Znam prostą taktykę, która pozwoli ci rekrutować więcej jednostek motorycznych bez dodawania większej liczby ćwiczeń lub konieczności wykonywania większej liczby zestawów. Pozwoli ci to również na użycie większej liczby jednostek motorycznych podczas wykonywania maksymalnego wysiłku podczas ćwiczenia. Wreszcie i co najważniejsze, pozwoli ci to robić postępy w praktycznie każdej sesji.
To naprawdę prosta taktyka. Nazywam je zestawami mikromodyfikacji lub zestawy mikro-modów. Opierają się na trzech zasadach - dwóch ściśle neuronowych (rekrutacja jednostek motorycznych i integracja jednostek motorycznych) i jednej mechanicznej (przewaga mechaniczna). Razem zapewnią bodziec treningowy dla siły, który jest znacznie większy niż to, co otrzymujesz w konwencjonalnych zestawach. Sprawiając, że jesteś silniejszy i szybszy, pomogą Ci również nabrać znacznie większej masy mięśniowej.
Istotą tego jest wprowadzanie bardzo małych zmian podczas każdego powtórzenia ćwiczenia, zmian, które nie wpływają na zastosowaną technikę lub wzorzec motoryczny.
Z badań jasno wynika, że nawet niewielkie, prawie nieistotne zmiany w wykonywaniu ćwiczenia - takie jak chwyt lub postawa - zmieniają rekrutację ruchu przez jednostkę motoryczną. Na przykład, wybranie o pół cala szerszego chwytu w wyciskaniu na ławce wprowadzi do gry nowe włókna. Podobnie, zmieniając szerokość chwytu lub pozycję stopy w przysiadach na każdym rep (lub co dwa powtórzenia, jeśli jesteś facetem z wyższą liczbą powtórzeń) pozwoli ci uderzyć więcej włókien mięśniowych podczas serii.
W przeszłości, aby uzyskać ten sam efekt, musieliście albo wykonywać więcej ćwiczeń - podejście „uderzania w mięsień z wielu stron” (co w rzeczywistości jest po prostu uderzaniem w różne jednostki motoryczne) - albo wykonywać więcej serii ćwiczeń głównego ćwiczenia (aby męczą główne jednostki motoryczne tak bardzo, że organizm jest zmuszony rekrutować inne). Oba podejścia miały swoje wady, a mianowicie to, że wykonywanie wielu ćwiczeń tak naprawdę nie wzmacniało w głównym ruchu, a cała ta dodatkowa praca zabierała energię z ćwiczeń na duże pieniądze.
Poważni sportowcy dobrze wiedzą, że przyrost siły podczas niektórych ćwiczeń może nie zostać przeniesiony na podobne ruchy. Powiedzmy, że przestałeś robić postępy w wyciskaniu na ławce. Następnie przełączysz się na prasę pochyłą. Być może dodasz 40 funtów do wyciskania pochyłości w ciągu 4 tygodni tylko po to, aby odkryć, że kiedy wrócisz do wyciskania, zwiększyłeś ją tylko o 10 funtów. Dlaczego? Może prasa pochylni nie odnosiła się bezpośrednio do twojego słabego ogniwa. Ale z pewnością widzisz, że wzmocnienie w prasie pochyłej oznacza, że twoje mięśnie ściskające stały się silniejsze. Dlaczego wyciskanie na ławce nie przesunęło się tak bardzo w górę??
Odpowiedź ma związek z integracją jednostek motorycznych - zdolnością neuronową do angażowania jednostek motorycznych w ruch. Tylko dlatego, że jesteś skuteczny we wprowadzaniu niektórych jednostek motorycznych do gry podczas wyciskania pochyłego, nie oznacza to, że będziesz w stanie zrobić to samo na płaskiej ławce. Jeśli nie możesz wprowadzić jednostek motorycznych do gry, przyrost siły uzyskany podczas wykonywania „innych” ruchów nie zostanie przeniesiony na docelową siłę nośną.
Jednak im bliżej celu ćwiczenia jest „inne ćwiczenie”, tym większy będzie transfer siły z powodu większej integracji jednostki motorycznej. A co może być bliżej ruchu celu niż… sam ruch celu? Na tym polega piękno zestawów mikro-modów. Korzystając z nich, czerpiesz korzyści z używania różnych ćwiczeń, zwiększając rekrutację jednostek motorycznych, a jednocześnie uzyskując znacznie większe przyrosty siły, ucząc się integrować coraz więcej jednostek motorycznych w ćwiczeniu!
Inna szerokość chwytu lub inna postawa pozwala podnieść mniej lub więcej ciężaru dzięki różnym dźwigniom. Nawet niewielkie zmiany mają wpływ. Zmieniając stan wyciągu co każde powtórzenie lub dwa, zaczynasz od najsłabszej pozycji, gdy jesteś świeższy, a wraz z postępem serii i zmęczeniem przechodzisz na silniejsze i mocniejsze pozycje, pozwalając ci wykonać więcej pracy z pewnym Załaduj. Połącz to ze zwiększoną rekrutacją jednostek motorycznych i większą integracją jednostek motorycznych, a otrzymasz jeden silny bodziec wzrostu mięśni!
Ponieważ będziesz musiał kilkakrotnie zmieniać przyczepność lub szerokość postawy podczas serii, zastosujesz podejście klastrowe. W grupie ustawiasz ciężar po każdym powtórzeniu i odpoczywasz, aby go ponownie ustawić; 4-6 sekund jest dobre, ale znajdź to, co jest dla Ciebie najlepsze.
