem do góry, gdy przejeżdżasz przez podstawę dłoni, wyobraź sobie, że próbujesz skierować ręce do siebie, a nie prosto w dół. Jeśli zrobisz to poprawnie, ty powinna poczuć silniejszy skurcz w klatce piersiowej.
Trener Jay T. Maryniak demonstruje solidną formę na zgniataczach czaszki z pianką w tym poście na swoim Instagramie:
Maryniak używa tutaj małego wałka piankowego, który może pomóc w utrzymaniu prawidłowego ustawienia; łokcie nie rozszerzają się, a nadgarstki pozostają w jednej linii z ramionami. Duży wałek z pianki wystarczy, tylko pamiętaj, że twoje ustawienie nie jest coraz szersze i szersze między powtórzeniami. Oto Maryniak wykonujący ten sam ruch dłuższym wałkiem piankowym. Zauważysz, że jego ramiona są nieco szersze, ale nadal są dobrze wyrównane z ramionami.
Maryniak dodaje alpinistów i ukośne brzuszki z każdej strony oprócz kruszarek czaszek odpowiednio na poziomie 2 i 3 na powyższym filmie. Nie myśl, że musisz robić cokolwiek poza poziomem 1 podczas pierwszego wykonywania tego ruchu. Równowaga może nie być tak łatwa, jak wygląda Maryniak. Ale jeśli chcesz dodatkowej trudności i możesz sobie z nią poradzić, na pewno Cię nie powstrzymamy.
Zauważysz, że jego ciało pozostaje całkowicie nieruchome, kiedy przesuwa się z rąk na przedramiona i plecy. Jest w stanie utrzymać tę stabilność przez wyginając biodra do przodu, aby lepiej zaangażować jego rdzeń. Ekscentryczny ruch nie jest tu zbyt długi. Przechodzi od dłoni do mniej więcej połowy wysokości przedramienia. To wszystko, czego potrzebujesz. Jeśli przetoczysz się bliżej łokci, ruch będzie bardziej przypominał rollout (będziesz wiedzieć, jeśli potoczysz się za daleko, jeśli twój triceps straci napięcie i / lub twoje ramiona i łokcie nie wyrównają się).
[Siedzę przez większość dnia? Sprawdź te ćwiczenia na rolkach z pianki, aby poprawić postawę.]
Potrzebujesz do tego kilku papierowych talerzy, pary suwaków rdzenia lub czegokolwiek, co możesz umieścić pod dłońmi, co może wygodnie przesuwać się po podłodze, na której trenujesz. Przyjmij tę samą pozycję, co pompki z pianką (wałek z pianki pod kostkami), a następnie połóż dłonie na papierowych talerzach.
Stamtąd lekko ugnij łokcie i wysuń ręce na boki, nie łamiąc deski. Następnie cofnij ręce do pozycji wyjściowej, a poczujesz silny skurcz w klatce piersiowej. To jest jeden przedstawiciel. Twoje łokcie powinny mieć wygodne zgięcie podczas całego ruchu; utrzymywanie ich prosto będzie wywierać na nie duży nacisk, którego należy unikać.
Ten ruch jest podobny do ruchu z hantlami na ławce, z wyjątkiem tego, że pozycja odwrócona wymaga dodatkowej stabilności. Jeśli wymagania dotyczące wyważenia są zbyt trudne na początku, zdejmij wałek piankowy i poczuj, jak wykonywać muchy tylko z płytami. Kiedy będziesz gotowy, włóż z powrotem wałek piankowy. Podczas ruchu koncentrycznego (cofania rąk do pozycji wyjściowej) wyobraź sobie, że próbujesz zbliżyć do siebie zewnętrzne dolne rogi dłoni. Pomoże to utrzymać napięcie w klatce piersiowej i uchroni ramiona przed wędrówkami.
Nacisk na ten trening na rolkach piankowych rzeczywiście będzie dotyczył czworogłowych, ścięgien podkolanowych i pośladków, ale niekoniecznie na łamaniu ciężkiego potu. Poniższe ruchy są głównie izometryczne i koncentrują się na aktywacji mięśni. Wymagają pełnej uwagi, aby zostały poprawnie wykonane. Jeśli Twoja forma jest nieskazitelna, prawdopodobnie następnego dnia poczujesz efekty tego treningu.
2 rundy:
Poniższy film ze strony Joela Seedmana na Instagramie wykonuje świetną robotę, pokazując, jak używać wałka piankowego do wykonywania bocznego wypadu z pianki. Przyjrzyj się, a następnie omówimy niektóre szczegóły:
Jeśli nie masz ciężarów, to w porządku, nie potrzebujesz ich. Jeśli chcesz dodać trochę wagi, weź galon mleka lub czegoś podobnego dostępnego dla ciebie z odrobiną ciężaru.
Pierwszą rzeczą w formularzu, na którą należy zwrócić uwagę, jest sposób, w jaki plik stopa na wałku piankowym pozostaje kwadratowa. Obie stopy wskazują cały ruch w tym samym kierunku. To będzie trzymaj biodra prosto więc cały ciężar może przejść przez piętę stopy, a nie na wałek z pianki.
Zaletą wałka piankowego nad przesuwaną tarczą lub płytą jest to, że stopa może się z nią naturalnie toczyć. Podpis najlepiej to opisuje:
… Okrągła powierzchnia rolki umożliwia stopie stopniową pronację do naturalnej pozycji, umożliwiając bardziej naturalną rotację wewnętrzną biodra.
Stań z wałkiem piankowym spoczywającym między podstawą dolnej części pleców a ścianą. Opuść się, aż nogi będą ustawione pod kątem 90 stopni, a wałek z pianki dotknie połowy pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Wałek piankowy będzie wymagał stałego naprężenia, aby nie spadł. Podczas normalnego siedzenia na ścianie bez wałka piankowego pochylenie się do przodu może zmniejszyć to napięcie. Opuszczając się i podnosząc ze ściany, trzymaj go powoli i kontroluj.
