Podnoszący mają tendencję do dzielenia się na dwie kategorie: tych, którzy przysiadają i tych, którzy tego nie robią. Uważa się, że squattersi mogą zdobyć najwięcej mięśni i siły, podczas gdy osoby nie będące członkami są, no cóż… wussbags. Przynajmniej taki sposób myślenia przeważał od początku istnienia siłowni. Ale to źle.
Trening nóg - do cholery, cały trening - po prostu nie jest taki prosty. Przysiady świetnie nadają się do budowania nóg, ale tak samo jak cała masa innych ćwiczeń. Więc jeśli nie możesz lub nie możesz kucać, z powodu kontuzji lub strachu przed niewłaściwą formą (ale nie dlatego, że nie chcesz ciężko pracować, jak jakiś wussbag), ten przewodnik po treningu nóg zmieni sposób, w jaki odciągasz pokarm Twoje koła na zawsze.
Panie uwielbiają rzeźbić okrągłe pośladki i zakrzywione uda, ale mężczyźni prawie zawsze wolą dodać więcej zestawów klatki piersiowej i ramion do treningu nóg. Chodzi o to, że gdybyś musiał wybrać jedną część ciała, która ma być stronnicza, powinny to być nogi. Pośladki są najpotężniejszymi mięśniami w twoim ciele i, w połączeniu ze ścięgnami udowymi, są głównymi siłami stojącymi za szybkim biegiem, wysokimi skokami i zdolnością do tworzenia siły górną częścią ciała. Quady pomagają ustabilizować kolana i spowolnić bieg, dzięki czemu możesz szybko zmienić kierunek. Każdy huśtawka w domu, uderzenie nokautu i ciężka wyciskarka nad głową zaczyna się w nogach.
ZOBACZ TEŻ: Najlepszy trening nóg
Tylko w tym roku Journal of Strength & Condition Research odkryli, że gracze rugby, którzy zwiększyli swoją siłę przy przysiadach - w przeciwieństwie do wyciskania na ławce, wiosłowania lub czyszczenia - mieli największą poprawę w zakresie umiejętności walki. W rzeczywistości, ich przysiady z trzema powtórzeniami maksimum okazały się „umiarkowanie dobrym predyktorem” zmian w umiejętności walki - podobnie jak poprawa siły przy trzech powtórzeniach maks. W stosunku do masy ciała.
Ale nawet jeśli wydajność nic dla ciebie nie znaczy, trening nóg i tak powinien. Słabe mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe narażają cię na kontuzje kolan i bioder, a faceci, którzy unikają treningu nóg w celu większej pracy nad górną częścią ciała, nieuchronnie kończą z „żarówkowymi” ciałami - dużą górą i niczym poniżej pasa. (Tak, wiemy, że jest tam dwuznaczność i to prawda: faceci, którzy nie trenują nóg, nie mają piłek.)
Przysiad ze sztangą jest często nazywany „królem wszystkich ćwiczeń” i zdecydowanie rządzi. Celuje w mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców, a także obejmuje rdzeń, górną część pleców i barki, aby ustabilizować sztangę. Ponieważ jest przeznaczony do podnoszenia ciężkich przedmiotów, wspomaga wzrost kości i uwalnianie hormonów budujących mięśnie, takich jak testosteron i hormon wzrostu.
Ale będziemy argumentować, że to sam kucanie jest „królem”, a nie określony typ przysiadu, który wybierzesz. Przysiady, w których ciężar jest trzymany przed ciałem, takie jak przysiady do kubków, przysiady przednie i przysiady Zercher, mogą budować duże, mocne nogi i oferują wyjątkowe zalety, których nie mają przysiady tylne.
Na przykład przysiad z kubkiem polega na trzymaniu hantli obiema rękami pod brodą. Kiedy kucasz, ciężar pomoże zrównoważyć biodra i tułów, dzięki czemu możesz się głęboko obniżyć bez pochylania się zbytnio do przodu. Zachęca cię do rozchylenia kolan, aby zrobić miejsce dla łokci i lepiej aktywować pośladki. Rezultatem jest prawie idealna forma przy każdym powtórzeniu, niezależnie od braku równowagi mięśniowej lub braku mobilności. Z tych powodów kielich jest idealnym ćwiczeniem dla początkujących, aby nauczyć się przysiadu.
Przysiad z przodu to dobry sposób na przejście do następnego. Sztanga jest utrzymywana w podobnej pozycji do przysiadu z kielicha, ale może spoczywać na przedniej stronie ramion. Jeśli odczuwasz ból pleców lub kolan, prawdopodobnie przekonasz się, że przysiady przednie pozwalają na głębsze przysiady i zapewniają większe bezpieczeństwo niż przysiady tylne. Uderzają również w twoje quady bardziej bezpośrednio, co czyni je ulubionymi kulturystami, którzy chcą trenować „łezkową” część ich czworogłowych - punkt, w którym obszerny przyśrodkowy skośny wkładka do rzepki.
Przysiad Zercher to kolejna opcja, która oferuje podobne korzyści do przysiadu z przodu, ale robi więcej dla rdzenia i górnej części pleców. W Zercherze trzymasz sztangę w zgięciu łokci podczas przysiadu. Może to być niewygodne, dopóki się do tego nie przyzwyczaisz, ale buduje brutalną siłę w całym ciele. W końcu został wymyślony przez starego sztangistę, Eda Zerchera, który zaczynał podnoszenie od schylania się i zakładania drążka na ramiona z podłogi (czego nie zalecamy ze względów bezpieczeństwa; ale na pewno jest super). Zobacz pełne wskazówki, jak wykonać te podniesienia w sekcji „Trzej Królowie” (na stronie 3).
Jeśli myślisz, że wadą wszystkich tych przysiadów jest to, że nie możesz podnosić na nich tak ciężko, jak w przypadku przysiadu tylnego, masz rację. Dlatego trójboiści specjalizują się w przysiadach na plecach, dzięki czemu stało się to najpopularniejszą odmianą przysiadu. Ale potem zadaj sobie pytanie: „Czy jesteś konkurencyjnym trójboista?„A jeśli nie, to po co ograniczać się do jednego przysiadu, zwłaszcza gdy ma on większy potencjał spowodowania obrażeń niż inne wersje?
Przysiad tylny, mimo wszystkich zalet, wywiera siły ścinające na dolny kręgosłup. Kiedy schodzisz, grawitacja obniża ciężar, a twoje ciało pozwala mu przesunąć się nieco do przodu, ponieważ twój tułów nieuchronnie pochyli się do przodu. W przypadku wyższego zawodnika lub takiego z napiętymi biodrami może to spowodować duże obciążenie pleców. W przypadku ciężkich ładunków niebezpieczeństwo staje się bardziej wyraźne. Jeśli trenujesz sam, utknięcie w dolnej części przysiadu tylnego może zagrażać życiu, podczas gdy jeśli nie możesz wykonać przysiadu z ładunkiem z przodu, możesz po prostu upuścić drążek przed sobą.
Każdy rodzaj przysiadu jest niezwykle skuteczny, pozwalając trenować każdą część dolnej części ciała w funkcjonalny wzór ruchu z wymagającymi ciężarami, ale nie jest to jedyna droga do zysków. To samo dotyczy martwego ciągu, który bardzo mocno trenuje pośladki i ścięgna podkolanowe, ale w mniejszym stopniu mięśnie czworogłowe. Jednak trening jednej nogi, w którym pracujesz jedną kończyną na raz, może być równie skuteczny w porównaniu z obustronnymi przysiadami ze sztangą i martwym ciągiem, a nawet lepszym wyborem dla większej liczby osób.
„Można wyrównać nierównowagę między nogami” - mówi Ben Bruno, trener celebrytów i sportowców z Los Angeles. „Możesz także bardziej bezpośrednio celować w nogi. Podczas przysiadu czynnikiem ograniczającym jest dolna część pleców lub rdzeń, a nie nogi. W ćwiczeniu na jedną nogę, takim jak bułgarskie przysiady dzielone, gdy już ustalisz równowagę, noga jest jedynym czynnikiem ograniczającym.”
Więc możesz być w stanie robić przysiady z plecami z 225 funtami, ale większość tego obciążenia jest wspierana przez kręgosłup, więc twoje nogi nie są tak naprawdę stymulowane przez pełne 225 funtów. Porównaj to z robieniem bułgarskich przysiadów dzielonych (gdzie podnosisz jedną stopę za sobą na ławce i schodzisz do pozycji wypadowej) z 75-funtowymi hantlami w każdej ręce (łącznie 150 funtów). W efekcie wykorzystujesz ułamek ciężaru, ale prawie cały ciężar spoczywa bezpośrednio na przedniej nodze.
