Muchy z oporem manualnym dla masywnej skrzyni

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Arnold mógł uwielbiać muchy z hantlami, ale dla większości kulturystów ryzyko zerwania ścięgna mięśnia piersiowego lub bicepsa jest zbyt duże.
2. Zatrudnienie partnera do pomocy w wykonywaniu much z hantlami z ręcznym wspomaganiem jest świetną alternatywą i pozostawi uczucie zmiażdżenia klatki piersiowej.
3. Wykonuj ten ruch pod koniec rutyny klatki piersiowej, jeśli zazwyczaj czujesz kurczenie się klatki piersiowej podczas ćwiczeń. Wykonaj je jako drugie lub trzecie, jeśli masz problemy z pracą klatki piersiowej.

Zaraz wyjdę i powiem: nigdy nie byłem wielkim fanem much z hantlami. Zawsze uważałem ich za nadmiernie przereklamowanego, potencjalnie niebezpiecznego dinozaura ćwiczącego klatkę piersiową.

Pewnie, że „pracują” tak bardzo, jak dobrze napinają klatkę piersiową, ale nie lepiej niż wiele innych ćwiczeń klatki piersiowej. Poza tym, w przypadku much z hantlami, ryzyko łez klatki piersiowej i bicepsa jest ogromnym problemem, zwłaszcza gdy ciężary stają się ciężkie. Zbyt ryzykowne. W związku z tym generalnie unikałem much, wyciągając je tylko z zestawu narzędzi do ćwiczeń, aby od czasu do czasu zmienić tempo.

Wszystko się zmieniło, gdy miałem okazję pójść na trening z zawodowym kulturystą IFBB Benem Pakulskim. Teraz Ben może być zbudowany jak ludzka kula rozbijająca, ale zawsze zmagał się z masywnymi deltoidami, które obezwładniały jego klatkę piersiową podczas ruchów klatki piersiowej.

Żeby to naprawić, Ben robi bardzo specyficzne muchy z hantlami, co na tyle dobrze pokazał mi podczas wspólnego treningu. Wzywa ich rozpórki z hantlami ręcznymi. Już po jednym zestawie zostałem sprzedany.

Jak to zrobić

• Ustaw ławkę na niskim nachyleniu.
• Z parą umiarkowanie ciężkich hantli wykonaj parę ścisłych rozporek z hantlami, stopniowo wchodząc głębiej w dolny odcinek z każdym powtórzeniem. Nie forsuj tego rozciągania; niech twój ROM rozszerza się sam.
• W przypadku niepowodzenia upuść hantle i złap parę dzwonków lżejszych o około 20 funtów.
• Kontynuuj wykonywanie ścisłych powtórzeń, z wyjątkiem tego, że teraz twój partner delikatnie naciska na łokcie, gdy obniżasz wagę, zmuszając cię do walki z oporem o wiele mocniej.
• Na dole powtórzenia upewnij się, że twój partner przestał naciskać. Nie chcesz dodatkowego oporu w tej bardzo delikatnej części rep.
• Wróć do górnej pozycji i powtórz proces. Twój partner powinien dostosować swój nacisk w zależności od poziomu zmęczenia, więc pamiętaj, aby mądrze wybierać partnerów. Uczeń z jednym okiem na swoim iPhonie, a drugim na swojej 11-calowej broni nie pasowałby.
• Spodziewaj się zaskakująco szybkiego zagazowania. Jeśli nie, twój partner był dla ciebie zbyt łagodny. Poproś go, by przyspieszył w następnym zestawie.

To, co sprawia, że ​​to ćwiczenie jest lepsze niż muchy z łańcuchami, opaskami lub linkami, to fakt, że twój partner może dostosować opór w połowie powtórzenia. Nie ma potrzeby zatrzymywania się, majstrowania przy sprzęcie, wykopywania półfuntowego talerza itp. Po prostu naciska z mniejszym lub większym oporem.

Kiedy je robić

Oto oferta. Jeśli zazwyczaj czujesz, jak Twoja klatka piersiowa pracuje podczas wykonywania ruchów nacisku, wykonaj to ćwiczenie jako trzecie z rutynowych ćwiczeń klatki piersiowej.

Na przykład:

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Wyciskanie hantli na ławce z niskim nachyleniem	4	6-8
b	Płaska prasa Hammer Strength	4	8-10
do	Flye ręcznego oporu	3	8/8 *

* Flye z oporem manualnym - 8 powtórzeń, spadek wagi o 20 funtów, zrób 8 więcej powtórzeń

Jednakże, jeśli czucie pracy mięśni klatki piersiowej jest wyzwaniem, powinieneś zrobić to na wcześniejszym etapie swojej rutyny. Nie po pierwsze - muchy działają najlepiej z krwią w klatce piersiowej - ale z pewnością po drugie.

Na przykład:

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Wyciskanie hantli na ławce z niskim nachyleniem	4	6-8
b	Flye ręcznego oporu	3	8/8
do	Płaska prasa Hammer Strength	4	8-10

Upewnij się, że spróbujesz. Robiłem to wiernie, a moja klatka piersiowa stała się zauważalnie większa i grubsza, zwłaszcza górna część klatki piersiowej.