Jeśli kiedykolwiek robiłeś wcześniej mostek pośladkowy, forma będzie w dużej mierze podobna, gdy włączysz wałek piankowy. Połóż się na podłodze z wałkiem piankowym pod stopą. Wałek piankowy i stopa powinny być ustawione równolegle. Wyciągnij drugą nogę prosto wystaje piętę, a nie palce. Teraz skup się na angażowaniu pośladków i podbijaniu bioder do sufitu. Powoli opuść się z powrotem i wykonałeś jedno powtórzenie.
Dla bardziej zaawansowanych sportowców oprzyj się na stołku lub kanapie. Podnosząc podstawę, usuniesz zdolność ramion do pomocy w stabilizacji. Możesz zobaczyć przykład tego z posta Joela Seedmana na Instagramie poniżej:
Gdy tylko moi sportowcy nauczą się aktywować swoje stopy i kostki podczas mostków pośladkowych i pędników biodrowych… To jest tak, jakby to było brakujące ogniwo, które pozwoli im naprawdę aktywować pośladki… Zauważyłem, że piankowe mosty rolkowe i pędniki biodrowe są szczególnie skuteczne w mocowaniu te problemy.
Kiedy używasz wałka piankowego do pracy z rdzeniem, ilość ćwiczeń jest duża i wszystkie mają wiele wariacji. Poniższy trening nie przyniesie żadnych ciosów, więc jeśli musisz wprowadzić subtelne poprawki, nie wahaj się.
3 rundy
Aby uzyskać wizualizację wspinaczy górskich obracających się z piankowymi rolkami, spójrz na pierwszy ruch w tym poście poniżej od Jaya Maryniaka:
Trzymając dłonie w pozycji deski na piankowym wałku, skręć rdzeń i wbij prawe kolano do lewego łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej i kieruj lewe kolano do prawego łokcia. Ukończenie rotacji z każdej strony to jedno powtórzenie.
Pokażemy, jak wykonać każde z pozostałych ćwiczeń indywidualnie, ale poniższy post na Instagramie od FitforFlex z udziałem Caity Maclennan pokazuje dobre demonstracje dla każdego z nich, które można wykorzystać w celach informacyjnych:
Leżąc na plecach, unieś nogi i balansuj piankowym wałkiem między nimi a ramionami. Rolka piankowa powinna być prostopadła do tułowia. Nie pozwalając, aby wałek z pianki upadł, zrób chrupnięcie, aby dotknąć palców u nóg. Robiąc to, zwijasz przedramiona w górę piankowego wałka. Następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wałek z pianki będzie wymuszał ciągłą aktywację z rdzenia, aby utrzymać nacisk między rękami a nogami. Takie postępowanie zapobiega robieniu okresów odpoczynku między powtórzeniami.
Podnieś nogi i zrównoważyć piankowy wałek równolegle do tułowia, między lewą stopą a lewą ręką. Wałek piankowy powinien być podparty tylko lewą stopą i lewą ręką, ale prawa stopa powinna pozostać na tej samej wysokości co lewa. Twoje nogi i ramię podtrzymujące powinny pozostać wyprostowane podczas całego ruchu i powinny utrzymywać stałe napięcie na wałku piankowym.
Stamtąd połóż dłoń za głową, aby podeprzeć się i wykonaj chrupnięcie z zamiarem dotknięcia łokcia do wałka piankowego. Każdy kryzys to jedno powtórzenie.
Są to prawdopodobnie najczęstsze ruchy podczas treningu. Leżąc na podłodze, umieść między stopami wałek z pianki, który jest prostopadły do tułowia. Następnie zaangażuj rdzeń tak, aby tylko dolna część pleców dotykała podłogi i podnieś nogi do 90 stopni. Opuść nogi z powrotem tak nisko, jak to możliwe, nie dotykając podłogi. Powtarzaj, aż wszystkie powtórzenia zostaną zakończone.
Trzymając ręce przy uszach, zrównoważyć wałek z pianki, który jest prostopadły do ciała między łokciami a kolanami. Utrzymując stałe napięcie na wałku piankowym, wyciągnij jedną nogę prosto (w ten sposób pozostanie tylko jedno kolano do podparcia wałka piankowego), a następnie cofnij tę nogę i wyciągnij drugą.
Podczas każdego powtórzenia tylko jedna noga będzie w stanie podeprzeć wałek z pianki łokciami, dzięki czemu rdzeń będzie aktywny przez cały ruch.
Najprawdopodobniej będą one musiały być wykonywane w powolny i kontrolowany sposób, ponieważ wymagają równowagi, ale będą również oferować przyjemne uwolnienie między powtórzeniami.
Połóż się równolegle na wierzchu wałka z pianki, utrzymując ugięte kolana i stopy na podłodze. Wyobraź sobie, że w górnej części czoła znajduje się sznurek, który ciągnie cię w kierunku przeciwległego rogu sufitu. Angażując swój rdzeń (nie szyję), zwiń wałek z pianki tuż przed siedzeniem w pozycji wyprostowanej. Następnie opuść się.
Kolejną zaletą używania wałka piankowego do treningu jest to, że po jego zakończeniu przyda się podczas ochładzania. Te treningi naprawdę obciążają twoje stabilizatory i kierują uwagę na aktywację wybranych grup mięśni. Regularnie wykonuj każdy trening i utrzymuj silną formę.
Zdjęcie przedstawiające Jaya T. Strona Instagram Maryniak: @jtm_fit
Jeszcze bez komentarzy