Istnieje mnóstwo różnych sposobów budowania dużych, silnych bicepsów i naprawdę nie ma jednego ostatecznego sposobu, aby to zrobić. W rzeczywistości, kiedy Broses przekazał 10 przykazań treningu bicepsów wszystkim swoim kolegom podnoszącym, postanowił wykazać się kreatywnością podczas treningu i cieszyć się nim po drodze.
Te przykazania są wskazówkami lub najlepszymi praktykami podczas próby zbudowania dużych, silnych ramion i w żadnym wypadku nie powinny być traktowane jako cel. Więc czy muszą być śledzone do tee? Niekoniecznie, ale warto o nich pamiętać, budując efektywne ćwiczenia ramion na bicepsy.
Warto również zauważyć, że istnieją ogromne różnice w ideologiach treningowych różnych trenerów i sportowców, jeśli chodzi o budowanie broni, więc ważne jest również, aby wziąć pod uwagę przeczytanie poniższych przykazań!
Skuteczny trening ramion zaczyna się od podstawowego zrozumienia tego, co robią bicepsy i jakie są ich funkcje. Zrozumienie tego może prowadzić do lepszego pozycjonowania i strategii ćwiczeń i metod załadunku.
Przednie ramię zawiera cztery mięśnie, które warto znać: biceps brachii, brachialis, brachioradialis, coracobrachialis. Biceps brachii to mięsień dwustawowy, co oznacza, że przechodzą przez dwa stawy (bark i łokieć) i mają dwie główne głowy (długą i krótką).
Zrozumienie, jak działają cztery powyższe mięśnie, może odgrywać ważną rolę w programowaniu strategicznym. Na przykład, ma to miejsce, gdy rozważa się ruchy izolacyjne w porównaniu z ćwiczeniami wielostawowymi.
W treningu ramion - i ogólnie wszystkie szkolenia - ważne jest, aby wziąć pod uwagę ekscentryczne i koncentryczne wzorce ruchowe, ponieważ pomoże to w lepszym ułatwieniu adaptacji i może pomóc ciężarowcom w trenowaniu różnych punktów mięśni.
Kiedy mięsień kurczy się koncentrycznie, jego głównym celem jest wytworzenie wystarczającej siły, aby przesunąć obiekt w pożądanym zakresie ruchu. Gdy mięśnie ekscentrycznie kurczą się i wydłużają, kontrolują / spowalniają obciążenia i często pośredniczą w siłach większych niż te, które wytwarza wspomniany mięsień.
Uwzględnienie koncentrycznego i ekscentrycznego treningu bicepsów jest ważne dla budowania dobrze zaokrąglonych ramion. Na przykład, gdy bicepsy są w pełnym skurczu, ich dalsza głowa nie będzie tak wytrenowana, jak przy przenoszeniu zewnętrznego obciążenia w rozciągniętej mimośrodowej pozycji. (1) Dlatego loki kaznodziei są niesamowicie twarde w dolnym zakresie ruchu w porównaniu z górnymi.
Chociaż nie ma idealnego stosunku do treningu koncentrycznego: ekscentrycznego bicepsa, dobrym lub bezpieczniejszym zakładem jest po prostu zapewnienie każdemu wzorcowi ruchu odpowiedniej uwagi podczas treningu. Jeśli ktoś zostanie zignorowany, można założyć, że opóźnienie wzrostu w końcu się pojawi - i ta koncepcja prowadzi nas do naszego następnego przykazania.
Moglibyśmy argumentować, że skuteczny trening bicepsów najlepiej podsumować strategiczne uwzględnienie krzywych siły różnych ćwiczeń. Krzywa siły pokazuje, jak ćwiczenie zmienia się w trudności w różnych zakresach ruchu. Ta zmiana trudności może prowadzić do lepszego programowania.
