Opaski oporowe są jednym z moich ulubionych akcesoriów treningowych. Możesz nie tylko rozciągać się i trenować w wielu płaszczyznach ruchu, ale dodanie ich do ćwiczeń ze sztangą i hantlami stanowi wyzwanie dla mięśni pod koniec ruchu, gdzie ciężar wydaje się najmniejszy.
Ponieważ im bardziej taśma się rozciąga, tym większy opór, który pomaga poprawić siłę blokady, szczególnie w płaszczyźnie pionowej. A dodany w płaszczyźnie poziomej pomaga poprawić technikę i stanowi wyzwanie także dla siły rdzenia.
Jeśli nie dodajesz opasek do swojego treningu, tracisz całą zabawę.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
[Powiązane: 4 Hantle Ćwiczenia, do których powinieneś spróbować dodać opaski]
Dodanie opasek do hantli i sztang to niedoceniana metoda zwiększania efektywności ćwiczeń z wolnymi ciężarami: akomodacja oporu.
Ponieważ taśmy poprawiają krzywą siły ćwiczeń z wolnymi ciężarami, zwiększając napięcie w najsilniejszej pozycji (tj. siła blokowania, gdy ciężar wydaje się być najlżejszy) i zmniejszenie napięcia w najsłabszej pozycji (tj. na dole wyciskania na ławce).
Ale czekaj, jest więcej.
Zachęca Cię do użycia szybkokurczliwych włókien mięśniowych, aby przebić się przez punkty sklejania przy blokadzie, dzięki czemu pomagają zwiększyć moc i potencjał hipertrofii bez dodatkowego stresu związanego z dodawaniem większej liczby płytek.
Po dodaniu poziomo do martwego ciągu lub pochylenia się nad różnymi rzędami, taśma zmusza cię do zaangażowania górnej części pleców, aby utrzymać sztangę blisko ciebie, co jest bardzo przydatne, gdy wyciągasz ciężki ciężar z podłogi.
Oto 4 ćwiczenia, do których powinieneś rozważyć dodanie pasm, aby poprawić technikę, zablokować siłę i wytrenować małą rzecz zwaną rdzeniem.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Urozmaicaj swój regularny rumuński martwy ciąg i popraw technikę zawiasów za pomocą poziomego pasma. Opaska zachęca do angażowania górnej części pleców i mięśni najszerszych oraz do siedzenia w zawiasie biodrowym, aby utrzymać sztangę blisko ciała oraz zachować kontrolę i formę.
Zdejmij ciężar z podłogi, a następnie przejdź z powrotem, aby uzyskać opór zespołu. 5-6 kroków do tyłu powinno załatwić sprawę. Zmniejsz swój zwykły ciężar na sztangi, ponieważ opaska stawia większy opór niż myślisz.
To sprawia, że jest to fantastyczne ćwiczenie dodatkowe w dni martwego ciągu lub przysiadów. 2-4 zestawy po 6-12 powtórzeń to dobry punkt wyjścia.
[Powiązane: 2 sposoby, w jakie naprzód napięty martwy ciąg uczynią cię silniejszym]
Powszechnym błędem podczas wiosłowania jest opuszczanie ramion i pleców, znane jako zagłębienie szkaplerza. Jeśli ramiona nie są wciśnięte, łata będzie miała problem z pełnym zaangażowaniem, co jest punktem rzędów.
Co więcej, jesteś również w nieidealnej pozycji, co stwarza kolejne problemy. Poprawka polega na dodaniu poziomego pasma. Gdy opaska odciąga sztangę od ciebie, zmusza cię do chowania i naciskania łopatek, poprawiając jednocześnie postawę.
Opaska pomaga wydobyć to, co najlepsze z tego fantastycznego ćwiczenia.
Podobnie jak w przypadku RDL, unieś ciężar podłogi, a następnie przejdź z powrotem, aby napiąć zespół. Taśma zapewnia opór na koncentrycznej części podnośnika, dlatego zaleca się stosowanie mniejszego ciężaru.
Zapewnia to dobre dodatkowe podnoszenie w dniach martwego ciągu lub górnej części ciała. 3-4 serie po 8-12 powtórzeń sprawią, że twoje mięśnie najszerszego grzbietu staną w ogniu.
Rollouty to fantastyczne ćwiczenie przeciwdziałające wyprostowi kręgosłupa, które wzmacnia przedni rdzeń, dolną część pleców i pośladek. (Jeśli będziesz mieć napięte pośladki, Ty zrobić, dobrze?) Jeśli chcesz przenieść wdrożenia na wyższy poziom, to wyzwanie, które sprawi, że opór staniesz w zespole jest wyzwaniem, które Ci się spodoba.
Zespół pracuje ciężej, aby pokonać opór podczas ekscentryku, ale pomoże ci w drodze powrotnej, dzięki czemu jest to dobre ćwiczenie regresyjne od regularnych odchyleń na stojąco.
Opuść biodro do sztangi. Mniejsze talerze na sztangi utrudniają to ćwiczenie, a większe - łatwiejsze. Nie musisz szaleć z siłą zespołu. Rozpalaj światło, aż przybędziesz do swojej formy.
Jest to ćwiczenie siłowe i dobrze sprawdza się utrzymywanie powtórzeń na niskim poziomie pomiędzy 6-10 na 2-3 serie.
[Powiązane: Korzyści z wdrażania ab i postępów, które możesz wypróbować]
Wyciskanie miny to świetna alternatywa dla ciężarowców, którzy mają problemy z poruszaniem się nad głową oraz dla tych z pobitymi ramionami. Dodanie przysiadu z opaską podnosi stawkę i stanowi dodatkowe wyzwanie dla ciężarowców, którzy mają trudności z zablokowaniem swoich odmian prasowych.
Ta odmiana nie obciąża nóg, ale przysiad pozwala na wywieranie większego ciężaru nad głową niż ścisłe wyciskanie - innymi słowy, jest to jak duża prasa pchająca lub ster strumieniowy - i to może być świetne dla twojej siły lub celów budowania mięśni. Dodatkowo, przysiady jednostronne również narażają na nierównowagę sił między stronami.
Umieść obciążniki przed opaską i przytul ją obok płytek. Umieść opaskę pod środkową częścią obu stóp i przyjmij pozycję przysiadu, zanim podniesiesz sztangę na wysokość ramion.
To jeden ruch, a nie dwa oddzielne ruchy. Kiedy wstajesz z przysiadu, zaczynasz prasować. Przysiad do wyciskania to ruch całego ciała, więc najlepiej sprawdza się trzymanie powtórzeń na niskim poziomie, między 6-10 po 3-4 serie z każdej strony.
Dodanie pasków do sztangi nie tylko zwiększa intensywność podnoszenia, ale jest również doskonałym narzędziem do korygowania wad technicznych i nierównowagi sił. Ponadto dodanie pasków zamiast talerzy zapewnia różnorodność i jest opłacalnym sposobem na zwiększenie masy, jeśli nie masz wystarczającej liczby talerzy.
Układanie większej liczby płyt to nie jedyny sposób na wzmocnienie.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem dr. Joel Seedman na YouTube
Jeszcze bez komentarzy