Znasz tego faceta, którego widzisz na siłowni w każdy czwartek wieczorem i każdy czas robi te same ćwiczenia i te same powtórzenia? Był tam odkąd pamiętasz, robiąc podobnie rzecz na podobnie noc, rok po roku. A kiedy pomyślisz o tym, jak wyglądał, kiedy po raz pierwszy zauważyłeś go dawno temu, wygląda… on podobnie.
Tak, nie zamieniajmy się w tego gościa.
Konsekwencja jest dobra - jest niezbędna - ale jeśli ćwiczysz dokładnie te same treningi trochę za długo, czas to zmienić. Jasne, mogłeś osiągnąć przyzwoite wyniki, podnosząc te same ciężary tymi samymi ruchami, w tym samym zakresie ruchu z tą samą prędkością, ale daj spokój, to XXI wiek.
Nie bądź facetem, który nadal ma w swojej szafce zdjęcie Jessiki Simpson z około 2005 roku. Bądź facetem, który wyrzucił to zdjęcie, kiedy dowiedziałeś się, kim była Adriana Lima, a następnie rzucił jej Wyobraź sobie, kiedy dowiedziałeś się, kim była Gina Carano. Widzieć? Jest spójny, ale ewoluuje.
Wiele metod, które zamierzamy omówić, wykorzystaj koncepcję przebudowy engramu neuronowego, gdzie dobrze znany wzorzec z kilkoma dodanymi zmiennymi musi zostać ponownie nauczony, jakby był to zupełnie nowy wzorzec. Przykładem może być bieganie po betonie w porównaniu do biegania po piasku.
Ruch jest w zasadzie taki sam - biegnij naprawdę szybko - ale w piasku różnica w siłach reakcji gruntu przyłożonych do ciała w celu pchania go do przodu powoduje zmianę aktywności mięśni, wydłuża się czas reakcji cyklu skracającego rozciąganie i osoba biegnąca chce szybciej zwymiotować krwią niż bieganie po płaskim, solidnym betonie.
Wprowadzając tylko jedną lub dwie zmienne do znanego ćwiczenia, możesz stworzyć nowy bodziec z ruchu, który jest już dobrze wyćwiczony, co może zapobiec ustabilizowaniu się, a nawet zapoczątkować nowy postęp. Oto 10 propozycji:
Chwyt to coś, z czym wielu ludzi nie lubi się bawić. Widzą bar, chwytają go i rozpoczynają jego podnoszenie. Większość ludzi chce, aby ich uchwyt i pozycja dłoni były tak znajome, niezawodne i nieskomplikowane, jak ich codzienne wypróżnianie. Każde odstępstwo od jednego z nich sprawia, że czują się niespokojni i całkowicie psują resztę dnia.
Zabawne jest to, że nawet nieznacznie zmieniając chwyt, możesz rozpalić różne mięśnie i różne włókna w ciągu te mięśnie strzelają mocniej niż przy poprzednim uścisku. Ponadto nowa pozycja dłoni oznacza, że ciężar znajduje się w nowej pozycji, co może zmienić używaną dźwignię.
Chwyć hantlę w martwy środek rączki, a ciężary zostaną równomiernie rozłożone po obu stronach dłoni, co wymaga niewielkiej stabilności ze strony mięśni przedramienia. Ale przesuń rękę albo na samą górę, z kciukiem pod ciężary, albo na sam dół, z różowym pod ciężarem, a wyregulowałeś równowagę hantli i zmieniłeś aktywność mięśni przedramienia.
Ze sztangą masz jeszcze więcej możliwości:
To wszystko są podstawowe i skuteczne odmiany. Ponadto możesz zmienić szerokość chwytu sztangi z wąskiej lub bardzo wąskiej na szeroką lub super szeroką, jak rwanie, lub nawet spróbować chwytu poza środkiem z jedną ręką nieco bliżej ciężarków niż drugą.
Kiedy lub jeśli policjant prosi cię o chodzenie po białej linii od pięty do palców, nie jest zwykłym palantem, wskazując na twój żenujący brak koordynacji i jeszcze bardziej kłopotliwą skłonność do przechylania kilku przed wyjazdem do domu. Daje Ci również łatwy sposób na urozmaicenie treningów.
