Ze wszystkich istniejących ćwiczeń niewiele angażuje tyle mięśni i wzmacnia prawidłowy ruch, jak martwy ciąg. Słyszałeś - przynajmniej mamy nadzieję - o tym ćwiczeniu. Jeśli tego nie zrobiłeś, za chwilę zostaniesz wprowadzony w fundamentalny ruch, który pomoże ci nabrać mięśni i zbudować siłę, która będzie przenosić się na wszystkie aspekty twojego życia.
Nie możesz jednak po prostu pochylić się i podnieść sztangi. Bez wiedzy na temat prawidłowej formy martwego ciągu, ustawienia chwytu i programowania ćwiczeń, ryzykujesz kontuzją i stagnacją. W tym przewodniku nie pozostawiamy żadnego kamienia na kamieniu, ponieważ podajemy wszystko, co musisz wiedzieć o martwym ciągu. Zdecydowanie warto przeczytać siłę i moc do zdobycia - obiecujemy.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Dla wizualnych uczących się, zapoznaj się z naszym szczegółowym przewodnikiem wideo po martwym ciągu poniżej, który obejmuje wszystkie istotne tematy powyżej.
Istnieją dwie podstawowe konfiguracje martwego ciągu, które mogą przyjąć ciężarowcy - sumo i konwencjonalne. Poniżej wyjaśnimy różnice między dwoma kolejnymi, ale oto bardzo krótkie wprowadzenie. Martwy ciąg sumo jest wykonywany z szerokimi stopami i rękami osadzonymi wewnątrz nóg. Konwencjonalny martwy ciąg sprawia, że zawodnik przyjmuje węższą pozycję z rękami na zewnątrz nóg. Poniższy przewodnik krok po kroku dotyczy konwencjonalnego martwego ciągu.
Rozstaw stopy na szerokość bioder, a następnie unieruchom je na podłodze, lekko je odchylając. Utrzymuj stosunkowo pionowy kąt golenia, opuść ramiona na drążku, a następnie odchyl biodra do tyłu, wbijając tyłek za siebie.
Wskazówka dotycząca formularza: Napnij mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, aby mocno przyciągnąć sztangę do ciała i stwórz dumną pozycję klatki piersiowej podczas ustawiania pleców.
Wdychaj do brzucha i rozszerzaj żołądek. Utrzymuj napięcie całego ciała, a następnie przejedź nogami przez podłogę, trzymając sztangę przy ciele, aby zdjąć ciężar z podłogi.
Wskazówka dotycząca formularza: Upewnij się, że ramiona są nad sztangą podczas całego ruchu.
Napnij mięśnie czworogłowe, pośladki i najszersze grzbietu, aby zakończyć blokadę martwego ciągu. Utrzymując napięcie, rozpocznij schodzenie, odchylając biodra do tyłu i utrzymując tę samą ciasną ścieżkę sztangi, którą zastosowano w ruchu koncentrycznym (ruch w górę).
Wskazówka dotycząca formularza: Kiedy obniżasz obciążenie, pomyśl o odepchnięciu biodra do tyłu i obciążeniu ścięgien podkolanowych.
Istnieje kilka korzyści związanych z martwym ciągiem, dlatego ten ruch lub jeden z jego wariantów jest podstawą w prawie każdym programie treningowym. Poniżej omówimy cztery korzyści płynące z martwego ciągu.
Złam martwy ciąg do jego rdzenia, a on podnosi coś z ziemi. To życiowa umiejętność. Pomyśl, ile razy schylałeś się, żeby podnieść swoje dziecko lub coś, co upuściłeś - dużo, prawda?
Nie oznacza to, że potrzebujesz maksymalnej siły martwego ciągu, aby podnieść swoje dziecko (cóż, to zależy od wieku dziecka), ale podstawowa mechanika jest taka sama. Martwy ciąg naśladuje prawidłowe zawiasy biodrowe, cofając biodra i obniżając tułów w kierunku podłogi z ciasnymi plecami. Jest to umiejętność, którą chcesz zachować, ponieważ przypadkowe zawiasy - szczególnie z wiekiem - mogą potencjalnie prowadzić do urazów pleców.
Martwy ciąg dość regularnie (nawet przy niewielkiej wadze) pomoże wzmocnić właściwe wzorce zawiasów, aby pomóc Ci zachować elastyczność i mobilność.
