Chociaż istnieje kilka skrótów prowadzących do wypracowania silnego, szczupłego i potężnego rdzenia, niektóre ćwiczenia mogą pomóc nam zbliżyć się o kilka kroków do naszych celów estetycznych i wydajnościowych. Uderzenia piłką lekarską są szeroko stosowanym ruchem wybuchowym w treningu sportowym i są częściej obserwowane na siłowniach i obiektach treningowych na całym świecie.
Aby rzucić trochę światła na to potężne ćwiczenie, przygotowałem ostateczny przewodnik po uderzeniach piłką lekarską, który pomoże Ci zdobyć siłę rdzenia, promować więcej mocy i zwiększyć odporność na kontuzje.
*** Na powyższym filmie wykonuję serię uderzeń w przód i w bok, aby zwiększyć moc i zrzucić trochę tłuszczu w obwodzie metabolicznym
Uderzenia piłką lekarską to dynamiczne, wybuchowe i wysoce metaboliczne ćwiczenie, które nie jest po prostu „celowane” w jedną grupę mięśni (lub kilka, jeśli o to chodzi). Na poziomie powierzchni, poniższe grupy mięśni są głównymi czynnikami poruszającymi to ćwiczenie, jednak wraz z upływem czasu i nadejściem zmęczenia prawie każdy inny mięsień ciała w taki czy inny sposób może zostać zaangażowany jako drugorzędny lub trzeciorzędny ruch.
Jak widać, lista mięśni jest zasadniczo zgodna z kolejnością, w jakiej są najbardziej zaangażowane. Z podłogi głównymi ruchami są tylny łańcuch, rdzeń, ramiona i plecy. Gdy piłka lekarska osiąga większe wysokości i ostatecznie jest przenoszona nad głowę (choć jest krótka), w grę wchodzą górne części ciała, zwłaszcza mięśnie uciskające. Wreszcie, potężne uderzenie z pozycji znad głowy wymaga dużej siły i mocy w rdzeniu, zębach, najszerszych łatach i przednim łańcuchu.
Poniżej znajdują się trzy powody, dla których powinieneś zacząć ćwiczyć uderzenia piłką lekarską w ćwiczeniach kondycyjnych, treningach podstawowych i / lub wybuchowym treningu fitness.
Uderzenia piłką lekarską są mniej więcej tak dynamiczne i pełne zakresy ruchu, jakie możemy uzyskać dzięki ćwiczeniom, co jest świetne, gdy chce się uwzględnić ruchy wymagające metabolizmu, które obciążają szeroki wachlarz mięśni i układów fizjologicznych. Podczas wykonywania uderzeń trenujesz nogi, plecy, ramiona i rdzeń w sposób wybuchowy i niewybuchowy, obciążając układ mięśniowy i nerwowy. Wykonywane w sposób powtarzalny, systemy tlenowe (i anaerobowe) muszą zadziałać, aby dostarczyć wystarczającą ilość energii / ATP do napędzania tego wysokooktanowego ruchu. Rezultatem jest zwiększona zdolność do pracy i wytrzymałość beztlenowa, gdy uderzenia piłek medycznych są włączone do treningu o wysokiej intensywności.
Prawie każdy sportowiec, niezależnie od sportu, musi być w stanie promować, absorbować i reagować na siły pod różnymi kątami, aby jak najlepiej promować siłę, moc i odporność na kontuzje w ruchu / pod obciążeniem. Trening rotacyjny poprzez uderzenia i rzuty piłką lekarską może być niesamowitym ćwiczeniem rozwijającym koordynację, atletyzm i siłę w środowisku balistycznym, które może symulować sprint (siły obrotowe miednicy), rzucanie przedmiotami (rzuty młotem, oszczepy, pchnięcia kulą, losowe skały ze znajomymi) i tak, uderzanie w różne rzeczy (piłka nożna, baseball, walki itp.). Używając uderzeń piłką medyczną (w szczególności poniższej odmiany), możesz nauczyć się w pełni wykorzystywać wszystkie swoje podstawowe struktury do promowania siły, zwiększania mocy i ochrony kręgosłupa podczas kontrolowanych i balistycznych ruchów.
Chociaż ciężko mi to powiedzieć jako sztangista, jako trener wiem, że nie każdy musi robić olimpijskie wyciągi (wzdycha). Podczas gdy rwanie i czyszczenie jest procesem bardzo łatwym do wyćwiczenia w każdym wieku (uczyłam nowicjuszy do 60 roku życia, jak wyrywać, czyścić i szarpać), można łatwo cofnąć się, stosując uderzenia piłką lekarską w celu rozwinięcia prawidłowego mechanika i umiejętności potrzebne do promowania siły przechodzącej przez podłogę i rozszerzania się w górę jak rakieta po odliczaniu. Wiele osób może odnieść korzyści z wykonywania uderzeń piłką lekarską nad burtami olimpijskimi ze względu na łatwość użycia, brak urazów barku, kolan i nadgarstków oraz po prostu dlatego, że są bardzo funkcjonalne na ziemi (takie jak podnoszenie wnuków, kołysanie ogród itp.). Chociaż osobiście uważam, że bardzo trudno jest zastąpić siłę stojącą za szarpnięciem lub szarpnięciem, uderzenie piłką lekarską zapewnia wystarczający bodziec dla początkujących, starszych uczniów i / lub sportowców kontuzjowanych.
Poniżej znajdują się trzy podstawowe warianty uderzania, z których każda może być wykonana z większymi obciążeniami w celu zwiększenia wytrzymałości lub mniejszych obciążeń w celu zwiększenia rozwoju mocy.
Slamy z boku na bok (lub tęczowe uderzenia) to świetny sposób na dodanie treningu rotacyjnego do rutyny slamowania. Po prostu obróć całe ciało, uderzając piłkę o kilka cali od małego palca, upewniając się, że obracasz stopę i zginasz tylne kolano, aby przygotować się do następnego powtórzenia.
https: // www.Instagram.com / p / BXGaACIDljV
Jest to najczęstszy sposób wykonywania uderzeń piłką lekarską, który zapewnia wiele korzyści omówionych w tym artykule. Można to zrobić przy niższych prędkościach i przy większych obciążeniach, aby pracować nad siłą lub przy mniejszych obciążeniach, aby promować rozwój mocy. Ten film pokazuje dobrą robotę, pokazując, że to ćwiczenie należy wykonywać gwałtownie i agresywnie. Nazywa się to SLAM piłką lekarską, a nie piłką lekarską DROP…
Wreszcie, obrotowe uderzenia (bardziej jak rzuty / rzuty) można wykonać, obracając tułów, aby uderzyć piłką o ścianę lub partnera, który jest obok ciebie (rzucanie piłki w kierunku poziomym, równolegle do podłogi). Jest to bardzo korzystne dla sportowców, wojowników i każdego, kto chce zmaksymalizować swoją zdolność do promowania, reagowania i absorbowania siły z wielu różnych kierunków. Poniższy film pokazuje, jak ten ruch można łatwo zmodyfikować, aby trenować również młodych sportowców.
Zapoznaj się z innymi naszymi artykułami z piłkami lekarskimi i przenieś swój trening podstawowy i metaboliczny na wyższy poziom.
Wyróżniony obraz: @ecfitness na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy