Zdjęcia: Charles Lowthian
Czy jedna z głównych grup mięśni jest ważniejsza niż inna na etapie kulturystyki?
Technicznie nie. Ale plaża i basen nie są etapami kulturystycznymi, a kilka części ciała w szczególności może po prostu zasługiwać na nieco wyższy priorytet w ciągu najbliższych kilku miesięcy - a jedną z nich jest klatka piersiowa. Nie chodzi o to, żebyś porzucił trening nóg, pleców i ramion, ale zanim nadejdą gorące miesiące, upewnij się, że wysadzasz wspomnianego wcześniej showstoppera na siłowni.
Na czele oskarżenia stoi Jose Raymond. Raymond pokazuje swoje ulubione ruchy klatki piersiowej, zaprojektowane do uderzenia w ten najbardziej opóźniony obszar: górną klatkę piersiową. Raymond koncentruje się na ćwiczeniach na ławce pochyłej, aby zbudować zrównoważoną klatkę piersiową, ponieważ jesteś tak dobry, jak Twoje najsłabsze ogniwo.
PRASA HAMULCOWA INCLINE
POCZĄTEK
Usiądź na pochyłej ławce, trzymając hantle na udach. Połóż się i zacznij od hantli tuż za ramionami, z ugiętymi rękami, stopami płasko na podłodze i głową opartą na ławce.
AKCJA
Mocno dociśnij hantle prosto do sufitu, napinając mięśnie klatki piersiowej i wyciągając ramiona. Zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem łokci, a następnie powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
MÓWI RAYMOND
„Lubię skupiać się na moich słabszych partiach ciała, czyli na górnej części klatki piersiowej. I idę za tym. Zwykle piramidę w górę i wykonuję ostatni ciężki set. Więc zrobię na przykład hantle 100-funtowe, 120s, 140s, w górę od 160s. Nie każda siłownia ma tak ciężkie hantle, więc jeśli trenuję na siłowni, która ich nie ma, po prostu wykonuję pochylanie ze sztangą. Z hantlami schodzę, aż hantle faktycznie uderzą w moją klatkę piersiową.”
FLYE INCLINE DUMBBELL FLYE
POCZĄTEK
Połóż się twarzą do góry na regulowanej ławce ustawionej pod kątem 30 do 45 stopni, trzymając hantle na klatce piersiowej z wyciągniętymi rękami i dłońmi skierowanymi do siebie.
AKCJA
Lekko zginając łokcie, opuść ciężary łukiem po bokach, aż poczujesz dobre rozciągnięcie w klatce piersiowej. Napnij mięśnie klatki piersiowej, aby przywrócić hantle do pozycji wyjściowej, zachowując lekkie zgięcie łokci przez cały czas.
MÓWI RAYMOND
„Aby upewnić się, że moje mięśnie wykonują swoją pracę, utrzymam szczytowy skurcz na górze powtórzenia, licząc dwa razy na kilka powtórzeń. Powiedzmy, że robię 12 powtórzeń. Zrobię cztery powtórzenia z rzędu, następnie zrobię technikę pauzowania z dwoma liczeniami w następnych czterech powtórzeniach, a następnie zrobię jeszcze cztery powtórzenia z rzędu, aby zakończyć serię.”
Kwestia instynktu
„Mój podział treningów jest co tydzień inny” - mówi Raymond. „Trenuję instynktownie. Trenuję każdą grupę mięśni, która już nie boli. Lubię zaczynać tydzień od nóg, kiedy grupa mięśni jest świeża, a wszyscy inni robią klatkę piersiową. Zwykle staram się uderzyć każdą grupę mięśni dwa razy w ciągu 10 [treningowych] dni. Biorę jeden dzień wolny w tygodniu, sobotę lub niedzielę. A potem ponownie zaczynam rotację.”
PODZIAŁ SZKOLENIOWY RAYMONDA
Cykl powtarza się z jednym dniem odpoczynku w weekend.
TRENING W KLATCE PIERSIOWEJ RAYMONDA
Kabel Crossover: 3-4 zestawy, 12-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli skośnych: 4 serie, 10-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi lub hantli na płaskiej ławce: 3-4 zestawy, 12 * powtórzeń
Skośny hantle Flye: 3-4 zestawy, 12-15 powtórzeń
Sweter z hantlami: 3 serie, 10-12 powtórzeń
* Dropset w ostatniej serii ćwiczenia, zrzucenie ciężaru dwa do trzech razy po osiągnięciu początkowej porażki.
Jeszcze bez komentarzy