W tym przypadku nie ma owijania w bawełnę. Jeśli chcesz rywalizować w sportach siłowych, musisz wykonywać martwy ciąg. Trójboiści dosłownie rywalizują o to, kto jest w stanie wykonać martwy ciąg (oraz wyciskanie na ławce i przysiady z powrotem) najmocniej. Siłacze i siłacze rywalizują również w różnych odmianach martwego ciągu, a ciężarowcy muszą podnosić sztangę z podłogi, aby zakończyć zarówno rwanie, jak i czyszczenie i szarpanie.
Ci, którzy starali się zbudować silny i duży martwy ciąg w tamtych czasach, powinni znajdować się w zestawie narzędzi treningowych. Możesz obciążać martwy ciąg cięższym niż inne ruchy pleców, co sprawia, że jest fantastyczny dla siły i przerostu.
Ponieważ martwy ciąg rekrutuje tak wiele mięśni, jest to świetna opcja, jeśli brakuje Ci czasu. Powiedzmy, że masz tylko 20 minut na ćwiczenie. Szybka rozgrzewka, załaduj sztangę z umiarkowaną wagą, ustaw stoper na 12 minut i wykonaj sześć powtórzeń na szczycie każdej minuty. Odpocznij przez pozostałą część minuty, a następnie powtórz na początku następnej minuty. Zanim się zorientujesz, właśnie wykonałeś 72 powtórzenia, które były skierowane na plecy, ścięgna podkolanowe, rdzeń i pośladki.
Martwy ciąg jest dobrym wskaźnikiem bezwzględnej surowej siły. Chociaż istnieją inne świetne sposoby na sprawdzenie siły i mocy, martwy ciąg jest uważany za solidny test prawdziwej siły, więc w procesie budowania dużego martwego ciągu zyskasz dużo siły po drodze.
Martwy ciąg jest najlepszym ćwiczeniem złożonym (wielostawowym) ze względu na liczbę mięśni, które działa jednocześnie.
W badaniu z 2018 r Journal of Exercise and Fitness, autorzy zauważyli, że gluteus maximus, rectus femoris i biceps femoris były bardzo aktywne podczas konwencjonalnego martwego ciągu. (1) Oprócz tego, że jest świetnym ruchem do pracy z tymi głównymi mięśniami, martwy ciąg jest również fantastyczny do celowania w synergiczne i stabilizujące mięśnie wymienione poniżej.
Głównymi czynnikami ruchowymi są mięśnie, które są odpowiedzialne za ciężar ruchu. W przypadku martwego ciągu te grupy mięśni to pośladki i ścięgna podkolanowe, które odgrywają rolę w prostowaniu bioder.
Mięśnie synergistyczne i stabilizujące to grupy mięśni, które pomagają w pomyślnym wykonaniu ruchu. Promują stabilność stawów, główną siłę napędową i mają zdolność do zwiększania aktywacji w różnych zakresach ruchu, ale mogą nie być aktywne przez cały czas jako główne ruchy.
Poniżej znajdują się trzy z najczęstszych błędów popełnianych podczas martwego ciągu, które mogą prowadzić do utraty siły pozycyjnej (płaskie plecy), nieudanych skoków i potencjalnych kontuzji
Jak sama nazwa wskazuje, „ścieżka sztangi” odnosi się do ścieżki sztangi od początku do końca. Idealnie byłoby, gdyby sztanga pozostawała możliwie jak najprostsza w linii. Prostsza ścieżka drążka oznacza, że sztanga musi pokonać mniejszą odległość i dlatego jest łatwiejsza do podniesienia. Po drugie, sztanga wystająca na zewnątrz może wytrącić ciało z równowagi, co może doprowadzić do nieudanego podnoszenia lub, w skrajnych przypadkach, kontuzji.
Aby naprawić słabą ścieżkę gry na sztangę, ustaw wałek piankowy od sześciu do ośmiu cali przed sztangą i ćwicz powtórzenia bez dotykania lub przewracania rolki. Jeśli zostanie przewrócony, sfilmuj się z boku i przeanalizuj, gdzie sztanga może strzelać do przodu.
Wyciąganie luzu ze sztangi oznacza wytworzenie napięcia ciałem, sztangą i podłogą przed zainicjowaniem jakiegokolwiek ruchu. Zapewnia to prawidłowe usztywnienie i przygotowanie się do mechanicznego sukcesu poprzez wytwarzanie napięcia. W przeciwnym razie będziesz ciągnąć sztangę w luźno gęsiej formie i albo nie ruszasz ciężaru, albo potencjalnie zranisz się. Żaden nie jest dobry. Obejrzyj ten film pokazujący, jak wyciągnąć luz z kierownicy.
