Wszędzie na całym świecie siłownie zaczynają powoli otwierać się ponownie, co oznacza, że chętni do podnoszenia ciężarów przygotowują się do powrotu do swojego tradycyjnego treningu.
Chociaż powrót do normalnego treningu jest z pewnością ekscytujący, proces robienia tego powinien być prowadzony zgodnie ze strategią i intencją, a stary dobry, „Powinienem sprawdzić, gdzie jestem” mentalność musi pójść na górę. W przeciwieństwie do innych zajęć i hobby, przeskakiwanie z powrotem do miejsca, w którym skończyliśmy na siłowni, może być problematyczne i zwiększać ryzyko kontuzji, a dlaczego tak się dzieje??
Na początek, zaniedbując okres karencji, aby przyspieszyć, prosimy nasze ciała, aby pominęły krytyczne kroki, aby przygotować mięśnie, stawy i układ nerwowy do radzenia sobie z obciążeniami zewnętrznymi i wytwarzania siły. W świecie treningów jest to podobne do początkującego, który próbuje osiągnąć maksymalny ciężar z ciężarem, którego nigdy wcześniej nie dotknął, aw sporcie, udając się na naprawdę trudne pole golfowe, zanim pierwszy dotrze na driving range.
W związku z nadchodzącymi datami otwarcia siłowni tuż za rogiem, chcieliśmy stworzyć 4-tygodniowy przewodnik, który pomoże osobom ciężarnym w skalowaniu intensywności treningu po powrocie do normalnego treningu.
Poniższy 4-tygodniowy przewodnik będzie musiał być dostosowany do indywidualnych potrzeb, aby był naprawdę skuteczny. Zasadniczo to od Ciebie zależy obiektywne rozpoznanie miejsca, w którym skończyłeś, a następnie uporządkowanie zaleceń pod kątem Twoich indywidualnych potrzeb. Istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę, wracając do treningu i skalowania wczytywania.
Niektóre z głównych czynników, które mogą dyktować powrót do harmonogramu szkolenia, obejmują:
Istnieje wiele innych czynników, które należy wziąć pod uwagę, wracając do treningu i tworząc pas startowy z zamiarem. Jednak te trzy są na ogół najszersze i obejmują zdecydowaną większość populacji szkoleniowej, jeśli chodzi o ułatwienie powrotu do ładowania.
Ten 4-tygodniowy przewodnik ma służyć jako podstawa ułatwiająca poruszanie się piłce podczas treningu w zakresie ładowania mieszanek i akcesoriów. Mogą występować pewne rozbieżności w oparciu o czynniki takie jak wspomniane powyżej, ale porady w każdym tygodniu można szeroko zastosować do większości programów lifestylowych.
Poniższy przewodnik zawiera ogólne sposoby skalowania intensywności ćwiczeń złożonych i dodatkowych dla początkujących i średnio zaawansowanych sportowców.
Uwaga autora: Poniższe zalecenia można zastosować do rutyny, którą chcesz zastosować, wracając do tradycyjnego treningu. Jeśli chcesz być tak skuteczny, jak to tylko możliwe, najlepszym rozwiązaniem będzie zatrudnienie trenera!
Pierwszy tydzień powrotu na siłownię jest najtrudniejszy, jeśli chodzi o ładowanie, zwłaszcza dla nadgorliwych sportowców, ale wtedy cierpliwość musi być na czele treningu. W tym tygodniu celem jest po prostu ponowne przejście przez pełne zakresy ruchu przy niewielkich obciążeniach zewnętrznych.
Cel tygodnia 1: Wzmocnij mechanikę ruchu i zastosuj lekkie obciążenie bez wywoływania dużego zmęczenia i bólu. Opóźniona bolesność mięśni jest bezproduktywna (DOMS) po 1 tygodniu, ponieważ spowoduje to jedynie wydłużenie pasa startowego ze względu na zmniejszone osiągi w kolejnych tygodniach.
Drugi tydzień to świetne narzędzie do mierzenia i dostosowywania na kolejne tygodnie na podstawie objętości i intensywności zastosowanej w pierwszym tygodniu oraz reakcji organizmu na trening. Jeśli odczuwasz duże zmęczenie lub bolesność, zmniejszaj objętość treningu o serię lub dwie w każdym ćwiczeniu.
Tydzień 2: Obiektywnie określ położenie ciała i kontynuuj wzmacnianie mechaniki, nieznacznie zwiększając obciążenie.
Trzeci tydzień to doskonały czas na wprowadzenie nieco cięższych zestawów do ćwiczeń złożonych. Wykonując tylko jedną serię na ćwiczenie złożone, które jest z natury cięższe, możemy ocenić, gdzie znajduje się ciało w łatwy do opanowania sposób, w porównaniu z próbą pchania 3+ ciężkich zestawów górnych.
Cel tygodnia 3: łagodniejsze intensywności poprzez powolne zwiększanie ich objętości.
Ostatni tydzień to ostatnie narzędzie do oceny gotowości do normalnego treningu. Podobnie jak w poprzednich tygodniach, jeśli zmęczenie wydaje się narastać do punktu, w którym wydajność lub codzienne życie spada, wydłuż plecy do pasa treningowego, odpowiednio zmieniając objętość i intensywność.
Cele tygodnia 4: Naciskaj na ciało i mierz ogólne zmęczenie po miesiącu tradycyjnego treningu.
Jeśli potrzebujesz pomocy w znalezieniu lub ustaleniu nowego szacowanego 1-RM, sprawdź poniższy kalkulator. Moja rada: odejmij 5-10% z szacunkowego 1 RM podanego poniżej na pierwsze cztery tygodnie treningu, aby uniknąć przekroczenia z powodu różnic w kalkulatorze i aktualnych poziomów siły.
| Procent 1RM | Podnosić ciężar | Powtórzenia 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Zmęczenie powinno znajdować się na czele treningu, gdy dyktuje obciążenie, objętość, częstotliwość i inne zmienne po powrocie do normalności po długiej przerwie. Jeśli w którymkolwiek momencie zmęczenie wydaje się, że nagromadziło się poza tym, co jest normalne po kilku trudnych sesjach treningowych, wówczas zmniejszenie objętości i intensywności może być użytecznym i łatwym sposobem złagodzenia spadków wydajności i ograniczenia DOMS.
Należy pamiętać, że intensywność jest tylko częścią większego obrazu. Tak więc, chociaż powyższy przewodnik z pewnością może pomóc w określeniu parametrów obciążenia, należy również wziąć pod uwagę inne czynniki, takie jak regeneracja, całkowita objętość treningu i częstotliwość.
Jeszcze bez komentarzy