Aby przejść na inny poziom głębokości, trudność krzywej siły nie jest stała, ponieważ różne narzędzia będą nakładać różne wymagania na mięśnie / stawy podczas poruszania się w różnych zakresach ruchu. (2) Rozważmy na przykład koncepcję użycia liny do zwijania się kaznodziei w porównaniu z hantlami. Te dwa narzędzia będą wymagały różnej siły przy różnych zakresach ruchu.
Bicepsy są w stanie wytworzyć największą siłę w okolicach 60-90 stopni zgięcia łokcia i są najsłabsze, gdy są w pełni wyprostowane i zgięte. Zapamiętując ich krzywą siły, można określić ćwiczenia i kąty wykonania, aby uwzględnić potencjał bicepsów do wytworzenia siły.
Oto kilka przykładów tego w praktyce:
Najlepszym sposobem podsumowania powyższego jest to, że ważne jest, aby wdrażać różne warianty i mnóstwo metodologii szkoleniowych, a mówiąc o metodologiach szkoleniowych…
Tempo to naprawdę potężne narzędzie, jeśli chodzi o zwiększanie i optymalizację wydajności treningu. Tempo obejmuje wyznaczanie celów czasowych dla określonych wzorców ruchu w ćwiczeniach.
Ogólnie tempo będzie zapisywane za pomocą 3 lub 4 liczb i będzie przypominało coś takiego: 4010.
Korzystanie z tempa w treningu przynosi mnóstwo korzyści, ale w przypadku bicepsów istnieją trzy korzyści, o których warto pamiętać:
Oprócz powyższych korzyści, używanie tempa może być świetnym sposobem na poprawę i ćwiczenie umiejętności połączenia umysłu z mięśniami.
Podczas korzystania z akcesoriów łatwo jest się wycofać, zwłaszcza gdy wydają się nudne i nudne, ale może to pozostawić zyski na stole. Koncepcja tworzenia połączenia mięśnia umysłu z bicepsem jest łatwiejsza do powiedzenia niż do wykonania i wymaga dużo praktyki.
W sporcie kulturystycznym połączenie mięśni umysłu jest centralnym punktem treningu. Często porównuje się to do formy medytacji - i szczerze mówiąc, nie jest to zbyt dalekie od prawdy.
Poprzez pełne zanurzenie umysłu w treningu i skupienie się na wykonywanym zadaniu, skurcze mogą nabrać większego znaczenia, a organizm może odnieść dodatkowe korzyści. Na przykład sugeruje się, że zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne wskazówki podczas ćwiczeń nie odgrywają roli w zwiększaniu aktywności mięśni. (3, 4)
Pod koniec dnia jest to trudna umiejętność do rozwinięcia, ale nie zajmuje to dużo dodatkowego czasu i nie wymaga nic więcej poza byciem obecnym w tej chwili. To zwycięstwo, zwycięstwo dla mózgu i ciała!
Biceps brachii to mięsień dwustawowy, dlatego ważne jest, aby trenować je tak, jak jeden. Oznacza to wykonywanie zarówno ćwiczeń złożonych, jak i ćwiczeń izolacyjnych przez cały program, jeśli celem jest zbudowanie większych i silniejszych bicepsów.
Kilka świetnych przykładów ćwiczeń złożonych i izolacyjnych ukierunkowanych na bicepsy można zobaczyć poniżej:
Powyższe związki będą działać również na inne grupy mięśni (głównie tył), więc jest to wygrana, jeśli chodzi o ładowanie wielu mięśni na raz i dostarczanie bicepsom różnych bodźców obciążających.
Optymalna częstotliwość treningu to temat, który wciąż jest badany w badaniach, jednak mamy dość dobre podstawy do konstruowania częstotliwości, gdy celem jest siła i masa.
Jeśli chodzi o trening grup mięśniowych specjalnie w celu maksymalizacji hipertrofii, ogólnie rzecz biorąc, sugeruje się trenowanie grup mięśni dwa razy w tygodniu. (5) Uwaga, przy założeniu, że objętość jest uwzględniana i zwiększana w czasie, wraz z odpowiednim obciążeniem dostosowanym do potrzeb danej osoby.