Rozwiąż ten problem, stopniowo zwiększając napięcie sztangi przed startem i przytrzymaj przez pełną sekundę przed podniesieniem. Aktywnie poczuj napięcie i jak to jest wytworzyć napięcie przed fizycznym przeniesieniem ciężaru. Skoncentruj się na wskazówkach używanych do tego, a następnie powtarzaj je przy każdym powtórzeniu.
Jeśli biodra wystrzelą w górę po rozpoczęciu ruchu, istnieje duża szansa, że stracisz moc z powodu złego mechanicznego ustawienia.
Spróbuj sfilmować siebie z boku i poćwicz lekko unoszenie bioder w każdym zestawie, aby podkreślić różne pozycje i które jest dla Ciebie najwygodniejsze. Zakładając, że reszta twojej formy jest w porządku, wtedy jedna pozycja będzie generalnie najlepsza i to jest to, co skończysz i będziesz dalej eksperymentować.
Sumo i konwencjonalny martwy ciąg to doskonałe opcje treningu dla każdego, kto próbuje poprawić swoją siłę uciągu. Warto jednak zauważyć, że każdy podnośnik ma nieodłączne różnice mechaniczne.
W badaniu z 2002 roku opublikowanym w Medicine and Science in Sports and Exercise naukowcy przeanalizowali różnice w EMG (elektromiografii) 16 różnych grup mięśni z martwym ciągiem konwencjonalnym i sumo. (2)
Ogólnie wyniki były dość podobne, ale było kilka rozbieżności między każdym podniesieniem. Na przykład, obszerny przyśrodkowy (czworokąt wewnętrzny) i obszerny boczny (czworokąt zewnętrzny) były bardziej aktywne podczas martwego ciągu sumo.
W przypadku zawodników rekreacyjnych wykonywanie obu stylów martwego ciągu może być użytecznym narzędziem do postępów na całej planszy.
Istnieje wiele sposobów chwytania sztangi w celu wykonania martwego ciągu. Trzy najczęściej używane opcje to podwójny uchwyt górny, chwyt hakowy i chwyt mieszany. Każdy z nich ma własną listę mocnych i słabych stron, którą szybko przejdziemy poniżej.
Chwyt podwójny overhand może być używany z chwytem hakowym lub bez (patrz poniżej). Jest to świetny chwyt, który pomaga rozwinąć siłę chwytu i ma zastosowanie podczas igrzysk olimpijskich. Niektórzy podnośnicy mają problemy z utrzymywaniem ładunków za pomocą tego uchwytu (dlatego jest to świetny sposób na rozwinięcie lepszej przyczepności).
Chwyt na hak jest ulubionym uchwytem dla ciężarowców olimpijskich ze względu na większe bezpieczeństwo, ponieważ sztanga obraca się podczas etapów obrotu i pozycji stojaka.
Aby to zrobić, chwycisz go obiema dłońmi skierowanymi do siebie. Zamiast trzymać kciuk na zewnętrznej stronie dłoni, owiniesz go wokół drążka i wewnątrz dłoni. Ostrzegam, że jest to skuteczny chwyt, ale nie jest wygodny.
Chwyt mieszany, znany również jako chwyt górny pod spodem, to pewny chwyt, który zapobiega wysunięciu się sztangi z dłoni podczas ciągnięcia. Oznacza to, że trzymasz jedną stronę drążka dłonią skierowaną do siebie, a drugą odwróconą. Jednak ten uchwyt sprzyja pewnym obciążeniom rotacyjnym ciała i może prowadzić do asymetrycznego rozwoju pleców i może (choć rzadko) dodatkowo obciążać ścięgna mięśnia dwugłowego.
Martwy ciąg to wszechstronny ruch, który można wykonywać sztangami, hantlami i specjalnymi sztangami w celu zwiększenia siły górnej części ciała, hipertrofii i wydajności specyficznej dla sportu. Poniżej omówimy, jakie typy sportowców mogą skorzystać na martwym ciągu ze sztangą i dlaczego.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi używają martwego ciągu ze sztangą, aby zwiększyć ogólną siłę, dodać wysokiej jakości masę mięśniową pleców, ścięgien podkolanowych i pośladków oraz poprawić wydajność specyficzną dla danego sportu.
Każdy, kto podnosi i nie bierze udziału w zawodach, może nadal czerpać korzyści z silnego martwego ciągu. To powiedziawszy, pamiętaj, aby naprawdę doskonalić swoją formę i powoli robić postępy. Sugeruje się nawet, aby zatrudnić trenera, przynajmniej na chwilę, aby pomógł ci rozwinąć solidną mechanikę martwego ciągu i program, który będzie z tym związany.
Poniżej znajdują się trzy główne cele treningowe i zalecenia dotyczące programowania podczas programowania martwego ciągu w treningach. Zauważ, że są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania martwego ciągu.
Ogólnie rzecz biorąc, martwy ciąg powinien być wykonywany wcześniej podczas sesji, jeśli główny nacisk kładziony jest na siłę i / lub przerost mięśni. Jednak, podobnie jak w przypadku większości programów treningowych, przerost mięśni i praca wytrzymałościowa często występują po ćwiczeniach siłowych i siłowych.
Zauważysz również, że protokołu wytrzymałości nie ma na tej liście - i to celowo. Jeśli chcesz zbudować wytrzymałość dolnej części pleców, pośladków lub ścięgien podkolanowych, sugerujemy bardziej izolowane podejście, takie jak wyprosty pleców lub hiperprzeprosty w celu zwiększenia wytrzymałości dolnej części pleców lub uciśnięcia bioder w celu uzyskania wytrzymałości pośladków.
Martwy ciąg z dużą liczbą powtórzeń często jest przyczyną urazów martwego ciągu, oprócz podnoszenia zbyt ciężkiego zbyt często przy złej technice.
Jeśli chcesz zbudować znaczne ilości masy mięśniowej, ważne jest, aby zrozumieć ekscentryczne obciążenie (obniżenie ciężaru), a napięcie jest kluczowe. Dlatego używaj ciężaru, który możesz kontrolować, ale nadal stanowi wyzwanie. Zacznij od czterech do sześciu serii po sześć do 10 powtórzeń z umiarkowanym lub dużym obciążeniem (70-90% Twoje jedno powtórzenie max). Odpoczywaj przez dwie minuty między seriami.
Uwaga: Martwy ciąg to dobry ruch, który dodaje mięśni pleców i ścięgien podkolanowych, ale nadal będziesz chciał zastosować ruchy, aby odizolować te określone obszary. Ruchy izolacyjne, takie jak rzędy Pendlay i rumuński martwy ciąg, mogą lepiej rekrutować określone mięśnie bardziej niż standardowy martwy ciąg.
W przypadku zestawów do ogólnego budowania siły sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby serii. Rzeczywiste programowanie będzie się różnić w zależności od osoby. Jednak ogólnie rzecz biorąc, zawodnik to zrobi wykonaj od trzech do sześciu serii od jednego do pięciu powtórzeń z obciążeniem od średniego do dużego (80-95% maks. jednego powtórzenia), odpoczywać od dwóch do czterech minut między seriami.
Ważne jest, aby pamiętać, że w przypadku niektórych podnośników pauzy i wyciskanie kręgli mogą być używane do rozwiązywania koncentrycznych ograniczeń siły lub problemów w niektórych zakresach ruchu w martwym ciągu.
Poniższa progresja ma strukturę liniową i jest najlepsza dla początkujących i średnio zaawansowanych zawodników. Martwy ciąg będziesz wykonywać dwa razy w tygodniu, z wyjątkiem trzeciego tygodnia. Druga sesja martwego ciągu w tygodniu jest przeznaczona na wzrost mięśni i technikę. W ostatnim tygodniu przetestujesz swoje maksimum powtórzeń z 90%.
Jeśli nie znasz swojej maksymalnej liczby powtórzeń, skorzystaj z naszego kalkulatora poniżej, aby znaleźć punkt wyjścia.
| Procent 1RM | Podnosić ciężar | Powtórzenia 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Silny martwy ciąg zaczyna się od coraz silniejszej rozgrzewki martwego ciągu. Przed każdą sesją martwego ciągu ważne jest, aby wykonać serię ruchów rozgrzewających, których celem jest przygotowanie mięśni odpowiedzialnych za przenoszenie dużych ciężarów. Obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć, jak prawidłowo rozgrzać się przed dużymi pociągnięciami.
Poniżej znajdują się cztery warianty martwego ciągu, które można wykonać, aby zwiększyć ogólną siłę martwego ciągu, rozwiązać ograniczenia i punkty zaczepienia oraz cofnąć / przyspieszyć martwy ciąg na różnych poziomach doświadczenia.
Martwy ciąg blokowy lub ciągnięcie w zębatce, jak to się czasem nazywa, może zająć się punktami wtykania na szczycie martwego ciągu i może być używany jako regresja lub podnośniki, które mogą mieć trudności z utrzymaniem napięcia pleców z podłogi.
Martwy ciąg na sztywnych nogach to odmiana polegająca na ustawieniu kolan pod nieznacznie zwiększonym kątem prostowania, co w większym stopniu obciąża ścięgna podkolanowe. Jest to idealne rozwiązanie dla ciężarowców, którzy chcą zintegrować martwy ciąg z programem zwiększania rozmiaru i siły ścięgien. Może być również używane jako ćwiczenie dodatkowe dla trójboistów i sportowców siłowych, którzy chcą zmaksymalizować wydajność martwego ciągu.
Deficytowy martwy ciąg wykonuje się, stojąc na płytach lub podwyższonej powierzchni, zwykle o wysokości 1-4 cali. Jest to dobra odmiana do wykorzystania podczas rozwiązywania problemów z biodrami wystrzeliwującymi z podłogi, słabym napędem nóg w martwym ciągu i załamaniami postaci zaraz po ustawieniu.
Jest to martwy ciąg specyficzny dla podnoszenia ciężarów, ponieważ wykonuje się go z takim samym chwytem, jakiego używa sztangista do rwania. Jednak każdy zawodnik może skorzystać z tego ćwiczenia. Ponieważ twoje biodra są niższe, twoje pośladki i ścięgna podkolanowe są bardziej zaangażowane. A mocniejszy tylny łańcuch pomoże Ci unieść więcej przy standardowym martwym ciągu.
Trzy poniższe warianty mogą zwiększyć jednostronną siłę i przerost oraz urozmaicić program treningowy.
Martwy ciąg ze sztangą jest doskonałą alternatywą dla standardowego martwego ciągu, ponieważ jest to bardziej naturalna pozycja podnoszenia dla większości sportowców i początkujących. Martwy ciąg pułapki ładuje pośladki, plecy, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy oraz naśladuje rzeczywiste czynności, takie jak podnoszenie przedmiotów, skakanie itp.
Jest to również świetne ćwiczenie, jeśli chcesz zmniejszyć napięcie i napięcie w odcinku lędźwiowym, ponieważ martwy ciąg w pułapce często pozwala na bardziej pionowe ustawienie tułowia, gdy na początku biodra są niższe.
Pchnięcie bioder jest dobrą alternatywą dla martwego ciągu ze sztangą, ponieważ pozwala na duże obciążenie podczas ataku na pośladki i biodra. Niektórzy ciężarowcy mogą mieć ograniczenia, w których nie mogą wykonywać standardowych martwych ciągów (kontuzja dolnej części pleców) lub po prostu chcą dodać dodatkowy trening specyficzny dla pośladków bez dodatkowego stresu lędźwiowego i zmęczenia wykonywaniem większej liczby martwych ciągów.
Noszenie farmera może odbywać się za pomocą uchwytów, hantli, kettlebells, drążka pułapkowego lub czegokolwiek, co możesz dostać w swoje ręce (dosłownie). To dynamiczne ćwiczenie siłowe rozpoczyna się od podniesienia ciężaru z podłogi, ustabilizowania tułowia, a następnie po prostu chodzenia (na odległość lub czas). Jest to świetne rozwiązanie, gdy chce się zwiększyć siłę chwytu, poprawić postawę i wzmocnić siłę uciągu na wszystkich poziomach.
Absolutnie. Martwy ciąg może każdy na każdym poziomie sprawności. Najważniejsze jest rozważenie formy i odmian podczas bezpiecznego przechodzenia z martwym ciągiem. Martwy ciąg z hantlami i kettlebell to świetna opcja dla początkujących ćwiczących w kierunku sztangi.
Warto też zatrudnić trenera, aby odpowiednio nauczyć się formy i techniki.
Martwy ciąg działa na mnóstwo różnych mięśni i warto je rozbić na prime movers i synergists / stabilizatory.
Prime Movers
Synergiści i stabilizatory
Martwy ciąg ma mnóstwo zalet dla każdego miłośnika fitnessu. Po pierwsze, martwy ciąg jest fantastyczny do budowania całkowitej siły ciała i mięśni. Ponadto przybijanie martwego ciągu to świetny sposób na przeniesienie go do sportu i długowieczności w życiu codziennym.
Nie ma „jednego rozmiaru dla wszystkich” na rozgrzewkę w martwym ciągu, ale mamy kilka rad.
Wyróżnione zdjęcie: puhhha / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy