Kwestia częstotliwości ćwiczeń jest gorącym tematem dla osób uprawiających sporty ciężarowe. Ile to wystarczy i jak często należy wykonywać poszczególne ćwiczenia? Coraz więcej badań sugeruje, że częstotliwość nie jest prawie tak wskaźnikiem sukcesu w porównaniu z ogólną głośnością i intensywnością, ale niekoniecznie odpowiada to na zadane pytanie (1).
Ten artykuł został zainspirowany moim obecnym programem treningowym, który przygotowuje mnie do spotkania tylko w martwym ciągu. Kiedy wyjaśniam, że obecnie wykonuję martwy ciąg trzy-cztery razy w tygodniu, zwykle mam zdezorientowane spojrzenia innych sportowców rekreacyjnych. Zwykle istnieje błędne przekonanie na temat indywidualnej częstotliwości podnoszenia i większość wydaje się myśleć, że jeden lub dwa razy w tygodniu jest idealny dla ruchów złożonych. Ta logika niekoniecznie jest błędna, ale nie rozpoznaje indywidualnego kontekstu.
W tym artykule rozwiążemy niezwykle zniuansowaną kwestię, „Ile razy powinieneś przysiadać i martwy ciąg w ciągu tygodnia?” Omówimy kilka różnych sposobów podejścia do tego pytania, aby znaleźć idealną częstotliwość dla niektórych ćwiczeń.
Zanim przejdziemy do powyższego pytania, najlepiej szybko omówić częstotliwość treningu. Częstotliwość to zmienna treningowa, która podkreśla, jak często sportowcy trenują jako całość, wykonują określone ćwiczenia lub podnoszą w określony sposób. Zasadniczo możesz zastosować częstotliwość do wielu zmiennych treningu, ale większość z nich postrzega częstotliwość jako całkowitą ilość uderzeń na siłownię.
Pokrótce omówiliśmy to powyżej, ale ogólna częstotliwość opracowywania była ostatnio dość gorącym tematem w badaniach. Badania zaczynają sugerować, że kiedy zrównuje się głośność i intensywność, częstotliwość nie jest niezwykle ważna.
Mówiąc prościej, jeśli weźmiesz pod uwagę konsekwentne ładowanie i powtórzenia tygodniowych treningów oporowych, to tak nie jest naprawdę ma znaczenie, czy osiągniesz całkowity wolumen pracy w ciągu kilku dni, czy pięciu / sześciu dni.
W rzeczywistości w niedawnym badaniu, które właśnie omówiliśmy, postawiono hipotezę, że niektóre osoby mogą mieć maksymalny próg treningu oporowego, co jest interesujące do przemyślenia (2). Badania na ten temat są nadal słabe, ale przynoszą kilka interesujących punktów dla sportowców rekreacyjnych, którzy są bardzo zainteresowani chodzeniem na siłownię sześć dni w tygodniu w celu uzyskania maksymalnych korzyści - to prawdopodobnie przesada.
Uwaga: częstotliwość dla doświadczonych sportowców lub osób przygotowujących się do zawodów nieco się zmieni, ponieważ ci sportowcy będą wymagać wyższego progu pracy. Mniejsza liczba sesji może być problematyczna ze względu na regenerację i przydział czasu. Najważniejszym wnioskiem do zrozumienia częstotliwości ćwiczeń jest rozpoznanie kontekstu jednostki.
Zanim zagłębimy się w sposoby przełamania częstotliwości przysiadów i martwego ciągu, ważne jest, aby pamiętać, że nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi. Poniższe punkty pomogą Ci w określeniu wskazówek, które pomogą Ci ocenić, jak często należy cotygodniowo przysiadać lub martwy ciąg.
Pierwszym sposobem oceny tego pytania jest przeanalizowanie obecnego celu treningowego. Jest to potencjalnie najłatwiejszy sposób na dyktowanie częstotliwości podnoszenia, ponieważ jest to najprostsze pytanie. Konkretne cele dotyczące podnoszenia na ogół gwarantują wyższą częstotliwość treningu, podczas gdy ogólne samopoczucie i siła pozostaną na umiarkowanej lub niższej częstotliwości.
Jeśli Twoim celem jest poprawa siły do przysiadu lub martwego ciągu, będziesz chciał odpowiednio zwiększyć częstotliwość treningu dla tych ćwiczeń. Zwiększenie częstotliwości poprawi ogólny próg treningu tych ćwiczeń, a także zapewni większą ekspozycję na formę i technikę ćwiczeń.
Idealna częstotliwość do poprawy jeden wzrost będzie się różnić w zależności od wielu indywidualnych czynników, ale generalnie będziesz chciał trenuj to JEDEN ruch 2-4 razy w tygodniu. Ważne jest, aby pamiętać, że należy poświęcić dużo uwagi schematom ładowania i powtórzeń, jeśli ćwiczysz przysiad i martwy ciąg wiele razy w ciągu tygodnia (więcej na ten temat poniżej). W tym miejscu pojawiają się warianty przysiadu i martwego ciągu, schematy periodyzacji i sposoby regeneracji.
Aby uzyskać ogólną siłę w obu ruchach, najlepiej będzie odpowiadać umiarkowanej lub zrównoważonej częstotliwości. Ten cel zwykle sprawdza się najlepiej w przypadku nowszych uczestników szkolenia, ponieważ potrzebują oni mniejszej ekspozycji i bodźców do rozwoju. Wykonywanie przysiadów i martwego ciągu zazwyczaj wystarczy raz lub dwa razy w tygodniu aby ułatwić korzyści dla rekreacyjnego lub nowszego podnośnika.
Dobra rada, której się nauczyłem, jeśli chodzi o osiągnięcie określonego celu dotyczącego wzrostu, to pozostanie nieco bardziej konserwatywnym na osi czasu. W przeciwieństwie do budowania dłuższego cyklu treningowego, utrzymuj indywidualne ramy czasowe celów podnoszenia na dolnym końcu, aby uniknąć wypalenia się z powodu tego ruchu lub gwałtownego uderzenia w ścianę / płaskowyż (pomyśl: plany treningowe na 8-12 tygodni dla każdego celu dotyczącego podnoszenia).
Uwaga: jeśli próbujesz poprawić jeden podnieś, w tym czasie zalecamy ograniczenie ekspozycji na drugą osobę. Na przykład, jeśli wykonujesz przysiady trzy lub cztery razy w tygodniu, ogranicz sesje martwego ciągu do jednej lub żadnej sesji w tygodniu i odwrotnie. Ma to na celu po prostu promowanie najlepszej możliwej regeneracji bez nadmiernego wysiłku.
Innym sposobem oceny idealnej częstotliwości przysiadów i martwego ciągu jest analiza historii treningu. Wyższa historia treningu może wskazywać na trzy główne rzeczy: większą ekspozycję na ćwiczenia, lepsze zrozumienie ciała i wyższy próg treningowy.
Ogólnie rzecz biorąc, bardziej doświadczeni podnośnicy mogą skorzystać na trenowaniu tych ruchów nieco częściej, w zależności od ich stylu podnoszenia. Ciężarowcy, którzy trenują do określonego sportu siłowego, takiego jak trójbój siłowy i podnoszenie ciężarów, będą mieli wysokie częstotliwości przysiadów i martwego ciągu w porównaniu do tych, którzy podnoszą dla ogólnej siły. Następnie w określonych dyscyplinach sportowcy będą mieli różne częstotliwości w zależności od terminów zawodów, aktualnych celów dotyczących siły i ogólnej historii treningu.
Początkujący i ogólnie rzecz biorąc podnośniki mogą uciec z przysiadu i martwego ciągu na bardziej konserwatywnych zasadach aby upewnić się, że prawidłowo dochodzą do siebie i rozumieją ruchy.
Kiedy już zdecydujesz, jaka częstotliwość przysiadów i martwego ciągu będzie Twoim zdaniem najbardziej korzystna dla Twojego treningu, nadszedł czas, aby odpowiednio zorganizować treningi. Nie ma na to idealnej odpowiedzi, ale poniżej stworzyliśmy kilka ogólnych wskazówek, które mogą pomóc w wyznaczeniu kierunku podczas konstruowania tygodniowych częstotliwości przysiadów i martwego ciągu.
