Odwrócony rząd to wszechstronny i szeroko dostępny ruch z masą ciała, który można wykonać prawie wszędzie, przy bardzo niewielkim sprzęcie i konfiguracji. W tym artykule omówimy kilka opcji wykonywania odwróconych rzędów w domu lub podczas podróży oraz omówimy skuteczną strategię powtórzeń serii x powtórzeń dla zwiększenia mięśni i siły.
Kombinacje odwróconego wiosłowania i narzędzi, których można użyć, są nieskończone, dlatego odwrócone rzędy to świetny sposób na ćwiczenie pleców i ciała w domu i / lub podczas podróży. Poniżej znajduje się kilka szybkich i łatwych sposobów ustawienia odwróconych rzędów we własnym domu / garażu / na podwórku. Należy pamiętać, że niektóre ustawienia mogą zakończyć się upadkiem i potencjalnymi obrażeniami, jeśli wykonasz je nieprawidłowo lub jeśli futryny i inne elementy nie są stabilne. To nie jest przewodnik instruktażowy, jak prawidłowo ustawić następujące opcje, ale może być użyty do promowania ogólnej świadomości na temat różnych dostępnych opcji.
Trenażer z zawieszeniem TRX® to świetne narzędzie, które warto mieć, gdy chcesz rozbudować swoją domową siłownię lub torbę podróżną za pomocą wszechstronnego sprzętu treningowego. Wystarczy użyć tego z tyłu ościeżnic drzwi, zaczepić o gałęzie drzew lub belki wsporcze na solidnej konstrukcji, aby ulepszyć swoją domową siłownię. Odwrócony rząd można wykonać w podobny sposób jak poniższy zestaw prześcieradła + ościeżnicy, ale ma dodatkowe zalety w postaci regulowanych pasków, solidnych uchwytów itp. Na poniższym wideo demonstracyjnym prawidłowe ustawienie i wykonanie odwróconego rzędu pokazane jest w opcji ościeżnicy.
Ta konfiguracja jest bardzo prosta i zazwyczaj BEZPŁATNA (ponieważ większość ludzi ma w domu prześcieradła). Na poniższym filmie zobaczysz, jak prosta i solidna może być ta opcja. Ta opcja ma również większe wymagania co do siły chwytu (podobnie jak podciąganie ręczników i rzędy), ponieważ nie ma uchwytów do trzymania. Zamiast tego, osoby muszą chwytać kawałki prześcieradła i wykonywać odwrócone rzędy, utrzymując silny chwyt za pomocą przedramion i dłoni. Można to manipulować, kierując osobę ze stopami do przodu lub do tyłu, aby zmienić kąt nachylenia ciała (bardziej pionowo lub bardziej poziomo).
Jeśli znajdziesz się na zewnątrz lub w garażu, możesz natknąć się na stabilną belkę lub belkę, która może służyć jako podstawa dla odwróconego rzędu. Chociaż kąty mogą nie być najlepsze (w zależności od konstrukcji), nadal możesz ustawić się, aby rzucić wyzwanie plecom i rdzeniom, opierając stopy na ławce / pudełku (tak jak na filmie poniżej). Zastosowanie wytrzymałych, dziwnych przedmiotów i wszechstronność tej opcji wiosłowania z masą ciała sprawiają, że odwrócony rząd świetnie nadaje się do ruchu w prawie każdym miejscu i na każdym poziomie umiejętności.
Programowanie odwróconego rzędu można wykonać w szerokiej gamie powtórzeń, zestawów i intensywności. Generalnie zalecam większości osób, które szukają sprawności i dobrego treningu mięśni, wykonywanie 4-6 serii po 8-12 powtórzeń z intensywnością (jak ciężka jest linia) na poziomie ośmiu na dziesięć. Oznacza to, że poczujesz zmęczenie mięśni, ale nie będziesz mieć złej formy ani załamania integralności ruchu. U większości osób okresy odpoczynku powinny wynosić 45-90 sekund. Możesz pójść dalej, wiosłując w czasie lub używając tempa, aby wydłużyć czas w tym ruchu pod napięciem. Wolę używać kadencji 2-2-2-2 (2 sekundy płynnie w górę, 2 sekundy przytrzymanie w pozycji górnej, 2 sekundy powolne opadanie, 2 sekundy przytrzymanie w pozycji dolnej). To świetny sposób na zwiększenie siły i masy mięśniowej w całym zakresie ruchu.
Zapoznaj się z tymi artykułami dotyczącymi odwróconego rzędu, korzyści i nie tylko!
Wyróżniony obraz: @conquesthp na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy