Ciężki trening przysiadów może powodować ból przez wiele dni w ścięgnach podkolanowych, czworogłowych, dolnej części pleców i pośladkach, a także w kilku innych mięśniach, o których nawet nie wiedziałeś, że masz.
To tak szorstkie, że sama myśl o kucaniu dwa razy w tygodniu powoduje, że żołądek się skręca, a kucanie trzy razy w tygodniu lub częściej? To po prostu szaleństwo.
Chyba ktoś zapomniał powiedzieć to Bułgarom.
Metoda bułgarska to system o wysokiej intensywności i wysokiej częstotliwości, który był używany przez dominującą bułgarską drużynę podnoszenia ciężarów pod wodzą trenera Ivana Abadjieva i od tego czasu został spopularyzowany na naszej ziemi przez trenera siłowego Johna Broza.
Bret Contreras napisał tutaj o metodzie bułgarskiej i Broz, więc najpierw przeczytaj ten artykuł, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.
Teraz zawęźmy dokładnie, jak używać tego systemu do trójboju, jednocześnie zajmując się niektórymi błędnymi informacjami po drodze.
Najpierw trochę kontekstu. Jestem zapalonym podnośnikiem, który miał sporo kontuzji w stosunkowo krótkim czasie jako trójboista (moje pierwsze zawody miały miejsce około 6 lat temu).
Mój trening był utrudniony przez problemy z kolanami od pierwszych dni na siłowni. Rozerwanie mięśnia czworogłowego lędźwi zajęło mniej niż 18 miesięcy. Od tego momentu mój trening obejmował prawdopodobnie tyle samo kontuzji, co PR: ponowne zerwanie QL, silne uderzenia w ramię, pogorszenie zapalenia ścięgien w kolanach, problemy z nerwami z łokciem - wszystko to, zanim skończyłem 18 lat!
Moja najlepsza suma wyniosła 1438 przy 220 funtach i nie widziałem, żeby od tego momentu nastąpiła poprawa. Z pewnością nie brzmiałem jak idealny kandydat na system, który rzekomo naraża podnośnika na szalone ryzyko kontuzji; program, który jest niemożliwy dla liftera wolnego od narkotyków.
Moi partnerzy treningowi myśleli, że zwariowałem, kiedy zaczynałem. Max na przysiadach i ławce każdego dnia? Najbardziej różowa prognoza, jaką otrzymałem, dotyczyła jedynie atrofii i utraty siły, podczas gdy kontuzja była bardziej powszechną prognozą.
I wynik? Prawie nieprzerwany ciąg PR prowadzący do 1714 funtów całkowitej wolnej od narkotyków w wysokości 220, a nie jednego poważnego urazu. Ucisk i sporadyczne bóle, jasne, ale ból kolana ustąpił, ból ramienia ustąpił, a moje plecy trzymały się fantastycznie.
Nic z tego nie ma na celu podbicia mojego własnego klaksonu, ale aby pokazać, że jeśli ten system działa dla mnie, to prawdopodobnie może zadziałać również dla ciebie.
Nie jestem typem cukiernika. Ta forma treningu jest bardzo trudna zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Jednak ludzie nie powinni utożsamiać trudnego z niemożliwym.
Tak, istnieją pewne istotne zagrożenia związane z metodą bułgarską, które nie mają zastosowania do innych programów w takim samym stopniu. Istnieją również pewne warunki wstępne, które musisz spełnić, zanim przemówisz na swoją korzyść w zakresie stosunku ryzyka do zysku.
Jednak odrzucenie całego systemu jako niemożliwego tylko dlatego, że jest wymagający, jest nierozsądne i, moim zdaniem, świadczy o wielkim braku wiary w możliwości zmotywowanych ludzi.
Spójrzmy na kilka rzeczy, które ludzie mówią o metodzie bułgarskiej i oddzielmy prawdę od mitów.
Wiele osób obawia się, że zniszczysz ścięgna, ciężko kucając lub kładąc się ciężko na ławce. To nie może być dalsze od prawdy. Badania pokazują, że rozmiar i siła ścięgien wzrasta wraz z przewlekłym, powtarzającym się obciążeniem.
Tak długo, jak twoja mechanika jest taka, że nie uszkadzasz ścięgien podczas każdej sesji, wzmocnią się i zgęstnieją tak jak twoje mięśnie.
To prawda, ryzyko kontuzji byłoby znacznie większe, gdybyś wykonywał prawdziwe maksymy, z których Louie Simmons byłby dumny, ale „maksy” w metodzie bułgarskiej są zupełnie inne.
Tutaj dzienne maksimum to ciężar, który możesz przenieść bez pobudzenia psychicznego (bez death metalu i amoniaku) i bez aberracji od idealnej formy.
Konieczna jest jednak doskonała forma. Jeśli twoja technika przysiadu lub ławki obciąża nadmiernie którąkolwiek z twoich tkanek miękkich, stopniowo zwiększasz zadawane obrażenia, zamiast korzyści, które czerpiesz.
Jednak dla kogoś z dobrą formą ryzyko kontuzji jest prawdopodobnie niższe niż w przypadku innych programów, ponieważ nigdy nie dajesz z siebie wszystkiego.
W moim przypadku codzienne przysiady naprawiały ból kolana, z którym miałem do czynienia od prawie 10 lat i nie odniosłem żadnych kontuzji podczas wykonywania codziennych maksimów, a nawet usunąłem dokuczliwe problemy ze ścięgnami.
To powszechny zarzut wobec bułgarskiej metody, która nie bierze pod uwagę tego, jak organizm reaguje na chroniczne stresory.
Ze względu na przyzwyczajenie odpowiedzi podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowej na stres organizm uwalnia mniej hormonów stresu w odpowiedzi na stresory, których regularnie doświadczał wcześniej.
Zostało to udokumentowane w działaniach znacznie bardziej stresujących niż trójbój siłowy, takich jak spadochroniarstwo.
Jeśli codziennie przygotowujesz się do maksimum, będziesz mieć większe ryzyko wypalenia, ale jeśli będziesz podchodzić do każdego wyciągu spokojnie (tak, jak powinieneś), twoja reakcja hormonalna prawdopodobnie dostosuje się do częstego kucania.
Metoda bułgarska jest sprzeczna z powszechnie przyjętą mądrością kulturystyczną, więc rozumiem sceptycyzm. Codzienne przysiady i wyciskanie na ławce drastycznie różnią się od pracy grupy mięśniowej raz lub dwa razy w tygodniu, co zapewnia co najmniej 72 godziny na regenerację.
Jednak ostatnio popularność wzrosła popularność treningu hipertrofii o wyższej częstotliwości, częściowo dzięki programom Chada Waterbury'ego i Christiana Thibaudeau tutaj w T Nation.
Powód, dla którego metoda bułgarska działa zarówno pod względem wielkości, jak i siły, opiera się na tej samej zasadzie: ponieważ nie naciskasz tak blisko zmęczenia, możesz szybciej regenerować się i częściej obciążać mięśnie, wywołując więcej cykli wzrostu.
Zwykle kończysz trening wykonując pojedynczy z obciążeniem, z którego prawdopodobnie możesz zgarnąć potrójny, więc nigdy nie wypychasz swoich mięśni poza to, z czego mogą zregenerować się w ciągu 24 godzin. Więcej cykli wzrostu = większa masa.
Najbardziej kontrowersyjne zostawiłem na koniec. Jasne, niektórzy ciężarowcy, którzy używali systemu bułgarskiego, prawdopodobnie byli na sterydach, ale to nie znaczy, że musisz.
Z mojego doświadczenia wynika, że podnośnik wolny od narkotyków poradzi sobie z tym dobrze, pod warunkiem, że prawidłowo dobierze swoje obciążenia.
Przyjrzyjmy się niektórym badaniom, które mogą wyjaśnić, w jaki sposób naturalny podnośnik może rozwijać się w takim systemie.
Krótko mówiąc, trening często pomaga zoptymalizować naturalną produkcję hormonów, umożliwiając szybszy przyrost siły i regenerację po większych obciążeniach.
Wiemy, że intensywne ćwiczenia zwiększają poziom testosteronu, ale ten wzrost jest często odpisywany, ponieważ efekt jest przemijający, a poziom hormonów powraca do poziomu wyjściowego w ciągu kilku godzin.
Jednak ten przejściowy wzrost wydaje się znacznie bardziej znaczący, gdy spojrzymy na szerszy obraz. Trening nie tylko zwiększa poziom testosteronu w surowicy, ale także liczbę receptorów androgenów w mięśniach. Oznacza to, że Twoje ciało może lepiej wykorzystać wytwarzany przez siebie testosteron.
Skutki przejściowego wzrostu poziomu testosteronu mogą być ważniejsze niż wcześniej sądziliśmy, nawet jeśli spoczynkowe poziomy hormonów pozostają takie same.
Badanie wykazało, że większa odpowiedź hormonalna na trening wywoływała większy wzrost siły, nawet przy niezmienionym poziomie testosteronu w spoczynku. Co więcej, ciężki lifting z czasem może faktycznie zwiększyć poziom testosteronu w surowicy. Dwuletnie badanie ciężarowców wykazało prawie 27% wzrost!
Im częściej trenujesz, tym częściej widzisz korzystny skok poziomu testosteronu i wzrost produkcji receptorów androgenowych.
Częste ciężkie treningi mogą nie wyrównać szans między ulepszonymi i naturalnymi ciężarowcami, ale optymalizują endogenną produkcję hormonów w celu uzyskania rozmiaru i siły.
To wszystko, czym jest. Jednak oto kilka wskazówek, jak zoptymalizować rzeczy:
Odpowiedź na to pytanie jest zarówno fizjologiczna, jak i psychologiczna.
Więcej sesji treningowych oznacza więcej cykli wzrostu i więcej przejściowych skoków w produkcji testosteronu, ale działa to głębiej.
Najważniejszym aspektem metody bułgarskiej jest ćwiczyć. Podnoszenie traktuje jako umiejętność, tak jak każdą inną umiejętność sportową. Jeśli chcesz być lepszy w czymkolwiek, ćwiczysz to częściej, niezależnie od tego, czy jest to strzelanie do koszykówki, bejsbol, czy rzucanie rzutkami.
Im więcej ćwiczysz umiejętność, tym wydajniejszy staje się wzorzec motoryczny związany z tą umiejętnością.
Trójbój siłowy nie jest inny, poza tym, że obciążona sztanga jest cięższa niż inne narzędzia sportowe. Kto chce wykonywać 90% swoich rzutów wolnych lub ćwiczyć, strzelając do koszykówki raz w tygodniu, dopóki nie będą w stanie podnieść rąk? Jednak właśnie to robią ludzie, którzy chcą poprawić przysiady.
Im więcej ćwiczysz, tym bardziej poprawiasz rekrutację mięśni, szybkość wyładowań oraz koordynację międzymięśniową i wewnątrzmięśniową. To sprawia, że podchodzisz do trójboju jako mechanik próbujący dostroić silnik, starając się wydobyć z maszyny, z którą pracuje, każdą odrobinę mocy.
To jest prawdziwe piękno i elegancja metody bułgarskiej. Pozwala wydobyć każdą odrobinę siły z aktualnej muskulatury, zapewniając jednocześnie fantastyczny system hipertrofii dostosowany do potrzeb trójboju siłowego.
Inna zaleta metody bułgarskiej jest mentalna. Najważniejszą umiejętnością, jaką zdobywasz z dziennych maksimów, jest umiejętność definiowania własnych ograniczeń. Nadejdą dni, szczególnie wcześnie, kiedy poczujesz się okropnie.
Będziesz obolały, twoje rozgrzewki będą powolne, a w kolanie poczujesz skrzypienie, jakiego nigdy wcześniej nie było - a zanim się zorientujesz, przekroczyłeś swoje dzienne minimum i myślisz o tym dodanie 5 lub 10 funtów do wczorajszej najwyższej wagi.
Kolejną korzyścią jest pewność siebie przy dużej wadze. Dojdziesz do punktu, w którym ciężary nie będą już odczuwać ciężaru na twoich ramionach lub dłoniach. Koniec z nerwowością, bez zastanawiania się - jesteś tylko Ty, obciążona sztanga i zadanie, którego wynik już znasz.
Wreszcie, jest pewien spokój i pokora, które przychodzą tylko wtedy, gdy masz dogłębną wiedzę o swoich własnych możliwościach. Kiedy cały czas masz do czynienia z dużymi ciężarami, wiesz dokładnie, jak silny jesteś, wiesz, kiedy sprawdzić swoje ego i lepiej niż większość ludzi wiesz, że potrafisz wytrwać.
Metoda bułgarska to system, który powinni wziąć pod uwagę zawodnicy z niesamowitą formą i co najmniej 3-letnim doświadczeniem.
To nie jest koniec wszystkich procedur treningowych, ale ma wyjątkowe zalety i potencjał do zapewnienia fantastycznych przyrostów siły.
Metoda bułgarska zadziałała na mnie dobrze, więc mogę zaświadczyć, że nie trzeba brać sterydów, żeby się na niej rozwijać i że nie jest to natychmiastowa recepta na kontuzje.
Ale przede wszystkim chcę, abyś ponownie rozważył swoje wyobrażenia na temat ludzkich możliwości, zarówno pod względem wyników, jak i zdolności do przezwyciężenia znacznego stresu treningowego.
Jeśli malutki naród z mniejszą populacją niż Nowy Jork może zdobyć złoto olimpijskie w podnoszeniu ciężarów, podczas gdy Amerykanie nie zabrali do domu ani jednego medalu od 1984 roku, może powinniśmy zdać sobie sprawę, że wiedzą co nieco o byciu silnym.
Jeszcze bez komentarzy