Opanowanie martwego ciągu - część 3

Oto wielki finał.

W części I tej serii przedstawiłem Ci zbiór warunków wstępnych martwego ciągu potrzebnych do zakwalifikowania moich zaleceń dla Ciebie - i umożliwienia Ci określenia, czy martwy ciąg jest odpowiedni dla Ciebie.

W części II omówiłem dobre, złe i brzydkie konwencjonalnego martwego ciągu, kamienia węgielnego świata martwego ciągu.

Po rozwiązaniu wymagań wstępnych i rozwiązaniu ogólnych problemów technicznych, nadszedł czas, aby zdywersyfikować i przyjrzeć się kilku wariantom martwego ciągu, których możesz użyć, aby urozmaicić swój trening bez utraty ogromnych korzyści płynących z ciężkiego ciągnięcia!

Sumo Deadlift

Po co ich używać?

1. Wielu trójboistów wybiera je, ponieważ faktycznie zmniejszają zakres ruchu o 14%, więc wyraźnie ma to pewne zalety dla tych, którzy są do tego zbudowani.
2. Ogólnie rzecz biorąc, szersza postawa będzie lepiej przenosić się do przysiadu niż pozycja konwencjonalna - zwłaszcza jeśli przysiadasz z szeroką postawą.
3. Podciągnięcia sumo są bardziej wspomagane przez kombinezony do martwego ciągu i przysiadów, które zapewniają więcej „popu” w dolnej pozycji - gdzie większość zawodników sumo ma tendencję do chybienia.
4. Wielu cięższych sportowców decyduje się na ciągnięcie sumo, ponieważ ich brzuchy tradycyjnie przeszkadzają w ciągnięciu z ziemi. Ta „zmiana” zazwyczaj ma miejsce podczas skoku z kategorii wagowej od 242 do 275 funtów, przynajmniej z mojego doświadczenia.
5. Ciągi sumo wydają się być lepsze w perspektywie krótkoterminowej dla osób z ograniczoną elastycznością i długoterminowe dla osób z dłuższymi kościami udowymi.
6. Szersza postawa zwiększa rekrutację przywodzicieli i bardziej przyśrodkowych ścięgien podkolanowych, dzięki czemu oferują różnorodność w kontekście kulturystycznym.

Uwagi:

1. Martwy ciąg sumo może naprawdę uderzyć w biodra; ból przedniej części biodra jest bardzo powszechny u ściągaczy w stylu sumo. Upewnij się, że kończysz z pośladkami przy każdym powtórzeniu (zapobiega przednim ślizganiu się głowy kości udowej, co może podrażnić torebkę stawową) i pamiętaj, aby nigdy nie trwać dłużej niż cztery proste tygodnie, ciągnąc w stylu sumo bez przerwy. Wielu trójboistów będzie nosić figi do przysiadów podczas ciągnięcia sumo tylko po to, aby chronić biodra.
2. Szerokość postawy to bardzo indywidualna sprawa. Na powyższym filmie moja postawa jest szersza. Z drugiej strony Tony Gentilcore ma tendencję do ciągnięcia węższą postawą.

Eksperymentuj i znajdź to, co jest dla Ciebie najlepsze.

Speed ​​Deadlift

Po co ich używać?

1. Z każdym ciężkim martwym ciągiem będzie ten nieszczęsny, niezręczny moment, w którym szarpiesz jak szalony, a sztanga się nie porusza - ale ostatecznie łamie podłogę. Szybkie ciągnięcie pomaga skrócić czas trwania tej agonii poprzez poprawę tempa rozwoju siły (RFD).
2. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​wielu sportowców z olimpijskim doświadczeniem w podnoszeniu - szczególnie ci, którzy tylko czyścą i wyrywają z pozycji wiszącej - zmagają się z byciem szybkim z dolnej pozycji. Z punktu widzenia rozwoju sportowego, chcesz mieć świetne RFD we wszystkich kątach stawów.
3. Im szybciej rozwiniesz siłę, tym większe prawdopodobieństwo, że ją podniesiesz.
4. To świetny sposób na ćwiczenie techniki z submaksymalnymi obciążeniami, ale możesz nadrobić zmniejszone napięcie, szybko przyspieszając sztangę.

