Maxx-ing na plecach

Zdjęcia: Per Bernal

CO MĘŻCZYZNA TRENUJE W PONIEDZIAŁKI, MOŻE CI WIELE POWIEDZIEĆ O SWOICH PRIORYTETACH. 

Podczas gdy większość innych facetów uderza w piersi, wschodząca gwiazda IFBB, Maxx Charles, zajmuje się „szczegółami” pracy na plecach, aby rozpocząć tydzień pracy. Najwyraźniej wierzy, że osiągnięcie największej odległości między najszerszymi mięśniami prostymi, romboidami, pułapkami i innymi mięśniami grzbietu jest najszybszą drogą do szczytu rankingów IFBB. I prawdopodobnie ma rację.

To, co facet trenuje w piątki, może ci również powiedzieć kilka rzeczy o tym, gdzie jest jego głowa. Dla niektórych „TGIF” oznacza trening o niższym priorytecie, w którym, bądźmy szczerzy, wykonujesz mniej więcej czynności, aby dotrzeć do weekendu. Nie dotyczy to Charlesa. Nie, w piątek uderzył ponownie, tym razem w cięższy sposób, aby upakować jeszcze więcej masy do części ciała, która dobrze sobie radzi w tym dziale.

„Powrót to zdecydowanie obszar, na którym bardzo się skupiam” - mówi urodzony na Haiti behemot, który trenuje wszystkie inne części ciała tylko raz w tygodniu. „Nie powiedziałbym, że to moja słabość - po prostu zawsze staram się być lepszym.” 

Dla szczura na siłowni, który chce zbudować większe, bardziej zdefiniowane plecy w ramach jednego treningu, hybryda rutyny Charlesa łącząca jego zorientowaną na szczegóły poniedziałkową rundę, podkreślającą mniejsze ciężary i bardziej „ściskające” mięśnie, w połączeniu z jego piątkowa sesja z większymi ciężarami zapewnia to, co najlepsze z obu światów.

Kliknij „NASTĘPNA STRONA”, aby przejść do procedury >>

 SPLIT SZKOLENIOWY CHARLESA 

• niedziela | Ścięgna podkolanowe
• poniedziałek | Powrót (trening „wyszczególniający”)
• wtorek | skrzynia
• środa | Quady 
• czwartek | Ramiona
• Piątek z powrotem | („Ciężki” trening) 
• sobota | Trening poprawek * 

Uwagi: Charles trenuje mięśnie brzucha tylko w ciągu ostatnich dwóch do trzech tygodni poprzedzających zawody i nie trenuje cieląt.

* Jakąkolwiek część ciała musi „poprawić” - zazwyczaj ramiona i / lub nogi. 

 TRENING Z POWROTEM CHARLESA 

• Sweter maszynowy (bez ilustracji) | ZESTAWY: 3 | REPS: do porażki **
• Bentover Barbell Row | ZESTAWY: 4 | REPS: 16-20
• Rowek T-bar oparty na tułowiu | ZESTAWY: 3 | Powtórzenia: 16
• Hammer Strength Lat Pulldown | ZESTAWY: 3 | Powtórzenia: 20
• Ściągacz szerokokątny z neutralnym uchwytem | ZESTAWY: 2 | Powtórzenia: 16
• Siedząca kolejka kablowa | ZESTAWY: 2 | REPS: do porażki **

** Charles wybiera umiarkowaną, ale wymagającą wagę i powtarza aż do porażki. 

Kliknij „NASTĘPNA STRONA”, aby zobaczyć zestawienie ćwiczeń >>

BENTOVER BARBELL ROW

POCZĄTEK | Stań trzymający sztangę z chwytem na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu w talii, tak aby tułów był ustawiony pod kątem około 45 stopni w stosunku do podłogi; utrzymać tę pozycję przez cały czas. Zacznij z wyciągniętymi ramionami, zwisającymi prosto w kierunku podłogi. 

WYKONANIE | Napnij mięśnie pleców i zegnij łokcie, aby wciągnąć sztangę w brzuch. U góry ściśnij łopatki, aby policzyć, aby w pełni skurczyć plecy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

RZĘD T-BAR WSPIERANY TUŁOWIA 

POCZĄTEK | Połóż stopy płasko na platformie i pochyl się do przodu na podkładce, tak aby dotykała tułowia, a klatka piersiowa wystawała z niego. Chwyć uchwyty od góry, obejmując szerokość ramion. Trzymaj głowę i szyję w neutralnej pozycji, na linii kręgosłupa i zacznij z ramionami całkowicie wyciągniętymi pod tobą.

WYKONANIE | Napnij mięśnie pleców, aby podciągnąć ciężar tak daleko, jak to możliwe. U góry mocno ściśnij skurcz, aby policzyć, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyciągniętych ramion. 

NEUTRALNY PRZYCZEPNOŚĆ ODCIĄGANIE NA POTRZEBIE

POCZĄTEK | Umieść mocowanie o neutralnym uchwycie na kablu i wyreguluj siedzenie maszyny tak, aby kolana dobrze przylegały pod podkładkami. Usiądź, chwyć za uchwyty i zacznij z ramionami wyciągniętymi nad sobą, tułów skierowany pionowo do podłogi.

WYKONANIE | Napnij mięśnie grzbietu, aby pociągnąć drążek w dół do górnej części klatki piersiowej, kierując łokcie prosto w dół i lekko za siebie. Ściśnij łopatki razem na dole, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. 

WYTRZYMAŁOŚĆ MŁOTKA PO PÓŹNIEJSZYM WYCIĄGANIU 

POCZĄTEK | Wyreguluj podkładki maszyny wysuwanej Hammer Strength, aby kolana dobrze przylegały. Załaduj maszynę płytami, usiądź na siedzeniu i chwyć nad sobą uchwyty od góry, trzymając wyciągnięte ramiona.

WYKONANIE | Prowadząc łokciami i skupiając się na plecach, pociągnij uchwyty tak daleko, jak to możliwe i ściśnij łopatki razem na dole.

WIERSZ KABLI Z SIEDZENIEM

POCZĄTEK | Usiądź na ławce stacji kolejki kablowej. Zegnij się w talii, aby obiema rękami chwycić uchwyt z neutralnym uchwytem i usiądź prosto (plecy płaskie, klatka piersiowa na zewnątrz) z rękami wyciągniętymi przed siebie.

WYKONANIE | Pociągnij uchwyt w kierunku brzucha, napinając mięśnie pleców. Ściśnij łopatki razem i przytrzymaj skurcz, licząc. 

 PRZERWY W TRENINGU ZWROTNYM 

• Inny dzień, inne nastawienie 
  • „W poniedziałek skupiam się na szczegółach moich pleców i nie chodzę zbyt ciężko” - mówi Charles. „Piątek to mój cięższy dzień i skupiam się również na dolnej części pleców, ponieważ moja górna część jest tak przytłaczająca.” 
• Wybór ćwiczeń 
  • Charles nie robi martwego ciągu, ćwiczenia, które niektórzy uznaliby za oczywiste podczas jego piątkowej sesji; zamiast tego pojawiają się ciężkie rzędy pochylone ze sztangą. W poniedziałki wchodzą do gry ćwiczenia na linie. „Niektóre ćwiczenia są lepsze na masę. Nie mam zamiaru robić bentoverów w poniedziałek ”- mówi. „Ale oprócz wyboru ćwiczeń, technika i waga, których używam, różnią się również między tymi dwoma dniami. W poniedziałek idę lżej i ściskam mięśnie w określony sposób. Robię pulldown i wiersze w oba dni, tylko w różnych odmianach.” 
• Zakresy przedstawicieli 
  • „W poniedziałki tak naprawdę nie liczę moich powtórzeń” - mówi Charles. „Skupiam się tylko na porażce i prawdziwym odczuwaniu skurczów. W piątek z większymi ciężarami liczę powtórzenia.”
• Ściskając łopatki 
  • Zakres ruchu właściwie nie jest najważniejszą rzeczą, o której myśli Charles podczas setu. Bardziej interesuje go osiągnięcie pełnych skurczów mięśni. „Tak wiele osób tak naprawdę nie kurczy pleców podczas podnoszenia” - mówi. „Jeśli nie ścisniesz łopatek, nic się nie dzieje. Cofają się ramionami, a nie plecami, więc nie używają mięśni, o których twierdzą, że pracują.”
• Opanowanie umysłu
  • „Ustanowienie dobrego połączenia umysłu i mięśni jest ważne” - mówi Charles. „Ludzie nie rozumieją tego, ponieważ mają takie ego. Zawsze myśl: „Jak najlepiej wykorzystać moje plecy?„I krok po kroku odkryjesz sztuczki i techniki, które pomogą Ci lepiej pracować z plecami. Problem w tym, że ludzie nie wiedzą, że nie robią tego dobrze. Myślą, że wiedzą, co robią, i wielu z nich po prostu marnuje swój czas.” 

 ZGIĄĆ