„Podnieś ciężko, aby rosnąć” to ulubiona mantra trenerów i szczurów na siłowni. Duże ciężary maksymalnie rekrutują duże jednostki motoryczne związane z włóknami typu II, a ponieważ typy II są włóknami związanymi z siłą o największym potencjale wzrostu, skupienie się na ich maksymalnej rekrutacji jest kluczem do uzyskania opuchlizny, prawda?
Cóż, nie tak szybko.
Włókna typu I są jak Rodney Dangerfield świata kulturystyki - nie cieszą się szacunkiem. Wolniejszy, słabszy i często mniejszy niż ich szybkokurczliwe odpowiedniki, typ, o którym mówię tylko do sławy, to zdolność do wielokrotnego kurczenia się, choć bez dużej siły.
Zdegradowany do życia na 5 km, maratonów i niepokojąco ciasnych spodenek do biegania, na pierwszy rzut oka zdolność tego typu włókien do opierania się zmęczeniu wydaje się być bardziej przekleństwem kulturystycznym niż błogosławieństwem. W związku z tym filozofie treningowe zwykle obracają się wokół stymulowania i unicestwiania włókna typu II, z niewielkim uwzględnieniem niskokurczliwych włókien.
Jednak nowe badania nad wpływem różnych intensywności treningu i wzrostu włókien typu I i II sugerują, że mogliśmy sprzedawać nasze wolnokurczliwe włókna krótkie, a tym samym tracić kilogramy potencjalnych mięśni (1).
Nadszedł czas, aby ponownie przemyśleć naszą filozofię treningową w kontekście przerostu określonego typu włókien.
Z pewnością wiele badań sugeruje, że włókna typu II w rzeczywistości rosną bardziej przy treningu siłowym o wysokiej intensywności (2). Zastrzeżenie to „wysoka intensywność.„Niekoniecznie chodzi o to, że włókna typu II mają wrodzoną zdolność wyrastania z ich wolnokurczliwych krewnych, ale wykazują lepszy wzrost, gdy są trenowane z wyższą intensywnością (> 50% 1RM).
Nasze obecne rozumienie przerostu każdego typu włókien może być bardziej konsekwencją sposobu, w jaki je badaliśmy (wysoka intensywność) niż tego, co tak właściwie dzieje się na siłowni (2, 3). Najlepszym podsumowaniem tego związku jest artykuł dr. Andrew Fry, który zebrał dane z różnych badań dotyczących tempa wzrostu typów włókien i stwierdził, że przy większości intensywności treningu dominuje włókno typu II.
Gdy intensywność treningu spadła poniżej 50% 1RM, włókna typu I ostatecznie przerosły IIs, ale tempo wzrostu w tym zakresie wciąż nie było zbliżone do tego, co osiągnięto przy wyższych intensywnościach, niezależnie od rodzaju włókien. Po przeczytaniu takiego badania niewiele zmieniłoby się w naszych zaleceniach treningowych, ale istnieją ograniczenia co do rodzaju analizy (regresji) wykonywanej przez Fry (2).
Największym ograniczeniem jest to, że po prostu nie było tak wielu badań treningowych o niskiej intensywności do porównania (2, 3), a niedostatek żadnego, który bezpośrednio porównywałby trening o wysokiej intensywności z treningiem o niskiej intensywności, biorąc pod uwagę wzrost różnych włókien. rodzaje.
Dodaj do tego niedawne dowody na tempo wzrostu włókien mięśniowych w odpowiedzi na różne intensywności treningu (1), a wkrótce przekonasz się, że nasze włókna typu I są zdolne do więcej, niż im przypisujemy.
Chociaż mogą być rzadkie, istnieje wystarczająco dużo badań, abyśmy mogli wywnioskować, że prawdopodobnie nie doceniliśmy zdolności przerostowej naszych włókien typu I. Ostatnio Mitchell i wsp. (1) przeprowadzili niesławne badanie treningowe, które wykazało, że trening z niskim obciążeniem (trzy zestawy przy 30% 1RM) w przypadku niepowodzenia może wywołać hipertrofię porównywalną do treningu przy wyższej intensywności (trzy zestawy przy 80% 1RM).
Patrząc na poszczególne typy włókien, chociaż dane mogą nie być istotne statystycznie, widzimy, że włókna typu I reagowały nieco bardziej na trening o niskiej intensywności (zmiana 19% w porównaniu z 14%), a włókna typu II bardziej na trening o wysokiej intensywności (15 % w porównaniu z 12%).
Ostatecznie sugeruje to, że w równaniu jest coś więcej niż liczba płytek, które masz na pasku i wstępnie wspiera to, co może być intuicyjnie oczywiste: Włókna typu I są maksymalnie stymulowane przy dłuższych zestawach wymagających mniejszych obciążeń, podczas gdy włókna typu II najlepiej reagują na krótkie zestawy z dużymi ciężarami.
Powszechną skargą dotyczącą większości badań szkoleniowych jest to, że naukowcy korzystają z usług nieprzeszkolonych studentów. To, co dzieje się w niedorozwiniętych sylwetkach tych facetów, może nie odzwierciedlać tego, co dzieje się w dobrze wyszkolonych mięśniach. Na szczęście, gdy patrzymy na włókna mięśniowe różnych wyszkolonych sportowców, widzimy wsparcie dla naszych teorii hipertrofii typu włókien.
Kulturyści zazwyczaj kładą nacisk na objętość, zmęczenie i używają umiarkowanych zakresów powtórzeń (4), podczas gdy ich trójboju siłowego (5) i olimpijskiego odpowiednika w podnoszeniu ciężarów kładą nacisk na obciążenie i / lub prędkość ruchu. Nic dziwnego, że kulturyści wykazują znacznie większy przerost włókien typu I w porównaniu z sportowcami nastawionymi na siłę (2).
Biorąc pod uwagę wszystkie dowody, rozsądny wydaje się wniosek, że różne intensywności treningu mogą powodować porównywalny przerost całych mięśni (1, 6-8), ale typy włókien, których to dotyczy, mogą się różnić.
Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w świecie naukowym, nie jest to kwestia wycięta i wysuszona. W dwóch dodatkowych badaniach badano ten temat - aczkolwiek z nieco innymi projektami - i w obu stwierdzono, że trening o wysokiej intensywności jest lepszy dla wzrostu niezależnie od rodzaju włókna (9,10).
Oto, gdzie robi się interesująco. Chociaż są wyjątki, badania, które zrównują pracę między warunkami o wysokiej i niskiej intensywności, zwykle faworyzują trening o wysokiej intensywności zarówno w przypadku specyficznego rodzaju włókien, jak i ogólnego wzrostu mięśni (10,11). Osoby, które nie pasują do pracy wykonywanej w różnych warunkach, osiągają równoważne wyniki w zakresie intensywności treningu.
Ostatecznie pomysł, że zmieniliśmy na krótko potencjał wzrostu włókien typu I (i zdolność treningu o niskiej intensywności do stymulowania hipertrofii) zależy od argumentu, że a) hipertrofia wymaga pewnego minimum czasu pod napięciem która różni się w zależności od intensywności treningu; i b) to napięcie w czasie jest większe dla włókien typu I niż II.
Burd i in. (12), nie testując żadnych efektów specyficznych dla rodzaju włókien, porównali ostrą reakcję syntezy białek z czterema zestawami w trzech warunkach treningu - 90% 1RM do niepowodzenia; 30% 1RM, tak aby całkowita praca była równoważna warunkowi 90% 1RM; i 30% 1RM do awarii.
Odpowiedź syntetyczna białka różniła się nieznacznie w czasie, ale ogólnie była podobna między warunkami niepowodzenia, niezależnie od intensywności. Jednak synteza białek mięśniowych w warunkach 30% 1RM dopasowanych do pracy - które miały znacznie mniejszy całkowity czas pod napięciem niż 30% 1RM do niepowodzenia - była w przybliżeniu o połowę mniejsza niż w pozostałych dwóch warunkach.
Konkluzja: Chociaż reakcja syntezy białek na pojedynczą sesję treningową może nie być predykcyjna dla adaptacji, fakt, że dwa badania wykazały porównywalny przerost, gdy trening o niskiej intensywności jest doprowadzany do niepowodzenia, stanowi dalsze wsparcie dla tego pomysłu (1,6).
Użycie ciężkich ciężarów jest uzasadnione na podstawie faktu, że istnieją przekonujące dowody na to, że wywołują one znaczny przerost, niezależnie od rodzaju włókien (2,9,10,13-17).
Jest to zgodne z zasadą rekrutacji Hennemana, która mówi, że jednostki motoryczne rekrutowane są w określonej kolejności, w oparciu o ich rozmiar - małe jednostki motoryczne są rekrutowane w warunkach małej siły, a duże jednostki motoryczne wchodzą do gry, gdy zapotrzebowanie na siłę wzrasta (18,19 ). Duże ciężary wymagają większej masy mięśniowej, aby wytworzyć siłę, dlatego na początku będziesz musiał rekrutować więcej jednostek motorycznych, niż gdybyś miał podnosić niewielki ciężar.
To powiedziawszy, argument ten nie wyjaśnia faktu, że zmęczenie może stymulować wzrost, a jego początek może bezpośrednio wpływać na rekrutację jednostek motorycznych (20). Kiedy podnosisz stosunkowo niewielki ciężar, rekrutacja jednostek motorycznych jest początkowo niższa w zestawie, niż gdybyś zaczynał z ciężkim ciężarem.
Jednak gdy zmęczenie się pojawi, stopniowo rekrutujesz szybsze jednostki motoryczne, gdy spada zdolność wytwarzania siły przez wolnokurczliwe włókna (21). Zasada wielkości zostaje zachowana, ponieważ rekrutujesz jednostki motoryczne od najmniejszych do największych, ale w końcu używasz szybkokurczliwych włókien z mniejszym obciążeniem, gdy jesteś zmęczony.
To częściowo wyjaśnia, w jaki sposób szybko kurczące się włókna rosły w badaniu treningowym o niskiej intensywności przeprowadzonym przez Mitchella i wsp. (1) i dlaczego maksymalizacja czasu bez napięcia poprzez zmęczenie i awarie może być ważna dla tej koncepcji.
Pomysł, że poświęcasz kilogramy mięśni, ignorując trening z mniejszym obciążeniem, może wydawać się przesadą, ale szybki przegląd składu włókien różnych mięśni może zmienić zdanie.
To prawda, że proporcje rodzajów włókien mogą się różnić w zależności od osoby i mają na nie wpływ genetyka i trening (22), ale biorąc pod uwagę, że wiele głównych grup ma znaczny procent włókien typu I - średnio ludzie mają mniej więcej taką samą ilość szybkich i włókna wolnokurczliwe - oznacza, że warto poprawić swoje podejście do optymalizacji wzrostu włókien wolnokurczliwych.
Dla tych, którzy chcą zmaksymalizować swój potencjał hipertroficzny, sensowne jest trenowanie w zakresie ciągłości zakresów powtórzeń. Chociaż może istnieć słuszność skupienia się na tak zwanym „zakresie przerostowym” (6-12 powtórzeń), zarówno wysokie (15-20 +), jak i niskie (1-5) zakresy powtórzeń powinny być również włączone do twojego programu treningowego.
Takie podejście nie tylko zapewnia pełną stymulację spektrum włókien mięśniowych, ale służy również jako praca przygotowawcza do optymalizacji wydajności w zakresie przerostowym. Praca z niską liczbą powtórzeń poprawia adaptacje nerwowo-mięśniowe niezbędne do rozwoju maksymalnej siły, dzięki czemu można stosować większe obciążenia (a tym samym większe napięcie mechaniczne) przy umiarkowanej intensywności treningu.
I odwrotnie, wykonywanie serii z większą liczbą powtórzeń pomaga z czasem podnieść próg mleczanowy, powstrzymując początek zmęczenia, a tym samym wydłużając czas bez napięcia podczas treningu z umiarkowanymi powtórzeniami.
Istnieje nieskończenie wiele sposobów na włączenie różnych intensywności do projektowania programu. Być może najlepszym sposobem na zapewnienie ciągłych postępów jest okresowe określanie zakresów powtórzeń treningowych w czasie. Zarówno modele liniowe, jak i nieliniowe są tutaj realnymi alternatywami. Tak naprawdę sprowadza się do osobistych preferencji, a także indywidualnych celów (tj.mi., czy szukasz szczytu na konkretne wydarzenie).
Inną opcją jest oparcie strategii obciążenia na rodzaju wykonywanego ćwiczenia. Możesz zdecydować się na skupienie się na niskich do umiarkowanych powtórzeniach (~ 1-10) dla ruchów wielostawowych, takich jak przysiady, wiosłowanie i wyciskanie, jednocześnie priorytetowo traktując trening z większą liczbą powtórzeń (15+) dla pojedynczych ćwiczeń izolacyjnych, które mogą być lepiej nadaje się do lżejszych obciążeń treningowych.
Nie ma tutaj sztywnych reguł. Reakcja na trening różni się w zależności od osoby i ostatecznie musisz poeksperymentować z różnymi podejściami i dowiedzieć się, co działa najlepiej.
Włókna typu II mogą pokonać typ I pod względem hipertroficznej wyższości, ale czy jesteś skłonny zaryzykować i nie docenić potencjału typu I?? Wygląda na to, że optymalny program treningu hipertroficznego zapewniłby twoim szybkokurczliwym włóknom duże ciężary, których pragną, jednocześnie zapewniając twoim włóknom typu I wydłużony czas pod napięciem, na jaki zasługują.
Uwaga: Dr Dan Ogborn, CSCS miał wkład w ten artykuł.
Jeszcze bez komentarzy