Kulturysta w trybie przyrostu masy będzie musiał stawić czoła różnego rodzaju pytaniom. Przyjaciele i rodzina w dobrych intencjach będą komentować z nutką zmartwienia o nadludzkie ilości jedzenia, które jesz. Będą pytać, dlaczego nie możesz opuścić siłowni „tylko ten raz.„Jakiś żartowniś zasugeruje stałą dietę złożoną z fast foodów i lodów, aby stać się ogromną. (Tak, nikt wcześniej o tym nie pomyślał.)
Chodzi o to, że prawdopodobnie masz też pytania. Ale nie możesz zwrócić się do tych wszystkich świeckich ludzi w swoim życiu, którzy zastanawiają się, dlaczego ktoś miałby chcieć przekształcić się w wykres anatomii człowieka. Nie, potrzebujesz ekspertów. Kogoś, kto rozumie twoje dążenie, kto pomaga oddanym ludziom, tak jak ty pakujesz się w solidną, beztłuszczową masę na życie.
Zwróciliśmy się do naszych ulubionych trenerów, aby poznać ich najważniejsze zalecenia, a czego nie, obejmujące szereg wskazówek dotyczących treningu, odżywiania i suplementacji. Jeszcze tylko jedno dodatkowe „nie”, zanim zaczniemy: nie pozwól nikomu wątpiącym dotrzeć do ciebie. Wkrótce wszystko stanie się jasne dla wszystkich, gdy Twoje nieustające wysiłki przyniosą niesamowite rezultaty.
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby pozostać rozdrobnionym podczas zwiększania masy mięśniowej.
Przeczytaj artykułDopiero zaczynam? Lub masz przestarzały schemat treningowy i potrzebujesz nowego wyzwania? Oto prosty program, zaprojektowany z myślą o głównych podnośnikach złożonych i rozszerzony o szereg ruchów swobodnych, linowych i maszynowych, aby zmaksymalizować stymulację i rozwój mięśni. Będziesz podnosić cztery dni w tygodniu i brać trzy dni wolne od zajęć wokół tego, co najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu. W przypadku ćwiczeń z obciążeniem wybierz opór, który wywołuje niepowodzenie w podanym zakresie powtórzeń lub w jego pobliżu.
Nie zostajesz panem. Olympia osiem razy z rzędu bez poważnego poświęcenia i wytrwałego treningu. H…
Przeczytaj artykuł1 z 8
martin-dm
Czasami niezdolność do zdobycia masy sprowadza się do jednego brutalnie prostego powodu - po prostu nie zajmujesz się tym wystarczająco długo. „Każdy, kto kiedykolwiek powiedział, że nie jest w stanie nabrać mięśni, wychylić się lub osiągnąć czegoś związanego ze sprawnością fizyczną, może po prostu nie trzymał się swojego programu żywieniowego i treningowego wystarczająco długo”, Dustin Kirchofner, C.S.do.S., mówi. „Kluczem jest spójność w dłuższej perspektywie.”
2 z 8
Per Bernal
Ciało ludzkie jest niesamowicie złożonym wyczynem natury, ale istnieje prosta równowaga, jeśli chodzi o twoje wysiłki na rzecz przyrostu masy: o każdej porze dnia jesteś w stanie anabolicznym lub katabolicznym. Oznacza to, że twoje ciało albo buduje beztłuszczową tkankę, albo spala ją w celu uzyskania energii. Rzadko, jeśli w ogóle, jesteś idealnie wyrównany między tymi dwoma.
Co to oznacza w praktyce? Aby przybrać na wadze, musisz pozostać anaboliczny, mówi Heather Farmer, trener osobisty z Nowego Jorku, trener fitness, instruktor grupowych CrossFit i narodowa zawodniczka olimpijska w podnoszeniu ciężarów w kategorii kobiet 63 kg w USA. „Nie możesz sobie pozwolić na pominięcie posiłków” - dodaje. „Jeśli minęło więcej niż dwie lub trzy godziny i nie miałeś nic do jedzenia, idź coś zjeść! I nie bądź zbyt wybredny - makra to makra, gdy twoje opcje są ograniczone.”
3 z 8
Corey Jenkins / Getty
„Nie biegaj - przynajmniej na krótkich dystansach” - mówi Gerren Liles, ambasador Reebok One i główny instruktor Equinox z siedzibą w Nowym Jorku. „Bieg jednostajny wywiera ciągły wpływ i rozbija włókna mięśniowe. Pomyśl o różnicy w ciele sprintera i maratończyka. Trening siłowy powinien stanowić większość twojego rutynowego treningu, ale jeśli absolutnie musisz wrzucić trochę cardio lub kondycji, rób sprinty, schody lub sporadyczne sesje HIIT.”
Nawiasem mówiąc, jeśli chcesz w jakiś sposób stać się ogromnym i podartym w tym samym czasie, cóż… przestań. „Większość facetów chce uzyskać masę mięśniową, jednocześnie pozostając zgraną, ale jest to bardzo trudne, ponieważ procesy budowania masy mięśniowej i utrzymania szczupłej sylwetki wymagają różnych protokołów treningowych i diet” - wyjaśnia Liles. „Potrzebujesz więcej kalorii, aby nakarmić mięśnie, aby pobudzić wzrost i siłę, a to może odbywać się kosztem definicji. Uzyskaj pożądany rozmiar, a następnie dostosuj swój trening, aby uzyskać szczuplejszą sylwetkę. Robienie obu tych rzeczy jednocześnie jest receptą na frustrację.”
4 z 8
Chris Lund
Ponieważ są tak znaczącą grupą mięśniową z dużym potencjałem masy mięśniowej, nogi powinny być priorytetem. „Trening dolnej części ciała w naturalny sposób podniesie poziom hormonu wzrostu i testosteronu, co pomoże zwiększyć masę mięśniową” - mówi Dan Roberts, C.S.do.S., trener siły i kondycji oraz założyciel Dan Roberts Group w Londynie. „Ponadto wygląd„ maleńkich nóg, dużych pośladków i dużej klatki piersiowej ”wygląda tak, jak w Gold's Gym z lat 90-tych - chcę być okropny. Aby wyglądać świetnie, musisz wyglądać proporcjonalnie. Wykonuj więc taką samą ilość pracy dla dolnej i górnej części ciała.”
5 z 8
Brian Nealon
Kiedy postęp się zatrzymuje, wkradają się wątpliwości: „Czy robię wystarczająco dużo?„Zamiast spędzać godzinę na siłowni, możesz zwiększyć to do 90 minut lub więcej lub dodać dodatkowy dzień treningu w tygodniu, a wszystko to w celu przełamania rutyny. Zamiast tego nadszedł czas, aby poprawić jakość swojej pracy, mówi Dustin Kirchofner, U czynny.S. Żołnierz sił specjalnych armii, certyfikowany trener siły i kondycji oraz właściciel Modern Warfare Fitness w Kolorado.
„Jeśli masz problemy z budowaniem mięśni, musisz skupić się na tym, by treningi trwały krócej niż godzinę, utrzymywać wysoką intensywność w tym czasie i ograniczać okresy odpoczynku do jednej minuty między seriami” - sugeruje. „Musisz wejść i wyjść. Pamiętaj, im dłużej przeciągasz rzeczy na siłowni, tym więcej kalorii spalasz. Te kalorie mogą przyczynić się do wzmocnienia mięśni i regeneracji, ale zamiast tego są marnowane.”
Sugeruje również zmianę rutyny na podstawowe ćwiczenia złożone i zmniejszenie objętości, dając więcej czasu na właściwą regenerację - tak jak to zrobiliśmy w przykładowym treningu „FLEX Mass Blast”. „Jeśli masz problemy z budową mięśni, Twoje ciało potrzebuje więcej czasu na regenerację niż osoba, która bardzo łatwo buduje mięśnie” - mówi. Cztery dni na siłowni z trzema dniami odpoczynku mogą po prostu załatwić sprawę.
6 z 8
Dzięki uprzejmości Weider Health & Fitness
„W sporcie, biznesie i życiu wspaniałe rzeczy nie idą w parze z równowagą; przychodzą z odrobiną kontrolowanej obsesji ”- mówi Dan Roberts. „Więc zaplanuj swój trening, zaplanuj odżywianie i zaplanuj swój sen. Zapisz to i pozwól, by cię trochę pochłonęło! Moje doświadczenie w trenowaniu jednych z najlepszych sportowców świata i gwiazd hollywoodzkich akcji pokazało, że niesamowite rezultaty mogą się zdarzyć, gdy przekroczysz `` pragnienie '' wyników i zamiast tego trenujesz tak, jak `` potrzebujesz '' wyników.”
7 z 8
vuk8691 / Getty
Suplementy nie uratują złej diety ani planu treningowego, ale mogą radykalnie poprawić wyniki, gdy klikasz w te obszary. „Należy stosować suplementy, aby zmaksymalizować regenerację po treningu” - mówi Heather Farmer. Sugeruje wysokiej jakości białko serwatkowe. „Do każdego posiłku należy dołączyć źródło białka” - mówi - plus BCAA i kreatyna jako punkt wyjścia.
Ponadto, jeśli naprawdę masz problem z dodaniem masy ciała, weź pod uwagę, że najczęściej „żywność typu gainer” będzie miała wysoki stosunek zarówno węglowodanów, jak i tłuszczu - dodaje. „Tak więc, jako podstawowy przykład, wybrałbyś Nutellę, która jest bogata w węglowodany i tłuszcz, zamiast płatków zbożowych, które są bogate w węglowodany, ale mają niską zawartość tłuszczu. Pomaga również w zaopatrzeniu kuchni w wysokokaloryczne potrawy, takie jak między innymi mleko pełne, masło orzechowe i banany. Na przykład kilka dodatkowych łyżek masła orzechowego każdego dnia to łatwy sposób na dodanie dużej porcji kalorii do diety.”
8 z 8
Alex Ardenti
„Zawsze trzymaj się podstawowej zasady okna od 5 do 12 powtórzeń w ćwiczeniach z obciążeniem” - mówi Roberts. „Oznacza to, że kiedy idziesz na całość w swoich podbiciach, jeśli nie możesz zrobić pięciu, ciężar jest zbyt duży i wkraczasz na teren trójboju siłowego - to jest świetne dla siły, ale nie opcjonalne dla hipertrofii, co jest tym, co robisz”. ponownie po. Z drugiej strony, jeśli możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń, wybrana waga jest zbyt niska i przeniosłeś się na terytorium wytrzymałości mięśni. Ponownie, dostaniesz adaptację, która to zrobi, ale nie zoptymalizuje to przyrostów mięśni.”
Jeszcze bez komentarzy