Jeśli chodzisz na siłownię choćby trochę, prawdopodobnie wiesz, jak korzystny jest przysiad na plecach. A jeśli nie, pozwól nam cię oświecić. Przysiady na plecach prowadzą do zwiększenia siły i masy mięśniowej oraz wzmacniają wzorce ruchowe, w które codziennie się angażujemy. (Za każdym razem, gdy siedzisz w toalecie lub schylasz się, aby zdobyć klucze, zasadniczo kucasz.) Ale nie jest to łatwe ćwiczenie, aby wyskoczyć z bramki.
Istnieją różne style przysiadów - i oba przedstawiają różne mechanizmy, które zarówno nowi, jak i doświadczeni podnośnicy muszą owinąć głowy. Zapłata za naukę tego ruchu - większe quady, więcej mocy i chwalenie się kumplami z siłowni - jest jednak warta czasu spędzonego na jego opanowaniu. Zapoznaj się z naszym szczegółowym przewodnikiem poniżej, a następnie przejdź do kucania.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Jeśli jesteś bardziej wizualnym uczniem, to prawdopodobnie warto obejrzeć nasz samouczek dotyczący przysiadów poniżej, przedstawiający Taylora Atwooda - pierwszego 74-kilogramowego trójboisty, który osiągnął ponad 800 kilogramów.
[Powiązane: Taylor Atwood Hits Jaw-Dropping Training PR z 770-funtowym / 349-kilogramowym martwym ciągiem]
Jeśli jesteś zawodowym trójboistą (lub lubisz trenować jak jeden z nich), możesz wiedzieć, że istnieją dwie podstawowe pozycje przysiadu z tyłu - wysoka i niska poprzeczka. Poniżej omówimy różnice, ale w tym przewodniku krok po kroku omówimy, jak wykonywać przysiady z wysoką poprzeczką.
To powiedziawszy, podstawy poniższych kroków dotyczą obu stylów kucania.
Zacznij od wejścia pod sztangę (wspartą na stojaku), ustaw solidną podstawę poprzez zgięcie tułowia i przygotuj się do podniesienia sztangi ze stojaka.
Chociaż będziesz musiał wyjść ze stojaka, aby ustawić stopy do przysiadu, zaleca się umieszczenie stóp w pozycji przysiadu lub nieco węższej, ponieważ chcesz pomyśleć o „przykucnięciu” ładunku ze stojaka haki, zamiast wchodzić i wychodzić jedną stopą. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku cięższych ładunków. (Nie chcesz zachwiać się w złym kierunku i uderzyć o podłogę z 500 funtami na sobie.)
Wskazówka dotycząca formularza: Wskazówka jest prosta - nie spiesz się z tym procesem. Wciśnij mocno pułapki w drążek i wzmocnij ten rdzeń!
Miejsce trzymania sztangi różni się w zależności od osoby - ale niewiele. Na radełkowaniu większości wysokiej jakości sztang będą dwa pierścienie po obu stronach sztangi, około sześciu do ośmiu cali od podstawy rękawa. Użyj tego jako wskazówki, kładąc na nim palce i sprawdzając, która szerokość jest najbardziej wygodna. Dla niektórych jest to palec serdeczny, podczas gdy inni preferują palec środkowy.
Gdy znajdziesz wygodną szerokość dłoni, chwyć mocno drążek, owijając wokół niego kciukiem. Pochyl łokcie w dół i do środka, tak aby były blisko Twoich najszerszych mięśni grzbietu. Ta pozycja łokcia w dół i do środka pomoże Ci wciągnąć sztangę do pułapki i stworzyć stabilną „półkę”, na której można usiąść na sztangę. (W przypadku przysiadów z niską sztangą sztangę należy umieszczać bardziej na tylnych barkach i dolnych pułapkach.)
Wskazówka dotycząca formularza: Nie wyginaj pleców w łuk, ponieważ spowoduje to utratę napięcia kręgosłupa i górnej części pleców.
W tym momencie powinieneś być gotowy do wyjścia z szafy. Idź powoli. Zrób trzy małe kroki do tyłu, a następnie ustaw przednią stopę obok tylnej na szerokość bioder. Palce lekko uniesione, klatka piersiowa uniesiona wysoko, a mięśnie brzucha w pełni zgięte. Klatka piersiowa powinna być uniesiona wysoko, z napiętym rdzeniem i skosami.
Upewnij się również, że nie pochylasz się zbytnio do przodu, ponieważ ta odmiana z wysokim drążkiem powinna pozwolić ci utrzymać tułów w pionie.
Wskazówka dotycząca formularza: Część przysiadu polegająca na strajku może być zniechęcająca dla nowych zawodników. Aby przyzwyczaić się do wychodzenia z baru, rób to dla każdego zestawu rozgrzewkowego. Z biegiem czasu ten ruch stanie się bardziej komfortowy.
Przy stopach osadzonych i równomiernym ucisku na całej stopie, lekko odepchnij biodra do tyłu, jednocześnie pozwalając kolanom ugiąć się do przodu. Pomimo starych mitów o podnoszeniu, kolana mogą przesuwać się nad palcami.
Pomyśl o chwyceniu podłogi palcami stóp i wyprostowaniu kolan, aby brzuch mógł usiąść między udami. Następnie pomyśl o wciągnięciu tułowia prosto w przestrzeń między udami, znaną również jako „dziura”.„Staraj się, aby pośladki ud były równoległe do podłogi.
Wskazówka dotycząca formularza: Nie spiesz się, opuszczając się do przysiadu, upewniając się, że czujesz przesunięcie ciężaru do tyłu / do przodu lub tendencje do zapadania się tułowia.
Gdy osiągniesz żądaną głębokość, wepchnij plecy w górę w drążek, jednocześnie wbijając stopy w podłogę. Utrzymuj wagę na całej stopie - piętach i palcach. Podczas wznoszenia utrzymuj klatkę piersiową wysoko i usztywnioną rdzeń.
Wskazówka dotycząca formularza: Powinieneś czuć pracę nóg, a także górną część pleców i biodra.
Różnice między przysiadem z wysokim i niskim słupkiem nie są wyraźne, ale są różnice. Możesz obejrzeć nasze wideo na temat głównych różnic poniżej.
[Powiązane: 5 ćwiczeń budujących silniejsze i zdrowsze przysiady]
W przypadku przysiadów z wysokim sztangą sztanga spoczywa bezpośrednio z tyłu pułapek. Umieszczenie drążka w przysiadach z niskim drążkiem jest znacznie niższe, w poprzek tylnych ramion i prawie na łopatce.
Wszystkie przysiady wymagają zgięcia kolan i bioder, ale przysiady z wysokim sztangą bardziej obciążają zgięcie kolana, aby utrzymać tułów podnośnika w pozycji pionowej. Przysiad z niską sztangą wymaga, aby podnośnik bardziej odepchnął biodra do tyłu, aby umożliwić bardziej pochylony do przodu kąt pleców, zwiększając zaangażowanie biodra, ścięgna podkolanowego i pleców.
Poniżej znajdują się trzy główne zalety przysiadu tylnego. Ważne jest, aby pamiętać, że przysiady tylne są jednymi z najbardziej korzystnych ćwiczeń (jeśli są wykonywane prawidłowo i nie w nadmiarze) pod względem siły, wyników sportowych (szczególnie w sportach siłowych i siłowych) oraz siły nóg.
Przysiad na plecach, podobnie jak martwy ciąg, buduje poważną siłę nóg i pleców, ponieważ angażuje wszystkie główne mięśnie nóg - duże i małe - i pozwala na obciążenie ciała znacznie większym ciężarem niż to, co można osiągnąć innymi ruchami, takimi jak wypady, przysiady do kubków i wyprosty nóg.
Więcej mięśni jest estetyczne. W końcu nikt (no cóż, większość ludzi) nie chce wyglądać jak Herkules na górze i Road Runner od pasa w dół. Ponadto, chociaż większy mięsień nie oznacza większej siły, oznacza to, że masz zdolność do większej siły.
Modelowanie przysiadów i wyniki wydajności zostały powiązane ze zdolnością sportowca do skakania wyżej i szybszego sprintu. Jedno badanie w British Journal of Sports Medicine stwierdzili silną korelację między przysiadami (dobrze, pół przysiadów) a wysokością skoku. (1)
Jeśli jesteś sportowcem, możesz (zdecydowanie) rozważyć dodanie przysiadów do rutyny treningu siłowego.
Codziennie wykonujemy przysiady lub część z nich. Jak myślisz, skąd pochodzi wyrażenie „pop a squat”? Jeśli chodzi o poruszanie się, jeśli go nie używasz, twoje ciało go straci, że tak powiem.
Twoje stawy muszą regularnie angażować się w określony wzorzec, aby stać się w tym wprawnym, dlatego przysiady do tyłu pomogą Twoim stawom skokowym, kolanowym i biodrowym lepiej zapoznać się z tym wzorcem ruchu, co jest dobre, jeśli tego nie zrobisz nie chcę utknąć w toalecie w latach 80-tych.
Poniżej znajdują się grupy mięśni zaangażowane w ruch przysiadu tylnego. Przysiady tylne to bardzo wymagające i złożone ćwiczenie. Dlatego działa również wiele mniejszych i pomocniczych mięśni, których nie ma na liście.