Ten film jest potrójny na około 68% mojego 1RM.

Uwagi:

1. Trzymaj się zestawów 3 i mniej. Większość trójboistów wykonuje serie tylko 1 powtórzenia, podczas gdy ja używam więcej podwójnych i potrójnych powtórzeń z moimi sportowcami.
2. Niezależnie od tego, POWINNY to wydawać się szybkie; cokolwiek powyżej 65-70% nie jest tak naprawdę szybką pracą.
3. Nie myśl za dużo. To martwy ciąg wykonany NAPRAWDĘ SZYBKO z kontrolowanym ekscentrykiem.

Rack Pull

Po co ich używać?

1. Ciągnięcie za zębatkę jest dobrą opcją dla osób z deficytami elastyczności, dlatego służy jako doskonałe narzędzie nauczania jako część ogólnej progresji martwego ciągu.
2. Są również świetnym sposobem na wykorzystanie dużej masy i przeciążenie mięśni tylnego łańcucha, chwytu i górnej części pleców.

Uwagi:

1. Jak zauważyłem w Deadlift Diagnosis, nie sądzę, aby szarpanie na stojaku było szczególnie dobrym sposobem na wyćwiczenie części blokującej martwego ciągu, ale z pewnością sprawią, że ludzie będą szybko pakować się w mięśnie i zawsze fajnie jest zginać sztangę. Jako mały punkt odniesienia dla tego, co prawdopodobnie możesz zrobić, było to 705 dla zestawu 5 z tyłu rzepek, kiedy mój najlepszy martwy ciąg wynosił około 617.
2. Baw się różnymi pozycjami wyjściowymi: w połowie łydki, tuż poniżej rzepki i tuż nad rzepką.

Snatch Grip Deadlift

Po co ich używać?

1. Ścisła kontrola postawy jest potrzebna, aby wykonywać je perfekcyjnie, więc ich wykonywanie jest zarówno dobrym testem, jak i metodą ćwiczeń korygujących dla osób z kiepską postawą górnej części pleców.
2. Podobnie jak szarpnięcia na stojaku, są fantastycznym ruchem górnej części pleców, obejmującym mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, górnych pułapek i mięśni środkowej części pleców.
3. Szersze wyciągnięcie rąk zwiększa dystans, jaki musi pokonać sztanga, co sprawia, że ​​martwy ciąg z chwytem jest doskonałym ćwiczeniem hipertroficznym (praca = siła razy odległość).

Uwagi:

1. Uważaj na rodzinne klejnoty; wyciągnięcie rąk szerzej spowoduje zwykle podniesienie poprzeczki nieco wyżej niż normalnie…
2. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​najlepszy martwy ciąg w chwytaniu przez wyrwanie to około 85-90% jego konwencjonalnego martwego ciągu 1RM.
3. Zapraszam do używania pasków.
4. Palec wskazujący powinien znajdować się na pierścieniach.

Snatch Grip Rack Pull

Po co ich używać?

1. Otrzymujesz to, co najlepsze z obu światów, dzięki uchwytom do stojaka i uchwytowi. Będą one wbijać mięso w górną część pleców.
2. Często używam ich w miesiącu 2 lub 3 z początkującym jako progresją z podciągnięć na stojaku, jeśli ta osoba nadal nie jest jeszcze gotowa do martwego ciągu z podłogi.

Uwagi:

1. Zapraszam do używania pasków.
2. Palec wskazujący powinien znajdować się na pierścieniach.

Martwy ciąg przeciwko zespołom

Po co ich używać?

1. Ciągnięcie za taśmy to fantastyczny sposób na przeciążenie blokady bez zmiany pozycji startowej wyciągu.
2. Opaski mają tendencję do rozwijania większej siły chwytu podtrzymującego niż zwykły stary ciężarek, o czym świadczy fakt, że zawsze rozrywam moje zrogowacenia, robiąc to.

Uwagi:

1. Platformy Jump Stretch są do tego idealne. My jednak używamy kołków opaskowych w szafie EliteFTS i stoimy na małym stopniu:

2. Możesz ich użyć do cięższego ciągnięcia, ale praca z szybkością jest generalnie bardziej odpowiednim sposobem ich wykonania.
3. Montaż tego może wymagać trochę kreatywności, jeśli nie masz odpowiedniego sprzętu. Nie trać z tego powodu snu.

Trap Bar Martwy ciąg

Po co ich używać?

1. Martwy ciąg z pułapką jest całkiem dobrym narzędziem do nauki dla początkujących.
2. Są nieco bardziej czterokrotnie dominujące, więc z kulturystycznego punktu widzenia dają pewną różnorodność. Zyskujesz również różnorodność ciągnięcia z neutralnym uchwytem zamiast podwójnego trzymania z góry lub naprzemiennego.
3. Mówiąc anegdotycznie, wyciągają ze mnie znacznie mniej niż szarpanie na drążku. Nadal nie jestem pewien, czy to dobrze, czy źle; to po prostu „rzecz.”
4. Ogólnie są one „bezpieczniejszymi” sposobami testowania ze sportowcami.
5. Podobnie jak martwy ciąg sumo, są dobrym wyborem dla osób z długimi kośćmi udowymi.

Uwagi:

1. To jest nie przysiady, ludzie. Jeśli zobaczę jeszcze jednego faceta wykonującego taki martwy ciąg w pułapce, zwymiotuję sobie w usta.
2. Niektóre pułapki mają dwa uchwyty, które umożliwiają ciągnięcie z lekko podwyższonej pozycji, jeśli brakuje ci elastyczności, aby wyciągnąć z podłogi.
3. Niektóre pułapki mają świetne radełkowanie i niszczą dłonie, podczas gdy inne nie mają radełkowania i są uciążliwe dla tyłka. Przygotuj się na jedno i drugie, zabierając ze sobą kredę, a nawet parę pasków.
4. Pułapki mogą być uciążliwe, gdy jesteś dobrym martwym ciągiem. Jeśli nie masz 100-funtowych talerzy, będziesz miał cholernie dużo czasu, próbując dostać tam coś więcej niż 585 - a nawet 495 jest ciasny w większości modeli.

Obiekt NIE MOŻE stać tak prosto, jak to tylko możliwe; to wciąż ciągnięcie, więc potrzebujesz trochę pochylenia do przodu - co faktycznie pomaga zachować neutralny kręgosłup zamiast pozycji zgięcia.

Wyciąga z deficytu

Po co ich używać?

Wyciąganie z deficytu poprawia siłę z podłogi, typowy deficyt, w szczególności u zawodników sumo.

Uwagi:

1. Tylko podnoś tak bardzo, jak możesz, nie tracąc neutralnego kręgosłupa. Więcej niż 4-6 cali się nie wydarzy.
2. Spróbuj tego z chwytem i łańcuchami owiniętymi na drążku, a prawdopodobnie przez kilka dni będziesz przykuty do łóżka z bólem.

Wyciąga z bloków

Po co ich używać?

1. eadlifting z bloków jest szczęśliwym środkiem między pociągnięciami za stojak a pociągnięciami z podłogi.
2. Służą one również jako dobry substytut dla uchwytów stojaka dla tych, którzy nie mają rzeczywistego stojaka zasilającego.

Uwagi:

W zależności od pozycji wyjściowej mogą one być w rzeczywistości trudniejsze niż wyciąganie z podłogi. Środkowa goleń jest NAPRAWDĘ twarda, zwłaszcza jeśli rzucasz dostosowującym się oporem w postaci pasków, łańcuchów lub środków zmniejszających ciężar.

Ciągnięcie to wszystko razem

Okropna gra słów, wiem, ale nie mogłem się oprzeć.

Gdybym miał cię zostawić z jedną myślą końcową, oznaczałoby to, że istnieje nieodłączne ryzyko związane z jakąkolwiek aktywnością fizyczną, czy to kulą z wiatrem, jogą czy martwym ciągiem.

Jednym z moich celów w tej serii było pokazanie, że martwy ciąg niekoniecznie jest dla każdego. Jeśli chcesz, nazwij to różnymi uderzeniami (techniki, wariacje i parametry ładowania) dla różnych ludzi (trójboiści vs. sportowcy vs. wojownicy weekendowi, zdrowi vs. poszkodowani).

Niezależnie od tego, zawsze zachowuj ostrożność i oceniaj swoją sytuację uczciwie.