Kettlebell to niesamowite, wszechstronne narzędzie do budowania mięśni, spalania tłuszczu i rozwijania sprawności sercowo-naczyniowej i zdolności do pracy. Ruchy opisane w tym artykule mogą być wykonywane jako samodzielne ćwiczenia lub wbudowane w obwody i segmenty kondycyjne (są również fantastyczne do mieszania z sesjami / rozgrzewkami z masą ciała). Jeśli brakuje Ci miejsca na w pełni wyposażoną domową siłownię, nie bój się. Z jednym kettlebell (i ćwiczeniami) możesz przenieść swoją sprawność na wyższy poziom.
Ćwiczenia te nie są w żadnym wypadku „podstawowymi” ćwiczeniami z kettlebell, jednak są świetnym miejscem do rozpoczęcia. Aby rzucić sobie wyzwanie (po opanowaniu poniższych), zapoznaj się z tymi najlepszymi ćwiczeniami z kettlebell dla sportowców.
Rosyjski swing, albo zrobiony hardstyle (który skupia się na bardziej wybuchowej dynamice), albo bardziej energooszczędny huśtawka sportowa Girevoy, jest podstawowym wzorcem ruchu, który każda osoba musi opanować, zanim przejdzie do świata treningu kettlebell.
Naucz się tego niezbędnego ruchu i trzymaj klucz do treningu z kettlebell.
Swing amerykański to standard na zawodach fitness funkcjonalnego. Chociaż podobny do rosyjskiego huśtawki, amerykański huśtawka kończy się kettlebell zablokowanym nad głową, a nie na wysokości bioder / klatki piersiowej.
W poprzednim artykule omawialiśmy zalety i wady amerykańskiego swinga, dochodząc do wniosku, że nadal zasługuje on na miejsce w ogólnym programie fitness (przede wszystkim w oparciu o trening górnej części ciała i cele kondycyjne)
Ten jednostronny ruch jest świetny do rozwijania siły, stabilizacji (barku i tułowia) i rozwoju mięśni. Jeśli chcesz wzmocnić swoją mechanikę prasowania, jednoramienna ścisła prasa może pomóc rozwinąć formę i zwiększyć siłę.
Dzięki podobnym korzyściom jak wyciskanie znad głowy, ta odmiana kettlebell niewątpliwie zapewni wszystkie te same korzyści, jakie ma do zaoferowania jednostronny trening, jednocześnie pozwalając ci rozbudować swój arsenał ćwiczeń z kettlebell.
Przysiad do kubka oferuje wszystkie te same zalety przysiadu z ładunkiem z przodu i jest bardzo naturalną pozycją do przysiadu dla początkujących i sportowców na każdym poziomie.
Ta odmiana przysiadu z ładowaniem z przodu może być używana do nauki prawidłowej mechaniki przysiadu, zwiększania zakresu ruchu, a nawet może być wbudowana w procedury rozgrzewki.
Przysiad z przodu z kettlebell to intensywna i wymagająca odmiana przysiadów z ładunkiem z przodu, wymagająca wysokiego stopnia stabilizacji barku, tułowia i łopatki. Ten ruch może rozwinąć podnośnik do bardziej intensywnego treningu ze sztangą, a także stworzyć podstawy dla bardziej zaawansowanych ćwiczeń, takich jak rwanie kettlebell, czyszczenie i trening z podwójną stelażem.
W razie wątpliwości rób przysiady. Dodaj kettlebell do mieszanki bez dodatkowej stabilności obu ramion, a poczujesz, że pieczenie (i korzyści) przenosi się poza nogi na rdzeń i inne mięśnie stabilizujące.
Aby zrównoważyć kucanie i martwy ciąg (huśtawki kettlebell mieszczą się w tym samym schemacie ruchu, co tradycyjny martwy ciąg) w tym składzie, wypad (trzymany w przednim stojaku, kielichu, nad głową lub w dowolnej wariacji) jest podstawowym ćwiczeniem jednostronnym dla dolnej części ciała.
Wspaniałe w tym ruchu jest to, że można go używać z dowolną odmianą lonżowania, w wielu płaszczyznach ruchu.
Nauka zamachu jedną ręką oferuje te same korzyści, co tradycyjny zamach (rosyjski), z dodatkowymi zaletami treningu jednostronnego. Co ważniejsze, ma bezpośrednie zastosowanie do bardziej zaawansowanych „podstawowych” ćwiczeń, takich jak wysokie ciągnięcie, czyszczenie i rwanie.
Stabilność to tutaj nazwa gry. Usuń dodatkową stabilność z obu ramion chwytających dzwonek i skoncentruj swoją energię na stabilizacji przez słupek.
Ta odmiana o dużej sile pociągania jest prekursorem czyszczenia i wyrwania i powinna zostać opanowana, aby rozwinąć kontrolę i czas niezbędny do czyszczenia i wyrwania.
Czas jest tutaj kluczowy. Skoncentruj się na tym, kiedy i gdzie kettlebell znajduje się na szczycie ruchu, a korzyści przełożą się na inne ruchy nad głową.
Kettlebell Clean to najlepszy balistyczny ruch całego ciała, taki, który można wbudować w obwody kondycjonujące, stosować przy dużych obciążeniach lub umieszczać w kompleksach, które obejmują wiele wyżej wymienionych ruchów.
Kilka przykładów wspaniałych obwodów metabolicznych, które wymagają czyszczenia kettlebell (a także przysiadów i ścisłej prasy) można znaleźć w „Armor Complex” Dana Johna.
W niedawnym artykule omawialiśmy wyjątkowe korzyści płynące z wyrwania jednej ręki (a dokładniej odmiany sztangi). Ten ruch może być wykonywany podobnie do czystego i jest głównym eksplodującym ruchem całego ciała dla segmentów siły, siły i kondycji metabolicznej.
Dzięki temu wybuchowemu ruchowi poczujesz przepływ kettlebell i rozwiniesz żywe poczucie synchronizacji i świadomości.
Nosidełka z ładunkiem to świetny sposób na nauczenie podstawowej stabilności i całkowitej świadomości ciała. Niezależnie od tego, czy używasz jednego czy dwóch kettlebell, możesz zmieniać ich mocowanie, aby zróżnicować całkowitą siłę i świadomość ciała, co może wpłynąć na ogólny poziom atletyzmu i odporność na kontuzje.
Czasami można przeoczyć załadowane noszenie (we wszystkich formach), aby uzyskać bardziej przyciągające wzrok ruchy, ale są to jedne z najlepszych ruchów dla ogólnej sprawności i przynoszące korzyści na wszystkich poziomach umiejętności.
Chociaż świat treningu kettlebell jest rozległy i może być skomplikowany, ta lista na podstawowym poziomie może pomóc początkującym (a nawet doświadczonym weteranom kettlebell) rozwinąć silniejszy i bardziej sprawny fundament na nadchodzące lata. Podobnie jak w przypadku każdego treningu, szukaj trenera, który może Ci pomóc w rozpoczęciu podróży fitness i bądź konsekwentny, aby znaleźć najlepsze wyniki.
Jeszcze bez komentarzy