Powyższe może się różnić dla zaawansowanych sportowców i kulturystów.
Co wygląda świetnie z ładnym zestawem bicepsów? Mocna para przedramion.
Ważne jest, aby ćwiczyć przedramiona podczas budowania bicepsów zarówno dla celów sportowych, jak i dla estetyki. Zrównoważony program połączony z ćwiczeniami złożonymi i izolacyjnymi zwykle wystarcza do zbudowania silnych przedramion, jednak dedykowany trening przedramion tu i tam może również przynieść mnóstwo korzyści.
Ćwiczenia takie jak noszenie, trzymanie i ruchy z chwytem grubym to dobre opcje budowania silnych przedramion, a jednocześnie przynoszą [pewne] korzyści bicepsom.
To duży problem, ponieważ programy skupiające się na mięśniach sprzedawane początkującym to ogromna sztuczka marketingowa dla kilku trenerów Instagrama. Otóż, to nie jest rzucanie cienia, ale prawdziwe początkujący odniosą większe korzyści dzięki różnorodnym treningom, które obejmują trening ramion zaprogramowany w dłuższych okresach czasu.
Tak więc, chociaż może to zachęcać do zakupu tego „21-dniowego programu strzelania bicepsami”, nie będzie to niewiarygodnie korzystne na dłuższą metę bez solidnych podstaw, na których można by się oprzeć. Jasne, może wystąpić tymczasowy wzrost hipertrofii i pompy będą fajne, ale w momencie, gdy spadnie częstotliwość i objętość, bicepsy zwykle wracają do linii podstawowej.
Jeśli chcesz postępować zgodnie z jednym z tych planów wysadzania ramion jako nowszy zawodnik, zrób to, ale utwórz plan postu, aby przejść do. Na przykład, jeśli trenujesz bicepsy 4 razy w tygodniu przez miesiąc i nagle przestajesz, mądrze jest zaplanować przejście na coś takiego jak trening 2-3 razy w tygodniu, aby uniknąć całkowitego odebrania im bodźca.
Jaki jest pewny sposób, aby wyglądać tak, jakbyś miał ogólnie większe ramiona? Prosto, trenuj triceps i biceps.
Triceps stanowią około 2/3 ramienia i zaniedbanie ich może sprawić, że bicepsy będą wyglądać na mniejsze niż w rzeczywistości. Proste rozwiązanie? Trenuj obie grupy mięśni z odpowiednią objętością, różnorodnością i obciążeniem. Jeśli szukasz również większego tricepsa, sprawdź niektóre z naszych ulubione ćwiczenia na triceps.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji Autor: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
1. Franchi, M., Reeves, N., I Narici, M. (2017). Przebudowa mięśni szkieletowych w odpowiedzi na ekscentryczny vs. Obciążenie koncentryczne: adaptacje morfologiczne, molekularne i metaboliczne. Granice w fizjologii, 8. doi: 10.3389 / fphys.2017.00447
2. McMaster, D., Cronin, J., & McGuigan, M. (2009). Formy treningu o zmiennym oporze. Dziennik siły i kondycji, 31(1), 50-64. doi: 10.1519 / ssc.0b013e318195ad32
3. Calatayud J, e. (2020). Zasada treningu połączenia umysł-mięśnie: wpływ siły mięśni i doświadczenia treningowego podczas ruchu pchającego. - PubMed - NCBI . Pobrano 30 kwietnia 2020 r., Z https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 28500415
4. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, F., & Zamparo, P. et al. (2019). Połączenie umysł-mięśnie: wpływ instrukcji werbalnych na aktywność mięśni podczas ćwiczeń wyciskania na ławce. European Journal of Translational Myology, 29(2). doi: 10.4081 / ejtm.2019.8250
5. Medycyna, A. (2020). Stanowisko American College of Sports Medicine. Modele progresji w treningu oporowym dla zdrowych dorosłych. - PubMed - NCBI . Pobrano 30 kwietnia 2020 r., Z https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 19204579
Jeszcze bez komentarzy