6 najlepszych akcesoriów do martwego ciągu do rozbijania punktów klejenia

1996
Lesley Flynn
6 najlepszych akcesoriów do martwego ciągu do rozbijania punktów klejenia

Jeśli chcesz poprawić martwy ciąg, musisz wykonywać martwy ciąg więcej. Wydaje się, że to nie myślenia, ale czasami pomijasz oczywiste.

Jednak podczas pracy z ciężarami przekraczającymi 90 procent maksymalnego 1 powtórzenia, do martwego ciągu wkradają się niewielkie tendencje, które nie są widoczne, gdy trenujesz z ciężarami poniżej maksymalnych. Te zaczepy mogą powstrzymać Cię przed podnoszeniem większej wagi.

Oto kilka typowych `` słabości '', które występują podczas ciągnięcia ciężkich przedmiotów:

  • Powolne ściąganie z podłogi
  • Blokowanie i kończenie na pośladkach
  • Brak siły górnej części pleców (zaokrąglenie kręgosłupa lub odchylenie sztangi od ciała)

Następnym razem, gdy będziesz ciężko ciągnąć i wykonywać powtórzenia od 2 do 5, zwróć uwagę na swoją formę (lub poproś znajomego, aby cię nagrał), aby zobaczyć, czy dzieje się któreś z powyższych.

Jeśli tak, rozważ te dodatkowe ćwiczenia martwego ciągu, aby zaatakować te słabości i zbudować silniejsze, bezpieczniejsze pociągnięcie - ponieważ twoje słabości nie znikną same.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Problem 1: Wolno schodzisz z podłogi

Te ćwiczenia pomagają budować siłę i moc z podłogi, dzięki czemu możesz eksplodować poza tym punktem zaczepienia.

1. Deficytowy martwy ciąg

Nie zwariuj na punkcie deficytu. Wystarczy stać na 45-funtowym obciążeniu.

Dlaczego to pomaga: Ten ruch pomaga budować siłę z pozycji dolnej. Dodanie zakresu ruchu utrudnia i naprawdę podkreśla dolną część ruchu, dzięki czemu Twój regularny martwy ciąg będzie łatwiejszy. (A jeśli potrzebujesz przekonywania, oto cztery dodatkowe powody, aby spróbować deficytu martwego ciągu.)

Waga: Jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, spróbuj zacząć od wagi od 50 do 70 procent maksymalnego martwego ciągu.

Zestawy i powtórzenia: Dobrze sprawdzają się 3 zestawy po 3 do 6 powtórzeń. Jeśli robisz to jako główne ćwiczenie siłowe, dodaj dodatkową serię lub dwie.

Propozycja dotycząca treningu:

1A. Deficytowy martwy ciąg, 3 zestawy po 6 powtórzeń
1B. Pochylone plecy, 10 powtórzeń

[Popraw swój formularz w naszym porównaniu deficyt vs konwencjonalny martwy ciąg!]

2. Martwy ciąg szybkości

Wykonując tę ​​odmianę, używaj 100% wysiłku, niezależnie od wagi. Na przykład, jeśli używasz 50% swojego 1 powtórzenia maks., Drążek powinien poruszać się dwa razy szybciej niż przy maksymalnym obciążeniu.

Dlaczego to pomaga: Ta odmiana pomaga budować siłę z pozycji dolnej.

Waga: Na początek wykorzystaj 50-60% swojego 1RM. Gdy będziesz bardziej pewny siebie, zwiększaj wagę - o ile sztanga nadal szybko się porusza.

Zestawy i powtórzenia: 3 zestawy po 3-6 powtórzeń.

Propozycja dotycząca treningu:

1A. Szybki martwy ciąg, 3 zestawy po 5 powtórzeń
1B. Bierne opuszczanie nóg, 10 powtórzeń na każdą nogę

Inne przydatne ćwiczenia w przypadku martwego ciągu, który zatrzymuje się nad ziemią: Wstrzymuj martwy ciąg, wstrzymuj przysiady, przysiady do skrzyni i skoki do skrzyni.

Problem 2: Nie możesz się zablokować

Poniższe ćwiczenia dotyczą siły wyprostu bioder, która jest niezbędna do zablokowania martwego ciągu.

1. Rack ciągnie

Wyciągi z zębatki pomagają wyszkolić blokadę części martwego ciągu i możesz pociągnąć znacznie większe ciężary do blokady niż zwykłe martwe ciągi na podłodze.

Dlaczego to pomaga: Podnosząc cięższe ciężary, trenujesz centralny układ nerwowy, aby rekrutował więcej włókien mięśniowych, aby pomóc przebić się przez ten punkt przyczepności.

Waga: Ze względu na ograniczony zakres ruchu możesz wykorzystać ponad 90% swojego maks. 1 powtórzenia.

Zestawy i powtórzenia: Najlepiej stosować to do dużego ruchu siłowego w ciągu dnia. Wykonaj od 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, utrzymując łączną liczbę powtórzeń między 15 a 20.

Propozycja dotycząca treningu:

1A. Rack pulls, 4 zestawy po 5 powtórzeń
1B. Mobilizacja zginaczy biodrowych półklęknięcia, 6 powtórzeń

2. Hip Thrusts

Bezpośredni trening pośladków za pomocą ćwiczeń prostujących biodra, takich jak pchnięcia bioder, pomoże Twojemu martwemu ciągowi przyspieszyć, gdy sztanga opuści kolana.

Dlaczego to pomaga: To izoluje pośladki inaczej niż martwy ciąg. Pchnięcia biodrami koncentrują się wyłącznie na wzmocnieniu pośladków i poprawie siły wyprostu biodra w celu zablokowania.

Waga: Nie idź zbyt ciężko; chcesz poczuć, jak pracują twoje pośladki. Trening z 50% maksymalnego martwego ciągu 1 powtórzenia to dobry punkt wyjścia.

Zestawy i powtórzenia: To ćwiczenie może działać dla różnych zakresów powtórzeń. Dla siły wykonaj 4 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, a dla przerostu wykonaj 3 zestawy po 8 do 12 powtórzeń.

Propozycja dotycząca treningu:

1A. Wypychanie bioder ze sztangą, 3 serie po 8 do 12 powtórzeń
1B. Birddogs, 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony

Inne przydatne ćwiczenia w przypadku słabej blokady: Przeciągnij się, dobry poranek, obciążone, pochylone plecy i unoszenie szynki pośladkowej.

[Ucz się więcej: 6 rzeczy, których nauczyłem się od 6 miesięcy nadciśnienia biodrowego]

Problem 3: Słaba górna część pleców

Górna część pleców odgrywa kluczową rolę w ciągnięciu sztangi na prostą ścieżkę i utrzymaniu neutralnego kręgosłupa pod dużym obciążeniem.

1. Wiersze zgięte

Pozostawanie w pozycji zawiasu biodrowego pod dużym obciążeniem i przy neutralnym kręgosłupie pomoże wzmocnić dolną i górną część pleców.

Dlaczego to pomaga: Rozwija siłę w dolnej (izometrycznej) i górnej części pleców (ekscentrycznie i koncentrycznie) będąc w określonej pozycji martwego ciągu.

Waga: Musisz wykonać to ćwiczenie bez żadnych kłopotów i kompromisów w formie. Zacznij od własnej masy ciała, a jeśli jest to zbyt trudne, zmniejsz wagę.

Zestawy i powtórzenia: Aby uzyskać siłę, używaj mniej powtórzeń i większego ciężaru, na przykład 4 zestawy po 6 powtórzeń. Aby uzyskać przerost i wytrzymałość, wypróbuj 3 zestawy po 8 do 12 powtórzeń.

Propozycja dotycząca treningu:

1A. Sztanga pochylona nad rzędem, 3 zestawy po 6 do 12 powtórzeń
1B. Rozciąganie zespołu, 3 serie po 15 do 25 powtórzeń

2. Snatch Grip Martwy ciąg

Szerszy uchwyt mocniej podkreśla górną część pleców, budując siłę w górnej części pleców i pułapkach.

Dlaczego to pomaga: Ta odmiana wzmacnia mięśnie górnej części pleców izometrycznie, co pomaga zachować neutralny kręgosłup podczas ciągnięcia sztangi po prostej ścieżce. Uchwyt wyrwany jest również świetną odmianą dla budowania siły chwytu.

Waga: Dobry punkt wyjścia to około 60% Twojego konwencjonalnego maksymalnego martwego ciągu.Ciężar na sztangi powinien wzrosnąć dopiero po zbudowaniu mobilności w celu wykorzystania szerokiego chwytu i siły górnej części pleców do podtrzymania neutralnego kręgosłupa.

Zestawy i powtórzenia: 3 do 4 serii, 4 do 6 powtórzeń

Propozycja dotycząca treningu:

1A. Martwy ciąg z chwytem, ​​3 zestawy po 4 do 6 powtórzeń
1B. Zmienność uginania nóg, 3 zestawy po 8 do 12 powtórzeń

Inne przydatne ćwiczenia na górną część pleców: Podwójne przysiady z kettlebell z przodu, warianty z jednym rzędem ramion, siedzący rząd i martwy ciąg z poziomym oporem.

[Zobacz więcej w naszym kompletnym przewodnik po martwym ciągu z chwytem wyrwanym!]

Podsumowanie

Wzmocnienie słabości tymi dodatkowymi ćwiczeniami doprowadzi do bezpieczniejszego i silniejszego martwego ciągu i, miejmy nadzieję, zmiażdżenia nowego PR. Oceń swoje słabości, poświęć kilka tygodni na skierowanie ich do tego przewodnika i ciesz się wynikami.

Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Niyaz Tavkaev / Shutterstock

Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy lub przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.


Jeszcze bez komentarzy