Bruno nie posunął się nawet do stwierdzenia, że trening na jedną nogę jest lepszy niż konwencjonalne przysiady dla wzrostu mięśni, ale z pewnością nie jest znacznie gorszy i niewątpliwie znacznie bezpieczniejszy. Badanie z 2014 r. W International Journal of Exercise Science porównali aktywność mięśni w przysiadach tylnych, przysiadach dzielonych i przysiadach w Bułgarii i stwierdzili, że nie ma znaczącej różnicy w ilości mięśni aktywowanych przez te trzy ćwiczenia - jednak bułgarski przysiad dzielony działał bardziej na ścięgna podkolanowe.
Dobre opcje ćwiczeń na jedną nogę obejmują podzielone przysiady (gdzie nogi są rozłożone i upadasz na lonżę), bułgarskie przysiady dzielone, wypady, rumuński martwy ciąg na jednej nodze, step-up i pchnięcia na sankach.
Chwyć drążek rękami na szerokość ramion i unieś łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Wyjmij drążek ze stojaka i pozwól mu spocząć na czubkach palców i przednich ramionach. Cofnij się i ustaw stopy na szerokość ramion z lekko wysuniętymi palcami. Przysiadaj tak nisko, jak to możliwe, nie tracąc łuku w dolnej części pleców.
Ustaw drążek na poziomie stojaka z dolną klatką piersiową. Przymocuj do niego Fat Gripz lub owiń go ręcznikiem, aby był grubszy - lub użyj osi zamiast sztangi, jeśli to możliwe. Zahacz ramiona wokół drążka, tak aby opierał się na zgięciach łokci. Złóż jedną rękę na drugą, aby zapewnić stabilność. Weź głęboki oddech i wyjmij sztangę ze stojaka. Cofnij się i przykucnij, wypychając kolana i utrzymując tułów w pozycji pionowej.
Trzymaj hantle za jeden z jego końców pod brodą obiema rękami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko wywiniętymi palcami. Zegnij biodra do tyłu i zatop się w przysiadzie, rozsuwając jednocześnie kolana. Twój tułów powinien znajdować się blisko prostopadle do podłogi.
Pukanie do treningu na jednej nodze zawsze było ograniczeniem obciążeń, których możesz użyć, ale Bruno mówi, że możesz zmaksymalizować efekt treningu lekkich obciążeń za pomocą dowolnej liczby sztuczek, ja.mi., sprawiają, że ćwiczenia są trudniejsze. „Zamiast próbować podnosić jak największą wagę”, mówi, „naprawdę dopracuj formę. Możesz zatrzymać się w różnych punktach zakresu ruchu lub wykonać 1½ powtórzeń ”, gdzie wykonujesz jedno pełne powtórzenie, a następnie powracasz do najtrudniejszego punktu w zakresie ruchu na pół powtórzenia. Na przykład, na bułgarskim przysiadzie podzielonym, zejdź całkowicie w dół, cofnij się o połowę, zejdź ponownie, a następnie całkowicie wstań. To jeden przedstawiciel. Inną ulubioną metodą Bruno jest to, co nazywa „zestawami odliczania”.„Możesz wykonać pięć powtórzeń przysiadów podzielonych, a następnie zatrzymać się na dole na pięć sekund. Następnie wykonaj cztery powtórzenia i odpocznij cztery sekundy, potem trzy i trzy i tak dalej, aż do jednej. Każde z tych podejść spowoduje przypalenie nóg i, oczywiście, może być również użyte do wyciągania dwunogich przysiadów ze sztangą.
W przypadku większości ćwiczeń nóg Bruno lubi pozostawać w zakresie od 6 do 12 powtórzeń. „Kiedy robisz zbyt mało powtórzeń, twoja forma jest zła, a kiedy idziesz za wysoko, załamuje się” - mówi. Oczywiście są wyjątki. Martwy ciąg jest tak stresującym ruchem, że ze względów bezpieczeństwa ich liczba powtórzeń powinna być niska, powiedzmy, od pięciu do ośmiu. To samo dotyczy przysiadów z przodu, ponieważ balansowanie drążkiem męczy ramiona i górną część pleców. Jednak w przypadku wyciskania nóg, gdzie maszyna wykonuje większość czynności stabilizacyjnych za Ciebie, możesz użyć większej liczby powtórzeń dla większej pompy, na przykład 15 do 20 lub nawet więcej. Jeśli masz kontuzje, unikaj dużego obciążenia i błądz na wyższym końcu spektrum powtórzeń dla wszystkich ćwiczeń.
