Jak chciałbyś pozbyć się dużej ilości tkanki tłuszczowej w ciągu jednego miesiąca bez treningów maratońskich lub niezdrowej diety przyspieszonej? To nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać, o ile dokręcisz śruby w planie posiłków i zrozumiesz, że krótkie 30-dniowe okno nie pozostawia miejsca na luzowanie.
„Możesz zrzucić tkankę tłuszczową i łatwiej nabierać masy mięśniowej, kiedy dopiero zaczynasz trenować, ale staje się to trudniejsze w miarę postępów, ponieważ im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym trudniej jest zachować beztłuszczową masę mięśniową” - mówi dr Brad Schoenfeld.re., certyfikowany trener siły i kondycji oraz adiunkt na wydziale nauk o ćwiczeniach w Lehman College na Bronksie w Nowym Jorku. Ale są kroki, które możesz podjąć, aby zmaksymalizować wyniki, jednocześnie minimalizując utratę mięśni. Mamy mapę drogową, która pomoże Ci stracić tłuszcz i utrzymać metabolizm na wysokim poziomie. Postępuj zgodnie z nim przez miesiąc, a wkrótce zauważysz różnicę w wyglądzie i samopoczuciu.
Szybko pozbądź się tłuszczu z brzucha, unikając tych pułapek.
Przeczytaj artykuł1 z 8
SFIO CRACHO / Shutterstock
Aby spalić jak najwięcej kalorii podczas jednej sesji siłowej - i maksymalnie wykorzystać minuty spędzone na siłowni - skup się na różnorodnych ćwiczeniach wielostawowych i wielomięśniowych.
„Ćwiczenia takie jak przysiady, wyciskanie, pompki i wiosłowanie skutecznie celują w duże grupy mięśniowe, co zapewnia wspaniały wpływ na spalanie tłuszczu” - mówi Schoenfeld.
2 z 8
BLACKDAY / Shutterstock
Spędzanie zbyt dużo czasu na bieżni może mieć niekorzystny wpływ.
„Wykonywanie dużej ilości ćwiczeń cardio, gdy masz deficyt kalorii, może prowadzić do przetrenowania” - mówi Schoenfeld. „Jest to po prostu mechanizm głodzenia - twoje ciało potrzebuje energii i zbuntuje się, jeśli nie będzie w stanie prawidłowo się zregenerować.”
Dodaje, że może to wpływać hormonalnie na organizm, obniżając poziom testosteronu, powodując rozpad mięśni, jednocześnie zwiększając poziom kortyzolu. Przedłużone sesje cardio mają jeszcze jedną wadę. Chociaż pomagają spalać tłuszcz, może to odbywać się kosztem beztłuszczowej tkanki mięśniowej, ponieważ twoje ciało spala się zarówno w celu uzupełnienia sesji wytrzymałościowych, wyjaśnia ekspert od odnowy biologicznej i trener celebrytów Jackie Warner.
- To sprawi, że będziesz chudy, a nie silny.”
3 z 8
antoniodiaz / Shutterstock
Warner sugeruje posiłek przedtreningowy około pół godziny przed treningiem. Wybierz taką, która jest wypełniona zarówno szybko, jak i wolno wchłanianymi węglowodanami, na przykład kubek płatków owsianych z owocami. Po treningu poszukaj kombinacji węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów, takich jak jajka, tosty pełnoziarniste i kilka plasterków indyka z wolnego wybiegu. I nie pomijaj ani nie przechodź zbyt długo między posiłkami. „Pomijanie posiłków oznacza, że organizm spala cukier, tłuszcz, a następnie mięśnie” - dodaje.
Zbyt poważne ograniczenie kalorii przekłada się na rozpad mięśni. Prosty wzór do wypróbowania: „Wybierz idealną masę ciała i pomnóż ją przez 13–14” - mówi Schoenfeld. W przypadku celu o wadze 125 funtów to od 1625 do 1750 kalorii dziennie. Wystarczą trzy posiłki bogate w białko dziennie, aby nadać mięśniom efekt anaboliczny, którego potrzebują, aby się wzmocnić. Możesz częściej spożywać mniejsze posiłki, ale „badania wykazały, że ta strategia nie przynosi żadnych korzyści termogenicznych” - dodaje Schoenfeld.
4 z 8
metamorworks / Shutterstock
Zresetuj swoje ciało od środka na zewnątrz, pobierając składniki odżywcze z pysznej gamy pełnowartościowych produktów, radzi Warner.
Oto, czego powinieneś szukać: pełne ziarna i rośliny strączkowe (cynk, lizyna, selen, witaminy z grupy B i wolno przyswajalne węglowodany), najbarwniejsza gama warzyw, jaką możesz znaleźć (beta-karoten, mikroelementy i minerały, przeciwutleniacze, błonnik i niestrawne węglowodany, które pomagają powstrzymać Cię od podjadania mniej pożywnych potraw), chude białko (do budowy mięśni i sytości) i zdrowe tłuszcze z pożywienia, takiego jak orzechy, awokado i oliwa z oliwek (do budowy mięśni, tyrozyny i ogólnie zdrowszego Funkcja tarczycy).
Wreszcie, skorzystaj z zalet naturalnych cukrów jako źródła paliwa podczas ćwiczeń i wspomagaj wchłanianie składników odżywczych po treningu.
Upewnij się, że otrzymujesz odpowiednią równowagę błonnika, zdrowych węglowodanów i chudego białka, które pomogą Ci rozwinąć beztłuszczową tkankę mięśniową i szybko stracić tłuszcz. Oto 22 ulubionych pokarmów Warnera do ponownego uruchamiania mięśni, które mogą w tym pomóc.
5 z 8
YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock
Wysokiej jakości sen pobudza mózg i ciało - i jest szansa, że nie masz go dość. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom nawet uznały deprywację snu za epidemię zdrowia publicznego w 2014 roku.
Na początku tego roku National Sleep Foundation zrewidowała swoje zalecenia dotyczące snu: sugeruje się teraz, aby dorośli w wieku od 18 do 25 lat złapali od ośmiu do dziesięciu godzin zwolnienia, podczas gdy dorośli w wieku od 26 do 64 lat nadal powinni starać się o siedem do dziewięciu godzin. Oprócz obniżonego poziomu energii i zmniejszonej koncentracji, brak snu może również prowadzić do przyrostu masy ciała, a także zwiększonego ryzyka nadciśnienia, cukrzycy, depresji i otyłości.
6 z 8
Flamingo Images / Shutterstock
Wypróbuj ten czterotygodniowy plan na siłowni lub w domu, zaczerpnięty z nowej książki Warnera, To dlatego jesteś chory i zmęczony.
Tydzień 1 i 2 przyspieszy tętno podczas budowania mięśni do walki z tłuszczem. Tygodnie 3 i 4 zbudują siłę, moc i wytrzymałość.
7 z 8
Jak to zrobić: Wykonaj dwie serie po cztery kombinacje ćwiczeń (po 10 powtórzeń) plecy w plecy, bez odpoczynku, aby odpalić maksymalną ilość włókien mięśniowych.
Poniedziałek czwartek
Wtorek piątek
Środa / sobota
niedziela
8 z 8
Jak to zrobić: Zacznij od jednego powtórzenia każdej kombinacji ćwiczeń, z powrotem do tyłu bez odpoczynku. Następnie zacznij od początku, z wyjątkiem dwóch powtórzeń każdego ruchu i tak dalej, aż do porażki. Celuj w 55 całkowitych powtórzeń dla każdego ćwiczenia, odpoczywaj do 1-3 minut w razie potrzeby.
Poniedziałek czwartek
Wtorek piątek
Środa / sobota
niedziela
Jeszcze bez komentarzy