Podstawę podparcia można najlepiej opisać jako kwadratowy obszar, który stanowi odległość między obiema stopami i odległość od czubka jednego palca do pięty drugiego. Im większa jest twoja podstawa, tym bardziej jesteś stabilny i tym większą wagą możesz z powodzeniem manipulować.
Kwadratowa postawa, stosowana w przysiadach, może pracować bardziej biodrami w szerokiej postawie i ze stopami lekko obróconymi na zewnątrz. Kiedy pozycja przysiadu jest węższa, wymaga więcej pracy od kostek i większej elastyczności przez biodra i kręgosłup piersiowy.
Równowaga staje się wyzwaniem, gdy przechodzisz z pozycji prostopadłej do pozycji wąskiej, tak jak w przypadku większości wypadów, a staje się jeszcze trudniejsze, gdy przechodzisz bliżej pozycji pięty do palców.
Jednym z najtrudniejszych postępów byłoby wykonywanie ćwiczeń na jednej nodze (przysiady na jednej nodze lub martwy ciąg na jednej nodze), ponieważ oczywiście będziesz mieć tylko jedną stopę, aby zapewnić podstawę podparcia. W przypadku pracy nad górną częścią ciała weź pod uwagę różne pozycje stóp dostępne podczas wykonywania pompek - stopy blisko siebie, szerokie, rozłożone, a nawet zmieniające pozycję stopy w trakcie ćwiczenie.
Szybkość powtórzeń lub tempo może być jedną z najłatwiejszych zmiennych do manipulowania, ale może powodować dramatyczne różnice w tym, co faktycznie robi ruch i jego poziomie trudności. Wykonywanie ćwiczenia w umiarkowanym tempie, na przykład od jednej do dwóch sekund w przypadku skurczów ekscentrycznych i koncentrycznych, jest zazwyczaj najłatwiejszą i najbezpieczniejszą metodą, ale jest bardziej znieczulające niż audiobook „Ben Stein czyta słownik”.
Większa prędkość z bardziej wybuchowymi ruchami generuje wyższy poziom produkcji siły w mięśniu i pozwala na większą siłę wyjściową na podnoszone ciężary. W Denny's możesz więc wyrzucać więcej talerzy niż zmywarkę.
Celowe i bardzo wolne tempo, takie jak 10-sekundowe ekscentryczne i koncentryczne, może sprawić, że nienawidzisz życia, wydłużając czas tortur pod napięciem, ograniczając ilość ciężaru, który możesz podnieść, ale wzrastający poziom bolesności mięśni po treningu i nadal jest bardzo przydatny przy przerostach mięśni.
Szczere pytanie: kiedy ostatnio mierzyłeś przerwy na odpoczynek? Jeśli jesteś jak większość ludzi, nie możesz sobie przypomnieć, ponieważ po prostu nie jest to coś, co robisz. To dla początkujących, którzy nie wiedzą nic lepszego. Podnosisz, kiedy czujesz się „gotowy”, cokolwiek to znaczy.
Ale biorąc się do odpowiedzialności przed zegarem i rozpoczynając każdą serię w określonym czasie, możesz faktycznie zwiększać ogólne zapotrzebowanie na Twój system przy jednoczesnym zmniejszeniu czasu spędzanego na siłowni. Niezła okazja, a jedyne, co musisz zrobić, to od czasu do czasu zerknąć na zegar.
W przypadku większości programów długość odpoczynku zależy od względnej intensywności próby podniesienia. W większości treningów w stylu obwodowym, w których względna intensywność wynosi mniej więcej 50% lub mniej 1 powtórzenia (1RM) danej osoby, czas odpoczynku może wynosić poniżej 30 sekund.
W przypadku intensywności między 60-75% 1RM (zwykle 10-15 powtórzeń na serię), zwykle wystarczające jest pełne 60 sekund. Do pracy w zakresie 80-90% 1RM (około 3-6 powtórzeń) zazwyczaj wymagany jest odpoczynek 90-120 sekund między seriami. Wreszcie, dla prawdziwego maksymalnego wysiłku, może być potrzebnych solidnych 3-5 minut.
Konieczne jest uwzględnienie dłuższych okresów odpoczynku przy pracy o większej intensywności nerwowy regeneracja, podczas gdy pozwalają na to krótsze okresy odpoczynku w zestawach o niższej intensywności sercowy powrót do zdrowia, który może nastąpić stosunkowo szybko.
Im wyższa intensywność, tym większe jest zapotrzebowanie na więcej tkanek, zaczynając od zapotrzebowania serca (odpowiedź tętna), przechodząc do zapotrzebowania na mięśnie (perfuzja substratu do pracujących mięśni i usuwanie ubocznych produktów przemiany materii), a kończąc na zapotrzebowaniu nerwowym (zdolność generować impuls synaptyczny wielokrotnie iz pewną mocą).
Użycie formy oporu, która zmienia się w trakcie ruchu, może mieć duży wpływ na aktywność. Dwoma przykładami może być użycie ciężkich łańcuchów lub taśm podczas wykonywania ruchów swobodnego ciężaru.
W przypadku łańcuchów, gdy zmniejszasz ciężar, więcej łańcucha zbiera się na podłodze i mniejszy ciężar jest przykładany do prowadnicy. Podczas podnoszenia łańcuch odrywa się od podłogi i zwiększa ciężar podnoszonego ciężaru. Na przykład wyciskanie na ławce z 225 i 50 funtami łańcucha zapewniłoby całkowitą wagę 275 w górnej części ruchu, ale tylko około 230 na dole. Taśmy działają na podobnym założeniu - dodatkowy opór na górze wyciągu, zmniejszony opór na dole.
Inną formą oporu dynamicznego byłoby użycie czegoś z niestabilnym obciążeniem, na przykład worków z piaskiem lub rur szlamowych. Ciężar przesuwa się podczas ruchu i tworzy niestabilne obciążenie, które wymaga więcej pracy, aby po prostu pozostać w pionie i nie zostać zmiażdżonym podczas próby przejścia z punktu A do punktu B.
Powiedzmy, że jesteś w trakcie ciężkiej serii przysiadów i zbliżasz się do swojej zdolności do pracy. Zamiast obciążać ciężar, gdy dojdziesz do ostatniego powtórzenia, po prostu stań tam z ciężarem na ramionach i weź kilka głębokich oddechów. To nie będzie zabawne, ale przeżyjesz. Po złapaniu wiatru znokautuj kolejne powtórzenie lub dwa. Powtarzaj ten proces, aż zobaczysz swoją zmarłą ciocię Bertę machającą do ciebie ze światła na końcu tunelu.
Nie podchodź do światła, po prostu postaw pręt i weź trochę wody.
Stosując krótką przerwę w połowie serii, podczas której nadal utrzymujesz wagę, ale nie wykonujesz aktywnego zakresu ruchu, na krótki czas zmniejszasz ogólnoustrojowe obciążenie organizmu i wpuszczasz więcej tlenu do pracujących mięśni. Może to pomóc w wykonaniu kilku dodatkowych powtórzeń, które na dłuższą metę zsumują się.
To kolejna z tych rzeczy, o których większość ludzi tak naprawdę nie myśli, po prostu dlatego, że albo mają zakorzeniony wzorzec oddychania w określony sposób, albo po prostu ustawiają go w ten sam sposób za każdym razem.
Mechanika oddychania oznacza, że mamy trzy różne obszary, w których możemy wciągnąć oddech: przeponę, międzyżebrowe i łuskę (przez szyję). Jeśli nie używasz wszystkich tych obszarów prawidłowo, nie masz wystarczającej ilości powietrza, kropka.
W zeszłe lato pracowałem z elitarnym maratończykiem, który miał dość popsute wzorce oddechowe. Wzruszała tylko ramionami, żeby oddychać (łuska) i trochę przedostała się przez międzyżebrowe. W rezultacie zasadniczo zużywała tylko około dwóch trzecich pojemności płuc:
Po kilku sesjach, podczas których przechodziliśmy przez ponowne szkolenie w zakresie mechaniki oddychania i pracy z posturą, mogliśmy sprawić, że używała więcej jej międzyżebrowych i części przepony:
Przypadkowo, kiedy po raz pierwszy zaczęliśmy trenować, skarżyła się na skurcze wokół lewego ramienia, blisko szyi, gdzie jej łuska przepracowała się i walczyła.
Kiedy ludzie mają „boczne szwy” podczas pracy w stanie naprawdę beztlenowym, ich przepona często robi to samo, ponieważ kości międzyżebrowe i łuski nie wykonują swojej pracy. Równoważąc wydech, udało jej się skrócić o osiem minut swój rekord życiowy w maratonie, nie zmieniając mechaniki biegu ani programu treningowego.
Pewnego dnia wpadłem na świetny pomysł, aby zmienić kolejność ćwiczeń na ławce, tak aby po wykonaniu sześciu innych ćwiczeń skończyć wyciskaniem na ławce. Nie trzeba dodawać, że nie poszło dobrze. Całkowicie przyszpilony tylko jedną 45 po każdej stronie baru i posiadanie jakiegoś starszego faceta w sięgających do kolan szarych skarpetach i niepokojąco krótkich spodenkach, który pomaga mi, mówiąc mi: „Nie powinienem tak dużo podnosić bez obserwatora”, był zdecydowanie najważniejszym momentem w mojej karierze podnoszącej.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do wykonywania ćwiczeń w tej samej kolejności, zmień to, ale może nie do skrajności wykonywania największych ćwiczeń na końcu. Jeśli twoje ćwiczenia treningowe byłyby zwykle 1,2,3,4,5,6, coś takiego jak 3,2,6,1,5,4 byłoby wystarczającą różnorodnością, aby uzyskać pewne korzyści bez całkowitego poświęcania wagi na jakiekolwiek ćwiczenia.
Zmieniając kolejność, kiedy wcześniej byłeś zmęczony niektórymi ćwiczeniami, teraz będziesz świeży i prawdopodobnie będziesz przenosić więcej ciężarów. Podobnie, przenosząc ćwiczenie później, będziesz bardziej zmęczony, co oznacza, że ten sam ruch będzie wymagał więcej pracy przy tej samej wadze.
tak. Idź ciężej. Szokujące, huh?
Ale naprawdę, dodaj trochę ciężaru do sztangi i podnieś ją tak, jakby zgniotła twojego psa, jeśli tego nie zrobisz. Absolutnie pamiętaj o technice, ale jeśli zdarzy ci się stracić idealny jak podręcznik neutralny kręgosłup na ułamek sekundy, ponieważ ciągniesz znacznie więcej niż kiedykolwiek, to w porządku.
Najlepsi trójboiści powiedzą ci, że jeśli chodzi o ustawianie PR, technika będzie miała tendencję do wychodzenia przez okno, aby ciągnąć więcej. Nie bój się wagi, spraw, by waga się ciebie bała.
Jeśli korzystałeś z tego samego schematu 4 × 10 lub 5 × 5, czas to zmienić. Wykonuj zestawy maratonów z wyższą liczbą powtórzeń lub seriami z małą mocą powtórzeń. Wybierz jedno ćwiczenie i przygotuj się do ciężkiego, pewnego siebie singla, a następnie wykonaj 10 serii szybkich deblów dla innych.
Wróć do piramidowania (zwiększanie wagi i upuszczanie powtórzeń w każdej serii) lub włącz dropset, serie naprzemienne, superserie lub dowolną odmianę tematu. Zmieniając serię i schemat powtórzeń, zmieniasz to, na czym skupi się końcowy trening, niezależnie od tego, czy będzie to siła, moc, przerost czy wytrzymałość. Czasami dobrze jest zrobić coś innego, nawet jeśli może się to wydawać sprzeczne z Twoimi obecnymi celami.
Jeśli weźmiesz pod uwagę, że przy każdej z tych 10 metod modyfikowania ćwiczenia, gdyby istniały tylko trzy warianty, które mogłyby wystąpić, to daje 59 049 możliwych sposobów zmiany każdego ćwiczenia z osobna.
Gdyby każda metoda miała cztery opcje, oznaczałoby to 1 048 576 możliwych sposobów zmiany ćwiczenia. To prawdopodobnie oznaczałoby, że możesz zastosować te zmiany do tego samego ćwiczenia codziennie przez następne 2870 lat i nigdy powtórz ten sam dokładny projekt.
Więc oficjalnie nie masz żadnych wymówek, aby w przyszłym tygodniu wykonywać ten sam trening, co w tym tygodniu. Baw się różnymi zmiennymi i spróbuj uzyskać szaloną niespójność dla każdego ćwiczenia w swoich treningach.
Jeszcze bez komentarzy