Jeśli chcesz poprawić martwy ciąg, musisz wykonywać martwy ciąg więcej. Wydaje się, że to nie myślenia, ale czasami pomijasz oczywiste.
Jednak podczas pracy z ciężarami przekraczającymi 90 procent maksymalnego 1 powtórzenia, do martwego ciągu wkradają się niewielkie tendencje, które nie są widoczne, gdy trenujesz z ciężarami poniżej maksymalnych. Te zaczepy mogą powstrzymać Cię przed podnoszeniem większej wagi.
Oto kilka typowych `` słabości '', które występują podczas ciągnięcia ciężkich przedmiotów:
Następnym razem, gdy będziesz ciężko ciągnąć i wykonywać powtórzenia od 2 do 5, zwróć uwagę na swoją formę (lub poproś znajomego, aby cię nagrał), aby zobaczyć, czy dzieje się któreś z powyższych.
Jeśli tak, rozważ te dodatkowe ćwiczenia martwego ciągu, aby zaatakować te słabości i zbudować silniejsze, bezpieczniejsze pociągnięcie - ponieważ twoje słabości nie znikną same.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Te ćwiczenia pomagają budować siłę i moc z podłogi, dzięki czemu możesz eksplodować poza tym punktem zaczepienia.
Nie zwariuj na punkcie deficytu. Wystarczy stać na 45-funtowym obciążeniu.
Dlaczego to pomaga: Ten ruch pomaga budować siłę z pozycji dolnej. Dodanie zakresu ruchu utrudnia i naprawdę podkreśla dolną część ruchu, dzięki czemu Twój regularny martwy ciąg będzie łatwiejszy. (A jeśli potrzebujesz przekonywania, oto cztery dodatkowe powody, aby spróbować deficytu martwego ciągu.)
Waga: Jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, spróbuj zacząć od wagi od 50 do 70 procent maksymalnego martwego ciągu.
Zestawy i powtórzenia: Dobrze sprawdzają się 3 zestawy po 3 do 6 powtórzeń. Jeśli robisz to jako główne ćwiczenie siłowe, dodaj dodatkową serię lub dwie.
Propozycja dotycząca treningu:
1A. Deficytowy martwy ciąg, 3 zestawy po 6 powtórzeń
1B. Pochylone plecy, 10 powtórzeń
[Popraw swój formularz w naszym porównaniu deficyt vs konwencjonalny martwy ciąg!]
Wykonując tę odmianę, używaj 100% wysiłku, niezależnie od wagi. Na przykład, jeśli używasz 50% swojego 1 powtórzenia maks., Drążek powinien poruszać się dwa razy szybciej niż przy maksymalnym obciążeniu.
Dlaczego to pomaga: Ta odmiana pomaga budować siłę z pozycji dolnej.
Waga: Na początek wykorzystaj 50-60% swojego 1RM. Gdy będziesz bardziej pewny siebie, zwiększaj wagę - o ile sztanga nadal szybko się porusza.
Zestawy i powtórzenia: 3 zestawy po 3-6 powtórzeń.
Propozycja dotycząca treningu:
1A. Szybki martwy ciąg, 3 zestawy po 5 powtórzeń
1B. Bierne opuszczanie nóg, 10 powtórzeń na każdą nogę
Inne przydatne ćwiczenia w przypadku martwego ciągu, który zatrzymuje się nad ziemią: Wstrzymuj martwy ciąg, wstrzymuj przysiady, przysiady do skrzyni i skoki do skrzyni.
Poniższe ćwiczenia dotyczą siły wyprostu bioder, która jest niezbędna do zablokowania martwego ciągu.
Wyciągi z zębatki pomagają wyszkolić blokadę części martwego ciągu i możesz pociągnąć znacznie większe ciężary do blokady niż zwykłe martwe ciągi na podłodze.
Dlaczego to pomaga: Podnosząc cięższe ciężary, trenujesz centralny układ nerwowy, aby rekrutował więcej włókien mięśniowych, aby pomóc przebić się przez ten punkt przyczepności.
Waga: Ze względu na ograniczony zakres ruchu możesz wykorzystać ponad 90% swojego maks. 1 powtórzenia.
Zestawy i powtórzenia: Najlepiej stosować to do dużego ruchu siłowego w ciągu dnia. Wykonaj od 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, utrzymując łączną liczbę powtórzeń między 15 a 20.
Propozycja dotycząca treningu:
1A. Rack pulls, 4 zestawy po 5 powtórzeń
1B. Mobilizacja zginaczy biodrowych półklęknięcia, 6 powtórzeń
Bezpośredni trening pośladków za pomocą ćwiczeń prostujących biodra, takich jak pchnięcia bioder, pomoże Twojemu martwemu ciągowi przyspieszyć, gdy sztanga opuści kolana.
Dlaczego to pomaga: To izoluje pośladki inaczej niż martwy ciąg. Pchnięcia biodrami koncentrują się wyłącznie na wzmocnieniu pośladków i poprawie siły wyprostu biodra w celu zablokowania.
Waga: Nie idź zbyt ciężko; chcesz poczuć, jak pracują twoje pośladki. Trening z 50% maksymalnego martwego ciągu 1 powtórzenia to dobry punkt wyjścia.
Zestawy i powtórzenia: To ćwiczenie może działać dla różnych zakresów powtórzeń. Dla siły wykonaj 4 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, a dla przerostu wykonaj 3 zestawy po 8 do 12 powtórzeń.
Propozycja dotycząca treningu:
1A. Wypychanie bioder ze sztangą, 3 serie po 8 do 12 powtórzeń
1B. Birddogs, 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony
Inne przydatne ćwiczenia w przypadku słabej blokady: Przeciągnij się, dobry poranek, obciążone, pochylone plecy i unoszenie szynki pośladkowej.
[Ucz się więcej: 6 rzeczy, których nauczyłem się od 6 miesięcy nadciśnienia biodrowego]
Górna część pleców odgrywa kluczową rolę w ciągnięciu sztangi na prostą ścieżkę i utrzymaniu neutralnego kręgosłupa pod dużym obciążeniem.
Pozostawanie w pozycji zawiasu biodrowego pod dużym obciążeniem i przy neutralnym kręgosłupie pomoże wzmocnić dolną i górną część pleców.
Dlaczego to pomaga: Rozwija siłę w dolnej (izometrycznej) i górnej części pleców (ekscentrycznie i koncentrycznie) będąc w określonej pozycji martwego ciągu.
Waga: Musisz wykonać to ćwiczenie bez żadnych kłopotów i kompromisów w formie. Zacznij od własnej masy ciała, a jeśli jest to zbyt trudne, zmniejsz wagę.
Zestawy i powtórzenia: Aby uzyskać siłę, używaj mniej powtórzeń i większego ciężaru, na przykład 4 zestawy po 6 powtórzeń. Aby uzyskać przerost i wytrzymałość, wypróbuj 3 zestawy po 8 do 12 powtórzeń.
Propozycja dotycząca treningu:
1A. Sztanga pochylona nad rzędem, 3 zestawy po 6 do 12 powtórzeń
1B. Rozciąganie zespołu, 3 serie po 15 do 25 powtórzeń
Szerszy uchwyt mocniej podkreśla górną część pleców, budując siłę w górnej części pleców i pułapkach.
Dlaczego to pomaga: Ta odmiana wzmacnia mięśnie górnej części pleców izometrycznie, co pomaga zachować neutralny kręgosłup podczas ciągnięcia sztangi po prostej ścieżce. Uchwyt wyrwany jest również świetną odmianą dla budowania siły chwytu.
Waga: Dobry punkt wyjścia to około 60% Twojego konwencjonalnego maksymalnego martwego ciągu.Ciężar na sztangi powinien wzrosnąć dopiero po zbudowaniu mobilności w celu wykorzystania szerokiego chwytu i siły górnej części pleców do podtrzymania neutralnego kręgosłupa.
Zestawy i powtórzenia: 3 do 4 serii, 4 do 6 powtórzeń
Propozycja dotycząca treningu:
1A. Martwy ciąg z chwytem, 3 zestawy po 4 do 6 powtórzeń
1B. Zmienność uginania nóg, 3 zestawy po 8 do 12 powtórzeń
Inne przydatne ćwiczenia na górną część pleców: Podwójne przysiady z kettlebell z przodu, warianty z jednym rzędem ramion, siedzący rząd i martwy ciąg z poziomym oporem.
[Zobacz więcej w naszym kompletnym przewodnik po martwym ciągu z chwytem wyrwanym!]
Wzmocnienie słabości tymi dodatkowymi ćwiczeniami doprowadzi do bezpieczniejszego i silniejszego martwego ciągu i, miejmy nadzieję, zmiażdżenia nowego PR. Oceń swoje słabości, poświęć kilka tygodni na skierowanie ich do tego przewodnika i ciesz się wynikami.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Niyaz Tavkaev / Shutterstock
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy lub przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.
Jeszcze bez komentarzy