Osobiście uważam, że najlepiej sprawdzają się trzy różne pozycje w zestawie. Więc albo będziesz musiał wykonywać serie po 3, 6 lub 12, w zależności od tego, gdzie leżysz w swoich preferencjach dotyczących zakresu powtórzeń. Sam jestem facetem z małą liczbą powtórzeń, więc preferuję zestawy 3, a okazjonalnie zestawy 6. Jeśli zdecydujesz się również na serie po 3 powtórzenia, ponownie przerzucisz ciężar i zmieniasz pozycję po każdym powtórzeniu. Jeśli robisz serie po 6, to co 2 powtórzenia robisz powtórki i zmieniasz pozycję, a jeśli robisz serie po 12, to robisz powtórki i zmieniasz pozycję co 3 powtórzenia.
Niewiele. Pamiętaj, że nie chcesz wprowadzać zmian na tyle dużych, aby zmieniały one odczucie i wzorzec ruchu podczas ćwiczenia. Nie chcemy, na przykład, wykonywać przysiadów na szerokość bioder w powtórzeniu pierwszym, przysiadów na szerokość ramion w powtórzeniu drugim i przysiadów sumo w powtórzeniu trzecim, ponieważ wszystkie używają różnych wzorów. To samo dotyczy wyciskania na ławce. Nie chcemy przechodzić od chwytu na szerokość ramion do super szerokiej ławki podczas seta.
Pamiętaj, rozmawiamy mikro modyfikacje. W rzeczywistości nie powinieneś odczuwać różnicy podczas zmiany pozycji. Pół cala z każdej strony to więcej niż wystarczająco między każdą zmianą pozycji. To wystarczy, aby uzyskać zwiększoną rekrutację jednostek motorycznych, ale nie na tyle, aby stracić maksymalną integrację jednostki motorycznej.
Sprawdzi się przy każdym ćwiczeniu, ale większe, bardziej wymagające ruchy dadzą Ci większe korzyści. Podstawowe opcje to przysiady tylne, przysiady przednie, martwy ciąg, martwy ciąg sumo, martwe przysiady, wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławce skośnej, wyciskanie wojskowe, wyciskanie pchania, wiosłowanie ze sztangą i podciąganie. Podnośniki olimpijskie również mogą być używane, ale ze względu na ich charakter podczas resetowania należy stosować jeszcze mniejsze zmiany pozycji.
Preferuję zmiany chwytu tak często, jak to możliwe, a zmiany szerokości chwytu wydają się mieć większą integrację jednostki motorycznej niż zmiany postawy. Oczywiście w przypadku ćwiczeń takich jak ławka, skośna ławka, wyciskanie wojskowe, wyciskanie w pchaniu, wiosłowanie i podciąganie, tak naprawdę nie masz innego wyboru niż zmiana chwytu. Chociaż możesz zmienić uchwyt lub postawa do ruchów jak martwy ciąg lub martwy ciąg sumo, zmiana chwytu jest bardziej skuteczna. Rozciągnij drążek nieco szerzej przy każdym powtórzeniu (lub co 2 lub 3 powtórzenia, w zależności od wybranego schematu powtórzeń).
Jeśli chodzi o zmianę zarówno pozycji, jak i szerokości chwytu, nie rób tego. Zmiana dwóch warunków, nawet jeśli są to mikro zmiany, za bardzo zmieni stan podnośnika i stracisz część integracji silnika z jednostką.
Efekt treningowy wynikający z zastosowania tej techniki jest o około 30-40% większy niż w przypadku ćwiczeń wykonywanych w sposób konwencjonalny, więc teoretycznie podczas ćwiczenia można wykonać tylko 60% normalnej objętości. Na przykład, jeśli normalnie wykonujesz 5 serii po 6 powtórzeń, uzyskasz ten sam efekt treningowy, wykonując 3 zestawy mikro-modów po 6.
Oczywiście zgaduję, że nie chcesz tego samego efektu treningowego, ale większy efekt treningu. Ta metoda jest w rzeczywistości znacznie mniej stresująca dla stawów i układu nerwowego i możesz sobie z nią poradzić więcej pracy nawet jeśli bodziec treningowy jest większy. W związku z tym powinieneś wykonać przynajmniej taką samą liczbę serii, jak normalnie, a gdy już przyzwyczaisz się do tej metody, możesz wykonać 2 serie więcej niż zwykle, bez ryzyka opróżnienia organizmu.
Te zakresy są dobrym miejscem do rozpoczęcia:
Im dłużej używasz mikro-modów (i trzymasz się tego samego ćwiczenia), tym więcej przyrostów masy mięśniowej zobaczysz, ponieważ im dłużej będziesz ich używać przy tym samym ruchu, tym większą integrację uzyskasz. Po pewnym czasie automatycznie angażujesz więcej jednostek motorycznych w ćwiczenie, a tym samym stymulujesz znacznie większy wzrost, ponieważ każde włókno zostanie uderzone przy każdym powtórzeniu.
Więc wybierz jeden główny ruch na sesję i używaj tej taktyki z docelowym ruchem przez co najmniej 8 tygodni, ale najlepiej 12 dla maksymalnego wzrostu.
Jeszcze bez komentarzy