Zdolność przysiadu tylnego do przeciążania nóg jako całości sprawia, że jest to filar świetnych treningów nóg. To powiedziawszy, wybór opcji przysiadu z wysokim sztangą może pomóc w izolacji mięśnia czworogłowego ze względu na zwiększone wymagania w tym obszarze poprzez wyższe stopnie zgięcia kolana (czworogłowe wydłużają staw kolanowy).
Przysiady z tyłu zarówno na wysokim, jak i na niskim drążku mogą zwiększyć rozwój pośladków, zwłaszcza gdy osiąga się większe stopnie zgięcia bioder (często z powodu zwiększonej głębokości w przysiadie).
Prostowniki kręgosłupa, znajdujące się w dolnej części pleców, pracują nad utrzymaniem wyprostowanej pozycji tułowia podczas przysiadu tylnego. Podobnie jak w przypadku przysiadu z przodu, prostownicy pracują nad utrzymaniem pionowej pozycji tułowia, aby umożliwić bardziej skupione na czworogłowym przysiadie z tyłu z wysokim drążkiem. Prostownicy są bardziej zestresowani podczas przysiadów z niską poprzeczką, co może być czymś, o czym warto pomyśleć, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców lub plecy zacinają się podczas ćwiczeń przysiadów tylnych.
Jak wspomniano powyżej, przysiady mogą być przydatne dla wielu różnych grup trenujących. Poniżej przedstawiliśmy, kto powinien trenować przysiady, wraz z uzasadnieniem „dlaczego”.”.
Przysiad jest pierwszym z trzech podniesień wyczynowych, które składają się na sumę zawodnika (przysiad, ławeczka, martwy ciąg). Często w trójboju siłowym preferowanym stylem jest przysiad z niską sztangą, ponieważ pozwala to na dużą aktywność tylnego łańcucha (bardziej niż w przysiadach z wysokim sztangą), co skutkuje cięższym maksymalnie jednym powtórzeniem.
Oba ruchy przysiadów mogą być wykorzystane do zbudowania dobrze zaokrąglonego atlety (podobnie jak przysiady z wysokim sztangą dla siły i masy czworaka dla trójboistów). Szukając maksymalnej siły, przysiad z niską sztangą jest lepszą opcją, ponieważ podnośnik może wykorzystać więcej swojej dźwigni przeciwko sztangie.
W przeciwieństwie do trójboju siłowego, w podnoszeniu ciężarów olimpijskim dyscypliny sportowe to rwanie, czyszczenie i szarpanie. Przysiad z wysokim drążkiem ma kluczowe znaczenie dla siły nóg i siły pozycji tułowia w obu ruchach wyczynowych.
Konkurencyjne treningi fitness i zawody obejmują wiele ruchów, takich jak rwanie, czyszczenie i szarpanie, skakanie i inne ruchy w pozycji wyprostowanej. Obejmują również wiele ruchów ciągnących, które wymagają solidnej siły biodra i pleców.
Miłośnicy ogólnej sprawności fizycznej powinni regularnie wykonywać przysiady tylne, ponieważ przyniosą one trzy główne korzyści dla tej populacji, w tym:
Poniżej znajdują się trzy główne cele treningowe i zalecenia dotyczące programowania podczas programowania przysiadów tylnych w treningach. Uwaga: są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania palców stopy do drążka.
[Powiązane: Spalaj tłuszcz i zwiększ wydajność pracy dzięki kondycjonowaniu ciała]
Dla zwiększenia masy mięśniowej, spróbuj wykonać od czterech do sześciu serii po pięć do 12 powtórzeń, odpoczywając między 60-90 sekundami, z dużym lub umiarkowanym obciążeniem (60-80% maks. jednego powtórzenia). Ważne jest, aby pamiętać, że przerost mięśni może nadal występować (i często ma miejsce, nawet w przypadku bardziej zaawansowanych ciężarowców) przy większym obciążeniu i mniejszej liczbie powtórzeń treningu przysiadów.
W przypadku zestawów do ogólnego budowania siły sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby serii. Spróbuj wykonać od trzech do sześciu serii po dwa do pięciu powtórzeń z 80-95% maksymalnego jednego powtórzenia. Odpoczywaj od dwóch do trzech minut między seriami.
Spróbuj wykonać od dwóch do trzech zestawów po 12 lub więcej powtórzeń, łącznie przez 45-60 sekund całkowitego czasu pod napięciem. Odpoczywaj przez minutę między seriami. Możesz także wydłużyć czas w zestawach napięcia, takich jak przerwy, trening tempa i częściowe zestawy, aby jeszcze bardziej zwiększyć wytrzymałość mięśni.
Przed wejściem pod sztangę niezbędna jest świetna rozgrzewka, zwłaszcza jeśli planujesz podnosić ciężary. Niektórzy ciężarowcy lubią się rozgrzewać, wykonując lżejsze przysiady ze sztangą, podczas gdy inni lubią wykonywać ruch, aby przejść do wzoru przysiadu.
