Obrotowe, reaktywne i boczne trzy zapomniane elementy układanki treningu siłowego

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​w dziewięciu przypadkach na 10, kiedy moi klienci doznali ostrych kontuzji, kontuzja nie wystąpiła na siłowni.

Ostre kontuzje mogą się zdarzyć podczas uprawiania sportu lub w życiu. Robiąc coś podobnego do starego, zraniłem plecy, skręcając się i sięgając po uraz zabawki mojego dziecka.

To, co zwykle łączy sport i kontuzje życiowe, polega na tym, że osoba reaguje instynktownie i stawia się w słabej pozycji, do której jej ciało nie było przygotowane, często poprzez nagłe skręcanie, obracanie, poruszanie się na boki lub niespodziewane reagowanie i kończenie w niezręczna pozycja.

Tymczasem na siłowni wszystko, co robimy, koncentruje się na doskonałej technice, zwykle w kontrolowany sposób i prawie zawsze w czysto liniowym kierunku. To sprawia, że ​​jesteśmy silni na siłowni i jesteśmy w stanie poradzić sobie w kontrolowanym, oczekiwanym i liniowym środowisku. Ale biorąc pod uwagę, że życie i sport nie zawsze odbywają się liniowo lub pod kontrolą, to dziwne, że nie spędzamy więcej czasu na przygotowywaniu naszych ciał do prawdziwego świata, prawda??

Nadszedł czas, aby włączyć ruchy boczne, reaktywne i obrotowe do rutyny na siłowni, aby lepiej wyposażyć mięśnie i stawy na to, co zobaczysz poza siłownią.

Oto trzy proste przykłady każdego z nich, które wskażą Ci właściwy kierunek:

Wiertła reakcyjne

Ćwiczenia reakcyjne poprawiają nie tylko zdolność do szybkiego i skutecznego reagowania na bodziec, ale także poprawiają zdolność do szybszego poruszania się.

1. Ball Drops

To ćwiczenie wymaga dwóch osób.

• Zacznij od stania około pięciu metrów od siebie. Partner A trzyma odbijającą się piłkę, na przykład piłkę tenisową lub do racquetballa. Partner B przyjmuje atletyczną postawę, przygotowując się do reakcji.
• Partner A następnie upuszcza piłkę z wysokości ramion po jednej lub drugiej stronie ciała. Kiedy Partner A wypuści piłkę, Partner B musi biec sprintem i złapać piłkę, zanim odbije się ona dwukrotnie.

Jest to nie tylko świetne ćwiczenie poprawiające zdolność reagowania na bodziec, ale także przydatne do poprawy szybkości pierwszego kroku.

• 3 zestawy po 6-10 kulek każdy

2. Bieg wahadłowy do przodu i do tyłu

Umieść dwa pachołki w odległości około 10 metrów od siebie.

• Partner A zaczyna na pierwszym pachołku i biegnie w kierunku drugiego pachołka. Kiedy dotrze do pachołka, pedałuje do tyłu i biegnie do tyłu w kierunku pierwszego pachołka.
• Okresowo - mniej więcej co 5 sekund - Partner B krzyczy przełącznik. Kiedy to zrobi, Partner B musi natychmiast zatrzymać się i zmienić kierunek.

Ćwiczenie to jest pomocne w poprawie umiejętności szybkiej zmiany kierunków, a także poprawie przyspieszenia i zwalniania podczas biegu do przodu i do tyłu.

• 3 zestawy po 20-30 sekund każdy (jest to sprint, więc już po 20 sekundach powinieneś poczuć się zdyszany).

3. Boczne szuranie wahadłowca

Tak jak powyżej, tylko teraz szurasz z boku na bok, zmieniając kierunki za każdym razem, gdy twój partner krzyczy, aby przełączyć.

• 3 zestawy po 20-30 sekund każdy

Ruchy obrotowe

Ruchy obrotowe są szczególnie przydatne do poprawy siły eksplozywnej, którą można łatwo przenieść na wyniki sportowe. Są również pomocne w poprawie stabilności rdzenia podczas gwałtownych ruchów.

1. Rosyjskie skręty

Rosyjskie zwroty akcji to prosty sposób na strzelanie z ukośnych strzałów. Pomagają również poprawić stabilność brzucha i dolnej części pleców, ponieważ musisz ciężko pracować, aby ustabilizować rdzeń, aby przywrócić ciężar do środka ciała.

• 3 zestawy, 16-20 powtórzeń

2. Obroty min przeciwpiechotnych

Podobnie jak rosyjski zwrot akcji, rotacja min przeciwpiechotnych pomaga budować stabilność i siłę rdzenia. To, co sprawia, że ​​są one wyjątkowo trudne, to fakt, że ciężar znajduje się przed środkiem ciężkości, co powoduje, że ukośniki pracują wyjątkowo ciężko, aby się ustabilizować.

Uwaga: nie tylko Twoje ramiona obracają się podczas obrotów min. Upewnij się, że obracasz całe ciało, w tym biodra, podczas każdego powtórzenia, tak aby obracać się o pełne 180 stopni od początku do końca. Pomyśl o śródstopiu i palcach jako o punkcie obrotu, upewniając się, że Twoje stopy się nie poruszają.

Możesz to również zrobić w pozycji klęczącej.

• 3 serie, 8-10 powtórzeń

3. Obrotowe uderzenia piłką lekarską

Uderzenia piłek lekarskich są czymś w rodzaju wybuchowych rotacji min lądowych.

• Uderz piłkę z góry z jednej strony ciała.
• Złap ją po odbiciu, a następnie podnieś piłkę do góry i nad głową i obróć o pełne 180 stopni, zanim ponownie uderzysz piłkę.
• 3 zestawy, 16-20 powtórzeń

Ruchy boczne

Ruchy boczne świetnie wzmacniają mniejsze mięśnie stabilizujące, co w znacznym stopniu przyczynia się do lepszego przygotowania organizmu do życia i uprawiania sportu pod względem zmniejszenia ryzyka ostrych kontuzji. Pomagają również zmniejszyć nierównowagę mięśni między lewą a prawą stroną.

1. Podwyższanie boków z obciążeniem

Podobnie jak step-up, tylko teraz wchodzisz bocznie na pudło. Są one pomocne w izolowaniu każdej nogi z osobna i budowaniu siły pośladków i ścięgien na jednej nodze, a także stabilności i równowagi.

Utrzymuj te powolne i kontrolowane i skup się na używaniu nogi na górze pudełka, aby wstać, w przeciwieństwie do odpychania się stopą na ziemi.

• 3 serie, 6-8 powtórzeń na nogę z dwoma hantlami po bokach

2. Boczne ograniczanie stożka

Boczne obijanie to świetny sposób, aby rzucić wyzwanie stawom, aby wytrzymały uderzenie, zachowując jednocześnie stabilność i kontrolę.

• Zacznij od jednej strony stożka lub użyj krótkiego pudełka.
• Podskakuj i wyląduj po drugiej stronie. Pomysł polega na tym, aby odbić się od razu, tam iz powrotem, aby stworzyć akcję ograniczającą. Skoncentruj się na trzymaniu stóp razem i utrzymywaniu ciasnych i kontrolowanych, ale szybkich skoków w tę iz powrotem.
• Jeśli przeskoczenie nad czymś jest zbyt trudne, zacznij od linii. Po prostu przeskakuj przez linię, tam iz powrotem, odbijając się tak szybko, jak to możliwe przy każdym lądowaniu.

Z drugiej strony, jeśli opanujesz wiązanie na dwóch nogach, spróbuj skoku na jednej nodze.

• 3 zestawy po 30 sekund skoku

3. Przysiady kozackie

Przysiady kozackie, czyli rzuty na bok, to dobry sposób na budowanie siły w układzie przysiadów bocznych. W idealnym świecie skończysz w pozycji wypad na bok z zagięciem bioder poniżej kolana, tak jak zwykły przysiad, zachowując wyprostowany tułów. Jeśli jest to trudne bez wagi, trzymaj się przysiadów kozackich z masą ciała. A jeśli jesteś w stanie zająć dobrą pozycję po obu stronach, rozważ przysiady kozackie przy kielichu z hantlami lub kettlebellem.

• 3 zestawy, 6-8 powtórzeń na stronę

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.