Przeciskanie się przez martwy ciąg jest błędem, zwłaszcza gdy sztanga już minęła kolana. Biorąc pod uwagę wybór, zawsze lepiej jest zablokować ciężkie ciężary równie szybko i gwałtownie, jak lżejsze.
W początkowych fazach mojej kariery treningowej doszedłem do wniosku, że powolne, wyczerpujące podciąganie było istotną częścią ciężkiego martwego ciągu. Dopiero gdy trenowałem w Westside i uzyskałem certyfikat u Louiego Simmonsa, zdałem sobie sprawę, że nie mogłem się bardziej mylić.
W Westside każdego dnia była klinika szkoleniowa. Podnośniki sprawiały, że każdy ruch był bezbłędny, jak grafika, i nieustannie dążyli do poprawy. Podczas szczególnie pamiętnej sesji martwego ciągu zauważyłem, że inni zawodnicy rzadko musieli grindować, gdy sztanga minęła ich kolana. Jasne, były pewne problemy (szczególnie podczas martwego ciągu z zespołami), ale większość powodowała, że każda kolejna lokata była równie szybka i wybuchowa jak poprzednia.
Ponieważ lokaut był moim czynnikiem ograniczającym, podszedłem do Louiego i zapytałem go, dlaczego moja lokaut jest do niczego, podczas gdy wszyscy inni byli szybcy i wybuchowi, nawet przy prawie maksymalnych obciążeniach. Jego odpowiedzi były proste, bezpośrednie i niezwykle skuteczne - innymi słowy, klasyczny Louie. Oto jego sugestie.
To jedna z najlepszych wskazówek, które sprawią, że Twoja lokata będzie bardziej wybuchowa. Po prostu wszystko, co musisz zrobić, to zablokować kolana, gdy tylko drążek je minie.
Aby pomóc Ci zrozumieć, dlaczego ta wskazówka działa, wstań i przyjmij konwencjonalną pozycję martwego ciągu, w której sztanga spoczywa nieco nad kolanami. Raz tam, z ugiętymi kolanami, spróbuj ścisnąć pośladki i dokończ blokadę.
Nie za ładne, prawda? W rzeczywistości prawdopodobnie wydawało się to śmieszne i niezręczne. Teraz spróbuj ponownie, tylko tym razem, mocno zablokuj kolana jak najszybciej. O wiele łatwiej, prawda? Prawdopodobnie też dużo bardziej wybuchowy.
W trakcie martwego ciągu nie jesteśmy w stanie na siłę wyprostować bioder przy zgiętych kolanach. Z tego powodu musisz zablokować kolana, gdy tylko drążek je minie, aby zbudować wybuchową blokadę.
Aby być wybuchowym, musisz trenować wybuchowo. Wielu ciężarowców zakłada, że ich genetyka nie pozwoli im stać się wybuchowym podnośnikiem.
„Mama i pop byli powolni, brat i siostra powolni… Myślę, że jestem skazany na powolność!„
To wymówka i wymówka, by przekonać siebie, że ciężka praca jest marnowana na twoją „nieoptymalną genetykę”.„Oczywiście istnieją komponenty genetyczne, które decydują o naszym ostatecznym potencjale, ale większość ludzi nigdy nie zbliża się do osiągnięcia najwyższego poziomu wydajności.
Wybuchowa moc to umiejętność, proste i proste, i można je ulepszyć dzięki specjalnemu i ukierunkowanemu treningowi, niezależnie od tego, kim jesteś i jaką genetyką zostałeś pobłogosławiony lub przeklęty.
Martwy ciąg Dimel to zasadniczo pseudo rumuński martwy ciąg wykonywany tak gwałtownie, jak to tylko możliwe. Nie znalazłem jeszcze ruchu bardziej specyficznego dla blokady niż Dimel i jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakich kiedykolwiek używałem, aby poprawić siłę wybuchu.
Aby skutecznie wykonać Dimel, wykonaj następujące 5 kroków:
Wykonane prawidłowo, martwy ciąg z oporem pasmowym będzie radykalnie poprawić swoją blokadę. Niestety, większość ciężarowców nie ma pojęcia, jak skutecznie je wykonywać. Musisz jak najszybciej przyspieszyć pasek! Jeśli nie próbujesz przenieść ciężaru tak szybko i gwałtownie, jak to możliwe przez cały wyciąg, twoje wysiłki okażą się bezwartościowe.
Konfiguracja dla martwego ciągu z oporem pasmowym nie różni się od konfiguracji standardowego martwego ciągu, więc nie przejmuj się zmienianiem rzeczy. W rzeczywistości używanie tej samej konfiguracji jest główną zaletą korzystania z pasm.
Chociaż odmiany, takie jak wyciąganie zębatki, z pewnością mają czas i miejsce, zmieniają mechanikę podnośnika i często nie mają tak wielu przeniesień, jak byśmy chcieli. Z drugiej strony martwy ciąg z oporem taśmowym zapewnia tę samą korzyść w postaci zwiększonego oporu przy blokadzie przy jednoczesnym wykorzystaniu pełnego zakresu ruchu. Krótko mówiąc, otrzymujemy wszystkie zalety wyciągania zębatki bez znaczących wad.
Skakanie to prawdopodobnie najpotężniejszy ruch, zawsze. W związku z tym ma sens, że lepsza wydajność skoku może prowadzić do zwiększonej siły eksplozywnej w podobnych wzorcach ruchu.
Chociaż niektórzy mogą twierdzić, że szerokie skoki (ruch poziomy) nie byłyby tak skuteczne, jak skoki na skrzynię (ruch pionowy), ponieważ są mniej specyficzne dla martwego ciągu, nie zgadzam się. Moje rozumowanie jest takie, że większość ludzi nie wie, jak skakać!
Większość ciężarowców wykazuje tendencję do okropnej mechaniki skoków i rzadko - jeśli w ogóle - osiąga pełne wyprostowanie bioder podczas koncentrycznej fazy ruchu. Dotyczy to zwłaszcza odmian skoków w pionie, takich jak skoki do skrzyni i przysiady.
I odwrotnie, większość stażystów znalazłem naturalnie - i forsownie - całkowicie wyprostować biodra podczas szerokiego skoku. Ze względu na ten naturalny i mocny wzorzec wyprostu biodra, włączenie do treningu różnych szerokich wariacji skoku jest kolejnym ważnym narzędziem w dążeniu do zbudowania wybuchowej blokady.
Jeśli mamy zamiar zbudować wybuchową blokadę, musimy ćwiczyć określone grupy mięśni, które mają na celu wyprostowanie bioder. Wracając do anatomii w szkole średniej, wiemy, że pośladki, ścięgna podkolanowe i magnus przywodziciela są kluczowymi graczami w wyprostowaniu bioder. W związku z tym wzmacnianie tych grup mięśni ma sens tylko poprzez różne ćwiczenia specyficzne dla blokady. Niektóre z moich ulubionych to:
Każde z tych ćwiczeń można ćwiczyć w różnym zakresie i intensywności. Jednak niezależnie od używanego zestawu i schematu powtórzeń, pamiętaj, aby zablokować każde powtórzenie tak szybko i dynamicznie, jak to możliwe!
Im szybciej przyspieszysz sztangę, tym mniej siły będziesz potrzebować do przyłożenia podczas podnoszenia. Jeśli spojrzymy na krzywą siła-prędkość, zobaczymy, że wraz ze wzrostem prędkości siła maleje. I odwrotnie, gdy prędkość maleje, siła rośnie.
W praktyce oznacza to, że im szybciej podniesiesz drążek z podłogi, tym mniej pracy będziesz musiał wykonać podczas blokady. Zdejmij sztangę z ziemi tak szybko, jak to tylko możliwe, a następnie ułatw sobie przejście przez blokadę. To fajna mała sztuczka, aby mieć w zanadrzu, która drastycznie poprawi Twoją wydajność w martwym ciągu.
Weźmy na przykład mój ostatni martwy ciąg 485 funtów przy masie ciała 132 funtów:
Zwróć uwagę, jak szybko podniosłem poprzeczkę z ziemi? Gdybym podniósł go powoli z podłogi, obciążałbym się do tego stopnia, że nie byłbym w stanie dokończyć podnoszenia.
Jednakże, ponieważ zainicjowałem gwałtownie podnoszenie, byłem w stanie przebić się przez blokadę bez zbytniej walki.
Aby poprawić prędkość gryfu z podłogi, musisz zacząć wykonywać pracę z prędkością, a konkretnie przyspieszać martwy ciąg!
Zazwyczaj lubię wykonywać 6-10 zestawów 1-3 powtórzeń w zakresie 60-80% maksymalnie 1 powtórzenia (1RM). Zrób to raz w tygodniu (z kolejną sesją poświęconą pracy Max Effort), a Twoja blokada będzie bardziej wybuchowa, niż kiedykolwiek myślałeś, że to możliwe.
Chcesz być naprawdę szalony? Rób ściąganie prędkości w porównaniu z zespołami. Możesz mi później podziękować (znienawidzić).
Eksplozja mocy to umiejętność, którą bardzo niewielu ciężarowców rozumie, jak się rozwijać. Zrozumieć tę koncepcję - to wybuchowe podnoszenie zestaw umiejętności - daje nam ogromną przewagę nad tymi, którzy wierzą, że sukces w treningu siłowym zależy wyłącznie od tego, co dali nam mama i tata.
Jeśli coś jest wyłącznie darem genetycznym, nie możemy nic na to poradzić. Możemy robić tylko to, na co pozwala nasza genetyka i nic więcej. Z drugiej strony umiejętność ma szansę zostać ulepszona. W dużej mierze jest pod naszą kontrolą. Mamy wybór, aby zdecydować, czy chcemy go ulepszyć.
Wybór nalezy do ciebie.
Jeszcze bez komentarzy