Istnieje wiele sposobów rozgrzewki do przysiadów i niezależnie od tego, co wolisz, konieczne jest odpowiednie przygotowanie ciała przed załadowaniem. Jeśli potrzebujesz pomysłów na rozgrzewkę przy przysiadach, obejrzyj poniższy film przedstawiający elitarną szwedzką trójboistkę Isabellę Von Weissenberg.
[Powiązane: Kalkulator przysiadów BarBend]
Poniżej znajdują się trzy warianty przysiadów tylnych, które można wykonać, aby poprawić swoją siłę, formę i moc.
1 1/2 przysiadu oznacza, że ciężarowcy wykonują pełne powtórzenie, a następnie pół powtórzenia, aby wykonać jedno pełne powtórzenie. Ta odmiana jest świetna do wydłużania czasu pod napięciem, poprawy pozycji postawy i wyostrzenia świadomości umysłowej podczas przysiadu. Ostrzegam: ten płonie.
[Powiązane: Najlepsze stojaki do przysiadów do domowej siłowni na rynku w 2021 r.]
Przysiad z pauzą tylną wykonuje się identycznie jak zwykły przysiad tylny, z tym że zawodnik wykona pauzę i skurcz izometryczny na danym etapie w zakresie ruchu. Najczęściej przerwa następuje na dole przysiadu. Możesz jednak zatrzymać się równolegle, w połowie przysiadu lub na dowolnym innym etapie, na którym może wystąpić słabość lub potrzeba poprawy.
Trening tempowy podczas przysiadów tylnych może poprawić wzrost mięśni, zwiększyć siłę kątową i koordynację oraz poprawić świadomość i zrozumienie równowagi i pozycji w przysiadie przez podnośnika. Aby to zrobić, wybierz kadencję (na przykład dwie do czterech sekund w fazie ekscentrycznej) i naucz się angażować grupy mięśniowe i utrzymywać napięcie pod obciążeniem.
[Powiązane: Jak zbudować swój pierwszy program ćwiczeń]
Poniżej znajdują się trzy alternatywne przysiady tylne, które można wykorzystać do poprawy siły nóg, przerostu mięśni i postawy.
Przysiad z kielicha to fantastyczna alternatywa przysiadów do tyłu dla początkujących, którzy chcą poprawić swoją mechanikę ruchu. Oprócz tego, że jest fantastycznym prekursorem przysiadów na plecach, przysiad z kubkiem jest świetnym ćwiczeniem podczas rozgrzewki i podczas nauki pozycjonowania tułowia.
[Powiązane: Nieopowiedziana historia przysiadów tylnych]
Chociaż nie jest to tradycyjnie wykonywane z przednią pozycją stojaka (jakkolwiek może to być), podzielone przysiady to świetne jednostronne ćwiczenie rozwijające siłę czworogłową i masę mięśniową. To ćwiczenie może być używane jako ruch pomocniczy, aby zwiększyć przysiady z przodu i wydolność dolnej części ciała.
Maszyna do przysiadów typu hack jest doskonałą alternatywą dla przysiadów z tyłu, ponieważ pomaga podkreślić wzrost mięśnia czworogłowego poprzez zwiększone zgięcie kolana. Jest to idealne rozwiązanie dla ciężarowców, którzy potrzebują dodatkowego rozwoju mięśnia czworogłowego, ale mogą być ograniczeni ich mobilnością, siłą górnej części pleców lub kombinacją tych dwóch. Przysiady hakerskie można wykonywać za pomocą tempa, pauz i podwójnych przerw, aby naprawdę zmaksymalizować wzrost.
Przysiady na plecach są interesującym ćwiczeniem, ponieważ przynoszą korzyści każdej podnoszącej populacji, jednak nie każdy musi wykonywać to ćwiczenie, aby robić postępy. Jeśli jednak potrafisz i czujesz się w tym komfortowo, regularne wykonywanie przysiadów tylnych jest fantastycznym narzędziem do rozwijania całkowitej muskulatury ciała.
Przysiady na plecach mają wiele zalet dla każdego entuzjasty fitnessu. Niektóre z najpopularniejszych korzyści obejmują:
Absolutnie! Warto jednak zauważyć, że prawdziwi początkujący powinni poszukać trenera podczas pierwszej nauki przysiadu tylnego. To nigdy nie jest zły pomysł, aby ktoś obserwował i krytykował twoją formę na początku, ale tak, wszyscy - nawet prawdziwi początkujący - mogą z powrotem przysiadać.
Przysiad tylny działa na różne mięśnie i dlatego większość ludzi nazywa go „królem” wyciągów. Niektóre z głównych ćwiczeń przysiadów grup mięśniowych obejmują:
Mięśnie pierwotne
Mięśnie wtórne
Zdjęcie wyróżnione: Dusan Petkovic / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy