Wytyczne dotyczące treningu cardio Lean Muscle

Jeśli już słuchałeś, wiesz, że musisz dodać jakąś formę cardio do swojej rutyny, aby dalej rozbijać tłuszcz i budować beztłuszczowe mięśnie. Kwalifikuje się to już do konwencjonalnej mądrości, ale kiedy patrzysz na ogólny obraz, wszystko, co naprawdę robisz, myśląc o cardio, które musisz zrobić, to dodanie kolejnej zmiennej do i tak już trudnej do rozszyfrowania mieszanki. kształtowanie się nie powinno być nauką o rakietach, rzeczy mogą być naprawdę frustrujące.

Więc co robić?

Jednym ze sposobów naprawienia tego, co jest nie tak na siłowni - i prawidłowego zaplanowania własnego treningu - jest obserwowanie błędów innych. Następnym razem, gdy będziesz na siłowni, rozejrzyj się i zobacz, jaki rodzaj pracy cardio wykonują ludzie. Jeśli Twoja siłownia jest podobna do mojej, większość tego, co zobaczysz, należy do następujących dwóch kategorii:

1. Za mało pracy. To zbiór osób, które zobaczysz pijąc kawę i czytając gazety na rowerach poziomych. Prawdopodobnie wcześniej się z nich naśmiewałeś i zasłużyli na to, ponieważ nie robią nic istotnego. Nie zwracają uwagi, nie zmieniają swoich rutyn, nie planują treningu i donikąd nie osiągają, tydzień po tygodniu i rok po roku.
2. Za dużo pracy. To są ludzie, których zobaczysz podczas treningu cardio, dopóki nie upadną. Dosłownie. Dla nich wejście na bieżnię lub orbitrek jest propozycją typu `` zrób albo zgiń '', w której naprawdę wierzą, że nie wykonują skutecznego treningu, chyba że zamienią pół godziny cardio w test tortur, w którym trzymają się bardzo żywotność do samego końca wyznaczonego okresu odliczania. Potem odwracają się i robią to ponownie następnego dnia. Robią zbyt ostro, robią za dużo i też nigdzie nie idą.

Uproszczony, skuteczny program cardio spalający tłuszcz i zachowujący chude mięśnie można podzielić na dwie proste formy: stacjonarny trening cardio i trening interwałowy o wysokiej intensywności. Aby osiągnąć cel polegający na uzyskaniu lub pozostaniu szczupłym, nie zjadając ciężko wypracowanych mięśni, musisz wykonywać kombinację obu tych czynności co tydzień. Oto jak to zrobić.

Cardio w stanie stacjonarnym

Ideą stacjonarnego cardio jest praca przy około 60-70% maksymalnego tętna przez dłuższy czas - od 20 minut do godziny. Przez lata nazywano to „strefą spalania tłuszczu”, ale nie dlatego powinieneś wykonywać tego rodzaju pracę.

Znajdź swoje maksymalne tętno - w przybliżeniu - odejmując swój wiek od 220, a następnie pracuj w wyznaczonym zakresie.

Kiedy regularnie pracujesz z sercem w tym tempie, zachodzą dwie rzeczy. Najpierw wzmocnisz lewą komorę swojego serca i pogrubisz jej ściany. W wyniku tego wzmocnienia będziesz zwiększać objętość wyrzutową serca - ilość krwi pompowanej z każdym uderzeniem serca. Kiedy pojedyncze uderzenie twojego serca pompuje więcej krwi, twoje ciało pracuje wydajniej i więcej tlenu jest rozprowadzane po całym ciele.

Jest na to nazwa. Nazywa się to „poprawą formy” i powinno się to odbywać co najmniej cztery dni w tygodniu. Możesz używać dowolnej maszyny, ale moją ulubioną metodą robienia stabilnego stanu jest po prostu podniesienie bieżni do najwyższego możliwego nachylenia i chodzenie w tempie, które utrzymuje moje tętno w zakresie od 125 do 140 uderzeń na minutę. Mierzę to, kładąc ręce na czujnikach, które są dostarczane z większością nowoczesnych bieżni. Robię to przez 30 minut każdego dnia, zwykle zanim podniosę ciężary, a korzyści płynące z tej pracy są niesamowite pod względem poprawy składu ciała, lepszego snu i poprawy ogólnego samopoczucia. A co najlepsze, regeneruję się szybciej niż kiedykolwiek i jestem w stanie wykonać dużo więcej pracy na siłowni.

Przy tej intensywności 60-70% możesz wykonywać ćwiczenia cardio w stanie stacjonarnym 5-6 razy w tygodniu. Dla początkujących zacznij od 20-minutowych sesji cztery razy w tygodniu i od tego momentu postępuj dalej.

HIIT

Mówiąc najprościej, HIIT to krótkie serie wysiłku w sprincie, po których następują krótkie okresy odpoczynku. To jest to, co naprawdę spala tłuszcz i poprawia kondycję, i to jest miejsce, w którym możesz się dobrze bawić i dodać nieograniczoną różnorodność do swojego treningu.

Tutaj ponownie celem jest wyjście na całość ze wszystkim, co masz, przez krótki czas. Prostym tego przykładem jest sprint na bieżni. Ustaw bieżnię na najwyższym możliwym nachyleniu, a następnie zwiększ prędkość, abyś musiał biec. Biegnij przez 10 sekund, następnie stań na szynach przez 30 sekund, a następnie biegnij ponownie. Zasadniczo będziesz to robić, dopóki nie zostaniesz zagazowany.

Tego typu sesje sprinterskie można wykonywać na kilka różnych sposobów: na zewnątrz z regularnymi biegami, na orbitreku, na rowerze lub ze sztangą, hantlami, kettlebellami, a nawet obwodami z masą ciała - prawie wszystko, co wymaga krótkiego okresu ciężkiego, powtarzalnego wysiłek, po którym następuje krótki, kontrolowany okres odpoczynku.

Jeśli dopiero zaczynasz od tego typu cardio, ogranicz sesje HIIT do dwóch razy w tygodniu i wykonuj je w dni treningowe dolnej części ciała, aby oszczędzić centralny układ nerwowy.

Program cardio

Oto przykład, jak dodać tę mieszankę stanu stacjonarnego i treningu HIIT do konwencjonalnego podziału 5/3/1 górnej części ciała / dolnej części ciała:

• Poniedziałek: Stan stacjonarny, dolna masa ciała, HIIT
• Wtorek: Stan stabilny
• Środa: Masy górnych partii ciała w stanie ustalonym
• Czwartek: Stan stały lub wyłączony
• Piątek: Stan stacjonarny, dolna masa ciała, HIIT
• Sobota: Stan stabilny
• Niedziela: Masy górnych partii ciała w stanie ustalonym