To, ile pracy wykonujesz dla swoich nóg, zależy od tego, jak często będziesz je trenować. Jeśli masz jeden wyznaczony dzień na nogę w tygodniu, możesz wykonać cztery lub pięć ruchów nóg po trzy do czterech serii roboczych każdy. Ale Bruno mówi, że jeśli trenujesz tylko trzy lub cztery dni w tygodniu, trening całego ciała może działać lepiej. „Jeśli wykonujesz jedno lub dwa ćwiczenia nóg na trening, w zasadzie dzielisz tyle samo, ile robisz w dniu nóg w ciągu tygodnia.”
Jeśli zdecydujesz się wykonywać zarówno konwencjonalne przysiady tylne, jak i martwy ciąg, postaraj się, aby były oddzielone co najmniej o dwa pełne dni. Wykonanie jednego wyciągu w poniedziałek, a drugiego w piątek znacznie przyczyni się do ochrony przed przetrenowaniem i kontuzjami. Cykle treningowe Bloku Wschodniego, w których przysiadasz kilka razy w tygodniu, wróciły do mody, obiecując, że regularna praktyka dostroi twoje przysiady i szybko zbuduje siłę. Bruno nie zaprzecza, że działają, ale kwestionuje ogólny koszt prowadzenia działalności. „Myślę, że tego rodzaju programy są bardzo niebezpieczne dla mas. Jeśli nie jesteś naturalnym podnośnikiem, może to być za dużo.”
Jeśli chodzi o ustawienie dnia nóg, Bruno lubi zaczynać od pracy z jedną nogą. Kiedy jesteś świeży, łatwiej jest zachować równowagę. „Działa również jako wydech wstępny” - mówi. Jeśli będziesz przysiadać później, „Twoja dolna część pleców jest świeża, ale nogi są trochę zmęczone, więc plecy nie są czynnikiem ograniczającym. Na koniec sesji wykonuję przysiady przednie lub przysiady. Możesz nie być w stanie tak dużo przysiadów, ale twoje nogi są lepiej trenowane.”
Połóż się na plecach na podłodze z wyciągniętymi rękami i opuszczonymi dłońmi, aby się podeprzeć. Oprzyj pięty na szwajcarskiej piłce. Napnij mięśnie brzucha i wbij pięty w piłkę i unieś biodra nad podłogą. Zegnij kolana, obracając piłkę w kierunku swojego tyłka. Powoli ponownie wyprostuj nogi, ale utrzymuj biodra uniesione.
Stań na środku drążka ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zegnij biodra do tyłu, aby chwycić uchwyty na środku. Weź głęboki oddech i wzmocnij mięśnie brzucha. Opuść biodra i skieruj klatkę piersiową do przodu, wbijając pięty w podłogę i wyciągając biodra, aby zablokować.
Wykonuj większą ogólną objętość ćwiczeń ścięgien podkolanowych i pośladków niż ruchów quadami w programie. Zapobiegnie to zachwianiu równowagi mięśni między szynkami a czworogłowymi, które mogą zranić kolana.
Ta rutyna jest idealna dla faceta, któremu brakuje czasu i chce zmaksymalizować mięśnie nóg. Przysiady są umieszczane na końcu, więc jakiekolwiek osłabienie dolnej części pleców lub rdzenia nie powoduje rozpadu formy, dopóki quady nie zostaną w pełni pobudzone.
Bułgarski przysiad dzielony 3 × 8-12
Wygięcie nóg Swiss Ball 3 × 6-10
Przysiad przedni * 5 × 5-8
* Zatrzymaj dwie sekundy na dole każdego powtórzenia.
Ten trening jest idealny do zwiększenia siły i masy mięśniowej u bardziej doświadczonego, dobrze kondycjonowanego podnośnika. Glute-ham unosi się, rozgrzewając biodra i kolana przed nadejściem martwego ciągu. Zwróć uwagę, że ćwiczenie ścięgna podkolanowego również kończy trening, pozwalając na maksymalne rozciągnięcie (martwy ciąg na sztywnych nogach), bezpiecznie, gdy są dokładnie napompowane krwią.
Podnoszenie szynki glute-ham 4 × 8-15
Martwy ciąg z pułapką 3 × 5-8
Przysiad dzielony 2 × 8 *
Prasa do nóg 1 × 30 **
Martwy ciąg ze sztywną nogą 3 × 10
* Wykonane jako 1½ powtórzenia.
** Nie blokuj kolan; utrzymuj napięcie na quadach.
Jeszcze bez komentarzy