Jak używać ćwiczeń jako lekarstwa na jet lag

Niedomówienie stulecia: jet lag jest okropny. Nie ma nic gorszego niż spędzanie godzin na lataniu do egzotycznej części świata tylko po to, by skutecznie stracić część podróży do tej przeklętej mieszanki letargu, bezsenności i mgły mózgowej. Masz tylko tyle dni wolnych od pracy, a już tyle spędzasz w samolocie. Jak zaradzić jet lagowi?

Odpowiedź, jak zawsze, to przysiady.

Jet Lag i ćwiczenia

Wiesz już, że jet lag denerwuje Cię, ponieważ Twoje ciało jest przyzwyczajone do innej strefy czasowej. Jeśli lecisz z Nowego Jorku do Paryża, Twoje ciało nadal „myśli”, że nadszedł czas na Nowy Jork. W końcu żadne zwierzę nie wyewoluowało, by radzić sobie ze skutkami pokonywania tysięcy mil dziennie. (Przemieszczanie się z zachodu na wschód ma silniejszy efekt, ponieważ jest to „postęp fazowy” - z jakiegoś powodu organizmowi trudniej jest poruszać się w czasie do przodu.)

Nazywa się to naszym zegarem dobowym, który pomaga nam koordynować naszą biologię i zachowanie w ciągu doby. Wiesz, jak spanie, gdy jest ciemno i nic nie widać.

To niezwykle skomplikowany temat, ale chcieliśmy skupić się na jednym aspekcie, który naszym zdaniem nie wzbudza wystarczającej uwagi: ćwiczenia mogą pomóc zresetować zegar w nowej strefie czasowej.

„Wszystkie twoje komórki mają zegary i chociaż zegar mózgowy jest nadal uważany za„ zegar główny ”, okazuje się, że te zegary w tkankach obwodowych mogą odbiegać od zegara centralnego w zależności od takich rzeczy, jak godzina jedzenia i ćwiczenia. - mówi dr. Karyn Esser, profesor i zastępca dyrektora programowego w Instytucie Myologii Uniwersytetu Florydy.

Esser ma niezwykłą specjalizację: prowadzi badania nad związkiem między mięśniami szkieletowymi a rytmem okołodobowym. Powiedziała BarBend, że badania wykazały, że kiedy u myszy symuluje się jet lag, osoby z dostępem do koła do biegania regenerują się znacznie szybciej niż te, które nie ćwiczą. Widziała podobne wyniki u ludzi.

„Wiemy, że ćwiczenia mają wpływ na zegary, a zwłaszcza tkanki obwodowe i mięśnie, ale widzieliśmy je również w płucach i prawdopodobnie innych tkankach” - mówi. „Powiedziałbym, że jest wystarczająco dużo danych, aby powiedzieć, że ćwiczenia modyfikują zegar na peryferiach, więc wszystko, co możesz zrobić, aby mózg i mięśnie szybciej dostosowały się do tej samej strefy czasowej, pomoże.”

Jak ćwiczyć, aby zmniejszyć Jet Lag

Podzieliła się kilkoma wskazówkami, które pomogą Ci kopnąć tyłek w jet lag, abyś mógł szybciej zacząć cieszyć się wakacjami.

1) Możesz wykonywać dowolne ćwiczenia

„W tym momencie nie mamy żadnego ćwiczenia, aby powiedzieć, czy działa, czy podnosi, ale na podstawie niektórych niepublikowanych danych z mojego laboratorium powiedziałbym, że to nie ma znaczenia” - mówi Esser. „Jeśli lubisz podnosić, podnoś. Jeśli lubisz chodzić, biegać lub pływać, śmiało.”

2) Staraj się ćwiczyć w tym samym czasie

Nauka o rytmach okołodobowych ma wiele wspólnego z rutyną: przywrócenie ciała do normalnego harmonogramu oznacza, że ​​jeśli zazwyczaj ćwiczysz o 18:00 w domu, rozsądnie jest spróbować ćwiczyć w tym samym czasie w nowej strefie czasowej.

To samo dotyczy jedzenia: jeśli zazwyczaj jesz posiłki w tym samym czasie, spróbuj trzymać się tego harmonogramu, aby ponownie uruchomić wszystkie zegary. (Esser zauważa, że ​​robienie rzeczy takich jak jedzenie, ćwiczenia i spanie w tym samym czasie staje się coraz ważniejsze dla twojego snu i dobrego samopoczucia wraz z wiekiem.)

https: // www.Instagram.com / p / BardWTUFU5g /

3) Ćwiczenia na zewnątrz

Dostanie dużej ilości słońca to kolejny sposób na ponowne uruchomienie zegara i przekazanie do domu wiadomości, że znajdujesz się w nowej strefie czasowej. Esser zauważa, że ​​poranne długości fal ze słońca są inne niż wieczorne, więc twoje ciało może być w stanie wychwycić różnicę między światłem słonecznym o 6 rano a 18 wieczorem. Wyjdź na zewnątrz, nawet jeśli to tylko spacer i zapisujesz trening na później.

4) Nie drzemać

Bez względu na wszystko, nieważne, kiedy wylądowałeś, musisz zacisnąć zęby i nie zasnąć do nocy. Będzie ciężko, ale szybciej się naprawisz.

Podsumowanie

Głównie rozmawialiśmy o tym, jak ćwiczyć, aby zmniejszyć jet lag, ale jest kilka innych wskazówek: unikanie alkoholu, utrzymywanie nawodnienia i być może wypicie trochę melatoniny przed oddaniem się to również sprytne strategie. Melatonina to hormon, który uwalniasz, gdy przychodzi pora snu, więc może pomóc poinformować organizm, że masz nową porę snu.

Ale chociaż wiele badań jest w powijakach, istnieje prawdziwa obietnica, że ​​ćwiczenia mogą mieć potężny wpływ na przywrócenie harmonogramu snu na właściwe tory. Wypróbuj - po prostu unikaj maksymalnego ciągnięcia przez kilka dni.

Wyróżniony obraz za pośrednictwem @feli_felzz na Instagramie.