Podnieś receptę lekarza na większe łydki

Jaki jest Twój najbardziej zalecany trening łydek, aby je wzmocnić? Mam 6'3 ”i walczę z zespołem małej łydki.”- Zakk McCarthy

Jeśli nie jesteś pobłogosławiony zabójczymi cielętami, będziesz musiał kopać na dłuższą metę. Cielęta nie są grupą mięśni, którą można zbudować z dnia na dzień i na pewno nie zobaczysz natychmiastowych rezultatów, niezależnie od programu, na którym jesteś. 

Przede wszystkim twoje cielęta są kształtowane przez genetykę. Jeśli twoi rodzice mają duże cielęta, najprawdopodobniej też je będziesz mieć. Jeśli Twoje cielęta są małe, Twoim celem powinno być osiągnięcie największego potencjału, a nie porównywanie ich z innymi. Rób wszystko, co w Twojej mocy, z tym, nad czym musisz pracować.

Ale nie graj w kartę genetyki. Trenuj swój tyłek i spraw, aby praca łydek była priorytetem w twoich treningach. Jeśli jest to słabość, spróbuj uczynić z niej siłę. Wykonuj je najpierw przed każdą sesją treningową. Łydki reagują na trening o dużej objętości, więc wykonuj 4-6 serii po 20 powtórzeń. Izometria - gdzie trzymasz blokadę na 1-2 - i powolne ekscentryczne - gdzie kontrolujesz opuszczanie każdego powtórzenia przez 3-5 sekund - to zaawansowane i bardzo bolesne sposoby na utrudnianie każdej serii.  

Pełny zakres ruchu

Będziesz także chciał spróbować unieść łydkę w pełnym zakresie ruchu i pod różnymi kątami. Uderzanie łydek pod różnymi kątami (palce do wewnątrz, na wprost i na zewnątrz) i wykonywanie pełnych powtórzeń - w których pięty opadają do końca, a następnie blokujesz się całkowicie na palcach - rozwinie je w pełni. 

Wreszcie, musisz celować i rozwijać zarówno płaszczkowaty, jak i brzuchaty łydki. Kładzenie większego nacisku na brzuchatego łydki odbywa się poprzez wykonywanie ćwiczeń na łydkę w pozycji stojącej - np. unosi się stojąca łydka.  Celowanie w podeszwę odbywa się z ugiętym kolanem, ponieważ przyczepia się poniżej kolana - np. siedząca łydka podnosi się.

Trening  

Oto, jak możesz zaprogramować wszystkie te techniki w prosty program.

Unoszenie łydek na stojąco x 1 x 20 powtórzeń - palce do wewnątrz

Unoszenie na łydkach w pozycji stojącej x 1 x 20 powtórzeń - prosto do przodu

Unoszenie łydek na stojąco x 1 x 20 powtórzeń - palce na zewnątrz

Wspięcia na palce siedząc x 1 x 20 powtórzeń - palce do wewnątrz

Wspięcia na palce siedząc x 1 x 20 powtórzeń - prosto z przodu

Podnoszenie stóp w pozycji siedzącej x 1 x 20 powtórzeń - palce na zewnątrz

Powtórz 2-3 razy

Jeśli wykonujesz ten program przed normalnym treningiem, po prostu przeprowadź go raz.  Nie zapomnij uwzględnić w programie izometrii i powolnych ekscentryków, ponieważ twoje łydki stają się silniejsze i możesz lepiej kontrolować zakres ruchu.