Dla celów argumentacji załóżmy, że poniższe częstotliwości przysiadów i martwego ciągu są używane w trakcie 12-tygodniowego mezocyklu. Pamiętaj, że podczas treningu jednego wyciągu z dużą częstotliwością, aby utrzymać bardziej konserwatywną ekspozycję drugiego wyciągu, aby promować regenerację. Poniżej znajduje się kilka sposobów na ustalenie częstotliwości przysiadów i martwego ciągu w ujęciu tygodniowym - wartości procentowe i RPE będą musiały zostać dostosowane do twoich potrzeb.
Uwaga autora: powyższe struktury to tylko przykłady tego, jak możesz zaprogramować przysiady i martwy ciąg co tydzień, jeśli wykonujesz je wiele razy. Użyj powyższego jako punktu wyjścia lub skoku, a następnie dostosuj swoje treningi do potrzeb ciała.
Teraz, gdy już zdecydowałeś, jaką tygodniową częstotliwość chcesz zacząć wykonywać dla przysiadów i martwego ciągu: co jeszcze należy wziąć pod uwagę? Potrzeby regeneracyjne a konserwatywne punkty startowe są ogromne, jeśli chodzi o sukces podczas wykonywania przysiadów i martwego ciągu kilka razy w ciągu tygodnia. Na przykład, jeśli wiesz, że regeneracja po cięższych sesjach martwego ciągu zajmuje Twojemu organizmowi dużo czasu, weź to pod uwagę, dostosowując intensywność i dni odpoczynku tak, aby jak najlepiej odpowiadały Twoim potrzebom (np. unikaj ciężkich i umiarkowanych dni jeden po drugim).
Zazwyczaj rozsądnie jest zacząć od nieco bardziej konserwatywnego punktu wyjścia z wartościami procentowymi. Wysoka częstotliwość generalnie wiąże się z wyższą całkowitą objętością treningów, która może szybko narastać w miarę upływu tygodni. Ostatnią rzeczą, której pragniesz, jest wypalenie się lub kontuzja przed zakończeniem pełnego mezocyklu.
Innym użytecznym czynnikiem do rozważenia jest indywidualny przydział czasu. Jeśli twoje dni są chrupiące i rozciągnięte, to bardziej konserwatywna częstotliwość może przynieść ci największe korzyści. Ułatwi ci to pełne skupienie się na minimalnych treningach, w które możesz wejść, a także utrzymywanie postępów w dążeniu do celu przysiadu i martwego ciągu.
Ostatnią kwestią do rozważenia jest to, jakie odmiany przysiadów i martwego ciągu chcesz uwzględnić. Moja rada, uwzględnij odmiany, które wzmocnią słabości. Jest więcej niż prawdopodobne, że twoje akcesoria do przysiadów i martwego ciągu będą miały nieco bardziej skończony charakter z większą częstotliwością, więc zadbaj o to, aby wybrane przez Ciebie dni zmienności się liczyły!
Pracując nad konkretnym celem przysiadu i martwego ciągu, najlepiej jest dostosować częstotliwość treningu do swoich indywidualnych potrzeb. Szukając idealnej częstotliwości podnoszenia, można wziąć pod uwagę wiele czynników. Najważniejsze jest to, że wybierasz częstotliwość dostosowaną do regeneracji, wzrostu i ogólnego postępu.
Jedną z najlepszych części manipulowania częstotliwościami podnoszenia jest to, że może pomóc ci lepiej zrozumieć, na jaki próg najlepiej reaguje twoje ciało.
1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Indywidualny przerost mięśni i odpowiedzi siłowe na wysokie vs. Częstotliwości treningowe o niskim oporze. Dziennik badań siły i kondycji, 33(4), 897-901.
2. Barcelos C, e. (2019). Trening oporowy o wysokiej częstotliwości nie sprzyja lepszej adaptacji mięśniowej w porównaniu z niskimi częstotliwościami u młodych, niewytrenowanych mężczyzn. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Źródło 1 kwietnia 2019 r.
Obraz funkcji z IvanRiver / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy